LA DIETA DE ALIMENTOS CRUDOS: TIPOS, BENEFICIOS Y RIESGOS - NUTRICIóN - DIETA

La dieta de alimentos crudos: ¿Debería probarla?

Una dieta de alimentos crudos implica comer principalmente alimentos enteros, de origen vegetal y preferiblemente orgánicos sin procesar. Algunas fuentes dicen que al seguir esta dieta, los alimentos crudos deben constituir las tres cuartas partes de la dieta.

Las personas que siguen la dieta de alimentos crudos creen que comer alimentos crudos puede mejorar su salud, bienestar y posiblemente reducir el riesgo de enfermedades.

La pérdida de peso no suele ser el objetivo principal de la dieta de alimentos crudos, pero cambiar a alimentos crudos puede conducir a la pérdida de peso.

Este artículo proporciona una descripción general de la dieta de alimentos crudos, incluido qué comer y evitar, cómo preparar alimentos crudos y los beneficios y riesgos de esta dieta.

Tipos de dieta de alimentos crudos

Una persona con una dieta de alimentos crudos puede beber jugos de frutas y vegetales recién hechos.

La mayoría de las personas que siguen la dieta de alimentos crudos comen solo alimentos de origen vegetal, lo que la convierte en un tipo de dieta vegana. Sin embargo, algunas personas también comen productos de origen animal crudos o carne cruda o seca.

Hay tres tipos generales de dietas de alimentos crudos:

una dieta vegana cruda excluye todos los productos animales, centrándose solo en alimentos de origen vegetal
una dieta vegetariana cruda incluye alimentos de origen vegetal más huevos crudos y productos lácteos sin procesar
Una dieta omnívora cruda incluye alimentos de origen vegetal, productos animales crudos y carne cruda o seca.

Que puedo comer

Las personas interpretan la dieta de alimentos crudos y lo que significa de diferentes maneras. Algunas personas comen algo de comida cocida, mientras que otras no comen nada. Para algunas personas, es una forma de vida, y para otras, es simplemente una elección dietética.

Los siguientes alimentos son adecuados para la mayoría de las dietas de alimentos crudos:

frutas y verduras crudas
frutas y verduras secas
zumos de frutas y verduras recién hechos
frijoles remojados y germinados, otras legumbres y granos
nueces y semillas crudas
mantequillas de nueces crudas, como mantequilla de maní y mantequilla de almendras
leches de frutos secos, incluida la leche de almendras
leche de coco
aceite de oliva o aceite de coco prensado en frío
Levadura nutricional
algas
frutas secas
polvo de comida verde, como pasto de trigo seco o algas
alimentos fermentados, incluidos kimchi y chucrut
agua purificada, pero no agua del grifo
otros alimentos orgánicos, naturales o sin procesar

Dependiendo del tipo de dieta, una dieta de alimentos crudos también puede contener:

huevos crudos
pescado crudo, como sushi o sashimi
otras carnes crudas o secas
Leche y productos lácteos no pasteurizados y no homogeneizados

Los alimentos que se deben evitar incluyen:

todos los alimentos cocidos o procesados
aceites refinados
sal de mesa
azúcares refinados y harina
café, té y alcohol
pasta

Las aceitunas suelen ser demasiado amargas para comerlas crudas, y las aceitunas en latas se han sometido a un proceso de cocción durante su fabricación. Las personas que siguen una dieta de alimentos crudos pueden comer aceitunas si están curadas al sol.

Como preparar la comida

Al preparar alimentos en una dieta de alimentos crudos, las personas tienden a seguir ciertas estrategias, como remojar, deshidratar y exprimir los alimentos. La dieta permite picar y licuar alimentos.

La dieta excluye cualquier alimento calentado más allá de una cierta temperatura, generalmente de 104 ° a 118 ° F, aunque las cifras pueden variar según las fuentes. El único calentamiento permitido es con un deshidratador, que es un dispositivo que sopla aire caliente a través de los alimentos.

Las personas pueden comer muchas frutas y verduras sin preparación, mientras que otras necesitan algunos pasos adicionales. Los métodos comunes para preparar alimentos crudos incluyen:

remojar frijoles y granos en agua
comer granos germinados en lugar de granos integrales
secar o deshidratar frutas
hacer jugo de frutas y verduras o hacer batidos

Ideas de recetas

Ejemplos de comidas ricas en nutrientes adecuadas para la dieta de alimentos crudos incluyen:

Desayuno: “Rawnola” es una versión cruda de granola hecha de nueces, nueces, dátiles, linaza, semillas de chía y avena a la antigua. Termine con una variedad de frutas coloridas, como arándanos, mango y kiwi. Intente agregar jugos, leche de nueces o aceite prensado en frío.
Merienda: los batidos verdes crudos son una opción versátil que las personas pueden personalizar. Los ingredientes comunes incluyen plátanos, col rizada, espinacas, arándanos y muchas otras frutas y verduras.
Almuerzo: Arroz “frito” de coliflor cruda con coliflor, brócoli, frijoles edamame y pimientos.
Cena: Ensalada cruda de pad-thai con pimientos, maní y calabacín.

Las personas también pueden hacer muchos postres con ingredientes crudos, como el pastel de queso de limón crudo vegano con dátiles, mantequilla de coco y anacardos. Las galletas con chispas de chocolate crudas son una opción popular, hechas con dátiles, anacardos y semillas de cacao.

Beneficios

Muchas personas que siguen una dieta de alimentos crudos creen que hace que el cuerpo sea más capaz de prevenir y combatir enfermedades, especialmente las crónicas.

Una revisión de 2019 informa que seguir una dieta a base de plantas (pero no necesariamente cruda) tiene beneficios significativos para la salud física y la enfermedad.

Seguir una dieta de alimentos crudos puede tener una variedad de beneficios, que incluyen una mejor salud y pérdida de peso. Las siguientes secciones discuten algunos posibles beneficios.

Alto contenido de nutrientes

Una dieta de alimentos crudos tiende a ser rica en frutas, verduras, nueces y legumbres, todos los cuales son elementos básicos de una dieta saludable. Comer una variedad de estos alimentos proporcionará muchas vitaminas, minerales y grasas y proteínas saludables.

Cocinar destruye algunos nutrientes, como la vitamina B y la vitamina C solubles en agua, por lo que comer alimentos crudos asegura un mejor suministro de estos.

Menos alimentos procesados

Los alimentos procesados tienden a contener más sal, azúcares añadidos y grasas saturadas nocivas para la salud. Pueden provocar inflamación de los vasos sanguíneos y enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, reducir o eliminar los alimentos procesados puede tener importantes beneficios para la salud.

Pérdida de peso

Si una persona desea perder peso, puede ayudar comer principalmente alimentos crudos. Esto se debe a que los alimentos crudos suelen ser bajos en calorías y los alimentos de origen vegetal son ricos en fibra, lo que hace que una persona se sienta llena por más tiempo.

Retención de enzimas en los alimentos.

Según algunas fuentes, el proceso de cocción puede destruir o alterar las enzimas naturales de los alimentos, así como algunas vitaminas esenciales.

La idea es que la naturaleza le ha dado a cada alimento su mezcla perfecta única, y estas enzimas vitales permiten que una persona digiera sus alimentos por completo. Los defensores afirman que, por lo tanto, solo los alimentos crudos son alimentos "vivos".

Sin embargo, estas enzimas presentes en los alimentos son en su mayoría desnaturalizadas por el ácido del estómago. Nuestros cuerpos contienen las enzimas necesarias para digerir los alimentos.

Otros beneficios

Algunas personas creen que la dieta de alimentos crudos dará lugar a los siguientes beneficios, aunque no están científicamente probados:

mas energia
piel más clara
mejor digestión

¿Cuáles son los riesgos?

Algunos alimentos no son seguros para comer sin cocinar. El proceso de cocción descompone los productos químicos tóxicos en algunos alimentos y otros conllevan el riesgo de intoxicación alimentaria.

Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), los productos animales crudos tienen más probabilidades de causar intoxicación alimentaria. Esto incluye:

carne cruda y poco cocida, incluido el pollo
huevos crudos o ligeramente cocidos
Leche cruda (no pasteurizada) y productos elaborados con ella.
mariscos crudos

Las personas también pueden sufrir intoxicación alimentaria por frutas y verduras crudas. Esto es menos probable con frutas y verduras cocidas porque el proceso de cocción mata las bacterias. Los CDC recomiendan siempre lavar los productos antes de comerlos.

Los nutricionistas y dietistas sugieren que las personas que siguen una dieta de alimentos crudos deben consumir los siguientes alimentos con precaución:

Alforfón: Las hojas de trigo sarraceno pueden ser tóxicas cuando están crudas, aunque hay poca investigación sobre su efecto en los seres humanos. Hacer jugos o comer trigo sarraceno en grandes cantidades puede causar efectos tóxicos, como sensibilidad al sol o fotosensibilización.

Frijoles: Los frijoles contienen una sustancia química llamada fitohemaglutinina. Los frijoles crudos y los brotes de frijol pueden ser tóxicos. La mayoría de las legumbres contienen ácido fítico, que puede bloquear la absorción del cuerpo de algunos minerales esenciales. Cocinar reduce el nivel de ácido fítico.

Brotes: las semillas germinadas, como los brotes de alfalfa y los brotes de soja, pueden albergar Salmonela, E. coli, o Listeria bacterias y causar intoxicación alimentaria.

Yuca: La yuca, también conocida como yuca o gaplek, puede ser tóxica cuando está cruda. Las personas deben pelar, cortar y cocinar bien esta verdura para asegurarse de que sea segura.

Huevos crudos: Salmonela En algunos huevos hay bacterias que pueden causar enfermedades graves e incluso la muerte. Cocinar huevos mata las bacterias. Los CDC recomiendan usar huevos pasteurizados cuando se usan recetas que requieren huevos crudos o poco cocidos.

Mariscos y mariscos: los mariscos y mariscos crudos pueden transmitir bacterias dañinas. Los CDC recomiendan que las personas eviten los mariscos crudos.

Leche: la leche cruda puede contener Listeria, bacteria que puede causar infecciones graves y está relacionada con complicaciones del embarazo. Según los CDC, la leche pasteurizada contiene los mismos beneficios para la salud sin los riesgos.

¿Debería probarlo?

La evidencia anecdótica sugiere que las personas que siguen la dieta de alimentos crudos pueden experimentar una piel más clara, más energía, una pérdida de peso sostenida y una reducción de los niveles de colesterol y lípidos en los análisis de sangre.

Sin embargo, la dieta tiene algunas desventajas:

Cocinar hace que algunos alimentos sean más seguros. El proceso de cocción mata algunas toxinas, bacterias y compuestos dañinos en los alimentos. Las personas deben tratar los productos animales crudos y algunos productos con precaución.
Las personas deben investigar qué alimentos, incluidos los frijoles y las verduras, son seguros para comer crudos antes de probarlos.
Cocinar puede ayudar a liberar nutrientes valiosos, como el licopeno y el betacaroteno, de las verduras crudas.
Pueden surgir problemas digestivos, como gases o calambres, pero esto puede mejorar después de un tiempo.
Es posible que la pérdida de peso no sea saludable para todos y algunas personas tendrán que esforzarse mucho para mantener la cantidad de calorías que necesitan.
Como ocurre con otras dietas, seguir una dieta de alimentos crudos requiere organización y preparación para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes esenciales.

Las personas que siguen una dieta a base de plantas deben tener cuidado de obtener todos los nutrientes que necesitan, ya que algunos nutrientes son mucho más comunes en los productos animales.

Los nutrientes esenciales que las personas deben considerar incluyen proteínas, vitamina B-12, hierro, calcio, algunos ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Los seguidores de la dieta de alimentos crudos a menudo desaconsejan el uso de suplementos.

Un estudio a pequeña escala de 2005 encontró que las personas con una dieta vegetariana de alimentos crudos tenían menor masa ósea, aunque sus huesos parecían estar sanos por lo demás.

Otro estudio de 2005 encontró que, aunque una dieta de alimentos crudos a largo plazo puede reducir el colesterol y los triglicéridos en general, también puede reducir los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol "bueno" y aumentar los niveles de homocisteína (tHcy) porque de la falta de vitamina B-12.

Los niveles altos de tHcy pueden aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares. Las mujeres que siguieron la dieta de alimentos crudos durante más de 3 años experimentaron irregularidades en su ciclo menstrual.

Sin embargo, los dietistas están de acuerdo en que una mayor ingesta de frutas y verduras y una reducción de los alimentos procesados beneficiaría a la mayoría de las personas.