9 sustitutos saludables de la mantequilla

La mantequilla es un producto lácteo que las personas pueden preparar con leche batida o crema. Sin embargo, para las personas que no pueden o eligen no consumir mantequilla, existen muchas alternativas.

El proceso de batir la leche o la nata separa la grasa de la leche del líquido. La grasa restante se convierte en mantequilla.

Sin embargo, algunas personas optan por evitar la mantequilla por razones que incluyen:

  • su alto contenido en grasas saturadas
  • tienen intolerancia a la caseína, la principal proteína de los productos lácteos
  • tienen intolerancia a la lactosa
  • han hecho una elección dietética como el veganismo

En este artículo, aprenda sobre una variedad de alternativas de mantequilla para hornear, cocinar y untar.

1. Aceite de oliva


Una persona puede usar aceite de oliva en lugar de mantequilla al saltear verduras y carne.

La gente usa aceite de oliva en muchas recetas mediterráneas. Para cualquier receta que requiera cocinar en la estufa, una persona a menudo puede cambiar la mantequilla por aceite de oliva al saltear verduras y carne. Es mejor usar un poco menos de aceite de oliva en comparación con la mantequilla para este propósito.

Sin embargo, el aceite de oliva no siempre es un buen sustituto de la repostería. Muchos productos horneados requieren que la grasa permanezca sólida o vuelva a ser sólida a medida que se enfrían. Sin embargo, las personas pueden preparar algunos productos horneados, como panqueques, con aceite de oliva.

El principal tipo de grasa del aceite de oliva es la grasa monoinsaturada, que puede tener algunos beneficios para la salud que la grasa saturada de la mantequilla no tiene.

La investigación de 2014 encontró que consumir aceite de oliva con regularidad podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad en personas con alto riesgo cardiovascular.

Otros beneficios de las grasas monoinsaturadas incluyen reducir el colesterol y mejorar el control del azúcar en sangre.

Sin embargo, como la mantequilla, el aceite de oliva es un alimento denso en calorías. Por esta razón, la gente debe consumirlo con moderación.

2. Ghee

Ghee es una mantequilla clarificada con un aroma y sabor a nuez distintivo. Al igual que el aceite de coco, una persona puede reemplazar la mantequilla con ghee en una proporción de 1 a 1 al cocinar y hornear.

Sin embargo, en algunas recetas, es posible que una persona deba modificar la cantidad de ghee, ya que contiene más humedad que la mantequilla. Ghee funciona mejor como sustituto de la mantequilla en productos horneados que requieren cocción a temperaturas más altas.

3. Yogur griego

El yogur griego es un sustituto rico en proteínas de la mantequilla adecuado para su uso en muchas recetas de repostería. Puede agregar algo de sabor a la receta.

Una persona debe buscar yogur con toda la grasa para ayudar a mantener húmedos los productos horneados. El yogur descremado puede resultar en un producto acabado más seco y quebradizo.

4. Aguacate

El aguacate es una alternativa nutritiva a la mantequilla. Agregar aguacate no solo puede aumentar el valor nutricional general de una comida o un producto horneado, sino que también puede sustituir la grasa saturada de la mantequilla por grasa monoinsaturada.

5. Puré de calabaza

Con mucha vitamina A y otros nutrientes, el puré de calabaza puede reemplazar la mantequilla en la mayoría de las recetas.

Sin embargo, el puré de calabaza es más acuoso que algunas de las otras opciones en esta lista, por lo que una persona debe usar aproximadamente tres cuartas partes de la cantidad que usaría para mantequilla.

6. Puré de plátanos

Al igual que el puré de calabaza, los plátanos agregan nutrientes y aumentan el contenido nutricional general de los alimentos sin la grasa agregada.

Sin embargo, los plátanos pueden agregar dulzura y un sabor distinto a algunas recetas.

7. Aceite de coco


El aceite de coco es una alternativa adecuada a la mantequilla en todos los horneados.

A diferencia del aceite de oliva, que puede no ser adecuado para su uso en todos los productos horneados, el aceite de coco es un buen sustituto de la mantequilla porque vuelve a un estado sólido a temperatura ambiente.

Sin embargo, el aceite de coco tiene un sabor distinto que podría alterar el sabor de muchos productos horneados. En general, cuanto más refinado es el aceite de coco, menos sabe a coco.

Si bien es una buena alternativa para quienes buscan evitar los lácteos, el aceite de coco puede ofrecer pocos beneficios adicionales para la salud.

Una revisión de 2016 de varios estudios encontró evidencia limitada que sugiere que el aceite de coco en realidad puede ofrecer algún beneficio para la salud. De hecho, los investigadores sugieren que las personas que buscan reducir su ingesta de grasas eviten los alimentos que enumeran el aceite de coco como un ingrediente principal.

8. Puré de manzana

La compota de manzana es un sustituto popular de la mantequilla y el aceite para hornear. Como muchos otros sustitutos, puede reducir las calorías y aumentar el contenido nutricional de muchas recetas.

Cuando se usa puré de manzana como sustituto de la mantequilla, una persona puede reducir otros edulcorantes en la receta porque el puré de manzana agrega dulzor natural.

9. Mantequilla de nueces

Hay muchas variedades de mantequilla de nueces, incluidas las derivadas de las almendras o los cacahuetes. Al igual que los aguacates, las mantequillas de nueces agregan grasas y nutrientes saludables a las recetas.

La mantequilla de nueces puede aumentar la densidad de ciertos productos horneados y puede cambiar su sabor.

Resumen

Los sustitutos de la mantequilla a menudo pueden aumentar el valor nutricional de los alimentos en los que las personas los consumen. En algunos casos, pueden reducir las calorías y agregar grasas saludables.

La sustitución de la mantequilla no siempre es práctica, ya que una persona puede necesitar ajustar la cantidad del reemplazo para obtener la textura y densidad correctas mientras hornea.

Sin embargo, las personas que buscan tomar decisiones saludables pueden considerar alternativas a la mantequilla al cocinar, hornear y untar.

Lea el artículo en español.

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