Pérdida de peso posparto: dietas y planes
Algunas mujeres desean perder peso después del embarazo. Es posible lograr la pérdida de peso posparto de manera segura amamantando, comiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio.
Según los autores de un estudio de 2019, los cambios de peso durante y después del embarazo pueden tener efectos significativos en la salud de muchas mujeres. La pérdida de peso posparto puede reducir el riesgo de obesidad y aumento de peso a largo plazo.
Las mujeres deben abordar la pérdida de peso posparto con cuidado, ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de dar a luz. Es posible que tengan que esperar varias semanas después del parto antes de poder perder peso de manera segura.
Siga leyendo para obtener consejos sobre la pérdida de peso posparto segura, incluidas las mejores dietas a seguir y los plazos para la pérdida de peso.
Consejos para bajar de peso posparto
Las mujeres pueden seguir los siguientes consejos para perder peso después del embarazo:
Amamantar, si es posible
La lactancia materna puede ayudar a las mujeres a perder peso después de dar a luz. En un estudio de 2014, los investigadores examinaron los efectos de la lactancia materna en la pérdida de peso posparto.
Las mujeres que amamantaron exclusivamente durante al menos 3 meses perdieron 3.2 libras (lb) más que las mujeres que no amamantaron o combinaron la lactancia materna con la alimentación con fórmula.
La lactancia materna puede proporcionar numerosos beneficios para la salud tanto de la mujer como del bebé, según la Oficina de Salud de la Mujer.
Los beneficios de la lactancia materna para los bebés incluyen:
- promueve la función inmunológica
- proporciona nutrientes vitales
- reduce el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante, obesidad infantil y diabetes tipo 2
- El contacto temprano piel con piel puede tener un efecto calmante en un bebé.
Los beneficios de la lactancia materna para las mujeres incluyen:
- promueve la pérdida de peso
- ayuda al útero a contraerse
- reduce el riesgo de diabetes tipo 2, cáncer de ovario y ciertos tipos de cáncer de mama
Obtenga más información sobre las ventajas de la lactancia materna aquí.
No saltes comidas
Las personas necesitan tener un déficit de calorías para perder peso, lo que significa que necesitan comer menos calorías de las que queman.
Las personas pueden lograr un déficit de calorías aumentando la actividad física y reduciendo la cantidad de calorías que consumen.
Sin embargo, las personas deben evitar saltarse comidas o restringir severamente su ingesta de calorías mientras intentan perder peso.
Es posible que las personas no obtengan los nutrientes vitales que necesitan si se saltan las comidas, y esto es potencialmente dañino tanto para las mujeres como para los bebés después del parto.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las mujeres necesitan entre 450 y 500 calorías adicionales por día durante la lactancia.
Evite los alimentos muy procesados
Según un estudio de 2017 en el que participaron 1.035 mujeres con diabetes gestacional, las que comieron dos o más porciones de alimentos fritos por semana después del parto tenían entre dos y tres veces más probabilidades de retener al menos 5 kilogramos (kg), o 11 lb peso corporal posparto.
El consumo de dos o más porciones de refrescos por semana también aumentaba el riesgo de retener el exceso de peso corporal después de dar a luz.
Los alimentos y bebidas procesados que se deben evitar incluyen:
- comidas de microondas
- Comida rápida
- tortas preparadas
- patatas fritas
- soda
Come alimentos ricos en proteínas.
Comer proteínas saludables puede disminuir la sensación de hambre, lo que puede reducir la ingesta de calorías y promover la pérdida de peso.
El cuerpo usa más energía para digerir proteínas que para digerir otros tipos de alimentos. Según un artículo en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, el cuerpo utiliza automáticamente entre el 20 y el 30% de las calorías de las proteínas durante la digestión. En comparación, solo utiliza del 5 al 10% de las calorías de los carbohidratos y del 0 al 3% de las calorías de las grasas durante la digestión.
Obtenga información sobre los alimentos ricos en proteínas que pueden ayudar a perder peso aquí.
Consuma alimentos con alto contenido de fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden promover la pérdida de grasa, especialmente alrededor del estómago. La fibra dietética se refiere a las partes de las plantas que el cuerpo no puede digerir fácilmente. A medida que la fibra viaja a través del sistema digestivo, absorbe agua, lo que puede promover la salud intestinal.
Como el cuerpo no puede descomponer la fibra, este carbohidrato puede hacer que las personas se sientan más llenas por más tiempo sin agregar calorías adicionales.
En un estudio de 2019, los investigadores observaron una asociación entre una mayor ingesta de frutas y verduras y una reducción de la grasa del estómago entre hombres y mujeres de entre 45 y 65 años.
En este artículo, analizamos diferentes alimentos ricos en fibra.
Ejercicio
La actividad física, junto con una dieta equilibrada, puede ayudar a promover una pérdida de peso posparto saludable, según una revisión sistemática de 2017.
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda la actividad física en todas las fases de la vida, incluso durante y después del embarazo.
Las mujeres pueden volver gradualmente a hacer ejercicio después del embarazo "tan pronto como se sientan capaces de realizar tales actividades", siempre que no tengan complicaciones médicas. Si una mujer ha tenido un parto por cesárea, un médico le indicará cuándo y cómo reanudar la actividad física.
Mejores planes de dieta
En general, las autoridades recomiendan que las personas sigan una dieta sana y diversa.
Según los hallazgos de un estudio piloto de 2019, las mujeres retuvieron menos peso posparto y tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña después de seguir la dieta DASH.
La dieta DASH (Enfoque dietético para detener la hipertensión) se enfoca en una pérdida de peso saludable y gradual para obtener resultados a largo plazo. La dieta DASH no prohíbe ningún alimento. En cambio, el plan incluye las siguientes recomendaciones, que promueven opciones de alimentación saludables:
- comer alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales
- comer productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
- comer proteínas magras, como aves de corral
- elegir fuentes saludables de grasa, como frijoles, nueces y aceites vegetales
- limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne roja, el aceite de coco y el aceite de palma
- restringir alimentos y bebidas que contienen azúcar agregada
Las personas deben evitar dietas que prometan una rápida pérdida de peso o promuevan un plan de alimentación que carece de nutrientes vitales. Este consejo es especialmente relevante para las mujeres durante o después del embarazo y la lactancia.
Un médico puede ofrecer consejos sobre la seguridad de diferentes planes de dieta para la pérdida de peso posparto.
Cronograma para la pérdida de peso
Las mujeres necesitan tiempo para recuperarse después de dar a luz, por lo que no deben esperar perder peso de inmediato.En general, las mujeres deben esperar hasta su chequeo posparto, que ocurre dentro de las 12 semanas posteriores al parto, para comenzar a tratar de perder peso.
Durante el chequeo posparto, un médico evaluará qué tan bien se están recuperando la madre y el bebé del parto. Comprobarán si hay signos de infección, coágulos de sangre o depresión posparto.
Las mujeres pueden discutir las opciones de control de peso con su médico durante su chequeo posparto.
Según la Oficina de Salud de la Mujer, las mujeres pierden un promedio de 10 libras inmediatamente después de dar a luz. La pérdida de peso gradual generalmente continuará durante varios meses. Combinar una dieta saludable con actividad física regular puede promover una pérdida de peso saludable.
La seguridad
En general, la mayoría de los profesionales médicos y las asociaciones recomiendan una pérdida de peso gradual. El ACOG define la pérdida de peso saludable como perder entre 1 y 2 libras por semana.
Con respecto a su elección de alimentos, las mujeres pueden querer limitar la ingesta de ciertos tipos de mariscos durante la lactancia. Aunque el pescado y el marisco contienen vitaminas, minerales y proteínas esenciales, algunos tipos de pescado pueden contener trazas de mercurio. Este mercurio puede pasar de la mujer al bebé a través de la leche materna.
Los pescados que pueden contener altas cantidades de mercurio incluyen:
- caballa
- atún
- pez espada
- aguja
- blanquillo
- tiburón
- Rugoso anaranjado
Para obtener más recomendaciones de opciones seguras y saludables de pescados y mariscos, consulte esta hoja informativa de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Las mujeres que están amamantando también pueden querer limitar su consumo de cafeína porque la cafeína puede pasar a los bebés a través de la leche materna. Los CDC recomiendan que las mujeres que amamantan consuman un máximo de 300 miligramos de cafeína por día.
Grandes cantidades de cafeína pueden provocar efectos secundarios adversos tanto en la mujer como en el bebé, como:
- insomnio
- nerviosismo
- irritabilidad
- dolores de cabeza
Una mujer debe hablar con un médico sobre cualquier suplemento que desee tomar para bajar de peso.
Es importante, evitando alimentos y bebidas potencialmente dañinos, llevar una dieta variada y nutritiva.
El cuerpo después del embarazo
Las mujeres pueden experimentar los siguientes cambios físicos después del embarazo:
- hinchazón en las piernas y los pies
- loquios, que es flujo vaginal que contiene tejido y sangre del útero
- leche goteando de los pezones
- senos hinchados o sensibles
- calambres
- estreñimiento
- micción frecuente o pérdida del control de la vejiga
- estrías
El cuerpo tarda un tiempo en recuperarse después de dar a luz y la mayoría de estos cambios desaparecerán con el tiempo.
Sin embargo, es importante aceptar que algunos aspectos del cuerpo pueden cambiar permanentemente después del embarazo. Si una mujer tiene preocupaciones particulares sobre su apariencia después del embarazo, puede hablar con un médico para que le aconseje.
Resumen
El aumento de peso es una parte natural de un embarazo saludable. Sin embargo, a algunas mujeres les puede resultar difícil volver al rango de peso que tenían antes del embarazo.
Mantenerse dentro de un rango de peso saludable antes, durante y después del embarazo puede reducir significativamente el riesgo de una mujer de sufrir complicaciones de salud adversas, como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Llevar una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y amamantar pueden promover una pérdida de peso posparto sostenible.
