Las mejores verduras para la diabetes tipo 2
Tener diabetes tipo 2 no debería significar tener que evitar la comida deliciosa. Las verduras deben ser una parte central de la dieta de las personas con diabetes tipo 2 y pueden ser deliciosas y llenas.
Ningún alimento está estrictamente prohibido para personas con diabetes tipo 2. Una alimentación saludable para las personas con diabetes consiste en controlar el tamaño de las porciones y preparar un cuidadoso equilibrio de nutrientes.
Las mejores verduras para la diabetes tipo 2 son bajas en la escala del índice glucémico (IG), ricas en fibra o altas en nitratos que reducen la presión arterial.
En este artículo, analizamos las mejores verduras para las personas con diabetes tipo 2. También explicamos por qué las verduras son tan importantes para las personas que controlan el azúcar en la sangre y ofrecemos una variedad de ideas de comidas sabrosas.
Las mejores verduras para la diabetes tipo 2
Comer una amplia variedad de alimentos, incluida una mezcla de ciertos vegetales, puede ayudar a las personas con diabetes a mantenerse saludables mientras disfrutan de una variedad de comidas.
Verduras con IG bajo
La clasificación GI de un alimento muestra la rapidez con la que el cuerpo absorbe la glucosa de ese alimento. El cuerpo absorbe el azúcar en sangre mucho más rápido de los alimentos con IG alto que de los alimentos con IG bajo.
Las personas con diabetes deben comer verduras con un índice GI bajo para evitar picos de azúcar en la sangre.
No todas las verduras son seguras para las personas con diabetes y algunas tienen un IG alto. Las patatas hervidas, por ejemplo, tienen un IG de 78.
Las puntuaciones de IG para algunas verduras populares son:
- Los guisantes congelados puntúan 39 en el índice IG.
- Las zanahorias puntúan 41 cuando se hierven y 16 cuando están crudas.
- El brócoli puntúa 10.
- Los tomates puntúan 15.
Las verduras con IG bajo también son seguras para las personas con diabetes, como:
- alcachofa
- espárragos
- brócoli
- coliflor
- judías verdes
- lechuga
- berenjena
- pimientos
- guisantes de nieve
- Espinacas
- apio
Es importante señalar que la IG da un valor relativo a cada alimento y no se refiere al contenido específico de azúcar. La carga glucémica (GL) se refiere a la cantidad de glucosa que ingresará al cuerpo en una porción de un alimento.
Alto contenido en nitratos
Los nitratos son sustancias químicas que se encuentran naturalmente en vegetales específicos. Algunos fabricantes los utilizan como conservantes en alimentos.
Comer alimentos naturales ricos en nitratos puede reducir la presión arterial y mejorar la salud circulatoria en general. Las personas deben elegir verduras con un contenido naturalmente alto de nitratos, en lugar de aquellas con nitratos que los fabricantes han agregado durante el procesamiento.
Las verduras ricas en nitratos incluyen:
- Rúcula
- remolacha y jugo de remolacha
- lechuga
- apio
- ruibarbo
Proteína
Los alimentos ricos en proteínas ayudan a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo, lo que reduce la necesidad de comer bocadillos entre comidas.
Las recomendaciones diarias de proteínas dependen del tamaño, el sexo, el nivel de actividad y otros factores de una persona. Las personas pueden hablar con un médico para obtener la mejor información sobre cuál debería ser su ingesta diaria ideal de proteínas.
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas muy activas y aquellas con cuerpos grandes necesitan más proteínas que otras.
Los vegetales más ricos en proteínas que otros incluyen:
- Espinacas
- bok choy
- espárragos
- Hojas de mostaza
- brócoli
- coles de Bruselas
- coliflor
Fibra
La fibra debe provenir de alimentos reales y naturales, no de suplementos, lo que hace que las verduras sean esenciales en una dieta con control de glucosa. La fibra puede ayudar a reducir el estreñimiento, reducir los niveles de colesterol "malo" y ayudar a controlar el peso.
La Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética dice que la cantidad correcta de fibra por día es de 25 gramos (g) para las mujeres y 38 g para los hombres.
Esta recomendación varía según el tamaño corporal, la salud general y factores similares.
Las verduras y frutas con alto contenido de fibra incluyen:
- zanahorias
- remolacha
- brócoli
- alcachofa
- coles de Bruselas
- guisantes partidos
- aguacates
Obtenga más información sobre los beneficios de la fibra aquí.
¿Por qué elegir verduras?
Los carbohidratos buenos proporcionan nutrientes y energía, lo que los convierte en una opción de alimentos segura, eficiente y nutritiva para las personas con diabetes.
Las verduras de IG bajo a moderado, como las zanahorias, mejoran el control de la glucosa en sangre y reducen el riesgo de aumento de peso.
Los alimentos ricos en nitratos, como la remolacha, se encuentran entre los mejores vegetales para las personas con diabetes tipo 2 que también tienen un riesgo más alto de lo habitual de enfermedad cardiovascular. Este hecho sigue siendo cierto a pesar de su alto contenido en carbohidratos.
La clave para un manejo eficaz de los alimentos es aumentar la ingesta de verduras y reducir el consumo de carbohidratos en otras partes de la dieta reduciendo el consumo de alimentos como el pan o los bocadillos azucarados.
Una persona con diabetes debe incluir cantidades suficientes de fibra y proteína en la dieta. Muchas verduras de hojas verdes oscuras son ricas en fibra, proteínas y otros nutrientes vitales.
La fibra puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre. Las verduras, frutas, nueces y legumbres tienen un excelente contenido de fibra.
Las verduras también ayudan a mejorar los niveles de colesterol saludable y reducir la presión arterial. Al igual que con las proteínas, la fibra puede hacer que las personas se sientan más llenas durante más tiempo.
Comer vegano o vegetariano con diabetes
Llevar una dieta vegana o vegetariana puede resultar un desafío para las personas con diabetes. Los productos animales generalmente tienen la mayor cantidad de proteínas, pero los veganos evitan por completo los productos lácteos y otros productos animales.
Algunas de las opciones veganas más ricas en proteínas incluyen:
- lentejas
- frijoles y garbanzos
- chícharos
- Almendras
- semillas de calabaza
- amaranto y quinua
- pan de grano germinado
- leche de soja
- tofu y tempeh
Una persona vegana o vegetariana que tiene diabetes puede llevar una dieta equilibrada. Los cereales integrales, las nueces, las semillas y las lentejas ofrecen muchas proteínas, a menudo con pocas calorías.
Aprenda todo lo que necesita saber sobre la dieta vegana aquí.
Comidas saludables para la diabetes
Cualquier comida que combine varios de los ingredientes anteriores ofrecerá una excelente nutrición.
Para mantener las comidas saludables y sabrosas, las personas con diabetes deben evitar usar demasiada sal agregada o depender de ingredientes preenvasados con alto contenido de sodio.
El conteo cuidadoso de calorías también ayudará al control de la glucosa. El exceso de calorías puede convertir una comida saludable en un factor de riesgo de aumento de peso excesivo y empeoramiento de la sensibilidad a la insulina.
Algunas opciones sencillas de comida incluyen:
- ensalada de aguacate, tomate cherry y garbanzos
- huevos duros y remolacha asada con pimienta negra y cúrcuma
- requesón bajo en sodio para untar en rodajas de camote tostado. Agregue pimienta negra o de cayena para realzar el sabor.
- hamburguesa de tofu con espinacas y aguacate
- ensalada de espinacas con semillas de chía, tomates, pimientos morrones y una pizca de queso de cabra
- quinoa y fruta agregadas al yogur griego sin azúcar con canela
- quinoa con pimienta o vinagreta de temporada, o sola
- mantequilla de almendras sobre pan de grano germinado con una cobertura de aguacate y hojuelas de pimiento rojo triturado
Equilibrar los alimentos menos saludables con los más nutritivos es una forma de mantenerse saludable y, al mismo tiempo, satisfacer a los golosos. Por ejemplo, comer una galleta o dos por semana suele estar bien cuando se equilibra con una dieta rica en fibra y rica en plantas.
Las personas con diabetes deben centrarse en un enfoque equilibrado y general de la nutrición. Existe el riesgo de que prohibir ciertos alimentos los haga sentir aún más atractivos. Esto puede conducir a un peor control sobre la elección de alimentos y a un aumento del azúcar en sangre con el tiempo.
Las verduras están repletas de nutrientes, pero son solo una parte del manejo de un estilo de vida con diabetes.
Las personas deben comer una amplia variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos y planear dejar de comer 2 a 3 horas antes de acostarse, en la mayoría de los casos, ya que 12 o más horas de ayuno nocturno ayudan a controlar la glucosa.
Un médico o dietista puede proporcionar un plan de alimentación individualizado para la diabetes para garantizar que una persona con la afección reciba una amplia gama de nutrientes en proporciones saludables.
Q:
¿Son las frutas tan buenas como las verduras para las personas con diabetes?
A:
Las frutas son más altas en carbohidratos digeribles que la mayoría de las verduras.
Si bien la fruta es rica en agua, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, es probable que haya más verduras sin almidón que se pueden incorporar más fácilmente o más libremente en la dieta de una persona con diabetes con menos consecuencias para el azúcar en la sangre.
Dicho esto, la fruta entera es siempre la opción preferida sobre otras formas de dulces, ya que afectará menos el azúcar en la sangre. Para aquellos que buscan prevenir la diabetes, la investigación ha demostrado constantemente que la ingesta de frutas reduce el riesgo de diabetes.
Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
