Los 6 frijoles más saludables
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Los frijoles son una excelente fuente de fibra, proteínas y vitaminas B. Pertenecen a la Fabaceae familia de plantas, que es lo que las diferencia de otras frutas y semillas.
Los frijoles ofrecen una variedad de posibles beneficios para la salud debido a su alto contenido de nutrientes. Algunos de los beneficios potenciales que brindan incluyen:
- reducir el colesterol
- disminución de los niveles de azúcar en sangre
- proporcionando proteínas para obtener energía
A continuación, discutimos algunos de los frijoles más saludables y sus beneficios. También cubrimos cómo incorporar más frijoles en una dieta balanceada.
1. Soja
La soja es una fuente nutritiva de proteínas.
La soja, o edamame, es un frijol popular en muchas partes de Asia. La gente consume soja cruda, cocida o en forma de tofu.
Estos frijoles son muy ricos en proteínas. Una taza de frijoles de soya cocidos contiene 31,32 gramos (g) de proteína, lo que los convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos.
La misma cantidad de soja también contiene:
- 8.84 miligramos (mg) de hierro
- 10,30 g de fibra
- magnesio, potasio y zinc
Existe cierta evidencia científica que respalda las afirmaciones de que la soja puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Los investigadores creen que los antioxidantes llamados isoflavonas son responsables de este efecto.
Una revisión de estudios de 2017 encontró que la soja puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales. Sin embargo, los autores encontraron que solo las mujeres que consumían productos de soya tenían un riesgo reducido de estos tipos de cáncer; el efecto no era el mismo en los hombres.
2. Frijoles
Los frijoles son un ingrediente popular en el chile, las ensaladas y los arroces. Una taza de frijoles cocidos incluye:
- 15,35 g de proteína
- 13,10 g de fibra
- 5,20 mg de hierro
Los frijoles son una excelente fuente de fibra. El alto contenido de fibra puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Por ejemplo, un estudio encontró que consumir frijoles rojos oscuros y arroz juntos era mejor para ayudar a una persona a controlar sus niveles de azúcar en sangre que consumir arroz solo.
Los autores también afirmaron que una combinación de arroz y frijoles forma la base de muchos platos tradicionales, por lo que a las personas les puede resultar relativamente fácil adherirse a este tipo de dieta saludable.
3. Garbanzos
Los garbanzos son ricos en nutrientes esenciales, y una taza de garbanzos cocidos contiene:
- 14,53 g de proteína
- 12,50 g de fibra
- 4,74 mg de hierro
Otro nombre para los garbanzos es garbanzos. Los garbanzos son populares en las ensaladas, y la gente también suele asarlos como bocadillo o usarlos para hacer hummus.
Los garbanzos son similares a otros frijoles en que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de las personas. También pueden ayudar a las personas a mantener sus niveles de azúcar en sangre y mantener un peso saludable.
Un pequeño estudio encontró que los participantes que consumían hummus tenían niveles más bajos de azúcar en sangre que los que comían pan blanco.
Otra investigación de 2016 también encontró que los garbanzos en hummus pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre. Además, los autores anotaron que consumir hummus puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a las personas a consumir suficientes legumbres todos los días.
Es importante tener en cuenta que ambos estudios recibieron financiación de los fabricantes de hummus.
4. Frijoles blancos
También llamadas judías verdes, las judías blancas son una gran fuente de muchos nutrientes. Una taza de frijoles blancos cocidos incluye:
- 19,10 g de fibra
- 14,98 g de proteína
- 4,30 mg de hierro
Los frijoles blancos reciben su nombre de su uso como alimento básico en las cocinas de la Marina estadounidense. También contienen algunas vitaminas B.
Los frijoles blancos pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de síndrome metabólico.
En un pequeño estudio de 38 niños, los investigadores encontraron que aquellos que aumentaron su consumo de frijoles blancos y salvado de arroz mejoraron sus niveles de colesterol.
Los autores del estudio afirmaron que los beneficios para la salud de estos alimentos están bien establecidos en adultos con colesterol alto.
5. Frijoles negros
La gente suele utilizar frijoles negros en la cocina de América del Sur y Central. Los frijoles negros son un ingrediente común en platos de chile, arroz y frijoles y burritos.
Una taza de frijoles negros cocidos contiene:
- 15,24 g de proteína
- 15,00 g de fibra
- 3,61 mg de hierro
Al igual que con otros frijoles de esta lista, los frijoles negros tienen un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre.
Por ejemplo, un pequeño estudio de 17 hombres y mujeres con diabetes tipo 2 encontró que agregar frijoles negros al arroz conducía a niveles más bajos de azúcar en la sangre en comparación con el arroz solo.
6. Frijoles pintos
Los frijoles pintos contienen mucha proteína y fibra, y son comunes en la cocina mexicana y del suroeste de los Estados Unidos.
La gente come frijoles pintos fritos, en puré o enteros.
Un estudio anterior de 2007 encontró que el consumo diario de frijoles pintos redujo los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas que eran levemente resistentes a la insulina.
Si bien estos resultados son prometedores, se necesitan estudios más recientes para confirmar este beneficio potencial.
Quitar
Los frijoles son una excelente fuente de fibra, proteínas y hierro. Los estudios han demostrado que muchos de los nutrientes de los frijoles tienen beneficios potenciales para la salud, que van desde la disminución del colesterol hasta el mantenimiento de un nivel bajo de azúcar en sangre.
Las personas pueden agregar frijoles a sus recetas favoritas, reemplazar la carne con frijoles y probar nuevos productos para untar a base de frijoles.
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