¿Qué tan saludable es la linaza?
La linaza es un alimento a base de plantas que proporciona grasas saludables, antioxidantes y fibra. Algunas personas lo llaman un "alimento funcional", lo que significa que una persona puede comerlo para mejorar su salud.
La gente cultivaba lino en el antiguo Egipto y China. En Asia, ha tenido un papel en la medicina ayurvédica durante miles de años.
Hoy en día, la linaza está disponible en forma de semillas, aceites, polvo, tabletas, cápsulas y harina. La gente lo usa como un suplemento dietético para prevenir el estreñimiento, la diabetes, el colesterol alto, las enfermedades cardíacas, el cáncer y varias otras afecciones.
Los nutrientes de la linaza incluyen lignanos, antioxidantes, fibra, proteínas y ácidos grasos poliinsaturados como el ácido alfa-linolénico (ALA) u omega-3. El consumo de estos nutrientes puede ayudar a reducir el riesgo de diversas afecciones.
Sin embargo, actualmente no hay suficiente evidencia para respaldar todas estas afirmaciones. Aquí, descubra lo que dice la investigación sobre la linaza y sus posibles beneficios para la salud.
Posibles beneficios para la salud
La linaza contiene algunos nutrientes que pueden tener varios beneficios para la salud.
Como otros alimentos de origen vegetal, la linaza es rica en antioxidantes. Estos pueden ayudar a prevenir enfermedades al eliminar del cuerpo moléculas llamadas radicales libres.
Los radicales libres se producen como resultado de procesos naturales y presiones ambientales. Si hay demasiados radicales libres en el cuerpo, se puede desarrollar estrés oxidativo, lo que da lugar a daños y enfermedades celulares. Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo.
La linaza es una buena fuente de lignanos, que parecen tener propiedades antioxidantes.
Según algunos científicos, la linaza puede ser 800 veces más rica en lignanos que la mayoría de los demás alimentos.
Las siguientes secciones discuten los posibles beneficios para la salud de la linaza con más detalle.
Reducir el riesgo de cáncer.
La linaza contiene ácidos grasos omega-3. La investigación sugiere que estos pueden ayudar a prevenir el crecimiento de diferentes tipos de células cancerosas.
La linaza también contiene lignanos, que son antioxidantes que pueden retardar el crecimiento del tumor al evitar que formen nuevos vasos sanguíneos.
Una encuesta de 2013 encontró una menor incidencia de cáncer de mama entre las mujeres que consumían linaza con regularidad.
Además, en 2018, los autores de una revisión concluyeron que la linaza puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama después de la menopausia.
Los lignanos son un tipo de fitoestrógeno, que es un nutriente de origen vegetal que actúa de manera similar al estrógeno. Ha habido cierta preocupación de que los fitoestrógenos puedan aumentar el riesgo de cáncer de mama, pero investigaciones recientes sugieren que pueden desempeñar un papel protector.
¿Cómo afecta la dieta al riesgo de cáncer? Descúbrelo aquí.
Mejorando el colesterol y la salud del corazón.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer más fibra y omega-3 para mejorar la salud del corazón. Los lignanos también pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. La linaza contiene todos estos nutrientes.
La linaza también contiene fitoesteroles. Los fitoesteroles tienen una estructura similar al colesterol, pero ayudan a prevenir la absorción de colesterol en los intestinos.
Por lo tanto, el consumo de fitoesteroles puede ayudar a reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol "malo" en el cuerpo.
En 2010, los investigadores observaron el efecto de la linaza en los niveles de colesterol de los hombres con colesterol moderadamente alto. Los participantes tomaron una cápsula de 20 miligramos (mg) que contenía lignanos, una cápsula de 100 mg o un placebo durante 12 semanas.
Los niveles de colesterol cayeron después de tomar lignanos, especialmente en aquellos que tomaron las cápsulas de 100 mg.
Los investigadores detrás de un estudio de 2012 en el que participaron 17 personas encontraron que consumir semillas de lino reducía los niveles de colesterol LDL y ayudaba al cuerpo a eliminar la grasa, aunque señalaron que la dieta en general también puede influir. El equipo sugirió que la linaza dietética puede ser útil para reducir los niveles de colesterol.
Algunos científicos también han relacionado los aceites omega-3, que generalmente están presentes en el pescado azul, con la reducción del riesgo cardiovascular. Los investigadores han sugerido que la linaza podría ofrecer una alternativa a las fuentes marinas de omega 3. Esto podría convertirla en un recurso útil para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
Obtenga más información sobre la fibra soluble e insoluble aquí.
Aliviar los síntomas de la artritis
Según la Arthritis Foundation, la linaza puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones. Algunas personas lo toman para la artritis reumatoide, el lupus y el fenómeno de Raynaud.
Agregan que hay una falta de evidencia que respalde su uso para este propósito, pero dicen que el ALA en la linaza puede ayudar a reducir la inflamación.
La gente puede tomarlo:
- molido (una cucharada al día)
- como aceite (una a tres cucharadas soperas por día)
- en cápsulas (1300-3000 mg por día)
¿Qué es la dieta antiinflamatoria? Descúbrelo aquí.
Reducir los sofocos
En 2007, un equipo de científicos publicó resultados que sugerían que la linaza puede ayudar a reducir la incidencia o la gravedad de los sofocos en mujeres que no utilizan la terapia con estrógenos durante la menopausia.
En 2012, sin embargo, una investigación adicional realizada por el mismo equipo concluyó que, de hecho, la linaza no hizo ninguna diferencia.
Mejorando el azúcar en sangre
Los lignanos y otros fitoestrógenos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes.
En 2013, los científicos le dieron a 25 personas 0 g, 13 go 26 g de linaza todos los días durante 12 semanas. Los participantes tenían prediabetes y eran hombres con obesidad o sobrepeso o mujeres que habían pasado por la menopausia.
La dosis de 13 g pareció reducir los niveles de glucosa e insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina, pero las otras dosis no tuvieron este efecto.
Además, un estudio con roedores de 2016 sugirió que los compuestos de la linaza pueden ayudar a reducir la incidencia de la diabetes tipo 1 y retrasar la aparición de la diabetes tipo 2. Sin embargo, estos resultados pueden no ser aplicables a los seres humanos.
El mismo año, 99 personas con prediabetes tomaron 40 go 20 g de linaza o ninguna linaza y ningún placebo cada día durante 12 semanas. El consumo de linaza pareció reducir la presión arterial, pero no mejoró los niveles de azúcar en sangre ni la resistencia a la insulina.
Los beneficios de la linaza sobre los síntomas de la diabetes siguen sin estar claros.
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Prevenir el estreñimiento
La linaza es una buena fuente de fibra insoluble, que no se disuelve en agua, sino que permanece en el tracto digestivo después de comer. Allí, absorbe agua y agrega volumen, lo que puede ayudar a promover la regularidad.
Sin embargo, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) dice que hay poca evidencia que sugiera que la linaza ayude a reducir el estreñimiento.
El NCCIH agrega que consumir linaza con muy poca agua puede empeorar el estreñimiento y puede provocar un bloqueo intestinal.
Además, demasiada linaza o aceite de linaza puede causar diarrea.
¿Qué alimentos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento? Aprende más aquí.
Reducir el impacto de la radiación.
En 2013, los científicos encontraron evidencia que sugiere que los lignanos dietéticos de la linaza ayudaron a los ratones a recuperarse de la exposición a la radiación.
Los ratones que consumieron lignanos tuvieron niveles más bajos de inflamación, lesiones, daño oxidativo y fibrosis, así como una mejor tasa de supervivencia, en comparación con los que no lo hicieron.
Si más pruebas en humanos muestran resultados similares, los lignanos de la linaza podrían ayudar a tratar problemas pulmonares luego de la exposición a radiación o radioterapia.
Otras condiciones
El NCCIH actualmente está financiando estudios para averiguar si los nutrientes de la linaza pueden ayudar con:
- cáncer de ovarios
- enfermedad cardiovascular
- síndrome metabólico
- diabetes
- asma
- inflamación
Los usos de la linaza en la medicina ayurvédica incluyen:
- promover la salud en general
- restaurar el equilibrio del pH de la piel
- prevenir afecciones crónicas, como diabetes, aterosclerosis y artritis
- proporcionando protección contra el cáncer
Nutrición
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una cucharada de linaza molida que pesa 7 g contiene:
- energía: 37,4 calorías
- proteína: 1,28 g
- grasas: 2,95 g
- carbohidratos: 2,02 g
- fibra: 1,91 g
- calcio: 17,8 mg
- magnesio: 27,4 mg
- fósforo: 44,9 mg
- potasio: 56,9 mg
- ácido fólico: 6,09 microgramos (mcg)
- luteína y zeaxantina: 45,6 mcg
Una cucharadita de linaza también contiene trazas de varias vitaminas y minerales, pero no en cantidades significativas. También proporciona lignanos, triptófano, lisina, tirosina y valina, así como grasas saludables, que en su mayoría son insaturadas.
Las personas deben tratar de evitar la linaza entera y comerla molida, ya que es posible que los intestinos no absorban los nutrientes de las semillas de linaza enteras.
Las semillas de chía pueden ser otra adición saludable a la dieta. Aprenda sobre ellos aquí.
Riesgos
Es posible que los nutrientes de la linaza no beneficien a todos. Las personas deben evitar los productos de linaza o hablar primero con un médico si:
- está usando anticoagulantes, como warfarina (Coumadin) o aspirina
- está usando medicamentos antiinflamatorios no esteroideos
- está usando medicamentos para reducir el colesterol
- tiene cáncer de mama o de útero sensible a las hormonas
- está embarazada o amamantando
- tiene alergia a la linaza
De manera más general, las personas que comen linaza deben:
Evite las semillas de lino crudas e inmaduras, ya que pueden contener compuestos tóxicos.
Consumir linaza molida y con abundante líquido, para prevenir problemas digestivos.
Compre solo botellas pequeñas de aceite de linaza en botellas oscuras y guárdelas en el refrigerador, ya que el aceite puede echarse a perder rápidamente. Además, evite usar el aceite después de la fecha de vencimiento en la etiqueta.
Evite calentar aceite de linaza al cocinar. Agregue el aceite a los platos ya preparados y evite calentarlos en el microondas.
Consejos dietéticos
Las personas pueden usar semillas de lino molidas, como aceite o en cápsulas.
También está presente en alimentos listos para comer como muffins y otros productos horneados, pastas, barras de bocadillos y alternativas a la leche.
Las personas pueden agregar semillas de lino molidas a:
- cereales de desayuno
- batidos
- sopas y guisos
- ensaladas y bocadillos
- yogures
Las personas también pueden agregar una cucharada de semillas de lino a una mezcla para muffins o usarla para cubrir el pollo, en lugar de pan rallado.
Sin embargo, el uso de demasiada linaza puede dar a los alimentos un sabor amargo que a algunas personas puede que no les guste. Una solución es comenzar con pequeñas cantidades y agregar gradualmente más, según el gusto.
Resumen
Los productos de linaza y linaza son ricos en antioxidantes, especialmente lignanos. Pueden tener algunos beneficios para la salud, pero actualmente no hay suficiente evidencia para confirmarlos.
Cualquiera que esté considerando usar linaza debe hablar primero con un médico para asegurarse de que sea seguro para su uso.
Hay una selección de productos de linaza disponibles para comprar en línea.
Q:
¿Puedo usar aceite de linaza para cocinar o en una ensalada?
A:
Las personas pueden usar aceite de linaza para cocinar siempre que no lo calienten. Lo mejor es añadirlo a platos ya preparados y evitar recalentarlo en el microondas. Esto se debe a que calentar el aceite hace que se degrade a una forma potencialmente dañina. Las personas pueden preparar aderezos para ensaladas con aceite de linaza, pero este se puede estropear rápidamente. Guárdelo en un frasco de color oscuro en el refrigerador y no lo use después de la fecha de vencimiento.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
