¿Cuáles son los beneficios de comer nueces de Brasil?
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Las nueces de Brasil provienen de América del Sur. Bertholletia excelsa, o castaña, árbol. Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, fibra y selenio.
A pesar de su nombre, la nuez de Brasil es técnicamente más una semilla que una nuez. Por definición, las nueces son frutas de cáscara dura que contienen una sola semilla grande. Las nueces y los pistachos son buenos ejemplos.
Las nueces de Brasil pueden ofrecer beneficios nutricionales sorprendentes y poderosos, que incluyen mejorar la salud del corazón, proporcionar antioxidantes y mejorar la función cerebral.
En este artículo, discutimos los beneficios para la salud de las nueces de Brasil, sus riesgos y cómo agregarlas a la dieta.
1. Nutrición
Las nueces de Brasil se encuentran entre las fuentes dietéticas más ricas en selenio, un mineral esencial con propiedades antioxidantes. El selenio juega un papel importante en la reproducción, el metabolismo y la salud inmunológica.
Una sola nuez de Brasil contiene de 68 a 91 microgramos (mcg) de selenio, lo que significa que solo una nuez por día puede proporcionar la cantidad diaria recomendada para adultos de 55 mcg.
Además del selenio, las nueces de Brasil contienen muchas proteínas, minerales esenciales y grasas saludables.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de tres nueces de Brasil contiene los siguientes nutrientes:
- 99 calorías
- 2,15 gramos (g) de proteína
- 10.06 g de grasa
- 1,76 g de carbohidratos
- 1,10 g de fibra
- 109 miligramos (mg) de fósforo
- 99 mg de potasio
- 56 mg de magnesio
- 24 mg de calcio
- 0,61 mg de zinc
- 0,36 g de hierro
- 0 mg de sodio
Dado su impresionante perfil nutricional, no es de extrañar que las nueces de Brasil se hayan vuelto tan populares.
2. Salud del corazón
Las nueces de Brasil contienen grasas saludables llamadas ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), consumir grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans ayuda a mejorar los niveles de colesterol, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Las nueces de Brasil también proporcionan fibra dietética. El informe de la AHA de que comer alimentos ricos en fibra mejora los niveles de colesterol en sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes tipo 2.
Los hallazgos de un estudio de 2019 mostraron que un mayor consumo de nueces de árbol disminuyó el riesgo de enfermedad cardiovascular y ataque cardíaco entre las personas que viven con diabetes.
3. Salud de la tiroides
La deficiencia de selenio puede causar desequilibrios hormonales que pueden afectar negativamente el sueño, el estado de ánimo, la concentración y el metabolismo.
El selenio juega un papel esencial en la producción de hormonas. La glándula tiroides usa selenio para convertir la hormona tiroxina (T4) en su forma activa, la hormona triyodotironina (T3).
Obtener suficiente selenio de fuentes dietéticas puede prevenir o ayudar a regular los problemas de la tiroides, como el hipotiroidismo.
4. Efectos antioxidantes
El selenio en las nueces de Brasil puede estimular el sistema antioxidante del cuerpo y prevenir el estrés oxidativo.
El hígado descompone el selenio en un tipo de proteína llamada selenoproteína P, que elimina eficazmente el exceso de radicales libres. Los radicales libres causan estrés oxidativo y la investigación los ha relacionado con muchas afecciones crónicas de salud, incluido el cáncer.
Un estudio doble ciego controlado por placebo examinó los efectos antioxidantes del consumo de nueces de Brasil. Durante el estudio, 91 personas con hipertensión y concentraciones elevadas de lípidos en sangre recibieron 13 g de nueces de Brasil granuladas y parcialmente desgrasadas o un placebo todos los días durante 12 semanas.
Los participantes del grupo de la nuez de Brasil tenían niveles más altos de selenio y una mayor actividad de una enzima antioxidante llamada GPx3. También tenían niveles más bajos de lipoproteínas oxidadas de baja densidad (LDL), a las que las personas a veces se refieren como "colesterol malo".
5. Efectos antiinflamatorios
Las propiedades antioxidantes de las nueces de Brasil pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación está asociada con muchas enfermedades crónicas.
Un estudio a pequeña escala de 2014 analizó los efectos en la salud de comer una nuez de Brasil por día en personas con enfermedad renal crónica. Después de 3 meses, los investigadores notaron una reducción de la inflamación y los marcadores de estrés oxidativo.
6. Reducir el azúcar en sangre
Los alimentos ricos en selenio pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en sangre de las personas.
Un estudio en el Revista europea de nutrición informó que comer una nuez de Brasil por día durante 8 semanas redujo el colesterol total y los niveles de glucosa en ayunas en adultos sanos.
Los hallazgos de otro estudio de 8 semanas de duración mostraron que tomar un suplemento de selenio de 200 mcg redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria. Los investigadores también informaron una mayor capacidad antioxidante en el cuerpo.
7. Mejora del funcionamiento del cerebro
Los antioxidantes ayudan a mantener el cerebro sano. Las nueces de Brasil tienen poderosos efectos antioxidantes, que pueden estimular el funcionamiento del cerebro.
Los científicos han relacionado la disminución de la función antioxidante con el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas, incluida la enfermedad de Alzheimer.
Los hallazgos de un estudio de 2014 sugirieron que las personas con enfermedad de Alzheimer tienen niveles de selenio más bajos que aquellos sin la enfermedad.
Un ensayo a pequeña escala informó que comer una nuez de Brasil por día durante 6 meses tuvo efectos positivos en algunas funciones cognitivas entre los adultos mayores con deterioro cognitivo menor (DCL) en comparación con los de un grupo de control. Este resultado puede deberse a que las nueces revierten la deficiencia de selenio.
Sin embargo, un estudio reciente no encontró asociación entre los niveles de selenio y la capacidad cognitiva. Se necesita más investigación para descubrir cómo el selenio afecta la cognición y para determinar si podría prevenir o tratar enfermedades neurogenerativas.
Cómo comer nueces de Brasil
Las personas pueden comer nueces de Brasil enteras como refrigerio o agregarlas a otros alimentos. Las nueces de Brasil están bien para comerlas crudas o tostadas.
Para cocinar nueces de Brasil en la estufa:
- Coloque una capa de nueces de Brasil en una sartén a fuego medio.
- Revuelve las nueces cada minuto para evitar que se quemen.
- Continúe cocinando durante unos 5 a 10 minutos hasta que las nueces se vuelvan aromáticas.
Para asar nueces de Brasil en el horno:
- Precalienta el horno a 350 ° F.
- Coloque las nueces en una capa de papel pergamino en una bandeja para hornear.
- Coloque la bandeja para hornear en el horno precalentado y ase durante 5 minutos.
- Retire la bandeja para hornear y revuelva las nueces.
- Regrese la bandeja para hornear al horno por otros 5 minutos.
- Retire las nueces del horno y sazone con sal, hierbas o especias.
- Deje que las nueces se enfríen por completo antes de comerlas.
La gente puede intentar agregar nueces de Brasil para rellenar platos tailandeses, mezclas de frutos secos o pesto. Alternativamente, pueden usar nueces de Brasil picadas como aderezo nutritivo para avena, ensaladas o incluso brownies.
Las nueces de Brasil están disponibles en la mayoría de los supermercados, o las personas pueden elegir entre marcas en línea.
¿Puedes comer demasiadas nueces de Brasil?
Cuando se trata de nueces de Brasil, más no es necesariamente mejor. Las personas deben limitar su consumo de nueces de Brasil a unas pocas por día para evitar efectos secundarios negativos. Las nueces de Brasil son ricas en calorías y comer demasiadas puede causar toxicidad por selenio.
Como la mayoría de las nueces, las nueces de Brasil son muy ricas en calorías. Las personas que comen demasiadas nueces de Brasil corren el riesgo de exceder su ingesta diaria recomendada de calorías. Consumir demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso no deseado.
Como miembro de la familia de las nueces de árbol, las nueces de Brasil pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas. Según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, se estima que entre el 25 y el 40 por ciento de las personas que tienen alergia al maní reaccionan al menos a un tipo de nuez de árbol.
Toxicidad del selenio
Muchos de los beneficios para la salud de las nueces de Brasil provienen de su alto contenido de selenio. Aunque son beneficiosas en pequeñas cantidades, las nueces de Brasil pueden causar toxicidad por selenio si una persona las consume regularmente en grandes cantidades.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la toxicidad del selenio puede causar una variedad de síntomas, como:
- mareo
- problemas gastrointestinales
- perdida de cabello
- uñas quebradizas
- erupciones o lesiones cutáneas
- problemas del sistema nervioso
- fatiga
- irritabilidad
- sensibilidad o dolor muscular
- dolor en las articulaciones
A veces también puede causar síntomas graves, que pueden incluir:
- síndrome de distrés respiratorio agudo
- ataque al corazón
- insuficiencia renal
- insuficiencia cardiaca
En casos raros, la toxicidad del selenio puede ser fatal.
La concentración de selenio en las nueces de Brasil varía según la cantidad presente en el suelo, por lo que cada nuez puede contener una cantidad diferente.
Resumen
Las nueces de Brasil pueden proporcionar algunos beneficios para la salud impresionantes, pero es mejor comerlas con moderación.
Según los hallazgos de estudios científicos, ciertos compuestos en las nueces de Brasil pueden beneficiar la salud de varias maneras, como reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, regular los niveles de azúcar en la sangre y estimular el sistema antioxidante del cuerpo.
Las nueces de Brasil se encuentran entre las mejores fuentes de selenio natural, un mineral esencial conocido por sus propiedades antioxidantes. Aunque el selenio puede promover la salud, demasiado puede resultar en toxicidad por selenio.
