Los mejores batidos para personas con diabetes
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Los batidos pueden parecer una opción saludable y pueden ser una excelente manera de obtener fibra y otros nutrientes de las frutas y verduras. Sin embargo, el tipo de batido inadecuado puede ser una mala elección para las personas con diabetes, especialmente cuando salen a comer.
Un batido puede ser una buena forma de consumir superalimentos, como las espinacas y las hojas verdes. Sin embargo, otros ingredientes pueden contener mucha grasa y azúcar y aumentar el riesgo de picos de azúcar y aumento de peso.
Seguir algunos consejos puede ayudar a una persona con diabetes a disfrutar de los batidos mientras limita los efectos adversos.
Siga leyendo para descubrir cómo preparar un batido saludable y conocer algunos de los beneficios y riesgos de hacer que los batidos formen parte de la dieta para la diabetes.
1. Incluya grasas saludables
Algunas grasas son buenas para las personas con diabetes. Las grasas juegan un papel esencial en el cuerpo y pueden ayudar a disminuir la velocidad a la que el azúcar ingresa a la sangre y hacer que la persona se sienta satisfecha.
Algunas fuentes saludables de grasa para agregar a un batido matutino incluyen:
- mantequilla de almendras o maní
- semillas de chia
- palta
- nueces crudas
- nueces crudas
Sin embargo, demasiada grasa puede provocar un aumento de peso, por lo que es fundamental equilibrar las cantidades.
2. Agrega proteína
De manera similar a la grasa, la proteína ofrece muchos beneficios para la salud que son esenciales para todos, pero especialmente para las personas con diabetes.
El alto contenido de proteínas puede retardar la absorción de los alimentos y esto reduce la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo.
La proteína puede ser de origen animal o vegetal. Agregar ingredientes ricos en proteínas a un batido puede ofrecer beneficios para la salud.
Las proteínas de batidos adecuadas incluyen:
- yogur griego natural sin azúcar
- cáñamo y otras semillas
- Almendras
- proteína de guisante
- proteína de suero
- leche baja en grasa
3. Rellene con fibra
La fibra puede ser soluble o insoluble.
- Es más difícil para el cuerpo descomponer la fibra soluble. Esto significa que tarda más en liberar su energía, lo que reduce el riesgo de un pico de glucosa.
- La fibra insoluble mejora la salud digestiva y reduce la absorción de otros alimentos en el tracto gastrointestinal.
- La fibra puede hacer que una persona se sienta más llena y por más tiempo.
Estos factores pueden beneficiar a una persona con diabetes al reducir el riesgo de:
- un pico de azúcar en sangre
- una acumulación de colesterol
- aumento de peso como resultado de comer en exceso debido a no sentirse lleno
De esta manera, la fibra puede reducir la posibilidad de diversas complicaciones relacionadas con la diabetes y el nivel alto de azúcar en la sangre y mejorar la salud en general.
Los alimentos ricos en fibra que pueden funcionar bien en un batido incluyen:
- la mayoría de las frutas, incluidas frambuesas, naranjas, nectarinas, melocotones y arándanos
- verduras, incluidas las de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada
- nueces
- semillas de chia
¿Por qué necesitamos fibra? Haga clic aquí para averiguarlo.
4. Agregue sabor sin azúcar
Muchos alimentos ya contienen azúcar y algunos tienen azúcares ocultos. Los alimentos procesados o preparados a menudo contienen azúcar agregada.
Al elegir los ingredientes, recuerde que:
- Algunas frutas enlatadas se conservan en almíbares rellenos de azúcar.
- La miel y el jarabe de arce también son formas de azúcar.
- las frutas maduras contienen más azúcar que las menos maduras
- la leche contiene lactosa, que también es un azúcar
- la almendra, la soja y otras alternativas a la leche pueden contener azúcar agregada
Estos pueden ser adecuados con moderación.
Otras formas de agregar sabor incluyen:
- una pizca de especias, como canela, nuez moscada, jengibre o cúrcuma
- fruta, que contiene una fuente natural de azúcar, así como fibra
- nueces
- la avena puede agregar una textura cremosa
- dátiles y frutos secos, con moderación
- hierbas frescas, como menta, albahaca o cilantro
- vainilla, almendra, menta u otros extractos, pero no jarabes
- cacao en polvo sin azúcar
- café negro
- mantequilla de maní entera
Es mejor endulzar los batidos con ingredientes naturales en lugar de agregar edulcorantes porque los investigadores aún no saben con precisión cómo los edulcorantes pueden afectar a una persona con diabetes.
5. Incluya 3 porciones de carbohidratos
Al preparar un batido, una persona con diabetes debe asegurarse de saber cuántos carbohidratos está agregando.
En general, las personas con diabetes deben buscar incluir 45 gramos (g) o menos de carbohidratos en un batido. Es una buena idea agregar al menos tres tipos diferentes de carbohidratos.
Algunos ejemplos de porciones de 15 g de carbohidratos que las personas suelen agregar a los batidos incluyen:
- 1 plátano pequeño
- 1 taza de melón
- 3/4 taza de arándanos
- 1 taza de yogur natural
- ½ taza de granola
Intente agregar verduras, espinacas u otras verduras de hojas oscuras al batido. Estos contienen menos carbohidratos por porción y ofrecen beneficios nutricionales saludables.
Usar tazas medidoras, cucharas y la lista de intercambio de diabetes es una buena manera de medir cuántos carbohidratos agregar al batido.
Un médico le aconsejará cuántos carbohidratos debe consumir una persona cada día y en cada comida; esto variará entre las personas según su altura, peso, niveles de actividad y medicamentos.
6.Haz una comida con eso
Un batido puede parecer una bebida, pero puede contener tantos carbohidratos y calorías como una comida completa.
Considere el contenido de carbohidratos y calorías en el batido y úselo para reemplazar una comida, o simplemente tome un refrigerio muy ligero con él.
Si todavía es tentador tomar un desayuno o almuerzo completo, opte por agua con gas o té o café sin azúcar como bebida.
7. Frutas y verduras con IG bajo
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre.
Generalmente, un alimento con una puntuación más baja significa que el cuerpo absorberá el azúcar más lentamente que un alimento con un IG más alto. Esto significa que es menos probable que los alimentos con IG bajo provoquen un pico de azúcar en la sangre.
La puntuación GI más baja sería para el agua, en 0, y la más alta para la glucosa, en 103.
Todas las frutas y verduras tienen diferentes puntuaciones de IG porque todas contienen cantidades variables de azúcar y fibra.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que una persona podría agregar a un batido y cómo se clasifican en la escala GI:
Alimentos con IG bajo (55 o menos)
- naranjas
- plátano
- fechas
- yogurt natural
- mango
- zanahorias hervidas
- gachas de avena, copos de avena
- algunos tipos de leche, incluida la leche de soja
Alimentos con IG medio (56–69)
- piña
- calabaza, hervida
- batata
- Alimentos con IG alto (70 y más)
- gachas de avena instantánea
- sandía
- leche de arroz
Sin embargo, el hecho de que un alimento tenga un índice GI bajo no significa que una persona pueda poner tanto como desee en un batido.
Al hacer batidos, también vale la pena recordar que:
- Si bien una fruta en particular puede tener una puntuación GI baja, aún es necesario tener en cuenta el contenido de carbohidratos.
- La puntuación GI de una fruta aumenta a medida que madura.
- El procesamiento, como hacer jugo, licuar o cocinar, aumenta la puntuación. Por ejemplo, el jugo de naranja tiene una puntuación GI más alta que una naranja entera, porque el cuerpo absorbe el azúcar más rápidamente.
8. Agregar volumen
Un batido puede sentirse como una comida, pero es un sustituto de una comida. Si una persona todavía va a necesitar una comida para sentirse satisfecha, debe limitar la ingesta de batidos.
Una fuente sugiere que 150 mililitros (ml) de batido por día son suficientes.
Otras opciones incluyen:
- agregando agua para diluir los ingredientes sólidos
- agregando hielo a granel
9. Consejos para pedir batidos
Cuando pida un batido fuera de casa, pregunte sobre los ingredientes y vea si el personal puede preparar uno sin azúcar agregada. Si no pueden hacer esto, es mejor elegir otra bebida.
Algunos establecimientos prepararán el batido mientras una persona espera, lo que les permite solicitar ingredientes específicos.
10. Otras condiciones a considerar
Las personas con diabetes pueden experimentar otras afecciones y complicaciones, como presión arterial alta, obesidad, enfermedad celíaca e intolerancia a la lactosa.
Estas otras condiciones pueden limitar los tipos de ingredientes que una persona puede poner en un batido.
Intolerancia a la lactosa
Las personas con intolerancia a la lactosa deben evitar agregar leche de vaca o cualquier subproducto de la leche de vaca, como el yogur, a un batido.
La leche de almendras o la leche de soja son buenas alternativas, y una persona puede usarlas en lugar de la leche de vaca en la mayoría de las recetas de batidos.
Las personas deben elegir alternativas a la leche sin azúcar o verificar el contenido de azúcar de un producto antes de comprarlo y usarlo, ya que algunas alternativas a la leche pueden tener un alto contenido de azúcar.
Obtenga más información aquí sobre la leche y las alternativas lácteas.
Enfermedad celíaca
Los estudios han demostrado que la enfermedad celíaca es más común entre las personas con diabetes tipo 1 que entre la población general.
Las personas que padecen la enfermedad celíaca deben evitar cualquier alimento que contenga gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada.
La proteína de suero es un ingrediente que puede contener gluten, según la marca. El suero en sí no contiene gluten, pero algunos fabricantes agregan rellenos de gluten a sus productos.
Siempre revise la etiqueta antes de comprar productos de suero o pruebe otras proteínas de origen vegetal.
Obesidad
Las personas con sobrepeso u obesidad deberán controlar su nivel de calorías. Hacer hincapié en los alimentos vegetales y la fibra puede ayudar.
En general, un batido que sea adecuado para una persona con diabetes probablemente sea adecuado para una persona que quiera controlar su peso.
Presión arterial alta y colesterol alto.
Las personas con presión arterial alta y colesterol alto deben elegir alimentos ricos en fibra y bajos en grasas, como:
- raíz de remolacha
- nueces y semillas
- hojas verdes
- frutas
- leche baja en grasa
Las personas con presión arterial alta también deben evitar los alimentos que contienen sal agregada.
Beneficios de los batidos
Los batidos pueden ofrecer una comida completa, que contiene suficientes proteínas, carbohidratos, fibra y grasa para mantener a una persona satisfecha durante algún tiempo.
Los batidos que contienen frutas, verduras, nueces y semillas pueden ser una buena fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita. Todos estos nutrientes pueden beneficiar la salud general de una persona.
Una nutrición adecuada puede mejorar los niveles de colesterol de una persona, reducir la grasa, desarrollar músculo, promover un sistema nervioso y circulatorio más saludable y mejorar los niveles de energía.
Riesgos
Al pedir o preparar un batido, es importante recordar que un batido, aunque parece una bebida, puede contener al menos tantos carbohidratos y calorías como una comida. Las personas no deben comer una comida completa además de un batido.
Además, aunque los ingredientes de los batidos pueden contener fibra, mezclar los alimentos hace que la fibra se descomponga, lo que facilita la digestión del cuerpo.
Las frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra serán menos satisfactorios y es más probable que provoquen un pico de azúcar en la sangre cuando una persona los consume en un batido en lugar de comerlos enteros y sin procesar.
Las personas no deben consumir todas sus frutas y verduras en batidos, pero deben asegurarse de que la mayor parte de su ingesta provenga de alimentos integrales.
Recetas
Siga estos enlaces para obtener algunas recetas de batidos adecuados:
- Batido de arándanos
- Batido de té verde y cacao en polvo
- Batido de col rizada, menta y yogur
Quitar
Un batido puede ser una forma nutritiva y sabrosa de comenzar el día o de tomar un refrigerio de frutas o verduras entre comidas. Sin embargo, una persona con diabetes debe verificar los ingredientes para asegurarse de que no contengan azúcar agregada.
Es mejor preparar batidos en casa para asegurarse de que contengan ingredientes saludables.
Q:
¿Qué tan saludables son los batidos para la diabetes y cuánto debemos consumir?
A:
Los batidos pueden ser una parte beneficiosa de una dieta para la diabetes siempre que incluya fibra, proteínas y grasas saludables.
Las personas con diabetes deben evitar los batidos de frutas y tener en cuenta la ingesta de carbohidratos en un batido, ya que esto es lo que afectará directamente el azúcar en sangre.
Combinar las frutas en batidos con una grasa saludable, como mantequilla de maní, semillas de chía o aceite de coco, y una proteína saludable, como semillas de cáñamo o yogur griego, puede hacer que el batido sea más equilibrado y disuadir un pico de azúcar en la sangre.
Algunos batidos pueden ser muy altos en calorías, y las personas deben tener esto en cuenta al elegir consumir batidos. Además, dado que los batidos son líquidos, tenga cuidado de no comer en exceso. El consumo de alimentos integrales puede ser más satisfactorio que los líquidos y evitar comer en exceso, ya que una persona se sentirá llena más rápido.
Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
