Cómo hacer la dieta 5: 2
La dieta 5: 2 es una forma popular de ayuno intermitente que implica comer regularmente durante 5 días y comer muy poco durante 2 días.
El ayuno intermitente es cualquier dieta que incluya períodos regulares de no comer o ayunar.
Este artículo explicará la dieta 5: 2 y dará un ejemplo básico de cómo comer en cada tipo de día.
¿Qué es la dieta 5: 2?
La dieta 5: 2 recibe su nombre porque implica comer con regularidad durante 5 días a la semana mientras limita drásticamente la ingesta calórica en los otros 2 dos días.
Si bien la dieta 5: 2 es una forma popular de ayuno intermitente, el término ayuno es un poco engañoso.
A diferencia del verdadero ayuno, que implica no comer nada durante un período de tiempo determinado, el objetivo de la dieta 5: 2 es reducir la ingesta calórica en los días de ayuno al 25 por ciento o solo a una cuarta parte de la ingesta habitual de una persona en los días restantes.
Por ejemplo, una persona que ingiera con regularidad unas 2000 calorías al día consumiría 500 calorías en los días de ayuno.
Es importante destacar que los días de ayuno no son consecutivos porque es vital darle al cuerpo las calorías y los nutrientes que necesita para prosperar.
Por lo general, las personas espacian sus días de ayuno, por ejemplo, tomando sus días reducidos en calorías los lunes y jueves o miércoles y sábados.
Parte del atractivo de la dieta es esta flexibilidad. En lugar de restringir severamente los alimentos que una persona puede comer, la dieta 5: 2 se enfoca en una restricción calórica estricta solo 2 días a la semana. Esto puede ayudar a algunas personas a sentirse más satisfechas con su dieta, ya que no sentirán que se están perdiendo todo el tiempo.
Sin embargo, los 5 días normales de la dieta 5: 2 deben incluir una dieta saludable. Consumir alimentos azucarados o procesados durante 5 días y luego tomar un pequeño descanso puede no ser tan útil como mantener una tendencia de alimentación limpia durante toda la semana.
¿Cuales son los beneficios?
La dieta 5: 2 puede tener varios beneficios, que incluyen:
Pérdida de peso
En su mayor parte, las personas que siguen el plan de dieta 5: 2 buscan perder peso.
Para perder peso, una persona normalmente necesita comer menos calorías de las que quema. Los nutricionistas llaman a esto un déficit calórico.
Cuando alguien sigue esto correctamente, la dieta 5: 2 puede ser una forma sencilla y directa de reducir las calorías, lo que puede ayudar a quemar el exceso de grasa.
Si bien no hay muchos estudios sobre la dieta 5: 2 específicamente, los estudios iniciales sobre el ayuno intermitente parecen prometedores.
Una revisión en el Revisión anual de nutrición señaló que en estudios con animales, una dieta de ayuno intermitente similar condujo a una reducción en el tejido graso y las células que almacenan grasa.
Una revisión y un metanálisis de 2018 compararon el ayuno intermitente con las dietas simples de restricción de calorías. Esta investigación señaló que el ayuno intermitente es tan efectivo como la restricción de calorías cuando se trata de perder peso y mejorar la salud metabólica.
Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Los estudios iniciales también sugieren que una dieta de calorías intermitentes también puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes en algunas personas.
La investigación de 2014 sugiere que tanto las dietas de ayuno intermitente como las dietas de restricción calórica ayudaron a reducir los niveles de insulina en ayunas y la resistencia a la insulina en adultos con sobrepeso u obesidad. Los revisores pidieron más investigación para confirmar estos hallazgos.
Esto no sugiere que el ayuno intermitente sea una mejor dieta, solo una alternativa igualmente efectiva para las personas que encuentran difíciles las dietas de restricción calórica.
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Cómo comer en los días de ayuno
No existe una forma correcta de comer en los días de ayuno, ya que el cuerpo de cada persona puede responder de manera diferente al ayuno. El principio es que en los días de ayuno, una persona consume solo el 25 por ciento de su ingesta normal de calorías.
Por ejemplo, algunas personas pueden necesitar comenzar el día con un pequeño desayuno para que su cuerpo se mueva. Para otros, desayunar inmediatamente puede hacer que se sientan más hambrientos durante el día. Es posible que estas personas quieran esperar el mayor tiempo posible antes de comer por primera vez.
Debido a esto, el plan de comidas de todos puede verse ligeramente diferente. Algunos horarios de comidas para el día rápido incluyen:
- comer tres comidas pequeñas, como un desayuno temprano, un almuerzo por la tarde y una cena tardía
- comer un almuerzo y una cena temprano
- comer un pequeño desayuno y un almuerzo tardío y saltarse la cena
- comer una sola comida en la cena o el desayuno
El enfoque principal de estos días es que una persona reduzca drásticamente las calorías que ingiere.
Si una persona ingiere con regularidad 2000 calorías por día, solo debe consumir 500 calorías en los días de ayuno.
Una persona que normalmente ingiere 1.800 calorías al día debe reducir su ingesta a 450 calorías en los días de ayuno.
Alimentos para incluir
Es vital mantener el cuerpo satisfecho en los días de ayuno comiendo alimentos ricos en nutrientes, como fibra y proteínas.
Verduras y fibra
Para las personas que recién están comenzando con el régimen 5: 2, comer más verduras puede ayudarles a sentirse como si no les faltaran durante una comida. Las verduras pueden tener muy pocas calorías en comparación con los productos de origen animal y los cereales, lo que significa que pueden caber más verduras en una comida pequeña.
Las verduras de hoja verde y las ensaladas pueden ser una excelente manera de agregar volumen a una comida y ayudar a las personas a sentirse más llenas sin ingerir calorías adicionales.
Otro ejemplo de esto es usar un espiralizador para convertir calabacines o zanahorias en fideos, haciendo una base baja en calorías para una salsa como acompañamiento.
Proteína
La proteína es vital para mantenerse lleno durante los días de ayuno. Las personas deben centrarse en fuentes de proteínas magras sin demasiada grasa.
Agregue pequeñas porciones de proteínas magras en los días de ayuno, que incluyen:
- pescado blanco
- cortes magros de animales
- huevos
- frijoles, guisantes y lentejas
- tofu
Es importante destacar que las personas pueden evitar el exceso de aceite y grasas al hervir, asar o asar estos alimentos en lugar de freírlos.
Bayas oscuras
Si bien la mayoría de las frutas son ricas en azúcares naturales, las bayas oscuras, como las moras y los arándanos, pueden satisfacer los antojos dulces sin agregar muchas calorías.
Otros alimentos para incluir
- Sopa: La sopa es una gran herramienta para los días de ayuno, ya que el agua y las especias agregadas al caldo pueden ayudar a una persona a sentirse más satisfecha sin comer demasiadas calorías.
- Agua: el agua es vital todos los días, pero durante los días de ayuno puede ayudar a estirar el tiempo entre comidas y evitar que una persona sienta punzadas de hambre.
- Café o té: el café y el té sin azúcar son aceptables durante los días de ayuno. Sin embargo, algunas personas encuentran que el café o el té estimulan su sistema digestivo, haciéndoles sentir hambre. El té de hierbas es otra opción y es una excelente manera de aumentar la ingesta de agua de la persona.
Comidas que se deben evitar
Para evitar calorías adicionales o consumir el límite diario de calorías en alimentos con menos beneficios nutricionales que otros más ricos en nutrientes, una persona puede querer evitar los siguientes alimentos en los días de ayuno:
- alimentos procesados, que suelen ser refinados y ricos en calorías
- carbohidratos refinados, como panes, pastas y arroz blanco
- exceso de grasas, incluidos aceites de cocina, grasas animales y queso
Ejemplos de comidas en días de ayuno
Algunos ejemplos de comidas más pequeñas para los días de ayuno incluyen:
- una generosa ración de verduras al vapor con especias y sal
- sopa de verduras
- dos huevos duros
- un pequeño corte de pescado blanco al vapor
- una generosa ración de ensalada con verduras frescas
Cómo comer en días regulares
En días normales, una persona come como lo haría normalmente. Es esencial tener en cuenta que estos 5 días regulares no son "días de trampa". Por esta razón, es útil mantenerse dentro del límite de calorías recomendado y comer una variedad de alimentos nutritivos.
Una persona que come muchos alimentos procesados, empaquetados o poco saludables probablemente notará menos cambios en su peso debido al ayuno.
¿Es el 5: 2 seguro para todos?
La dieta 5: 2 puede ser una alternativa útil para algunas personas que buscan un plan de dieta menos restrictivo, pero no es para todos.
Las personas que son propensas a tener niveles bajos de azúcar en sangre o que se sienten fácilmente mareadas o fatigadas si no comen pueden no querer seguir una dieta que implique ayuno.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deben evitar el ayuno. Los niños y adolescentes deben evitar el ayuno a menos que estén bajo la guía directa de un médico, ya que sus cuerpos aún se están desarrollando.
Cualquier persona con una enfermedad crónica, como diabetes, puede consultar a un médico antes de probar cualquier dieta que incluya ayuno.
Resumen
La dieta 5: 2 ofrece a las personas una alternativa a la restricción calórica básica, lo que podría ayudar a muchas personas a seguir su dieta y perder peso.
Los días de ayuno pueden tomar algún tiempo para acostumbrarse. Los dolores de hambre o la sensación de desmayo pueden ser más comunes cuando una persona está comenzando una dieta 5: 2 que cuando está acostumbrada al régimen. Muchas personas que continúan la dieta dicen que estos efectos disminuyen a medida que su cuerpo se adapta.
Sin embargo, algunas personas no deberían hacer este tipo de dieta. Cualquiera que no esté seguro de sus necesidades dietéticas específicas debe consultar a su médico o dietista antes de comenzar la dieta 5: 2.
