¿El pan es saludable o debo evitarlo?
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El pan ha sido un alimento básico en todo el mundo durante miles de años. La gente continúa consumiéndolo debido a su conveniencia, portabilidad, nutrición y sabor.
Hay muchos tipos diferentes de pan, que la gente hace de diferentes formas, utilizando una variedad de ingredientes. Los ejemplos incluyen pan integral, pan endulzado, pan de maíz, pan con levadura y sin levadura, pan plano, masa madre, pan de grano germinado, pan de soda y muchos más.
Algunos tipos de pan son más nutritivos que otros, pero ¿cómo puede la gente hacer una elección saludable?
Este artículo analiza algunos aspectos del pan que pueden hacer que un tipo de pan sea más o menos saludable que otro.
Carbohidratos en el pan: ¿buenos o malos?
Los carbohidratos son el principal nutriente del pan. Los carbohidratos proporcionan combustible al cuerpo.
Las frutas, verduras, frijoles y granos mínimamente procesados contienen las fuentes dietéticas más saludables de carbohidratos. Estos alimentos también aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
La gente elabora pan blanco envasado y precocido a partir de un carbohidrato simple altamente procesado. Es rápido y fácil de digerir pero tiene poco valor nutricional.
Los alimentos elaborados con granos altamente procesados hacen que el azúcar en la sangre aumente poco después de comer. Los picos frecuentes de azúcar en sangre pueden eventualmente contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2.
Los carbohidratos procesados también carecen de fibra. Como resultado, una persona no se sentirá llena después de comerlos. Volverán a desear más comida poco después, especialmente cuando baje el azúcar en la sangre.
Cuando los fabricantes procesan alimentos, a menudo resulta en la pérdida de nutrientes. Los productores a menudo agregan vitaminas y minerales al pan blanco para reemplazar estos nutrientes faltantes. Sin embargo, no pueden reemplazar la fibra, que es esencial para la salud digestiva y cardiovascular.
Una ingesta alta de carbohidratos simples, como el pan blanco prefabricado, puede provocar un aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas relacionadas con el estilo de vida.
¿Qué son los cereales integrales?
Los cereales integrales del pan integral tienen muchos beneficios. Pueden mejorar la salud en general y ayudar a reducir el riesgo de obesidad y otras complicaciones y enfermedades.
El Whole Grains Council define los alimentos integrales de la siguiente manera:
“Los cereales integrales o los alimentos elaborados con ellos contienen todas las partes esenciales y los nutrientes naturales de la semilla del grano entero en sus proporciones originales. Si el grano ha sido procesado (por ejemplo, quebrado, triturado, enrollado, extruido o cocido), el producto alimenticio debe proporcionar el mismo rico equilibrio de nutrientes que se encuentra en la semilla del grano original. Esta definición significa que el 100% del grano original, todo el salvado, el germen y el endospermo, debe estar presente para calificar como un grano integral ".
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que los cereales integrales son una buena fuente de:
- Vitaminas B, incluido el ácido fólico
- hierro, magnesio y selenio
- fibra dietética
La AHA recomienda consumir al menos 25 gramos (g) de fibra al día para una persona con una dieta de 2,000 calorías al día. Al menos la mitad de los cereales que consume una persona deben ser cereales integrales.
La fibra puede reducir el riesgo de:
- enfermedad cardiovascular
- diabetes tipo 2
- hipertensión o presión arterial alta
- cáncer de colon
- obesidad
Los cereales integrales también proporcionan proteínas.
Cómo saber si son cereales integrales
Al elegir pan comprado en la tienda, la palabra "entero" debe ser la primera palabra en la lista de ingredientes.La palabra "integral" asegura que las tres partes del grano - el salvado, el germen y el endospermo - estén presentes en el producto.
Las siguientes etiquetas no garantizan un producto integral:
- multigrano
- pan de trigo
- harina orgánica
- salvado
- germen de trigo
- harina de trigo sin blanquear
- 100% trigo
La lista de ingredientes le dará una mejor idea de lo que contiene el producto.
El pan integral está disponible en las tiendas de comestibles y en línea.
¿Qué es la harina refinada?
Para hacer pan blanco o harina blanca, los fabricantes procesan el grano para eliminar el salvado y el germen, dejando solo el endospermo.
Los productos elaborados con harina refinada tienen una textura más fina y ligera y, por lo general, tienen una vida útil más larga.
Sin embargo, el procesamiento elimina la mayor parte o la totalidad de la fibra, las vitaminas y los minerales. El endospermo restante proporciona carbohidratos rápidos y de fácil digestión, pero poco más.
Esto puede provocar deficiencias nutricionales, por lo que los fabricantes ahora producen harinas "enriquecidas".
Ellos agregan algunos de los nutrientes faltantes a la harina blanca procesada, usando suplementos, como ácido fólico y otras vitaminas B.
Sin embargo, las vitaminas suplementarias no son tan buenas como las vitaminas que provienen naturalmente de fuentes alimenticias. Por lo general, el cuerpo humano puede absorber y procesar mejor los nutrientes de fuentes no procesadas.
¿Cuándo el pan no es saludable?
La harina altamente procesada y los aditivos en el pan blanco envasado pueden hacerlo nocivo para la salud. El consumo excesivo de pan blanco puede contribuir a la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Sin embargo, comprar pan con la palabra “integral” como primer ingrediente todavía no garantiza un producto saludable. Es solo el primer paso.
Incluso el pan integral puede contener 20 o más ingredientes, incluidos conservantes y sal y azúcares añadidos. No todos contribuyen a la buena salud.
Los conservantes pueden ayudar a que el pan se mantenga fresco por más tiempo, pero las personas pueden almacenar pan fresco que contenga menos conservantes en el refrigerador o congelador para mantener su frescura.
Muchos tipos de pan contienen azúcares añadidos o sustitutos del azúcar. Las personas deben evitar los que contienen jarabe de maíz o cualquiera que contenga ingredientes que terminen en "-osa" enumerados al principio de la lista de ingredientes porque todos son azúcares. Los ejemplos incluyen sacarosa, glucosa y fructosa.
Los fabricantes suelen solicitar una lista de ingredientes de acuerdo con el peso de los ingredientes del producto. Los ingredientes que aparecen cerca de la parte superior de la lista estarán presentes en proporciones relativamente altas.
Buenas opciones de pan
El pan elaborado con granos germinados es una buena opción. Cuando un grano germina, sus nutrientes se vuelven más fáciles de digerir y están más disponibles para que el cuerpo los use. Puede ser una mejor fuente de proteínas, fibra, vitamina C, ácido fólico y otros nutrientes.
El pan Ezequiel es un tipo de pan con alto contenido de fibra elaborado solo con granos germinados y sin harina. Las personas deben mantener el pan de granos germinados en el refrigerador o congelador.
El pan Ezequiel está disponible para su compra en línea.
Obtenga más información aquí sobre el pan Ezekiel y otros alimentos que pueden ayudar a las personas con diabetes.
¿Es mejor evitar el gluten?
Algunas personas deben evitar el pan debido a una alergia o intolerancia.
En los últimos años, la dieta sin gluten se ha vuelto popular.
Una persona con enfermedad celíaca tiene una reacción autoinmune grave al gluten que causa daño intestinal, por lo que comer gluten puede ser muy peligroso.
Sin embargo, muchas personas pueden tolerar el gluten y no necesitan evitarlo.
Los científicos han demostrado que evitar el gluten puede hacer que las personas dejen de comer alimentos que pueden ser saludables para ellos, como los cereales integrales.
Un estudio de 2017 encontró que consumir gluten no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, pero evitar los granos integrales para eliminarlo puede aumentar el riesgo.
Las personas que necesitan evitar el gluten pueden encontrar pan sin gluten en muchas tiendas de comestibles o comprarlo en línea.
¿Es una buena idea dejar de consumir gluten si no padece la enfermedad celíaca? Aprende más aquí.
¿Qué pasa con la alergia al trigo?
Algunas personas tienen sensibilidad o alergia al trigo pero no al gluten.
Las personas que tienen alergia al trigo no deben comer pan que contenga harina de trigo, pero pueden elegir los elaborados con centeno u otros tipos de harina.
Algunas personas no son alérgicas al trigo, pero tienen intolerancia al trigo.
Cuando una persona con intolerancia al trigo consume trigo, puede sentirse hinchada e incómoda. Comer pan de trigo no es peligroso para las personas con intolerancia al trigo, pero elegir pan de centeno u otro tipo de pan puede reducir las molestias.
Si una persona alérgica consume un producto al que es alérgica, esto puede, en algunos casos, provocar un shock anafiláctico. Los síntomas incluyen sarpullido, hinchazón y dificultad para respirar. Cualquiera que experimente estos síntomas necesita atención médica inmediata, ya que la anafilaxia puede poner en peligro la vida.
¿Sabes cómo reconocer la anafilaxia y qué hacer si ocurre? Descúbrelo aquí.
¿Me ayudará el pan a perder peso?
El consumo moderado de pan integral no debería provocar aumento de peso, pero proporcionará la energía necesaria para el organismo.
Sin embargo, una persona que desee controlar su peso o perder peso debe considerar los siguientes puntos:
Consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para obtener energía conducirá a un aumento de peso.
Si el pan se convierte en una comida o un refrigerio predeterminado, puede desplazar a los alimentos más saludables.
Los sándwiches de pan blanco que contienen carne procesada, mantequilla y mayonesa pueden agregar muchas calorías innecesarias al aumentar la ingesta de grasas y carbohidratos.
El pan integral puede ser una opción saludable para las personas que desean adelgazar, pero depende de cómo incluyan el pan en la dieta.
Una opción saludable podría ser:
- un sándwich casero que contiene pollo a la parrilla y ensalada
- una pieza de pan integral con una sopa de verduras casera y saludable
¿Puedo comer pan si tengo diabetes? Descúbrelo aquí.
Resumen
Hay muchos tipos de pan y algunos son más saludables que otros.
Intente hacer pan en casa. De esta manera, sabrá exactamente lo que está comiendo. Algunas personas pueden optar por invertir en una máquina para hacer pan.
En general, el pan integral es un producto saludable, siempre que una persona lo consuma con moderación y no tenga alergia o intolerancia.
Las máquinas para hacer pan están disponibles para su compra en línea.
