¿Cuáles son los beneficios de los pistachos?
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Los pistachos son un tipo de nuez de árbol con numerosos beneficios para la salud. Los pistachos son una excelente fuente de proteínas, antioxidantes y fibra.
La investigación sugiere que la gente ha estado comiendo pistachos durante miles de años. La gente los consume hoy en una variedad de platos, desde ensaladas hasta helados.
Aquí hay 10 beneficios respaldados por la ciencia de comer pistachos.
Beneficios de los pistachos
Según la ciencia, los pistachos son:
1. Rico en nutrientes
Los pistachos contienen muchos nutrientes importantes.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 onza o aproximadamente 49 granos de nueces sin tostar contienen:
Calorías: 159
Proteínas: 5,72 gramos (g)
Grasas: 12,85 g
Hidratos de carbono: 7,70 g
Fibra: 3,00 g
Azúcares: 2,17 g
Magnesio: 34 miligramos (mg)
Potasio: 291 mg
Fósforo: 139 mg
Vitamina B-6: 0,482 mg
Tiamina: 0,247 mg
Una porción de pistachos proporciona aproximadamente el 37 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina B-6 o 1,3 mg para adultos.
La vitamina B-6 juega un papel vital en el cuerpo, particularmente en relación con el metabolismo de las proteínas y el desarrollo cognitivo.
2. Bajo en calorías
Los pistachos son uno de los frutos secos con menos calorías, lo que significa que las personas pueden disfrutar de los beneficios para la salud de los frutos secos mientras se mantienen más fácilmente dentro de sus límites calóricos diarios.
Una onza de nueces de macadamia, por ejemplo, contiene 204 calorías, mientras que 1 onza de nueces proporciona 196 calorías. La misma onza de pistachos contiene solo 159 calorías.
3. Repleto de antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que juegan un papel fundamental en la salud. Reducen el riesgo de cáncer y otras enfermedades al prevenir el daño a las células del cuerpo.
Los frutos secos y las semillas contienen varios compuestos antioxidantes, pero los pistachos pueden tener niveles más altos de algunos antioxidantes que otros frutos secos.
Las investigaciones informan que los pistachos tienen los niveles más altos de antioxidantes, que incluyen:
- γ-tocoferol
- fitoesteroles
- carotenoides xantofila
Estas sustancias tienen altos efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
En un pequeño estudio que involucró a 28 participantes con colesterol alto que comieron 1 o 2 porciones diarias de pistachos durante 4 semanas, los investigadores demostraron que experimentaron un aumento en sus niveles de antioxidantes luteína, α-caroteno y β-caroteno en comparación con aquellos que no comió ninguno.
4. Bueno para la salud ocular
Los antioxidantes luteína y zeaxantina son esenciales para la salud ocular. Los pistachos son una rica fuente de estas dos sustancias.
Según la Asociación Americana de Optometría, la luteína y la zeaxantina reducen las posibilidades de desarrollar afecciones oculares, incluida la degeneración macular relacionada con la edad (AMD) y las cataratas.
La AMD y las cataratas son las principales causas de ceguera en los Estados Unidos.
Llevar una dieta saludable, incluidos los pistachos, es una forma prometedora de ayudar a prevenir el desarrollo de estas enfermedades oculares.
5. Beneficioso para la salud intestinal
Todas las nueces son ricas en fibra, lo que fomenta un sistema digestivo saludable al mover los alimentos a través del intestino y prevenir el estreñimiento.
Un tipo de fibra llamada prebióticos también puede alimentar a las bacterias buenas en el intestino. Alimentar a las bacterias buenas las ayuda a multiplicarse y "desplazar" las bacterias dañinas.
Según un pequeño estudio de 2012, comer pistachos puede aumentar los niveles de bacterias beneficiosas en el intestino. En el estudio, los voluntarios consumieron una dieta estándar con 0 onzas, 1,5 onzas o 3 onzas de pistachos o almendras.
Los investigadores recolectaron muestras de heces y encontraron que las personas que comían hasta 3 onzas de pistachos al día mostraban un aumento en las bacterias intestinales potencialmente útiles, mucho más que las que comían almendras.
6. Alto contenido de proteínas para veganos y vegetarianos
Los pistachos contribuyen a las necesidades diarias de proteínas de una persona, con casi 6 g de proteína por porción de 1 onza.
La proteína representa aproximadamente el 21 por ciento del peso total de la nuez, por lo que es una buena fuente para vegetarianos y veganos, entre otros.
Los pistachos también cuentan con una mayor proporción de aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, en comparación con otros frutos secos, como las almendras, las avellanas, las nueces y las nueces.
7. Útil para bajar de peso
Comer frutos secos con regularidad ayuda a reducir el riesgo de aumento de peso. Los pistachos pueden resultar especialmente beneficiosos para quienes desean adelgazar o mantener su peso gracias a sus valores calóricos y contenido en fibra y proteínas.
En un estudio de 2012, las personas que comieron 1,87 onzas de pistachos durante un período de 12 semanas experimentaron el doble de reducción en su índice de masa corporal (IMC) que las personas que comieron pretzels en lugar de pistachos. Ambos grupos consumieron aproximadamente la misma cantidad de calorías.
Tener que pelar los pistachos antes de comerlos también puede ayudar a perder peso. Las investigaciones sugieren que ver las conchas proporciona un recordatorio visual de cuánto han comido las personas.
8. Importante para la salud del corazón
Las mujeres que comen nueces con frecuencia pueden disfrutar de una protección modesta contra las enfermedades cardiovasculares, según un estudio de 12 años publicado en 2001 basado en el Estudio de salud de la mujer de Iowa.
El estudio también mostró un pequeño vínculo entre comer nueces con regularidad y un menor riesgo de muerte por otras causas.
Los pistachos, en particular, pueden proteger el corazón al reducir los niveles de colesterol y la presión arterial alta.
La investigación sobre una pequeña muestra de 28 participantes que analiza específicamente los pistachos para la salud del corazón, informa que dos porciones diarias reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otro estudio sugiere que los pistachos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol nocivo.
Un análisis de 2015 de 21 estudios informa que comer nueces puede conducir a una reducción significativa de la presión arterial en personas sin diabetes tipo 2. Los pistachos tuvieron el efecto más fuerte de todas las nueces probadas en la reducción de la presión arterial sistólica y diastólica.
9. Bueno para el equilibrio del azúcar en sangre
Los pistachos tienen un índice glucémico bajo, por lo que no provocan un aumento brusco del azúcar en sangre después de que alguien los haya comido.
En un pequeño estudio de 10 personas, comer pistachos redujo el nivel alto de azúcar en sangre cuando se ingirió con una comida rica en carbohidratos, como el pan blanco. Los investigadores sugieren que esta es una de las formas en que los frutos secos reducen el riesgo de diabetes.
Para las personas con diabetes, otro estudio sugiere que comer pistachos como refrigerio es beneficioso para los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial, la obesidad y los marcadores de inflamación.
10. Reducir el riesgo de cáncer de colon
Los pistachos pueden reducir el riesgo de algunos cánceres, como el cáncer de colon, debido a su alto contenido de fibra.
Los científicos demostraron esto en una investigación de 2017 que mostró que tostar las nueces no afectó sus beneficios para la salud en relación con las células de cáncer de colon.
Mitos sobre los pistachos
Algunas personas pueden evitar comer pistachos debido a varios mitos comunes que incluyen:
Mito 1: Los pistachos engordan
Las personas pueden evitar los pistachos y otras nueces porque creen que contribuyen al aumento de peso.
Cuando se comen como parte de una dieta saludable y con control de calorías, la investigación sugiere que los pistachos en realidad pueden ayudar a perder peso.
Mito 2: los pistachos tienen un alto contenido de sodio
El consumo de pistachos salados puede aumentar la ingesta diaria de sodio, a veces más allá del nivel recomendado. Elegir pistachos sin sal es una alternativa baja en sodio.
Mito 3: Comer pistachos arruina el apetito
Los pistachos son una excelente opción para las personas que desean comer de manera más saludable, siempre que los consuman como parte de una dieta equilibrada. Para evitar llenarse de nueces antes de las comidas, limítese a consumir 1 onza o media onza al día y no las coma demasiado cerca de las comidas.
Quitar
Los pistachos son un alimento muy nutritivo. Ofrecen varios beneficios para la salud, especialmente para el corazón, el intestino y la cintura.
Comer pistachos con regularidad puede ser una buena forma de mejorar la salud y el bienestar. Pero la gente debe apegarse a los pistachos sin sal y sin sal con cáscara y evitar comer más de una onza al día.
Los pistachos están disponibles para su compra en la mayoría de las tiendas de comestibles y en línea.
