Ideas de almuerzos para personas con diabetes tipo 2
La diabetes es una enfermedad progresiva que puede tener muchas complicaciones. Sin embargo, las personas con diabetes tipo 2 pueden controlar la afección siguiendo una dieta nutritiva y controlando y controlando cuidadosamente su nivel de azúcar en la sangre.
Si bien las personas con diabetes tipo 1 también necesitarán insulina, la dieta sigue siendo extremadamente importante para todas las personas con diabetes. Asegurarse de comer los alimentos adecuados es esencial para prevenir la progresión incontrolada de la enfermedad.
Aproximadamente el 9,4 por ciento de las personas en los Estados Unidos tiene diabetes y es la séptima causa principal de muerte del país.
En este artículo, analizamos las opciones de almuerzo para las personas que tienen diabetes.
Ideas para el almuerzo
Las personas que necesitan controlar su nivel de azúcar en sangre aún pueden elegir entre una amplia variedad de opciones cuando buscan un almuerzo sabroso.
Una persona puede considerar lo siguiente como parte de una dieta controlada en carbohidratos:
- Sirva un plato de sopa y una ensalada, por ejemplo, sopa de tomate con ensalada de col rizada y manzana.
- Consuma una envoltura de trigo integral con alto contenido de fibra, como pavo con hummus, pepino, tomates, queso feta y aceitunas.
- Elija un tazón de burrito pero omita el arroz, conserve los frijoles, agregue vegetales fajita, pollo o tofu, lechuga, pico de gallo, aguacate y salsa.
- Elija una ensalada de espinacas con atún enlatado, mayonesa, yogur griego, apio y jugo de limón, servido sobre verduras y manzana en cubitos.
- Combine un huevo duro con una porción de galletas de semillas sin harina, queso en tiras, una pieza de fruta y palitos de verduras con mantequilla de maní.
- Haga un batido de tofu o yogur griego natural, espinacas, coliflor cruda congelada, leche de lino sin azúcar, jugo de medio limón y 1 taza de bayas mixtas congeladas.
- Prepare un sándwich de cara abierta con 1 rebanada de pan integral germinado, verduras asadas, hummus y aguacate aplastado con lechuga como aderezo para que sea más fácil de comer.
- Sumerja las zanahorias, los palitos de apio, los floretes de coliflor y los tomates cherry en hummus. Agregue un lado de la mitad de una lata de sardinas y una pieza de fruta.
Ingredientes clásicos
Con una alimentación consciente y una planificación suficiente, las personas con diabetes pueden disfrutar con seguridad de una dieta variada y satisfactoria.
Los siguientes ingredientes comunes también pueden ser parte de un almuerzo saludable para personas con diabetes.
Teniendo en cuenta el tamaño de la porción, una persona con diabetes puede incluir:
- atún, salmón o sardinas enlatados
- carnes frías bajas en sal, como pavo y pollo
- huevos duros
- ensaladas con aderezo
- sopas bajas en sal y chile
- frutas enteras, como manzanas y bayas
- queso cottage
- yogur griego natural sin azúcar
- mantequilla de maní o almendras
- nueces y semillas
- palta
- verduras crudas, como tomates cherry, palitos de apio, zanahorias, coliflor, brócoli y guisantes
Recetas
Una dieta que ayude a las personas a mantener niveles saludables de azúcar en sangre puede incluir recetas tan complejas como una empanada de pollo al horno o tan sencillas como una ensalada de pollo con fresas.
Las siguientes son algunas recetas sabrosas y saludables que muestran la variedad que las personas pueden disfrutar en un almuerzo apto para personas con diabetes:
- sándwich de verduras con tres quesos
- sopa de frijoles y verduras
- pechuga de pollo, vegetales fajita, semillas de calabaza y frijoles en tazas de lechuga con salsa
- sándwich de verduras a la plancha sobre pan rico en fibra
- ensalada de tomate, mozzarella y garbanzos
- Wrap de pavo mediterráneo
- ensalada de frijoles pintos, arroz integral y espinacas
- Champiñones portobello a la plancha y salteado de verduras con quinoa
- Ensalada de salmón a la parrilla y espinacas con camote asado encima
Estrategias sandwich
Las personas con diabetes aún pueden comer un sándwich sencillo y delicioso.
Según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU., Todos los días alrededor del 47 por ciento de las personas en EE. UU. Comen al menos un sándwich.
Esta opción de comida muy popular también puede ser parte de un almuerzo saludable para las personas con diabetes.
Las personas con diabetes que quieran incluir sándwiches en su plan de alimentación deben seguir los siguientes pasos:
- Aumente el contenido de fibra utilizando pan integral, pan integral o pan de granos germinados para una mejor nutrición, una absorción de carbohidratos más lenta y un nivel de azúcar en sangre más bajo después de las comidas.
- Haga un sándwich con la cara abierta, usando pan fino para sándwich para reducir la cantidad de carbohidratos, o conviértalo en una envoltura con tortillas bajas en carbohidratos o lechuga.
- Seleccione carnes frías magras y bajas en sal, como pavo asado.
- Use mayonesa baja en grasa o reemplácela con otras pastas para untar, como mostaza, pesto, hummus, yogur o aguacate.
- Considere reemplazar el queso con verduras o frutas, como tomates o pimientos, pesto o aguacate.
Opciones de almuerzo rápido para la diabetes
Encontrar tiempo para preparar y almorzar a menudo puede ser limitado durante la semana laboral. Puede ser útil para las personas considerar otras opciones rápidas y saludables para un almuerzo apto para personas con diabetes. Ejemplos incluyen:
- huevos duros con fruta
- yogur con frutos rojos, semillas de chía y almendras
- tazas de sopa de frijoles bajos en sal
- requesón con frutas o tomates cortados en cubitos
Comer fuera
Los alimentos que sirven los establecimientos comerciales suelen incluir porciones grandes con alto contenido de calorías, grasas, carbohidratos, azúcar y sal, pero bajas en fibra y verduras. Esto hace que salir a comer sea un desafío para las personas que tienen diabetes.
Deben tener mucho cuidado para elegir un almuerzo saludable que no cause un aumento en el nivel de azúcar en la sangre.
El control de las porciones es especialmente importante cuando se come fuera, ya que los platos del almuerzo pueden ser mucho más grandes de lo apropiado. Las personas con diabetes deben resistir la tentación de agrandar cualquier comida o refrigerio.
Otra opción podría ser comer una pequeña cantidad de la comida y llevarse el resto a casa para comer más tarde.
Las siguientes ideas pueden ayudar a las personas con diabetes a evitar las opciones altas en carbohidratos, demasiado grandes o azucaradas a la hora del almuerzo:
- Elija granos integrales cuando sea posible u omita las opciones a base de harina.
- Ordene el aderezo para ensaladas a un lado en lugar de ya agregado.
- Busque sopas a base de caldo.
- Considere una opción vegetariana.
- Elija carnes a la parrilla, asadas o al horno, aves frescas y pescado.
- Pida verduras al vapor cuando sea posible.
- Cambie el puré de papas o las papas fritas por vegetales sin almidón, como una ensalada o verduras cocidas.
- Reemplace los carbohidratos refinados bajos en fibra, como el arroz blanco o la pasta, con frijoles o batatas con piel.
Las personas con diabetes deben tratar de evitar los siguientes elementos en una comida:
- comida frita
- sopas de crema
- bebidas azucaradas, como refrescos, té dulce o jugo
- bebidas alcohólicas
- pan blanco, arroz y pasta refinada
- alimentos o comidas con azúcares añadidos
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Consejos
Mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable es vital para cualquier persona con diabetes. Las personas deben ceñirse a las recomendaciones de su médico sobre una dieta que les ayude a lograr este objetivo.
Los expertos del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales recomiendan dos enfoques complementarios para una alimentación saludable para las personas con diabetes.
El método del plato
El método del plato ayuda a las personas a seleccionar las proporciones adecuadas de diferentes alimentos. Este método aconseja a las personas que hagan lo siguiente:
- Llene la mitad de un plato de 9 pulgadas, o aproximadamente 2 tazas, con verduras sin almidón, como verduras o brócoli.
- Reserve una cuarta parte del plato para aproximadamente 3 a 4 onzas de proteínas, como pollo, pescado o alternativas a base de plantas.
- Aproximadamente entre ½ y 1 taza de vegetales o granos ricos en almidón y fibra, como frijoles o granos integrales, pueden llenar la cuarta parte restante del plato.
El recuento de carbohidratos ayuda a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre para mantenerlos en un rango saludable. Las recomendaciones individuales para la ingesta ideal de carbohidratos variarán, según el consejo médico de cada individuo.
No importa cuán desafiante pueda parecer al principio, seguir una dieta que un equipo de atención médica ha ayudado a desarrollar puede brindar beneficios reales.
Una revisión de 2017 en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética encontró pruebas de que las intervenciones en el estilo de vida podrían ayudar a reducir el peso corporal y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas con diabetes a tratar de controlar su glucosa en sangre:
- Planificación anticipada: utilice los fines de semana para organizar las comidas. Esta es una excelente manera de garantizar un almuerzo saludable y apto para la diabetes todos los días.
- Abastecerse en casa: Llene refrigeradores y despensas con ingredientes saludables y fáciles de usar.
- Cocine más: cuando cocine a la parrilla o ase salmón o pollo, prepare más para los almuerzos más adelante en la semana. Prepare grandes cantidades de sopas o guisos que pueda usar para el almuerzo otros días. Estos guisos se pueden congelar para una fecha posterior.
- Tenga un suministro listo en el trabajo: abastecerse de artículos saludables y no perecederos, como nueces, semillas, atún enlatado y sardinas, o garbanzos secos y tazas de sopa de frijoles secos, y guárdelos en su escritorio. Estos pueden ser útiles cuando una persona no puede seguir un almuerzo planificado o cuando los niveles de azúcar en sangre lo exigen.
- Vigilar el tiempo: algunas personas con diabetes necesitan comer cantidades específicas de carbohidratos en horarios establecidos, por lo que vigilar el tiempo durante el día es una estrategia inteligente.
- Ir bajo: Adquiera el hábito de seleccionar opciones bajas en azúcar y sal cuando elija alimentos y bebidas.
- Subida: busque alimentos con alto contenido de fibra, como nueces, cereales integrales, manzanas, peras, bayas, aguacate, avena, frijoles y legumbres.
Con la planificación adecuada, el almuerzo no tiene por qué ser una comida aburrida para las personas con diabetes.
Q:
¿Qué es una clasificación GI? ¿Me afecta si tengo diabetes?
A:
La clasificación GI es una forma de clasificar el efecto de los carbohidratos en los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con IG bajo elevan el azúcar en sangre más lentamente y a un nivel más bajo que los alimentos con IG alto.
La clasificación IG de los alimentos puede, por lo tanto, ayudar a las personas con diabetes a elegir alimentos más saludables y, en última instancia, a controlar mejor su condición. Los alimentos que suelen tener un alto contenido de fibra a menudo ocupan un lugar bajo en la clasificación de IG.
Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
