Cómo afrontar un episodio depresivo
Un episodio depresivo en el contexto de un trastorno depresivo mayor es un período caracterizado por un estado de ánimo bajo y otros síntomas de depresión que dura 2 semanas o más. Al experimentar un episodio depresivo, una persona puede intentar hacer cambios en sus pensamientos y comportamientos para ayudar a mejorar su estado de ánimo.
Los síntomas de un episodio depresivo pueden persistir durante varias semanas o meses seguidos. Con menos frecuencia, los episodios depresivos duran más de un año.
Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, aproximadamente 16,1 millones de adultos en los Estados Unidos experimentaron al menos un episodio depresivo mayor en 2015.
Siga leyendo para obtener más información sobre los síntomas de un episodio depresivo y 12 consejos para sobrellevar uno.
Síntomas
Los síntomas de un episodio depresivo pueden incluir ansiedad, frustración, sensación de desesperanza, fatiga y pérdida de interés en las cosas que antes disfrutaba.
Los síntomas de un episodio depresivo son más extremos que los períodos normales de bajo estado de ánimo y pueden incluir:
- sentirse triste, desesperado o desamparado
- sentirse culpable o inútil
- ansiedad
- irritabilidad o frustración
- fatiga o poca energía
- inquietud
- cambios en el apetito o el peso
- Pérdida de interés en cosas que alguna vez disfrutó, incluidos pasatiempos y socialización.
- dificultad para concentrarse o recordar
- cambios en los patrones de sueño
- moverse o hablar más lentamente de lo habitual
- pérdida de interés en la vida, pensamientos de muerte o suicidio, o intento de suicidio
- dolores o molestias que no tienen una causa física evidente
Para un diagnóstico de depresión, las personas deben experimentar varios de estos síntomas durante la mayor parte del día, casi todos los días, durante al menos 2 semanas.
Doce consejos para afrontar un episodio depresivo
Abordar la depresión tan pronto como se presenten los síntomas puede ayudar a las personas a recuperarse más rápidamente. Incluso aquellos que han experimentado depresión durante mucho tiempo pueden encontrar que hacer cambios en su forma de pensar y comportarse mejora su estado de ánimo.
Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a lidiar con un episodio depresivo:
1. Seguimiento de los factores desencadenantes y los síntomas
Hacer un seguimiento de los estados de ánimo y los síntomas puede ayudar a una persona a comprender qué desencadena un episodio depresivo. Detectar los signos de depresión desde el principio puede ayudarlos a evitar un episodio depresivo en toda regla.
Use un diario para registrar eventos importantes, cambios en las rutinas diarias y estados de ánimo. Califique los estados de ánimo en una escala del 1 al 10 para ayudar a identificar qué eventos o actividades causan respuestas específicas. Consulte a un médico si los síntomas persisten durante 14 días o más.
2. Mantén la calma
Identificar el inicio de un episodio depresivo puede dar miedo. Sentir pánico o ansiedad es una reacción comprensible a los síntomas iniciales de la depresión. Sin embargo, estas reacciones pueden contribuir a un estado de ánimo bajo y empeorar otros síntomas, como la pérdida de apetito y la interrupción del sueño.
En cambio, concéntrate en mantener la calma. Recuerde que la depresión se puede tratar y los sentimientos no durarán para siempre.
Cualquiera que haya experimentado episodios depresivos antes debe recordarse a sí mismo que puede superar estos sentimientos nuevamente. Deben centrarse en sus puntos fuertes y en lo que han aprendido de episodios depresivos anteriores.
Las técnicas de autoayuda, como la meditación, la atención plena y los ejercicios de respiración pueden ayudar a una persona a aprender a ver los problemas de una manera diferente y promover una sensación de calma. Se encuentran disponibles libros de autoayuda y cursos de asesoramiento telefónico y en línea.
3. Comprender y aceptar la depresión
Aprender más sobre la depresión puede ayudar a las personas a lidiar con la afección. La depresión es un trastorno de salud mental genuino y generalizado. No es un signo de debilidad o deficiencia personal.
Aceptar que un episodio depresivo puede ocurrir de vez en cuando podría ayudar a las personas a lidiar con él cuando suceda.Recuerde, es posible controlar los síntomas con tratamientos, como cambios en el estilo de vida, medicamentos y terapia.
4. Separarse de la depresión
Una condición no define a una persona; no son su enfermedad. Cuando comienzan los síntomas de la depresión, a algunas personas les resulta útil repetir: "No soy depresión, solo tengo depresión".
Una persona debe recordarse a sí misma todos los demás aspectos de sí misma. También pueden ser padres, hermanos, amigos, cónyuges, vecinos y colegas. Cada persona tiene sus propias fortalezas, habilidades y cualidades positivas que las hacen quienes son.
5. Reconocer la importancia del cuidado personal
El autocuidado es esencial para una buena salud física y mental. Las actividades de autocuidado son aquellas acciones que ayudan a las personas a cuidar su bienestar.
El cuidado personal significa tomarse un tiempo para relajarse, recargar energías y conectarse con uno mismo y con los demás. También significa decir no a los demás cuando se sienta abrumado y tomarse un espacio para calmarse y calmarse uno mismo.
Las actividades básicas de cuidado personal incluyen comer una dieta saludable, participar en actividades creativas y tomar un baño relajante. Pero cualquier acción que mejore la salud mental, emocional y física puede considerarse una actividad de cuidado personal.
6. Respire profundamente y relaje los músculos.
Las técnicas de respiración profunda son una forma eficaz de calmar la ansiedad y calmar la respuesta del cuerpo al estrés. Inhalar y exhalar lentamente tiene beneficios físicos y psicológicos, especialmente cuando se hace a diario.
Cualquiera puede practicar la respiración profunda, ya sea en el automóvil, en el trabajo o en el supermercado. Muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes ofrecen actividades guiadas de respiración profunda, y muchas se pueden descargar gratis.
La relajación muscular progresiva es otra herramienta útil para quienes experimentan depresión y ansiedad. Implica tensar y relajar los músculos del cuerpo para reducir el estrés. Nuevamente, muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes ofrecen ejercicios de relajación muscular progresiva guiada.
Hemos revisado algunas aplicaciones de meditación que pueden ayudar con la depresión y la ansiedad.
7. Desafía los pensamientos negativos
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una terapia eficaz para las personas con depresión y otros trastornos del estado de ánimo. CBT propone que los pensamientos de una persona, más que las situaciones de su vida, afectan su estado de ánimo.
La TCC implica cambiar los pensamientos negativos por otros más equilibrados para alterar los sentimientos y los comportamientos. Un terapeuta calificado puede ofrecer sesiones de CBT, pero también es posible desafiar los pensamientos negativos sin ver a un terapeuta.
En primer lugar, observe la frecuencia con la que surgen los pensamientos negativos y lo que dicen estos pensamientos. Estos pueden incluir "No soy lo suficientemente bueno" o "Soy un fracaso". Luego, desafíe esos pensamientos y reemplácelos con declaraciones más positivas, como "Hice lo mejor que pude" y "Soy suficiente".
8. Practica la atención plena
Tómate un tiempo todos los días para estar atento y apreciar el momento presente. Esto puede significar notar el calor de la luz del sol en la piel al caminar al trabajo o el sabor y la textura de una manzana dulce y crujiente a la hora del almuerzo.
La atención plena permite a las personas experimentar plenamente el momento en el que se encuentran, sin preocuparse por el futuro ni pensar en el pasado.
La investigación sugiere que los períodos regulares de atención plena pueden reducir los síntomas de la depresión y mejorar las respuestas negativas que algunas personas con depresión crónica o recurrente tienen al estado de ánimo bajo.
9.Haga una rutina para la hora de dormir
El sueño puede tener un gran impacto en el estado de ánimo y la salud mental. La falta de sueño puede contribuir a los síntomas de depresión y la depresión puede interferir con el sueño. Para combatir estos efectos, trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Establece una rutina nocturna. Empiece a relajarse a partir de las 8 pm. Beba té de manzanilla, lea un libro o tome un baño tibio. Evite el tiempo frente a la pantalla y la cafeína. También puede ser útil escribir en un diario antes de acostarse, especialmente para aquellos cuyos pensamientos acelerados los mantienen despiertos.
10. Ejercicio
El ejercicio es extremadamente beneficioso para las personas con depresión. Libera sustancias químicas llamadas endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Un análisis de 25 estudios sobre el ejercicio y la depresión informa que el ejercicio tiene un "efecto grande y significativo" sobre los síntomas de la depresión.
11. Evite el alcohol
El alcohol es un depresor y el consumo de alcohol puede desencadenar episodios de depresión o empeorar los episodios existentes. El alcohol también puede interactuar con algunos medicamentos para la depresión y la ansiedad.
12. Registre los positivos
A menudo, los episodios depresivos pueden hacer que las personas se concentren en los aspectos negativos y descarten los aspectos positivos. Para contrarrestar esto, lleve un diario de positividad o un diario de gratitud. Este tipo de diario ayuda a desarrollar la autoestima.
Antes de acostarse, escriba tres cosas buenas del día. Los aspectos positivos incluyen la meditación regular, salir a caminar, comer una comida saludable y mucho más.
Pidiendo ayuda
Lidiar con la depresión puede ser abrumador, pero nadie tiene que hacerlo solo. Uno de los pasos más importantes para lidiar con un episodio depresivo es pedir ayuda.
Busque ayuda de:
- Familiares y amigos. Las personas que experimentan depresión deben considerar decirles a sus familiares y amigos cómo se sienten y pedir apoyo donde lo necesiten.
- Un médico. Es fundamental hablar con un médico que pueda hacer un diagnóstico y recomendar tratamientos. Las investigaciones sugieren que adaptar el tratamiento temprano al individuo ofrece los mejores resultados posibles.
- Un terapeuta. Hablar con un consejero o psicoterapeuta puede resultar beneficioso. La terapia de conversación puede ayudar a abordar el bajo estado de ánimo y los pensamientos negativos. Un terapeuta también puede enseñar habilidades de afrontamiento para ayudar a las personas a lidiar con futuros episodios depresivos.
- Grupos de apoyo. Busque un grupo de apoyo local para personas con depresión. Puede ser beneficioso hablar con otras personas que están pasando por lo mismo.
Las líneas de apoyo y las líneas directas de crisis son otra forma en que las personas con depresión pueden comunicarse con otras personas. Guarde los números importantes en un teléfono celular, para que sean fácilmente accesibles en momentos de necesidad.
Los números útiles en EE. UU. Incluyen:
- Línea nacional de prevención del suicidio: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Línea de texto de crisis: Envíe el mensaje de texto HOME al 741741
- Rama local de los samaritanos
- 911
Grupos de apoyo y líneas de ayuda similares a estos también están disponibles en otros países.
Tipos de depresión
El trastorno depresivo mayor es la forma más común de depresión. Otros tipos de depresión tienen síntomas similares y también pueden causar episodios depresivos. Éstos incluyen:
- El trastorno depresivo persistente tiene una duración mínima de 2 años. Durante este período, los síntomas pueden variar en gravedad, pero siempre están presentes. Aproximadamente el 1.5 por ciento de los adultos en los EE. UU. Pueden experimentar un trastorno depresivo persistente en cualquier año.
- La depresión psicótica causa síntomas de psicosis y depresión severa. Una persona puede experimentar delirios y alucinaciones. Aproximadamente 4 de cada 1000 personas pueden desarrollar depresión psicótica.
- El trastorno bipolar es un trastorno del estado de ánimo similar al trastorno depresivo mayor. Alguien con trastorno bipolar también puede experimentar períodos de altibajos extremos, llamados manía o hipomanía. Según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), aproximadamente el 2.8 por ciento de los adultos en los EE. UU. Podrían desarrollar trastorno bipolar cada año.
- La depresión posparto causa síntomas de depresión mayor durante el embarazo o después del parto. Esta afección afecta a casi el 15 por ciento de las nuevas madres y generalmente requiere tratamiento.
- El trastorno afectivo estacional (TAE) causa síntomas de depresión durante los meses de invierno. Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, se estima que entre el 4 y el 6 por ciento de las personas tienen SAD, mientras que entre el 10 y el 20 por ciento tienen una forma más leve del trastorno.
Posibles desencadenantes
La depresión es una condición compleja con muchas causas posibles. Aunque una persona puede ser más susceptible a la depresión que otra, generalmente solo experimenta un episodio depresivo cuando un evento estresante desencadena la afección.
Los posibles desencadenantes incluyen:
- cambios en las rutinas diarias
- sueño interrumpido
- los malos hábitos alimenticios
- estrés en el trabajo, el hogar o la escuela
- sentirse aislado, solo o no amado
- viviendo con abuso o maltrato
- problemas médicos, como enfermedad de Alzheimer, accidente cerebrovascular o disfunción eréctil
- algunos medicamentos, incluidos ciertos antibióticos y medicamentos para la presión arterial
- un acontecimiento importante de la vida, como un duelo o un divorcio
- un incidente traumático, como un accidente automovilístico o una agresión sexual
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los episodios depresivos tendrán un desencadenante obvio o identificable.
