¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel son un tipo de ejercicio del suelo pélvico. Pueden ayudar a fortalecer los músculos debajo de la vejiga, el intestino y el útero.
Las personas pueden pensar en los ejercicios de Kegel en relación con el embarazo, pero estos ejercicios pueden beneficiar a hombres y mujeres, y en particular a las personas con inquietudes acerca de la incontinencia urinaria o los problemas intestinales.
Son simples y no requieren equipo, pero una persona debe hacerlos correctamente para que sean efectivos.
Aquí, conozca los beneficios de los ejercicios de Kegel y cómo realizarlos.
¿Qué son los músculos del suelo pélvico?
Una capa de músculos se extiende desde el coxis, en la parte posterior de la pelvis, hasta el hueso púbico, en la parte delantera. Estos son los músculos del piso pélvico y sostienen la vejiga, el intestino y el útero.
Los músculos del suelo pélvico tienen varias funciones, que incluyen:
- apretar la uretra para evitar que la orina gotee
- apretar el ano después de una evacuación intestinal para evitar fugas
- contribuyendo a la excitación sexual al contraer la entrada vaginal
- expulsar el semen u orina de la uretra
- empujando sangre hacia el pene
- apoyando al feto durante el embarazo
- ayudar a los músculos abdominales y de la espalda a sostener la columna vertebral
¿Por qué hacer los ejercicios de Kegel?
Cuando los músculos se debilitan o se estiran demasiado, ya no pueden funcionar de manera eficiente. El término médico para este problema es disfunción del suelo pélvico y los ejercicios de Kegel pueden ayudar a prevenirlo o controlarlo.
Si una persona tiene músculos pélvicos débiles o estirados, puede experimentar los siguientes síntomas:
- pérdida de orina al reír, toser, estornudar o hacer ejercicio
- necesidad de orinar repentinamente o con frecuencia
- dificultad para vaciar la vejiga o el intestino
- dolor al orinar
- dolor pélvico o pesadez que empeora a medida que avanza el día
- notar un bulto en la entrada de la vagina
- dificultad para controlar el gas
Los músculos del suelo pélvico tienden a debilitarse con la edad, y especialmente después del parto, el embarazo o la cirugía de próstata. Los músculos de algunas personas son naturalmente más débiles.
Otros factores que pueden aumentar el riesgo de disfunción del suelo pélvico incluyen:
- menopausia
- dolor de espalda
- estreñimiento
- esforzarse con las evacuaciones intestinales
- sobrepeso u obesidad
- ejercicio de alto impacto
- levantamiento pesado
- cualquier problema de salud que cause tos o estornudos persistentes
- lesión en la pelvis
- cirugía ginecológica o de próstata
- no ejercitar los músculos
Los músculos del suelo pélvico de algunas personas están demasiado tensos. En este caso, no deben hacer ejercicios de Kegel, ya que pueden empeorar el problema.
Ejercicios de Kegel para mujeres
Un proveedor de atención médica o fisioterapeuta puede enseñarle a una persona a realizar estos ejercicios con la técnica adecuada en su consultorio.
Muchas personas aprenden los ejercicios de Kegel durante las clases prenatales, ya que los médicos recomiendan hacer estos ejercicios durante el embarazo y después del parto.
Cómo hacer los ejercicios
Antes de comenzar, localice los músculos. Hay algunas formas de hacer esto:
Visite el baño para orinar: mientras orina, practique detener el flujo de orina a la mitad y tome nota del músculo que le permite hacer esto. Este es el músculo a fortalecer.
Inserte un dedo en la vagina: Luego, realice el Kegel. Los músculos deben tensarse y moverse hacia arriba.
Use un cono vaginal con peso: el cono debe permanecer en su lugar dentro de la vagina mientras realiza el ejercicio.
Para realizar un ejercicio de Kegel, siga estos pasos:
- Relaje el abdomen, el pecho, los muslos y las nalgas.
- Apriete los músculos del suelo pélvico, como si intentara dejar de orinar, y manténgalos así durante 5 a 10 segundos.
- Ahora relaje los músculos durante 5 a 10 segundos.
- Tómate un descanso de 5 a 10 segundos.
- Repita esto 10 veces y haga tres series por día.
A medida que los músculos se fortalecen gradualmente, el objetivo es mantener la contracción durante 10 segundos cada vez.
Mientras contrae los músculos, compruebe si hay un movimiento ascendente y un endurecimiento de la vagina, el ano o la vejiga, ya que esto indicará que la técnica es correcta.
Algunas personas utilizan la biorretroalimentación para comprobar su forma. Esto involucra a un profesional de la salud que usa un dispositivo para monitorear la contracción muscular, la fuerza del piso pélvico y el momento de los ejercicios.
Video: Ejercicios para mujeres.
El video a continuación brinda orientación a las mujeres sobre cómo hacer los ejercicios de Kegel.
Ejercicios de Kegel para hombres
El suelo pélvico puede debilitarse en los hombres debido al envejecimiento o como resultado de una cirugía de próstata.
Para los hombres, los ejercicios de Kegel pueden mejorar:
- control de la vejiga
- control intestinal
- desempeño sexual
Cómo hacer los ejercicios
Para localizar el músculo apropiado, una persona puede:
- Practique detener el flujo de orina y observe qué músculos se tensan.
- Inserte un dedo en el recto mientras aprieta y relaja los músculos del piso pélvico, como si detuviera el chorro de orina.
Un proveedor de atención médica puede ofrecer orientación o utilizar la biorretroalimentación para enseñar las técnicas correctas.
La biorretroalimentación implica que el médico coloque sensores en el ano. La persona practica los ejercicios mientras observa un monitor que muestra las medidas de su contracción y relajación muscular, y el médico puede brindarle consejos para mejorar el rendimiento.
Para realizar los ejercicios de Kegel:
- Relaje los músculos del abdomen, los muslos y las nalgas mientras respira normalmente.
- Localiza los músculos del suelo pélvico.
- Apriételos como si intentara dejar de orinar.
- Mantenga durante 3 segundos, luego relájese durante 3 segundos.
- Repita esto 10 veces y haga tres series por día.
Video: Ejercicios para hombres.
El video a continuación brinda orientación a los hombres sobre cómo hacer los ejercicios de Kegel.
¿Está funcionando?
A medida que los ejercicios comienzan a surtir efecto, la persona debe notar que:
- Necesitan orinar con menos frecuencia.
- Hay menos fugas.
- Pueden mantener las contracciones por más tiempo o hacer más repeticiones por serie.
Es posible que los resultados no sean evidentes de inmediato, pero pueden notarse en unas pocas semanas o meses.
Precauciones para hombres y mujeres
Los expertos no recomiendan los ejercicios de Kegel a todo el mundo. Consulte con un médico antes de probarlos.
Es mejor no hacer los ejercicios de Kegel con demasiada frecuencia al orinar, ya que esto puede dañar la vejiga y aumentar el riesgo de vaciado incompleto de la vejiga e infecciones del tracto urinario.
Siga las instrucciones de su proveedor de atención médica sobre la frecuencia con la que debe realizar los ejercicios de Kegel y la técnica correcta. Hacerlos con demasiada frecuencia puede provocar fatiga muscular, lo que dificulta que los músculos reaccionen correctamente.
Además, la paciencia es clave. Puede llevar tiempo ver los resultados.
Quitar
Los ejercicios de Kegel no son adecuados para todos, pero si un médico los recomienda, es mejor comenzar lo antes posible; es más probable que sean efectivos si las personas los comienzan temprano.
Aún así, es importante utilizar la técnica correcta y es posible que los beneficios no aparezcan de inmediato. La clave es ser paciente y perseverar.
Una persona debe hablar con un proveedor de atención médica si:
- tiene síntomas como micción frecuente o pérdida de orina
- están en riesgo de desarrollar disfunción del suelo pélvico
- desea más información sobre la técnica correcta de Kegel
En algunos casos, un médico puede recomendar una cita con un fisioterapeuta del suelo pélvico.
Aquí encontrará más consejos sobre cómo fortalecer el suelo pélvico.
