¿Cuántas calorías contienen los huevos?
Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen muchas vitaminas y minerales clave, como calcio, potasio y hierro. Todos estos nutrientes son componentes vitales de la dieta de una persona.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un huevo duro grande contiene alrededor de 78 calorías.
Los huevos fueron una vez una opción controvertida debido a las preocupaciones sobre las grasas saturadas y el colesterol, pero desde entonces los investigadores han demostrado que los huevos tienen una serie de beneficios dietéticos.
Este artículo analiza el perfil nutricional de los huevos, así como algunas de las últimas investigaciones sobre los riesgos y beneficios asociados con comer huevos.
Perfil nutricional
Un huevo duro grande que pesa alrededor de 50 gramos (g) contiene los siguientes nutrientes, según el USDA:
- Calorías: 78
- Proteínas: 6,29 g
- Grasa total: 5,3 g
- Hidratos de carbono: 0,56 g
- Fibra dietética: 0 g
- Azúcares: 0,56 g
- Calcio: 25 miligramos (mg)
- Hierro: 0,59 mg
- Fósforo: 86 mg
- Potasio: 63 mg
- Zinc: 0,53 mg
- Colesterol: 186 mg
- Folato: 22 microgramos
- Vitamina A: 260 unidades internacionales (UI)
- Vitamina D: 44 UI
Sin embargo, la forma en que una persona cocina un huevo altera ligeramente su perfil nutricional. Por ejemplo, los mismos 50 g de un huevo revuelto entero tienen alrededor de 4,99 g de proteína y 36 UI de vitamina D, según el USDA.
Beneficios
Los huevos tienen muchos beneficios: son una buena fuente de proteínas, ácidos grasos, colina y antioxidantes. Los huevos también son ricos en vitamina D, un nutriente que no se encuentra naturalmente en muchos alimentos comunes.
Varios estudios de investigación han probado el valor nutricional de los huevos como parte de la dieta diaria.
Por ejemplo, un estudio en El diario FASEB incluyó a 26 participantes, de 60 a 75 años, con obesidad. Los investigadores les pidieron que comieran una dieta alta en grasas a base de huevo o una dieta baja en grasas a base de carbohidratos durante 8 semanas.
Después de 8 semanas, los científicos midieron la composición de grasa corporal de los participantes. Aquellos que comieron tres huevos enteros por día en una dieta baja en carbohidratos perdieron más grasa que aquellos que comieron una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.
Sin embargo, es importante señalar que el Egg Nutrition Center financió este estudio.
Un metaanálisis en el Revista del Colegio Americano de Nutrición examinó siete estudios de investigación sobre el consumo de huevos, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Los investigadores encontraron que comer hasta un huevo por día ayudó a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular de una persona, pero no vieron un aumento o una disminución en el riesgo de enfermedad cardíaca de los participantes.
Sin embargo, un estudio en la revista Corazón que incluyó datos de medio millón de adultos encontró que comer un promedio de un huevo por día se asoció significativamente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica examinó los efectos de una dieta alta en huevos frente a una dieta baja en huevos en personas con diabetes. El equipo definió una dieta alta en huevos como comer dos huevos por día 6 días a la semana y una dieta baja en huevos como comer menos de dos huevos por semana.
Después de 3 meses, los investigadores encontraron que un alto consumo de huevos no afectó los niveles de colesterol de los participantes. Sin embargo, encontraron que una dieta rica en huevos puede aumentar la saciedad o la sensación de saciedad.
Los huevos pueden ser una adición saludable a la dieta. Para cosechar los beneficios nutricionales, una persona puede incorporarlos en una variedad de comidas.
Riesgos
La controversia anterior en torno a los huevos y su valor nutricional se refería a la cantidad de colesterol en la yema de huevo. Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), un huevo grande contiene alrededor de 186 mg de colesterol.
Sin embargo, los secretarios del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Y el USDA eliminaron el límite diario recomendado de colesterol en 2016.
Esto siguió las recomendaciones de los comités asesores dietéticos, que señalaron que la investigación no ha demostrado que el colesterol en la dieta, en alimentos como los huevos, represente un peligro para la salud del corazón o los niveles de colesterol en el cuerpo.
Más recientemente, un estudio de 2019 en la revista Nutrientes encontró evidencia para apoyar la omisión, concluyendo que comer huevos no está asociado con niveles excesivos de colesterol en el cuerpo. Los resultados se basan en la Encuesta Nacional Helénica de Salud y Nutrición, que hizo preguntas a más de 3500 participantes sobre sus hábitos alimenticios.
Si una persona normalmente tiene una dieta saludable y es consciente de su ingesta diaria total de alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, es poco probable que comer huevos enteros cocidos perjudique su salud.
Una preocupación mayor con respecto al consumo de huevos es que las alergias son comunes, especialmente entre los niños. De hecho, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología, alrededor del 2% de los niños son alérgicos a los huevos.
Aunque muchos superan esta alergia a la edad de 16 años, algunas personas experimentan reacciones tan graves que les causan dificultad para respirar.
Algunos síntomas asociados con la alergia al huevo incluyen:
- tosiendo
- Diarrea
- mareo
- una sensación de opresión en la garganta
- calambres estomacales
- hinchazón de los labios y la lengua
Si una persona sospecha que ella o alguien que conoce está teniendo una reacción alérgica a los huevos, debe buscar ayuda médica.
Las personas con alergias graves al huevo pueden necesitar llevar un inyector de epinefrina para tratar los síntomas de una reacción anafiláctica.
Agregar huevos a la dieta
Una persona puede incorporar huevos a su dieta de diversas formas, como por ejemplo:
- hervir, escalfar o revolver los huevos
- hacer tortillas o quiches que contengan huevos o claras de huevo, así como verduras y carnes magras
- incorporar huevos en guisos y agregar verduras o carnes magras
- agregar un huevo duro a una ensalada o tomar uno como refrigerio
Comer huevos duros, escalfados o revueltos puede ser muy nutritivo. Para asegurarse de que los huevos sean una adición saludable, evite cocinarlos en mantequilla o aceites con alto contenido de grasa.
Resumen
Los huevos pueden ser un complemento saludable para cualquier comida o pueden servir como refrigerio. Un huevo duro grande contiene solo 78 calorías, así como proteínas y nutrientes vitales, como la vitamina D.
Aunque los expertos en nutrición han expresado cierta preocupación por el contenido de colesterol de los huevos, la mayoría de las investigaciones actuales sugieren que los huevos no afectan negativamente los niveles de colesterol de las personas.
Sin embargo, cualquier persona que tenga inquietudes sobre el consumo de huevos debe hablar con un médico.
