¿Cuáles son las mejores dietas para el TDAH?
Si bien no existe una dieta definitiva para el TDAH, muchas fuentes afirman que ciertas dietas, alimentos y planes de comidas pueden ayudar a reducir los síntomas.
Varios alimentos pueden afectar los niveles de energía y concentración. Por lo tanto, ciertas opciones pueden ser mejores para las personas con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
Algunas investigaciones sugieren que seguir dietas específicas, como las dietas de eliminación, la dieta Pocos Alimentos y la dieta mediterránea, podría desempeñar un papel en el manejo del TDAH.
En este artículo, primero echamos un vistazo a los alimentos específicos que podrían mejorar o empeorar los síntomas del TDAH. Luego, exploramos lo que dice la investigación sobre dietas específicas para el TDAH.
Los mejores alimentos para el TDAH
Ciertos alimentos son mejores para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y energía de una persona y mejorar la concentración. Estos alimentos pueden beneficiar especialmente a las personas con TDAH.
Lo siguiente puede resultar especialmente útil:
Alimentos ricos en proteínas
La proteína es esencial para la salud del cerebro y juega un papel clave en la producción de químicos cerebrales llamados neurotransmisores.
Incluir proteínas en una comida también previene los picos en los niveles de glucosa en sangre. Algunas personas sugieren que estos picos aumentan la hiperactividad.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- productos cárnicos y avícolas
- pescados y mariscos
- frijoles y lentejas
- huevos
- nueces
Hidratos de carbono complejos
Al igual que las proteínas, los carbohidratos complejos pueden ayudar a prevenir los picos de azúcar en sangre.
Comer este tipo de carbohidratos también hace que la persona se sienta más llena por más tiempo, lo que puede evitar que coma alimentos ricos en azúcar.
Además, cuando las personas los comen antes de acostarse, estos alimentos pueden fomentar un mejor sueño.
Los siguientes alimentos contienen carbohidratos complejos:
- frutas
- verduras
- panes y pastas integrales
- arroz integral
- frijoles y lentejas
Vitaminas y minerales
Algunos estudios relacionan el TDAH con niveles bajos de ciertos micronutrientes, como hierro, magnesio, zinc, vitamina B-6 y vitamina D.
Sin embargo, no está claro si estos niveles más bajos conducen al desarrollo de TDAH y si consumir más de estos nutrientes puede mejorar los síntomas.
No obstante, todos son nutrientes esenciales en la dieta, por lo que es poco probable que comer más alimentos que los contengan cause daño.
Las personas pueden encontrar estos nutrientes en los siguientes alimentos:
- hierro: carne de res, hígado, frijoles y tofu
- zinc: carne, mariscos, frijoles y nueces
- magnesio: semillas de calabaza, almendras, espinacas y cacahuetes
- vitamina B-6: huevos, pescado, cacahuetes y patatas
- vitamina D: pescado graso, hígado de res, yemas de huevo y alimentos enriquecidos
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que una persona debe obtener de su dieta. Desempeñan un papel en la salud del corazón y el cerebro.
Los niños con TDAH pueden tener niveles reducidos de grasas omega-3. Algunas investigaciones sugieren que consumir más omega-3 puede ayudar a mejorar moderadamente los síntomas.
De acuerdo con una entrevista realizada por un grupo de organizaciones sin fines de lucro llamado Undersightened.org, los omega-3 pueden mejorar la atención, el enfoque, la motivación y la memoria de trabajo en los niños con TDAH.
Sin embargo, advierten que se necesita más investigación y que los ácidos grasos omega-3 no son un sustituto de los medicamentos para el TDAH.
Algunas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen:
- pescados grasos, como salmón y atún
- nueces
- semillas de chia
- semillas de lino
Alimentos para limitar o evitar
Los adultos y los niños con TDAH pueden sentirse mejor si limitan o evitan lo siguiente:
Azúcar
Comer alimentos azucarados puede provocar picos y caídas de glucosa en sangre, lo que puede afectar los niveles de energía. Algunos cuidadores informan un vínculo entre el consumo de azúcar y la hiperactividad en niños con TDAH.
Si bien algunos estudios indican un vínculo entre el alto consumo de azúcar y refrescos con una mayor prevalencia de diagnóstico de TDAH, otras investigaciones no encuentran conexión.
Incluso si no mejora los síntomas del TDAH, limitar la ingesta de azúcar es una opción saludable para todos, ya que puede reducir el riesgo de diabetes, obesidad y caries.
Otros carbohidratos simples
El azúcar es un carbohidrato simple o refinado.
Otros carbohidratos simples también pueden contribuir a cambios rápidos en los niveles de azúcar en sangre y las personas solo deben consumirlos con moderación.
Los siguientes alimentos contienen carbohidratos simples:
- caramelo
- pan blanco
- arroz blanco
- pasta blanca
- patatas sin piel
- papas fritas
- refrescos
- Bebidas deportivas
- patatas fritas
Cafeína
Pequeñas cantidades de cafeína pueden beneficiar a algunas personas con TDAH; algunas investigaciones sugieren que puede aumentar los niveles de concentración.
Sin embargo, la cafeína puede intensificar los efectos de ciertos medicamentos para el TDAH, incluidas las reacciones adversas que pueda experimentar una persona.
Los adultos con TDAH deben limitar su consumo de cafeína, especialmente si están tomando medicamentos para el TDAH. Los niños y adolescentes deben evitar por completo el té, el café y los refrescos de cola.
Aditivos artificiales
Algunos niños con TDAH pueden beneficiarse al eliminar los aditivos artificiales de sus dietas.
La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda que los niños eviten estos aditivos, en particular los colorantes alimentarios, porque pueden empeorar los síntomas del TDAH.
Los aditivos artificiales también pueden interferir con las hormonas, el crecimiento y el desarrollo.
Muchos productos procesados y envasados contienen colorantes, sabores y conservantes artificiales, incluidos algunos:
- cereales de desayuno
- golosinas
- galletas
- bebidas sin alcohol
- ponches de frutas
- vitaminas para niños
Alérgenos
Algunos investigadores afirman que la eliminación de alérgenos potenciales, como el gluten, el trigo y la soja, puede mejorar el enfoque y reducir la hiperactividad.
Sin embargo, la eliminación de estos alérgenos probablemente solo beneficie a aquellos que realmente tienen alergia o intolerancia. Considere discutir las alergias alimentarias con un médico o dietista antes de eliminar estos alimentos de la dieta.
Dietas para el TDAH
Si bien no existe una cura para el TDAH, muchas personas hablan sobre ciertas dietas o alimentos que creen que pueden ayudar a controlar los síntomas del TDAH, como la hiperactividad y la dificultad para concentrarse.
Las siguientes secciones analizan la investigación detrás de varias dietas que las personas creen que pueden reducir los síntomas del TDAH.
Una dieta de eliminación: eliminación de aditivos artificiales
La AAP recomienda que los niños eviten los aditivos artificiales, advirtiendo que podrían empeorar los síntomas del TDAH.
Seguir una dieta que elimine aditivos implicaría no comer:
- colores artificiales
- sabores artificiales
- conservantes
- edulcorantes artificiales
Muchos cereales para el desayuno, caramelos y refrescos contienen estos productos químicos.
A lo largo de los años, varios investigadores han estudiado los efectos de los aditivos en el TDAH.
Según una revisión de 2017, la eliminación de aditivos puede tener un pequeño efecto sobre los síntomas del TDAH. Los autores sugieren que los beneficios específicos también pueden extenderse a los niños sin la afección.
La dieta de los pocos alimentos
La dieta Few Foods es una intervención a corto plazo que ayuda a las personas a determinar si ciertos alimentos empeoran los síntomas del TDAH.
Es muy restrictivo e implica comer solo una pequeña cantidad de alimentos que es poco probable que provoquen una reacción adversa.
Si una persona nota una reducción en sus síntomas después de eliminar ciertos alimentos, esto sugiere que una alergia o intolerancia alimentaria podría estar empeorando sus síntomas de TDAH.
Después de comenzar con la dieta Pocos Alimentos, las personas reintroducen gradualmente otros alimentos y observan una reacción.
Una revisión diferente de 2017 confirma que la dieta Few Foods podría ayudar a los niños a identificar y eliminar los alimentos problemáticos.
La dieta de Few Foods es extremadamente restrictiva al principio. Por ejemplo, un plan de dieta implica comer solo cordero, pollo, papas, arroz, plátanos, manzanas y verduras crucíferas.
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea es bien conocida por beneficiar la salud del corazón y el cerebro. Implica comer principalmente:
- frutas
- verduras
- cereales integrales
- legumbres
- nueces
- grasas saludables, como el aceite de oliva
Algunas investigaciones sugieren que no seguir una dieta mediterránea está asociado con el diagnóstico de TDAH. Sin embargo, los resultados no sugieren que una dieta mediterránea pueda prevenir o tratar los síntomas del TDAH.
No obstante, debido a los beneficios para otras áreas de la salud, es una dieta segura para las personas con TDAH.
Otros consejos dietéticos
Los siguientes consejos dietéticos también pueden beneficiar a las personas con TDAH:
- Consuma comidas balanceadas. Trate de incluir una mezcla de verduras, cereales integrales, proteínas y ácidos grasos omega-3 en la mayoría de las comidas.
- Programe horarios regulares para las comidas y los refrigerios, ya que la rutina es importante para los niños con TDAH.
- No se salte las comidas, ya que esto podría provocar caídas de azúcar en la sangre y un consumo excesivo de comida chatarra.
- Tenga a mano muchos alimentos saludables para un refrigerio rápido, como frutas, nueces y verduras picadas.
- Hable con un médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento multivitamínico y multimineral, que puede ser especialmente útil para las personas delicadas con la comida y las personas con deficiencias de nutrientes.
- Revise todas las etiquetas de ingredientes en el empaque de alimentos y evite los alimentos que contienen aditivos artificiales y altas cantidades de azúcar.
- Compre alrededor del perímetro de la tienda de comestibles, que tiende a contener los alimentos integrales mínimamente procesados.
Ejemplo de plan de comidas para niños
Pruebe el siguiente plan de alimentación saludable para niños con TDAH:
desayuno: huevos revueltos con tomates cherry sobre tostadas integrales y un pequeño batido de leche, espinacas, plátano, semillas de chía y fresas congeladas
snack: palitos de pepino y pimientos morrones con hummus
almuerzo: una quesadilla de queso y frijoles con guacamole y salsa, y una rodaja de melón
snack: mezcla de frutos secos con nueces, almendras y frutos secos
cena: palitos de salmón hechos en casa, papa al horno y vegetales verdes
postre (opcional): pudín de chocolate helado hecho con leche baja en grasa
Ejemplo de plan de comidas para adultos
Este plan de alimentación saludable puede ser una buena opción para adultos con TDAH:
desayuno: aguacate y huevos sobre tostadas integrales, té de hierbas o café
snack: yogur con frutos rojos y semillas de chía
almuerzo: una ensalada con salmón al horno y quinua sobre una cama de hojas mixtas, pepino y pimientos morrones, cubierta con pipas de girasol
snack: manzana en rodajas bañada en mantequilla de maní
cena: curry de pollo y verduras con arroz integral
postre (opcional): 1 onza de chocolate negro de buena calidad y té de hierbas
Resumen
Algunas investigaciones sugieren que ciertas opciones dietéticas pueden ayudar con algunos de los síntomas del TDAH. Sin embargo, la evidencia es limitada.
En general, la mejor dieta para las personas con TDAH es la que los médicos recomiendan para la mayoría de las personas, una que sea rica en frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras. Debe incluir cantidades limitadas de grasas saturadas y comida chatarra.
Las personas con alergias o intolerancias alimentarias deben evitar los alimentos desencadenantes. Además, algunas personas requieren suplementos de vitaminas y minerales, aunque es importante hablar con un médico antes de tomarlos.
