¿El aguacate es bueno para la diabetes?
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El aguacate es un alimento rico en grasas, pero aparece como un complemento saludable en varios planes de dieta. ¿Es seguro para las personas con diabetes comer aguacate?
Parece que los aguacates no solo son seguros para las personas con diabetes, sino que también pueden ser beneficiosos.
Las investigaciones muestran que los aguacates pueden ayudar a las personas a controlar su diabetes y mejorar su bienestar general de muchas maneras.
Dieta y diabetes
Una dieta saludable es fundamental para todos, incluidas las personas con diabetes. Cuando una persona tiene diabetes, los alimentos que consume todos los días pueden afectar cómo se siente y qué tan bien controla su condición.
En general, las personas con diabetes deben consumir alimentos que ayuden a controlar los niveles de azúcar en sangre y que ofrezcan beneficios para la salud, como reducir la presión arterial y el colesterol.
Esta es una de las mejores formas de mantener la diabetes bajo control, evitar complicaciones y llevar una vida lo más saludable posible.
Los aguacates ofrecen todos estos beneficios y posiblemente más.
Aguacates y niveles de azúcar en sangre
El control del azúcar en sangre es fundamental para las personas que tienen diabetes.
Un médico o dietista puede recomendar a los pacientes que elijan alimentos con menos carbohidratos y azúcar. También pueden recomendar alimentos que ayuden a controlar los picos de azúcar en sangre. Un aguacate cumple con estos dos requisitos.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de cubos de aguacate que pesa 150 gramos (g) contiene:
- 12,79 g de carbohidratos
- menos de 1 g de azúcar
- 10,1 g de fibra
- 22 g de grasa, de los cuales casi 19 g son grasas insaturadas
- 240 calorías
Para comparacion:
- 150 g de manzana cruda contienen 19,4 g de carbohidratos, de los cuales 15,6 g son azúcar
- 150 g de plátano crudo contienen 34,26 g, de los cuales 18,34 g son azúcar
Con tan pocos carbohidratos, un alto contenido de fibra y grasas saludables, las personas con diabetes pueden disfrutar de un aguacate con moderación sin el estrés de elevar sus niveles de azúcar en sangre.
Combinar un aguacate con otros alimentos también puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre. Su contenido de grasa y fibra tarda más en digerirse y al mismo tiempo ralentiza la absorción de otros carbohidratos.
Límite diario de aguacate
Antes de que las personas realicen cambios importantes en su dieta, deben hablar con su médico o dietista. Una de las cosas a considerar es la ingesta total de calorías.
Una porción de aguacate del tamaño de una taza de 150 gramos contiene 240 calorías, pero es una porción bastante grande.
Las personas que están cuidando sus calorías para mantener o perder peso aún pueden agregar aguacate a su dieta.
Pueden hacer esto cambiando una porción de aguacate por algo más con una cantidad similar de calorías como queso o mayonesa. El aguacate también puede reemplazar la mantequilla en las tostadas.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) dice que no solo es importante la cantidad de grasa, sino también el tipo.
Las personas deben limitar la ingesta de grasas nocivas para la salud, incluidas las grasas saturadas y las grasas trans. Estos a menudo están presentes en carnes grasas, alimentos fritos, alimentos procesados y de restaurantes.
La ADA alienta a las personas con diabetes a considerar agregar aguacate a sus dietas, debido a sus grasas saludables.
Aguacates y salud del corazón
Los aguacates son ricos en grasas y calorías, pero esta no es una razón para que las personas con diabetes los eviten.
Las grasas de los aguacates son principalmente ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Los estudios han demostrado que estos pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL "bueno".
Los MUFA también pueden reducir los niveles de colesterol LDL "malo" y grasas llamadas triglicéridos, y pueden reducir la presión arterial.
Tener niveles saludables de colesterol, triglicéridos y presión arterial puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).
Las personas con diabetes tienen el doble de probabilidades de tener una enfermedad cardíaca y un derrame cerebral que las personas sin diabetes, según el NIDDK. Más importante aún, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son las principales causas de muerte entre las personas con diabetes.
Puede haber una razón más por la que los MUFA pueden ayudar a las personas que viven con diabetes. Un estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición (JACN) sugiere que pueden ayudar a controlar los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Los investigadores encontraron que esto era especialmente cierto cuando se reemplazaban algunos carbohidratos en la dieta con MUFA. Entonces, además de ser naturalmente bajo en azúcar y carbohidratos, las grasas saludables de un aguacate pueden ayudar a reducir aún más los niveles de azúcar en la sangre.
Fibra, niveles de azúcar en sangre y sensación de saciedad
Una taza de cubos de aguacate contiene poco más de 10 g de fibra.
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 Recomendamos que, entre las edades de 19 y 50 años:
- Los hombres deben consumir entre 30,8 y 33,6 g de fibra al día.
- Las mujeres necesitan entre 25,2 y 28 g de fibra al día.
La fibra es una parte importante de una dieta saludable, ya que mejora la salud digestiva y mantiene los intestinos regulares. Es particularmente útil para las personas con diabetes, porque ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre.
Fibra y azúcar en sangre
En febrero de 2012, una revisión de estudios en el Revista de la Junta Estadounidense de Medicina Familiar (JABFM) sugirió que la fibra podría reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y los niveles de hemoglobina A1C en personas con diabetes.
La prueba de A1C es un análisis de sangre. Puede brindar información sobre los niveles promedio de azúcar en sangre de una persona durante los 3 meses anteriores.
Fibra y colesterol
En 1999, un estudio en el Revista estadounidense de nutrición clínica concluyó que la fibra soluble, que está presente en los aguacates, también puede mejorar los niveles de colesterol. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que la fibra soluble puede reducir "modestamente" los niveles de colesterol LDL "malo".
Otros estudios han continuado proporcionando evidencia de que la fibra puede ayudar a reducir las enfermedades cardiovasculares.
Esta es otra forma en que esta fruta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Fibra y plenitud
Los aguacates también pueden ayudar a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo, lo que se conoce como saciedad.
Esto puede ayudar a las personas a controlar su ingesta de calorías sin sentir hambre. Un estudio en el Diario de nutrición descubrió que comer la mitad de un aguacate con el almuerzo aumentaba los niveles de saciedad hasta 5 horas después.
Elegir y usar aguacates
Los aguacates ofrecen un sabor mantecoso pero versátil. Son una sabrosa adición a una variedad de ensaladas, sándwiches y platos dulces y salados.
Los aguacates no necesitan cocción. Lo mejor es comerlos cuando estén maduros. Un aguacate maduro será de color oscuro y se sentirá un poco suave cuando se apriete suavemente.
Si un aguacate es firme y de color verde, déjelo madurar unos días. Los aguacates maduran del árbol y los aguacates en las tiendas a menudo necesitan algo de tiempo para alcanzar su madurez ideal.
El siguiente consejo es otra forma de saber si un aguacate está maduro o no:
- Intenta quitar el tallo.
- Si no se desprende fácilmente, aún no está maduro.
- Si se quita fácilmente y la piel debajo es verde, el aguacate está maduro.
- Si se quita fácilmente y la piel debajo es marrón, el aguacate puede estar demasiado maduro. Puede tener manchas marrones en el interior o una textura demasiado blanda.
Ideas para el desayuno
Tostada de aguacate: Unte de 1 a 2 cucharaditas de aguacate sobre una tostada integral en lugar de mantequilla. Agregar una pizca de pimienta negra y ajo, una rodaja de tomate o un poco de salsa fresca puede darle un sabor extra. Combínalo con verduras y condimentos favoritos.
Huevo de aguacate al horno: Corta el aguacate por la mitad y retira el hueso. Rompe un huevo, colócalo en la mitad del aguacate y hornea de 15 a 20 minutos a 425 ° F. Cubra con tomates cortados en cubitos, salsa, pimientos u otras verduras.
Ideas para el almuerzo
Las rebanadas de aguacate son una excelente adición a casi cualquier ensalada.
También funcionan bien como aderezo para envolturas de verduras o pollo y hamburguesas de pavo.
El aguacate también puede reemplazar la mantequilla o la mayonesa en un sándwich.
Agregar un puré de aguacate al hummus comprado en la tienda aumenta la fibra y las grasas saludables. Omita las papas fritas y, en su lugar, sumerja verduras frescas y crujientes como zanahorias y palitos de apio.
Ideas para la cena
Aquí hay algunas ideas para incluir aguacate en una comida principal:
- Acompáñelos con tacos de pescado, enchiladas u otros platos mexicanos.
- Úselos como aderezo de chile en lugar de crema agria.
- Espolvoree aguacate cortado en cubitos sobre una pizza integral y reduzca el queso.
Los aguacates pueden ser un estímulo saludable para un plan de alimentación para la diabetes. Las personas con diabetes deben hablar con su médico o dietista sobre sus necesidades dietéticas y considerar probar el aguacate en su próxima comida.
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