Qué saber sobre el azúcar en la fruta
Con tantas dietas de moda y fuentes de consejos sobre nutrición, puede ser difícil separar la realidad de la ficción, especialmente cuando se trata del azúcar. Sin embargo, vale la pena señalar que el cuerpo metaboliza el azúcar de la fruta de manera diferente a los azúcares procesados o agregados.
Toda la fruta contiene algo de azúcar natural. Las frutas muy dulces, incluidos los mangos y las sandías, tienen un contenido de azúcar relativamente alto. Sin embargo, en general, la fruta tiende a contener menos azúcar que los alimentos endulzados.
Casi todo el mundo, incluidas las personas con diabetes, podría beneficiarse de comer más fruta. Esto se debe a la combinación de vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y agua que aporta.
La fruta contiene dos tipos de azúcar: fructosa y glucosa. Las proporciones de cada uno varían, pero la mayoría de las frutas tienen aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa. La glucosa aumenta el azúcar en sangre, por lo que el cuerpo debe usar insulina para metabolizarla. La fructosa no eleva el azúcar en sangre. En cambio, el hígado lo descompone.
En las secciones siguientes, analizamos cómo se comparan los azúcares de frutas con otros azúcares, los riesgos asociados con la ingesta de azúcar y los beneficios de comer frutas.
Azúcares de frutas frente a otros azúcares
Los azúcares que los fabricantes usan con más frecuencia en los alimentos incluyen:
- jarabe de maíz, que generalmente es 100% glucosa
- fructosa, que es el azúcar de la fruta
- galactosa, que forma el azúcar de la leche lactosa cuando se combina con glucosa
- jarabe de maíz de alta fructosa, que combina fructosa refinada y glucosa pero con un mayor porcentaje de fructosa
- maltosa, que proviene de dos unidades de glucosa
- sacarosa, o azúcar blanco o de mesa, que es en partes iguales fructosa y glucosa
Estos azúcares se diferencian del azúcar de frutas porque se procesan y los fabricantes tienden a abusar de ellos como aditivos en alimentos y otros productos. Nuestros cuerpos también metabolizan estos azúcares más rápidamente.
Por ejemplo, la sacarosa puede hacer que el café sea más dulce, y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un aditivo común en muchos productos procesados, como refrescos, bocadillos y barras de frutas, y más.
Riesgos potenciales
Las investigaciones vinculan consistentemente la fructosa refinada y agregada, los cuales están presentes en el azúcar y los productos endulzados, con un mayor riesgo de problemas de salud como diabetes y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, vale la pena reiterar que esta investigación analizó exclusivamente la fructosa en su forma procesada como un aditivo en los alimentos endulzados, no la fructosa de las frutas enteras.
Aunque algunas dietas de moda y extremas tienen como objetivo reducir o eliminar la fruta de la dieta, para la mayoría de las personas, no hay evidencia que sugiera que la fruta sea dañina.
Un estudio de 2014 que comparó la fructosa con la glucosa revisó 20 ensayos de alimentación controlada. Aunque los análisis agrupados sugirieron que la fructosa añadida podría elevar el colesterol, el ácido úrico y los triglicéridos, no tuvo un efecto más negativo sobre el perfil de lípidos, los marcadores de la enfermedad del hígado graso no alcohólico o la insulina.
Las personas con diabetes también pueden consumir frutas de forma segura. En muchos casos, la fruta dulce puede satisfacer el antojo de otra cosa. La fruta tiene mucho menos azúcar que la mayoría de los bocadillos dulces, lo que puede significar que una persona consume menos calorías y menos azúcar al mismo tiempo que obtiene valiosos nutrientes.
Cosas a tener en cuenta
La fruta entera es siempre una mejor opción que la fruta envasada o procesada.
Por ejemplo, los fabricantes tienden a endulzar y procesar mucho los jugos de frutas. Los jugos aromatizados que comercializan para los niños a menudo contienen grandes cantidades de azúcares añadidos. Estos jugos no sustituyen a la fruta entera y pueden aumentar significativamente el consumo de azúcar de una persona.
Las personas que consumen frutas enlatadas deben consultar la etiqueta, ya que algunas frutas enlatadas contienen edulcorantes u otros agentes aromatizantes que pueden aumentar considerablemente su contenido de azúcar.
Una ingesta muy alta de frutas, como ocurre con cualquier otro alimento, puede hacer que una persona consuma demasiadas calorías, lo que puede aumentar su riesgo de obesidad. Sin embargo, es difícil comer fruta en exceso.
Para exceder una dieta de 2,000 calorías por día comiendo solo fruta, una persona tendría que comer aproximadamente 18 plátanos, 15 manzanas o 44 kiwis por día. Sin embargo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la mayoría de las personas comen menos de cinco porciones de fruta al día.
Algunas de las únicas personas que deberían evitar la fruta son aquellas con enfermedades raras que afectan la forma en que sus cuerpos absorben o metabolizan la fructosa. Las personas con alergias específicas a las frutas también deben evitar algunos tipos de frutas.
Una condición llamada malabsorción de fructosa, por ejemplo, puede hacer que la fructosa fermente en el colon, provocando dolor de estómago y diarrea. Además, un trastorno genético poco común llamado intolerancia hereditaria a la fructosa interfiere con la capacidad del hígado para metabolizar la fruta, lo que puede requerir que una persona adopte una dieta sin fructosa.
Las mujeres embarazadas en su segundo trimestre deben tratar de evitar comer más de cuatro porciones de fruta por día, especialmente de frutas que tienen un índice glucémico alto. También es posible que deseen evitar las frutas tropicales, ya que pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional.
Beneficios de comer fruta
Los beneficios de comer fruta superan con creces cualquier riesgo presunto o hipotético. Los beneficios incluyen:
- Mayor consumo de fibra: el consumo de fibra puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo, reducir los antojos de alimentos, nutrir las bacterias intestinales saludables y apoyar una pérdida de peso saludable. El consumo de fibra también puede ayudar a una persona a mantener un nivel de glucosa en sangre más constante, lo cual es especialmente importante para las personas con diabetes.
- Menor consumo de azúcar: las personas que reemplazan los bocadillos dulces con frutas pueden comer menos azúcar y menos calorías.
- Mejor salud en general: el consumo de frutas está relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud. El consumo de frutas y verduras, según un análisis de 2017, reduce el riesgo general de muerte. El consumo de frutas y verduras también reduce el riesgo de una variedad de condiciones de salud, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer.
- Menor riesgo de obesidad: las personas que consumen frutas tienen menos probabilidades de desarrollar obesidad y los problemas de salud asociados con ella.
El consumo de frutas es tan beneficioso para la salud que una revisión sistemática de 2019 concluyó que las recomendaciones actuales podrían subestimar los beneficios de comer frutas y verduras.
Resumen
Hoy en día, puede ser difícil separar los hechos nutricionales de la ficción, especialmente para las personas que están ansiosas por perder peso, vivir más y sentirse mejor.
Las personas deben hablar con un médico o dietista antes de realizar cambios drásticos en su dieta. Sin embargo, para la mayoría de las personas, es seguro y se recomienda comer varias porciones de fruta entera al día.
Las personas con diabetes también pueden disfrutar la fruta con regularidad, aunque las frutas con bajo índice glucémico y alto contenido de fibra son las mejores.
