Todo lo que necesitas saber sobre la rúcula

La rúcula es una verdura crucífera menos conocida que proporciona muchos de los mismos beneficios que otras verduras de la misma familia, que incluyen el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas.

Las hojas de rúcula, también conocidas como rúcula o roqueta, son tiernas y del tamaño de un bocado con un sabor picante. Junto con otras verduras de hoja verde, la rúcula contiene altos niveles de nitratos y polifenoles beneficiosos.

Un estudio de revisión de 2014 encontró que la ingesta alta de nitrato puede reducir la presión arterial, reducir la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y mejorar el rendimiento deportivo.

Este artículo proporciona una mirada en profundidad a los posibles beneficios para la salud de la rúcula, un desglose nutricional, cómo agregarla a la dieta y los posibles riesgos para la salud relacionados con el consumo de rúcula.

Beneficios

Comer rúcula puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

Comer frutas y verduras de todo tipo reduce el riesgo de muchas condiciones adversas para la salud debido a sus altos niveles de antioxidantes, fibra y fitoquímicos.

La investigación ha relacionado específicamente la rúcula y otras verduras crucíferas con los siguientes beneficios para la salud:

1. Reducción del riesgo de cáncer

Si bien una dieta general saludable y rica en vegetales reduce el riesgo de cáncer de una persona, los estudios han demostrado que ciertos grupos de vegetales pueden tener beneficios específicos contra el cáncer.

Un metaanálisis de 2017 relacionó el consumo de más verduras crucíferas con una reducción del riesgo total de cáncer, junto con una reducción de la mortalidad por todas las causas.

Las verduras crucíferas son una fuente de glucosinolatos, que son sustancias que contienen azufre. Los glucosinolatos pueden ser responsables del sabor amargo de las plantas y su poder para combatir el cáncer. El cuerpo descompone los glucosinolatos en una variedad de compuestos beneficiosos, incluido el sulforafano.

Los investigadores han descubierto que el sulforafano puede inhibir la enzima histona desacetilasa (HDAC), que participa en la progresión de las células cancerosas. La capacidad de detener las enzimas HDAC podría convertir los alimentos que contienen sulforafano en una parte potencialmente importante del tratamiento del cáncer en el futuro.

Los informes han relacionado las dietas ricas en verduras crucíferas con un riesgo reducido de cáncer de mama, cáncer colorrectal, cáncer de pulmón, cáncer de próstata y más. Sin embargo, la investigación es limitada y los científicos necesitan más evidencia de alta calidad antes de confirmar estos beneficios.

Las verduras crucíferas fácilmente reconocibles incluyen el brócoli, la coliflor, la col rizada, el repollo, las coles de Bruselas y los nabos. Los tipos menos conocidos incluyen rúcula, bok choy y berros.

2. Prevención de la osteoporosis

La rúcula es rica en varios nutrientes clave para la salud ósea, incluidos calcio y vitamina K.

La Oficina de Estadísticas Dietéticas afirma que la vitamina K está involucrada en el metabolismo óseo y que una deficiencia puede aumentar el riesgo de fractura ósea. Las verduras de hoja verde son una de las principales fuentes dietéticas de vitamina K.

Una taza de rúcula proporciona 21,8 microgramos (mcg) de vitamina K, que se ajusta a la recomendación de valor diario (DV) de la Administración de Drogas y Alimentos para adultos (FDA) de 80 mcg para adultos.

El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea al desempeñar un papel esencial en la mineralización ósea y ayuda a mejorar la forma en que el cuerpo absorbe y excreta calcio, que es otro nutriente crucial para la salud ósea.

La rúcula también contribuye a la necesidad diaria de calcio de una persona, proporcionando 32 miligramos (mg) por taza, yendo hacia el DV de 1,000 mg para adultos.

3. Diabetes

Varios estudios de revisión han encontrado que comer verduras reduce el riesgo de que una persona desarrolle diabetes tipo 2. Un estudio de revisión de 2016 informa que las verduras de hoja verde son especialmente beneficiosas.

Un estudio de probeta mostró que el extracto de rúcula tenía efectos antidiabéticos en las células del músculo esquelético del ratón. Produjeron este efecto estimulando la absorción de glucosa en las células.

Además, la rúcula y otras verduras crucíferas son una buena fuente de fibra, que ayuda a regular la glucosa en sangre y puede reducir la resistencia a la insulina. Los alimentos ricos en fibra hacen que las personas se sientan más llenas durante más tiempo, lo que significa que pueden ayudar a combatir el exceso de comida.

4. Salud del corazón

La ingesta de vegetales, específicamente vegetales crucíferos, tiene efectos protectores sobre el corazón.

Un metaanálisis de 2017 informa que las dietas ricas en verduras crucíferas, ensaladas y verduras de hoja verde tienen vínculos con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular.

Además, un estudio de 2018 publicado en el Revista de la Asociación Americana del Corazón informó que consumir una dieta rica en vegetales crucíferos podría reducir la aterosclerosis en mujeres mayores. La aterosclerosis es una afección común en la que se acumula placa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de que una persona tenga problemas cardiovasculares.

Los efectos protectores del corazón de estos vegetales pueden deberse a su alta concentración de compuestos vegetales beneficiosos, incluidos polifenoles y compuestos orgánicos de azufre.

Nutrición

Según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de rúcula que pesa aproximadamente 20 gramos (g) contiene aproximadamente 5 calorías.

Una taza de rúcula también contiene:

• 0,516 g de proteína
• 0,132 g de grasa

De acuerdo con los objetivos nutricionales diarios de un adulto, establecidos en los valores diarios (DV) de la FDA, una taza de rúcula proporcionará:

• 27,7% de vitamina K
• 3,2% de calcio
• 2,5% de vitamina C

La rúcula también contiene algo de hierro, ácido fólico, magnesio, potasio y provitamina A.

Dieta

La gente comúnmente agrega rúcula fresca a las ensaladas, pero también funciona bien incorporada en pastas, guisos y salsas, al igual que otras verduras de hoja verde.

Tiende a saltearse más rápido que sus primos más duros, la col rizada y las hojas de berza. Por su ternura, y le da más sabor a un plato que la espinaca o la acelga.

Debido a su sabor picante, la gente suele mezclar la rúcula con otras verduras más suaves, como el berro y la lechuga romana. En Italia, es común cubrir la pizza con rúcula después de hornearla.

La rúcula es fácil de cultivar y perfecta para un jardín en el alféizar de una ventana. Cuando se compra en la tienda o se recoge fresca, las personas deben guardar la rúcula en el refrigerador y usarla unos días después de la compra.

A continuación, te damos algunos consejos para incorporar más rúcula a la rutina diaria:

• Agregue un puñado de rúcula fresca a una tortilla o revuelva.
• Eche un puñado de rúcula y mezcle con un jugo o batido fresco.
• Sofría la rúcula en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y sazone con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado. Coma como guarnición o cubra una papa al horno.
• Agregue hojas de rúcula a una envoltura, sándwich o pan plano.

Riesgos

Al elegir alimentos para prevenir enfermedades y lograr una buena salud, es importante recordar que la dieta general y los patrones de alimentación son los factores más importantes. Es mejor comer una dieta rica en una variedad de alimentos ricos en nutrientes que concentrarse en alimentos individuales.

Las personas que toman anticoagulantes, como warfarina (Coumadin), deben evitar comenzar a comer repentinamente más o menos alimentos que contengan vitamina K, ya que esta vitamina juega un papel vital en la coagulación de la sangre.

Si se almacena incorrectamente, el jugo de vegetales que contiene nitrato puede acumular bacterias que convierten el nitrato en nitrito y contaminan el jugo. La ingestión de niveles muy altos de nitrito puede ser dañina.

Tenga en cuenta que consumir grandes dosis de alimentos ricos en nitratos puede interactuar con ciertos medicamentos, como nitratos orgánicos, nitroglicerina o nitritos que tratan la angina, como tadalafil y vardenafil.

Resumen

La rúcula es un verde de hoja picante que proporciona muchos de los mismos beneficios para la salud que otras verduras crucíferas. Tiene un alto contenido de nutrientes y es un complemento excelente y saludable para la mayoría de las dietas.

Una dieta variada rica en verduras de hoja puede ayudar a prevenir problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer.