El entrenamiento de fuerza está vinculado a una mejor salud del corazón que el aeróbico
Los ejercicios que desarrollan la fuerza pueden beneficiar al corazón más que las actividades aeróbicas, como caminar y andar en bicicleta, según una investigación reciente.
Una encuesta a 4.000 adultos reveló que la actividad estática, como el entrenamiento de fuerza, tenía vínculos más fuertes con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares que la actividad dinámica, como caminar y andar en bicicleta.
Los investigadores señalan, sin embargo, que cualquier cantidad de cualquier tipo de ejercicio aporta beneficios y que probablemente sea mejor hacer ambas cosas que aumentarlas.
"Tanto el entrenamiento de fuerza como la actividad aeróbica parecían ser saludables para el corazón, incluso en pequeñas cantidades, a nivel de la población", dice la Dra. Maia P. Smith, profesora asistente en el Departamento de Salud Pública y Medicina Preventiva de St. George's. Universidad de Granada.
Ella explica, sin embargo, que si bien "la actividad estática parecía más beneficiosa que la dinámica", los hallazgos también revelaron que aquellos que participaron en ambos tipos de actividad "obtuvieron mejores resultados" que aquellos que solo aumentaron la cantidad de un solo tipo.
El estudio se presentó en la Conferencia de América Latina del Colegio Americano de Cardiología 2018 que tuvo lugar la semana pasada en Lima, Perú.
Cantidades recomendadas y tipo de ejercicio
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), las pautas recomiendan que los adultos en los Estados Unidos deben estar físicamente activos durante al menos 150 minutos a la semana.
Esta actividad debe consistir en al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, o una combinación. Es mejor distribuir el ejercicio a lo largo de la semana que completarlo todo en 1 o 2 días.
Las pautas también recomiendan hacer ejercicio que fortalezca los músculos, como el entrenamiento de resistencia o con pesas. Las personas deben hacer esto al menos 2 días a la semana.
Se obtienen beneficios aún mayores de 300 minutos de ejercicio por semana, dice la AHA. También recomiendan romper los períodos prolongados de estar sentado; incluso levantarse y hacer alguna actividad ligera es mejor que simplemente sentarse, añaden.
El programa Go4Life del Instituto Nacional del Envejecimiento (NIA), que es uno de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), aconseja a los adultos mayores que realicen cuatro tipos de ejercicio:
- Ejercicios de resistencia o aeróbicos que aumentan la respiración y elevan la frecuencia cardíaca.
- Ejercicios de fuerza o resistencia que fortalecen los principales grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y mejoran su función.
- Ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas y las discapacidades que pueden ocasionar.
- Ejercicios de flexibilidad que estiran el cuerpo y aumentan el rango de movimiento de una persona.
La actividad aeróbica incluye caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, hacer jardinería y todas las formas de deportes, como golf, tenis y voleibol.
Las flexiones, el remo estático, el entrenamiento de resistencia, las inmersiones, las elevaciones de brazos y piernas y los agarres de las manos son ejemplos de ejercicios para fortalecer la fuerza.
La práctica del Tai Chi y el yoga puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad, al igual que los ejercicios simples que involucran el uso del cuerpo o de objetos cotidianos, como una silla.
Tipos de ejercicio y riesgo cardiovascular
La Dra. Smith y sus colegas utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2005-2006 en 4.086 adultos en los EE. UU.
Esto incluyó información que las personas dieron sobre los tipos de actividad física y la presencia de factores de riesgo cardiovascular, como presión arterial alta, sobrepeso, colesterol alto y diabetes.
El equipo analizó los factores de riesgo cardiovascular frente al tipo de actividad en términos de si era estática, como el entrenamiento con pesas, o dinámica, como caminar o andar en bicicleta.
Después de ajustar los resultados por edad, sexo, origen étnico y estado de tabaquismo, analizaron los resultados en dos grupos de edad: 21-44 años (adultos más jóvenes) y mayores de 45 años (adultos mayores).
Estos revelaron que el 36 por ciento de los adultos más jóvenes en comparación con el 25 por ciento de los adultos mayores informaron hacer ejercicio estático.
Para el ejercicio dinámico, el 28 por ciento de los adultos más jóvenes en comparación con el 21 por ciento de los adultos mayores dijeron que practicaban este tipo de ejercicio.
"Ambos tipos de actividades fueron beneficiosos"
Hacer cualquier tipo de ejercicio se relacionó con una reducción de los factores de riesgo cardiovascular de entre un 30 y un 70 por ciento. El vínculo fue más fuerte para los adultos más jóvenes y para los ejercicios estáticos.
El Dr. Smith sugiere que los estudios futuros deberían hacer más para diferenciar entre los dos tipos de ejercicio para que los científicos puedan ver sus efectos separados sobre la salud con mayor claridad.
Solo alrededor de 1 de cada 5 adultos y adolescentes en los EE. UU. Cumplen con los 150 minutos recomendados por semana de actividad de "bombeo del corazón", dice la AHA.
Teniendo esto en cuenta, quizás el mensaje más apremiante del estudio reciente, como concluye el Dr. Smith, es que, dado que "ambos tipos de actividad fueron beneficiosos", los médicos deberían alentar a las personas a "hacer ejercicio independientemente".
"Lo importante es asegurarse de que estén realizando actividad física".
Dra. Maia P. Smith
