Los 10 mejores suplementos basados en evidencia para la ansiedad
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La investigación ha sugerido que varios suplementos, incluidas las vitaminas, los ácidos grasos omega-3 y los remedios a base de hierbas, pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad. Enumeramos los 10 mejores, así como la evidencia que los respalda, aquí.
La ansiedad puede presentarse de muchas formas. Puede causar preocupación, malestar, miedo o pánico.
Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) afecta a alrededor de 6,8 millones de adultos. Otros trastornos de ansiedad incluyen trastornos de pánico y fobias.
Las opciones de tratamiento para los trastornos de ansiedad incluyen terapia, medicación o una combinación de ambos. Algunos suplementos naturales también pueden ayudar con la ansiedad diaria. Sin embargo, no todos los suplementos son seguros o eficaces.
Fondo
Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), la kava era una opción popular antes de que los investigadores determinaran que puede causar una enfermedad hepática grave.
La pasiflora es un ejemplo de un remedio para la ansiedad que no tiene suficiente evidencia de calidad para respaldar las afirmaciones de su eficacia. Los estudios que respaldan los efectos ansiolíticos de la pasiflora tienen serios defectos.
Sin embargo, los siguientes suplementos son prometedores para aliviar los síntomas de ansiedad. También tienen un buen historial de seguridad, respaldado por evidencia científica.
1. Vitamina D
La vitamina D juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo, así como en la salud de los nervios y el cerebro.
La investigación ha establecido un vínculo entre los niveles de vitamina D y la depresión, afirmando que tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a tratar la afección.
Algunas investigaciones sugieren que tener una deficiencia de vitamina D también podría estar relacionado con trastornos de ansiedad. Por ejemplo:
- Un estudio de revisión de 2015 informa que las personas con síntomas de ansiedad o depresión tenían niveles más bajos de calcidiol, un subproducto de la degradación de la vitamina D, en sus cuerpos.
- Un estudio de 2017 encontró que tomar suplementos de vitamina D mejoró tanto la depresión como la ansiedad en mujeres con diabetes tipo 2.
La investigación sobre el vínculo entre la ansiedad y la vitamina D ha producido resultados mixtos, por lo que se necesitan más estudios para comprender el vínculo.
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Las personas pueden obtener más vitamina D pasando más tiempo bajo el sol, comiendo alimentos ricos en vitamina D, cuya fuente principal son los pescados grasos como el salmón y la caballa, o tomando suplementos de vitamina D.
Pocos alimentos vegetales contienen vitamina D, por lo que puede ser difícil para las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas obtener suficiente vitamina D solo de su dieta.
Para obtener recursos más detallados sobre vitaminas, minerales y suplementos, visite nuestro centro dedicado.
2. Complejo de vitamina B
Las vitaminas B son un grupo de ocho nutrientes diferentes que trabajan juntos para manejar muchos procesos en el cuerpo, incluidos los niveles de estrés.
- Un estudio de 2017 encontró que las personas que tenían niveles sanguíneos más bajos de vitamina B-12 tenían más probabilidades de tener depresión o ansiedad.
- Un estudio de 2018 encontró que las personas que consumían alimentos con alto contenido de vitamina B, en este caso, productos para untar a base de levadura como Marmite y Vegemite, tenían mejores puntuaciones de ansiedad y estrés que las personas que no lo hacían. Esto fue más pronunciado para los productos para untar fortificados con vitamina B-12.
Tomar suplementos del complejo B puede ayudar a una persona a obtener suficiente cantidad de todas las vitaminas B.
Obtenga más información sobre los beneficios y usos de los suplementos del complejo de vitamina B aquí.
Las personas generalmente pueden obtener suficientes vitaminas B al comer una variedad de alimentos nutritivos.
Algunas vitaminas B, incluidas las vitaminas B-12 y B-2 (riboflavina), se encuentran principalmente en alimentos de origen animal.
Por esta razón, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar obtener estos nutrientes de otras formas.
Lea aquí sobre las fuentes alimentarias vegetarianas y veganas de vitamina B-12.
3. Magnesio
El magnesio es un mineral importante necesario para el correcto funcionamiento de casi todos los sistemas del cuerpo humano.
Varios estudios sugieren que juega un papel en la ansiedad.
- Una revisión sistemática de 2017 analizó los resultados de 18 estudios diferentes. Los investigadores encontraron que los suplementos de magnesio pueden mejorar las medidas de ansiedad en personas vulnerables a la afección, pero también que la calidad de la evidencia es actualmente deficiente.
- Un breve estudio de revisión de 2016 informa que las personas con ansiedad relacionada con el síndrome premenstrual se beneficiaron de tomar suplementos de magnesio.
Las personas pueden tomar suplementos de magnesio u obtener el nutriente comiendo los siguientes alimentos con alto contenido de magnesio:
- integral
- Espinacas
- quinua
- almendras y anacardos
- chocolate negro
- frijoles negros
Tomar altas dosis de magnesio puede causar diarrea. Comience con una dosis más baja, como 100 miligramos (mg). Evite exceder los 350 mg por día sin la aprobación de un médico.
4. L-teanina
La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en el té verde y negro. Alguna evidencia sugiere que es un agente sedante y ansiolítico suave.
- Un estudio doble ciego de 2016 encontró que las personas que consumieron una bebida que contenía 200 mg de l-teanina tuvieron una respuesta al estrés y niveles de cortisol más bajos después de realizar una tarea desafiante que aquellos que recibieron un placebo.
Comience con la dosis efectiva más baja de l-teanina. Los suplementos a menudo vienen en cápsulas de 200 mg. Las personas no deben exceder los 400 mg sin antes consultar con un médico.
5. Suplementos multivitamínicos y minerales
Un suplemento que contiene una amplia gama de vitaminas y minerales puede beneficiar a las personas con ansiedad.
- Un estudio de 2019 encontró que un suplemento que contenía los siguientes nutrientes disminuyó significativamente la ansiedad en los adultos jóvenes: vitaminas B, vitamina C, calcio, magnesio y zinc.
- Un estudio de 2018 informa que los suplementos multivitamínicos pueden beneficiar a las personas que tienen trastornos del estado de ánimo como la ansiedad.
Cada marca de multivitamínicos contiene una composición diferente de ingredientes. Consulte con un médico o farmacéutico sobre cuál puede ser la mejor opción.
6. Ácidos grasos omega-3
Las grasas omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza. Desempeñan un papel importante en la salud del cerebro, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
El cuerpo no puede producir estas grasas, por lo que las personas deben obtenerlas de su dieta.
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2018 analizó los resultados de 19 ensayos clínicos y concluyó que tomar un suplemento de omega-3 como el aceite de pescado podría ser útil para las personas con ansiedad.
Un estudio de revisión de 2018 sugiere que una ingesta baja de grasas omega-3 puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión, y que tomar suplementos de omega-3 podría ayudar a prevenir o tratar estas afecciones.
Conozca las mejores fuentes dietéticas de omega-3 aquí.
Los ácidos grasos omega-3 pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos los anticoagulantes. Las personas deben preguntarle a su médico antes de tomar suplementos de omega-3 si tienen problemas de salud existentes o si toman medicamentos recetados.
7. Raíz de valeriana
La gente ha utilizado la planta de valeriana como medicina durante miles de años.
El NCCIH afirma que la valeriana es segura para que la usen adultos por lo demás sanos durante períodos cortos y que las personas la usan para la ansiedad.
Sin embargo, se necesitan más estudios antes de que los investigadores sepan si es eficaz. Hasta el momento, no hay estudios que demuestren que sea seguro para su uso a largo plazo.
- Un estudio doble ciego de 2017 comparó los efectos de la valeriana y un placebo en 49 mujeres posmenopáusicas y concluye que quienes tomaron los suplementos informaron niveles más bajos de ansiedad y depresión.
- Un estudio de 2015 en mujeres sometidas a un procedimiento médico encontró que aquellas que tomaron un ácido presente en la raíz de valeriana tenían menos ansiedad.
8. Manzanilla
La manzanilla es una flor parecida a una margarita que la gente ha utilizado durante miles de años por sus efectos calmantes.
El NCCIH explica: "Algunos estudios preliminares sugieren que un suplemento dietético de manzanilla podría ser útil para [TAG]".
También afirman que la comunidad de investigadores aún no sabe mucho sobre los efectos de la manzanilla, porque los científicos no la han estudiado de manera confiable en humanos.
- Un estudio de 2016 concluye que las personas que tomaron extracto de manzanilla durante 8 semanas tuvieron una reducción de los síntomas del TAG. Sus efectos fueron comparables a los de un medicamento contra la ansiedad. Los participantes tomaron 1.500 mg de manzanilla por día.
- Un estudio aleatorio de 2016 encontró que las personas que tomaron 500 mg de extracto de manzanilla tres veces al día tenían menos síntomas de TAG que las que tomaron un placebo.
Las personas pueden tomar suplementos de manzanilla, usar aceites esenciales de manzanilla o beber té de manzanilla.
9. Lavanda
Algunas personas sienten que el aroma de la lavanda es relajante. De hecho, alguna evidencia sugiere que oler esta planta puede ayudar a aliviar la ansiedad.
El NCCIH afirma que las personas usan lavanda para la ansiedad, pero que la investigación existente sobre su efectividad ha producido resultados mixtos. Se necesita más.
- Un estudio de 2015 informa que la aplicación de crema de lavanda en la piel o en un baño de pies ayudó a reducir la ansiedad y el estrés en las mujeres embarazadas.
- Un estudio de 2017 encontró que las personas que usaban aromaterapia de lavanda antes de la cirugía tenían menos ansiedad que las que no lo hacían.
Las personas pueden inhalar aceite esencial de lavanda usando un difusor de aceite esencial. También pueden aplicar aceite esencial de lavanda en la piel después de diluirlo con un aceite portador como el aceite de oliva o de coco.
10. Bálsamo de limón
El bálsamo de limón es una hierba que presenta hojas con un aroma a limón. Está relacionado con la menta y es un remedio calmante popular.
- Un estudio de 2016 encontró que el té de bálsamo de limón, o Melissa officinalis, mejoró los síntomas de ansiedad y la calidad del sueño en personas que habían sufrido quemaduras.
- Un estudio doble ciego de 2019 analizó a personas que recientemente se sometieron a una cirugía de derivación cardíaca. Aquellos que tomaron cápsulas que contenían 1.5 gramos de bálsamo de limón seco por día tuvieron niveles de ansiedad más bajos que aquellos que tomaron un placebo.
Resumen
Muchos suplementos diferentes pueden ser útiles para las personas que padecen ansiedad.
Antes de tomar cualquier suplemento natural, hable con un médico. Las personas no deben dejar de tomar medicamentos para la ansiedad sin la aprobación de un médico.
Comprar suplementos
Las personas pueden comprar la mayoría de los suplementos enumerados anteriormente en una farmacia o en una tienda de comestibles. De lo contrario, pueden elegir entre una variedad de marcas en línea:
- vitamina D
- complejo de vitamina B
- magnesio
- l-teanina
- multivitaminas
- ácidos grasos omega-3
- raíz de valeriana
- manzanilla
- lavanda
- bálsamo de limón
Los suplementos no son la única forma de controlar la ansiedad con remedios naturales. Las personas que tienen ansiedad también pueden querer probar la meditación, el yoga, las técnicas de respiración profunda y el ejercicio regular para ayudar a controlar sus síntomas.
