Nuestra guía de la dieta mediterránea
Muchos médicos y dietistas recomiendan una dieta mediterránea para prevenir enfermedades y mantener a las personas sanas durante más tiempo.
La dieta mediterránea hace hincapié en frutas, verduras y cereales integrales, e incluye menos lácteos y carne que una dieta occidental típica.
En este artículo, explicamos qué es la dieta mediterránea y proporcionamos un plan de comidas de 7 días para que las personas lo sigan.
¿Qué es una dieta mediterránea?
Esencialmente, seguir una dieta mediterránea significa comer de la forma en que comían tradicionalmente los habitantes de la región mediterránea.
Una dieta tradicional de la región mediterránea incluye una generosa porción de productos frescos, cereales integrales y legumbres, así como algunas grasas saludables y pescado.
Las pautas generales de la dieta recomiendan que las personas coman:
- una amplia variedad de verduras, frutas y cereales integrales
- grasas saludables, como nueces, semillas y aceite de oliva
- cantidades moderadas de productos lácteos y pescado
- muy poca carne blanca y carne roja
- pocos huevos
- vino tinto con moderación
La Asociación Estadounidense del Corazón señala que la dieta mediterránea promedio contiene un alto porcentaje de calorías provenientes de la grasa.
Aunque más de la mitad de las calorías de las grasas provienen de grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, es posible que la dieta no sea adecuada para las personas que necesitan limitar su consumo de grasas.
Construyendo un plan de comidas
La dieta mediterránea se centra más en los alimentos vegetales que muchas otras dietas. No es raro que las verduras, los cereales integrales y las legumbres compongan la totalidad o la mayor parte de una comida.
Las personas que siguen la dieta generalmente cocinan estos alimentos con grasas saludables, como aceite de oliva, y agregan muchas especias sabrosas.
Las comidas pueden incluir pequeñas porciones de pescado, carne o huevos.
El agua y el agua con gas son bebidas comunes, así como cantidades moderadas de vino tinto.
Las personas que siguen una dieta mediterránea evitan los siguientes alimentos:
- granos refinados, como pan blanco, pasta blanca y masa de pizza que contiene harina blanca
- Aceites refinados, que incluyen aceite de canola y aceite de soja.
- alimentos con azúcares agregados, como pasteles, refrescos y dulces
- fiambres, salchichas y otras carnes procesadas
- alimentos procesados o envasados
Plan de comidas de 7 días
A continuación, se muestra un ejemplo de un plan de alimentación de la dieta mediterránea de 7 días:
Día 1
Desayuno
- un huevo frito
- tostadas de pan integral
- tomates asados
Para calorías adicionales, agregue otro huevo o un poco de aguacate en rodajas a la tostada.
Almuerzo
- 2 tazas de lechugas mixtas con tomates cherry y aceitunas encima y un aderezo de aceite de oliva y vinagre
- pan de pita integral
- 2 onzas (oz) de hummus
Cena
- pizza integral con salsa de tomate, verduras asadas y queso bajo en grasa como aderezo
Para agregar calorías, agregue un poco de pollo desmenuzado, jamón, atún o piñones a la pizza.
Dia 2
Desayuno
- 1 taza de yogur griego
- media taza de frutas, como arándanos, frambuesas o nectarinas picadas
Para calorías adicionales, agregue 1 a 2 oz de almendras o nueces.
Almuerzo
- sándwich integral con verduras asadas, como berenjena, calabacín, pimiento morrón y cebolla
Para aumentar el contenido calórico, unte hummus o aguacate sobre el pan antes de agregar los rellenos.
Cena
- una ración de bacalao o salmón al horno con ajo y pimienta negra para darle sabor
- una patata asada con aceite de oliva y cebollino
Día 3
Desayuno
- 1 taza de avena integral con canela, dátiles y miel
- cubra con frutas bajas en azúcar, como frambuesas
- 1 oz de almendras ralladas (opcional)
Almuerzo
- frijoles blancos hervidos con especias, como laurel, ajo y comino
- 1 taza de rúcula con aderezo de aceite de oliva y aderezos de tomate, pepino y queso feta
Cena
- media taza de pasta integral con salsa de tomate, aceite de oliva y verduras asadas
- 1 cucharada de queso parmesano
Día 4
Desayuno
- revuelto de dos huevos con pimientos, cebollas y tomates
- cubra con 1 oz de queso fresco o un cuarto de aguacate
Almuerzo
- anchoas asadas en aceite de oliva sobre tostadas integrales con una pizca de jugo de limón
- una ensalada tibia que comprende 2 tazas de col rizada al vapor y tomates
Cena
- 2 tazas de espinaca al vapor con una pizca de jugo de limón y hierbas
- una alcachofa hervida con aceite de oliva, ajo en polvo y sal
Agregue otra alcachofa para una comida abundante y abundante.
Dia 5
Desayuno
- 1 taza de yogur griego con canela y miel encima
- mezclar una manzana picada y almendras ralladas
Almuerzo
- 1 taza de quinua con pimientos morrones, tomates secos y aceitunas
- garbanzos tostados con orégano y tomillo
- cubra con queso feta desmenuzado o aguacate (opcional)
Cena
- 2 tazas de col rizada al vapor con tomate, pepino, aceitunas, jugo de limón y queso parmesano
- una ración de sardinas a la plancha con una rodaja de limón
Día 6
Desayuno
- dos rebanadas de pan tostado integral con queso blando, como ricotta, queso fresco o queso de cabra
- agregue arándanos o higos picados para darle dulzura
Almuerzo
- 2 tazas de lechugas mixtas con tomate y pepino
- una pequeña porción de pollo asado con una pizca de aceite de oliva y jugo de limón
Cena
- verduras asadas al horno, como:
- alcachofa
- zanahoria
- calabacín
- berenjena
- batata
- tomate
- agregue aceite de oliva y hierbas espesas antes de asar
- 1 taza de cuscús integral
Día 7
Desayuno
- avena integral con canela, dátiles y jarabe de arce
- cubra con frutas bajas en azúcar, como frambuesas o moras
Almuerzo
- calabacín guisado, calabaza amarilla, cebolla y papa en salsa de tomate y hierbas
Cena
- 2 tazas de verduras, como rúcula o espinaca, con tomate, aceitunas y aceite de oliva
- una pequeña ración de pescado blanco
- sobras de guiso de verduras del almuerzo
Meriendas
Hay muchas opciones de bocadillos disponibles como parte de la dieta mediterránea.
Los bocadillos adecuados incluyen:
- una pequeña porción de nueces
- frutas enteras, como naranjas, ciruelas y uvas
- frutos secos, incluidos albaricoques e higos
- una pequeña porción de yogur
- hummus con apio, zanahorias u otras verduras
- aguacate sobre tostadas integrales
Beneficios de la salud
La dieta mediterránea recibe mucha atención por parte de la comunidad médica porque muchos estudios verifican sus beneficios.
Los beneficios de una dieta mediterránea incluyen:
Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular
La evidencia sugiere que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio que apareció en El diario Nueva Inglaterra de medicina compararon dos dietas mediterráneas con una dieta de control durante casi 5 años.
La investigación sugirió que la dieta redujo el riesgo de problemas cardiovasculares, incluidos derrames cerebrales, ataques cardíacos y muerte, en aproximadamente un 30 por ciento en comparación con el grupo de control.
Se necesitan más estudios para determinar si los factores del estilo de vida, como una mayor actividad física y sistemas de apoyo social extendidos, son en parte responsables de la menor incidencia de enfermedades cardíacas en los países mediterráneos que en los Estados Unidos.
Mejorando la calidad del sueño
En un estudio de 2018, los investigadores exploraron cómo la dieta mediterránea afecta el sueño.
Su investigación sugirió que seguir una dieta mediterránea puede mejorar la calidad del sueño en los adultos mayores. La dieta no pareció afectar la calidad del sueño en las personas más jóvenes.
Pérdida de peso
La dieta mediterránea también puede ser útil para las personas que intentan perder peso.
Los autores de una revisión de 2016 señalaron que las personas con sobrepeso u obesidad perdieron más peso con la dieta mediterránea que con una dieta baja en grasas. El grupo de dieta mediterránea logró resultados similares a los de los participantes con otras dietas estándar para bajar de peso.
Resumen
Seguir una dieta mediterránea implica realizar cambios dietéticos sostenibles a largo plazo.
En términos generales, una persona debe aspirar a una dieta rica en alimentos naturales, que incluya muchas verduras, cereales integrales y grasas saludables.
Cualquiera que encuentre que la dieta no se siente satisfactoria debe hablar con un dietista. Pueden recomendar alimentos adicionales o alternativos para ayudar a aumentar la saciedad.
