Comida chatarra y diabetes: consejos para salir a comer
La diabetes es una afección en la que el cuerpo no puede producir suficiente insulina o usarla correctamente. La dieta es importante para controlar la diabetes y prevenir complicaciones.
El cuerpo necesita insulina para regular los niveles de azúcar o glucosa en la sangre y utilizar este azúcar para alimentar las células del cuerpo. Sin insulina, el cuerpo no puede procesar la glucosa, que proviene de los carbohidratos de la dieta.
Cuando se acumulan altos niveles de glucosa en la sangre, con el tiempo, estos pueden dañar los órganos del cuerpo a medida que circula la sangre. Además, las células del cuerpo no tendrán suficiente energía porque, sin insulina, la glucosa no puede ingresar a las células.
La alimentación saludable es una forma importante de controlar los niveles de azúcar en sangre. Una persona con un nuevo diagnóstico de diabetes puede tener que reconsiderar su dieta.
Esto puede parecer abrumador, pero, al tomar decisiones inteligentes, es posible que las personas con diabetes disfruten de sus comidas favoritas, incluida la comida chatarra, de vez en cuando y con moderación.
¿Cual es el enlace?
La comida chatarra no es saludable. Por lo general, tienen un alto contenido de calorías, grasa, azúcar, sal y carbohidratos procesados, y un bajo contenido de nutrientes útiles, como fibra, vitaminas y minerales.
La comida chatarra incluye muchos tipos de comida rápida, alimentos procesados y bocadillos prefabricados.
Las personas deben comer estos alimentos con poca frecuencia, especialmente si tienen diabetes.
La comida rápida es a menudo, pero no siempre, comida chatarra. Haga clic aquí para obtener algunos consejos sobre opciones saludables de comida rápida para personas con diabetes.
Posibles efectos
La comida chatarra puede contribuir a la diabetes de las siguientes formas:
- Efecto rápido sobre los niveles de azúcar en sangre: los alimentos altamente procesados que son altos en calorías y bajos en vitaminas, minerales y fibra se descomponen rápidamente en el cuerpo y pueden causar un rápido aumento en los niveles de azúcar en sangre.
- Tamaño de porción inadecuado: la comida chatarra generalmente no llena mucho y con frecuencia se presenta en porciones grandes. Ambos factores pueden llevar a las personas a comer en exceso comida chatarra. Esto puede tener un impacto negativo en la diabetes, incluidos picos de azúcar en sangre y aumento de peso.
- Aumento de peso: debido a sus malas cualidades nutricionales y su capacidad para fomentar la sobrealimentación, las personas que comen comida chatarra pueden aumentar de peso. El exceso de peso y la grasa corporal son los principales factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2, que representa del 90 al 95 por ciento de todos los casos de diabetes.
- Alta presión sanguínea. La comida chatarra suele tener un alto contenido de sodio (sal), lo que contribuye a la hipertensión arterial. La presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
- Niveles de triglicéridos. La comida chatarra tiene un alto contenido de grasas trans y saturadas, que pueden elevar los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa presente en la sangre. Los niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Según un estudio de 2016 publicado en Fisiología experimental, comer comida chatarra con regularidad puede causar tanto daño a los riñones de las personas sin diabetes como a los que padecen la enfermedad en sí. La comida chatarra también causa niveles altos de azúcar en sangre similares a los que experimentan las personas con diabetes tipo 2.
Como las personas con diabetes ya tienen un mayor riesgo de enfermedad renal, las dietas que contienen mucha comida chatarra pueden ser especialmente problemáticas.
Grasas saturadas y trans
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comer menos grasas saturadas y grasas trans para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, que puede ser una complicación de la diabetes.
Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos. Las autoridades sanitarias recomiendan que menos del 10 por ciento de la ingesta diaria de calorías de una persona provenga de grasas saturadas.
Para una persona con una dieta de 1.800 calorías, esto significa que puede consumir 20 gramos de grasas saturadas en un día. Esto puede ser difícil de hacer con una dieta que contenga comida chatarra.
Las fuentes de grasas saturadas incluyen:
- piel de pollo y pavo
- chocolate
- productos lácteos (mantequilla, queso, nata, helado, leche entera, crema agria)
- Carne molida
- perros calientes
- manteca de cerdo
- aceite de palma
- carne de cerdo, que incluye salchichas, tocino, costillas y lomo de cerdo
Un artículo de revisión publicado en 2016 sugirió que las grasas trans podrían tener un impacto negativo en la sensibilidad a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, pero el autor del estudio señala que se necesita más investigación.
Las fuentes de grasas trans incluyen:
- galletas y papas fritas
- galletas
- artículos de comida rápida, incluidas las papas fritas
- aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado
- margarinas
- magdalenas y pasteles
- acortamiento
Al calcular las cantidades de grasas trans en un producto, recuerde que los productores de alimentos pueden etiquetar sus alimentos como que contienen 0 gramos (g) de grasas trans si el producto contiene menos de 0,5 g.
En 2015, la Administración de Alimentos y Medicamentos determinó que los aceites parcialmente hidrogenados, una fuente principal de grasas trans, no son "Generalmente reconocidos como seguros (GRAS)".
Desde entonces han prohibido la adición de aceites parcialmente hidrogenados a los alimentos. Todas las empresas alimentarias tienen hasta el 1 de enero de 2020 para eliminar por completo estos aceites de sus procesos actuales de fabricación de alimentos.
Carbohidratos
Comprender tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos es importante para controlar la diabetes. Equilibrar los niveles de insulina en el cuerpo con la ingesta de carbohidratos es clave para controlar los niveles de glucosa en sangre.
La comida chatarra y muy procesada a menudo contiene azúcar agregada, un carbohidrato de acción rápida que puede aumentar rápidamente los niveles de insulina.
También tienden a contener granos refinados, en lugar de integrales, por lo que carecen de los nutrientes y la fibra que ralentizan la descomposición de los carbohidratos en el cuerpo.
La cantidad y los tipos de carbohidratos que debe consumir una persona con diabetes varían de una persona a otra. Depende de varios factores, que incluyen la altura, el peso, el nivel de actividad y el uso de medicamentos. Un médico o dietista aconsejará una cantidad adecuada para cada persona.
Obtenga más información aquí sobre qué alimentos comer y qué evitar con la diabetes.
Consejos
La educación y la preparación son fundamentales para tomar las decisiones más saludables al comer fuera de casa o al elegir la comida chatarra.
Muchos restaurantes, en particular las cadenas de restaurantes grandes, publican en línea el contenido nutricional de sus alimentos.
Es una buena idea consultar estos sitios web antes de salir a comer o solicitar información nutricional en el restaurante.
Aprenda a leer la información nutricional sobre los bocadillos y las comidas preparadas compradas en la tienda, prestando especial atención al contenido total de calorías, carbohidratos, grasas y sal.
La lista mostrará información nutricional por porción, así que asegúrese de mirar el tamaño de la porción y comprender las porciones basándose en esto.
13 consejos para opciones de comida rápida más saludables
- No tenga miedo de hacer solicitudes especiales. Pida a los servidores que omitan ciertos elementos o que los cambien por otros. Solicite porciones más pequeñas y pida salsas y aderezos para acompañar, o no las coma en absoluto. Considere pedir ensaladas de acompañamiento para comenzar y en lugar de un plato principal, u opte por un aperitivo con acompañamientos saludables.
- Evite las porciones de lujo o de gran tamaño en los restaurantes de comida rápida. Estos pueden ahorrar dinero, pero son más altos en calorías, grasas y azúcar.
- Solicite comidas sin aderezos o salsas enteras, como mayonesa, ranch u otras salsas cremosas. Los aderezos de mostaza o sin grasa son opciones más saludables. La salsa de tomate a menudo contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por lo que las personas deben tener en cuenta la ingesta de este condimento, ya que puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
- Elija una ensalada o comida vegetariana cuando sea posible, con pollo, pescado, tofu o frijoles a la parrilla. Agregue un aderezo bajo en grasa a un lado.
- Pida hamburguesas sin queso. En su lugar, solicite aderezos adicionales para ensaladas, si lo desea.
- Pruebe una hamburguesa de cara abierta, con solo la mitad de un pan o sin pan. O bien, opte por una envoltura de lechuga.
- Elija lados sabiamente. En lugar de papas fritas o papas fritas, opte por ensaladas, fruta fresca o verduras crudas.
- Las pizzas son más saludables si tienen costras finas de trigo integral, aderezos de vegetales y queso ligero, o no tienen queso. Un consejo es consumir una ensalada antes de comer pizza, ya que esto puede ayudar a evitar comer en exceso.
- Es mejor evitar el pescado o las aves de corral fritos o empanizados y optar por las versiones a la parrilla o a la parrilla.
- Cuando coma ensaladas, elija verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, zanahorias, pimientos morrones, brócoli y pepino. Las nueces, las semillas y el aguacate son opciones de grasas saludables. Evite o limite los alimentos a base de queso, tocino y mayonesa.
- Los refrescos, batidos y jugos de frutas pueden desencadenar picos de azúcar en la sangre. El agua pura o con gas o el té sin azúcar son mejores opciones.
- Las porciones de los restaurantes tienden a ser demasiado grandes. Descubra las reglas sobre el tamaño de las porciones saludables y sígalas. Por ejemplo, 3 onzas de pollo cocido o pescado es del tamaño de una baraja de cartas, 1 cucharada de aderezo es del tamaño de un pulgar adulto y un puño cerrado equivale aproximadamente a 1 taza.
- Utilice el “método del plato” y llene la mitad del plato con verduras sin almidón, una cuarta parte con carne magra, pescado, tofu o frijoles y una cuarta parte con cereales integrales y verduras con almidón. Agregue una pieza de fruta y una taza de leche baja en grasa o agua. Tenga en cuenta el tamaño del plato.Estas recomendaciones son para una placa de 9 pulgadas.
Opciones de desayuno
Desayunar sobre la marcha puede llevar a elecciones de alimentos poco saludables. Lo mejor es empezar el día con una comida casera.
Si eso no es posible, las opciones más saludables incluyen:
- un panecillo o panecillo inglés integral, con aderezos, como huevo, queso crema reducido en grasa, mantequilla de nueces o aguacate
- una tortilla con verduras sin almidón
- un puñado de granola, yogur natural sin grasa o bajo en grasa, un pequeño puñado de bayas y una pizca de nueces y semillas
- una taza de avena cocida cubierta con canela y nueces y una guarnición de yogur griego natural con bayas
- un lado de fruta con la comida
- un café negro o un café con leche flaco en lugar de un café con toda la grasa, y sin azúcar ni jarabes
Los cereales integrales son buenas opciones para el desayuno, ya que no elevan excesivamente los niveles de azúcar en sangre y pueden hacer que una persona se sienta llena por más tiempo.
Obtenga más información aquí sobre las opciones de desayuno para personas con diabetes.
Opciones aptas para diabéticos
Los siguientes elementos del menú, de una selección de los restaurantes de comida rápida más populares, representan algunas de las opciones más saludables para las personas con diabetes.
- Burger King: Un sándwich Whopper Jr. sin mayonesa, con rodajas de manzana.
- Chick-Fil-A: Un sándwich de pollo a la parrilla sin mayonesa, con una taza grande de frutas.
- Chipotle: Un tazón de burrito de pollo o tofu con frijoles negros, vegetales fajita, salsa de tomate, lechuga y media ración de guacamole.
- McDonald's: un cuarto de libra sin queso, una ensalada con vinagreta balsámica baja en grasa y rodajas de manzana.
- Papa John's: 2 rebanadas de una pizza fina personalizada de 14 pulgadas con aceitunas, pimientos, cebollas, tomates, champiñones, salsa de pizza ligera y queso ligero. Agregue una pequeña ensalada como aperitivo.
- Starbucks: Para el desayuno, el yogur Berry Trio o avena con frutos del bosque y frutos secos y semillas. Para el almuerzo, el plato de ensalada Zesty Chicken & Black Bean. Las opciones de bebida incluyen tés de hierbas sin azúcar, un Caffè Americano o un café con leche sencillo, corto y delgado con un chorrito de miel.
- Subway: Veggie Delite de 6 pulgadas con lechuga, tomates, pimientos verdes, pepinos, cebollas y un aderezo sin grasa.
- Taco Bell: el desayuno taco suave con huevos y queso, o el asador cargado de pollo con chipotle.
¿Qué opciones de comida rápida son las más saludables? Obtenga más información aquí.
