¿Cómo debería dormir si tiene dolor lumbar?
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El dolor lumbar puede afectar el sueño de una persona, así como sus actividades diarias, y dormir en ciertas posiciones puede causar o empeorar el problema.
A continuación, conozca algunas posiciones adecuadas para dormir para personas con dolor lumbar. Luego, busque consejos sobre cómo elegir las almohadas y los colchones adecuados.
También exploramos lo que implica tener una buena higiene del sueño y cuándo acudir al médico.
Las mejores posiciones para dormir
Ciertas posiciones pueden ejercer una tensión innecesaria en el cuello, las caderas y la espalda, empeorando o incluso provocando dolor de espalda.
Es importante mantener la curva natural de la columna cuando se está acostado en la cama. Para hacer esto, asegúrese de que la cabeza, los hombros y las caderas estén alineados y que la espalda esté correctamente apoyada. Dormir boca arriba puede ayudar a lograrlo.
Sin embargo, a muchas personas les resulta incómodo dormir boca arriba o les provoca ronquidos. Afortunadamente, varias otras posiciones también pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir el dolor de espalda.
Cualquier persona con dolor lumbar puede probar las siguientes posiciones para dormir:
En la espalda con apoyo para las rodillas
Acostarse boca arriba distribuye uniformemente el peso del cuerpo, lo que ayuda a minimizar la presión y asegura una buena alineación de la cabeza, el cuello y la columna vertebral.
Colocar una almohada pequeña debajo de las rodillas puede brindar apoyo adicional y ayudar a mantener la curva natural de la columna.
Para sentirse cómodo en esta posición:
- Acuéstese boca arriba de cara al techo. Evite inclinar la cabeza hacia los lados.
- Coloque una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
- Coloque una almohada pequeña debajo de las rodillas.
- Para soporte adicional, llene cualquier otro espacio entre el cuerpo y el colchón con almohadas adicionales. Intente colocar uno debajo de la espalda baja.
Al lado con una almohada entre las rodillas.
Acostarse de costado puede ser cómodo, pero puede desalinear la columna vertebral, lo que puede forzar la zona lumbar.
Puede ser fácil corregir este problema colocando una almohada firme entre las rodillas. Esto eleva la parte superior de la pierna, restaurando la alineación natural de las caderas, la pelvis y la columna.
Para sentirse cómodo en esta posición:
- Métete en la cama y rueda con cuidado hacia un lado.
- Use una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
- Levanta ligeramente las rodillas y coloca otra almohada entre ellas.
- Para mayor apoyo, llene cualquier espacio entre el cuerpo y el colchón con más almohadas, especialmente en la cintura.
Cualquiera que normalmente se mueva de un lado a otro también puede querer abrazar una almohada grande contra su pecho y estómago para ayudar a mantener la espalda alineada.
En posición fetal
Para cualquier persona con una hernia de disco, dormir en posición fetal puede ayudar. Esto se debe a que acostarse de lado con las rodillas pegadas al pecho reduce la flexión de la columna y ayuda a abrir las articulaciones.
Para sentirse cómodo en esta posición:
- Métete en la cama y rueda con cuidado hacia un lado.
- Coloque una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
- Lleve las rodillas hacia el pecho hasta que la espalda esté relativamente recta.
En el frente con una almohada debajo del estómago.
Esta se considera generalmente la posición para dormir menos saludable, pero para las personas que luchan por dormir de otra manera, colocar una almohada delgada debajo del estómago y las caderas puede ayudar a mejorar la alineación de la columna.
Además, dormir boca abajo puede beneficiar a cualquier persona con una hernia de disco o una enfermedad degenerativa del disco.
Para sentirse cómodo en esta posición:
- Métete en la cama y ponte boca abajo con cuidado.
- Coloque una almohada delgada debajo del abdomen y las caderas.
- Use una almohada plana para la cabeza o considere dormir sin una.
En el frente con la boca abajo
Por lo general, dormir boca arriba no es saludable cuando una persona gira la cabeza hacia un lado, tuerce la columna y ejerce presión adicional sobre el cuello, los hombros y la espalda.
Para evitar esto, intente acostarse boca abajo. Para hacerlo cómodamente:
- Métete en la cama y ponte boca abajo con cuidado.
- Coloque una almohada delgada debajo del abdomen y las caderas.
- Coloque una almohada o una toalla enrollada debajo de la frente para crear suficiente espacio para respirar entre la boca y el colchón.
De espaldas en una silla o cama reclinada
Esto podría ayudar a las personas con dolor lumbar, particularmente a aquellas con espondilolistesis ístmica, una condición en la que una vértebra espinal se desliza sobre la vértebra justo debajo.
Si una persona obtiene un alivio significativo al descansar en una silla reclinada, puede valer la pena invertir en una cama ajustable que se pueda colocar de la misma manera.
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Elegir una almohada
Una almohada debe mantener la posición natural del cuello y ayudar a sostener la columna. Idealmente, debería ser cómodo y adaptable a diferentes posiciones, y debería mantener su forma general.
Alguien que duerme boca arriba puede adaptarse mejor a una almohada más delgada porque levantar demasiado la cabeza puede tensar el cuello y la espalda. Algunas almohadas delgadas están diseñadas específicamente para sostener el cuello.
Las almohadas finas también son ideales para colocar debajo de las caderas, para personas que duermen boca abajo.
Una persona puede comprar una almohada delgada en línea.
En general, la espuma viscoelástica puede ser una buena opción porque se adapta a la forma de la cabeza y el cuello.
Las personas que duermen de lado pueden adaptarse a almohadas más gruesas. Estos deben llenar completamente el espacio entre el cuello y el colchón. Una almohada con fuelle puede ser una excelente opción.
Las almohadas con fuelles también están disponibles para comprar en línea.
Las personas que duermen boca abajo deben usar almohadas delgadas o ninguna porque empujar la cabeza hacia atrás ejerce presión sobre el cuello.
O bien, una persona podría intentar dormir boca abajo con una almohada pequeña y firme que le apoye solo en la frente. Esto deja suficiente espacio para respirar pero ayuda a asegurar que el cuello se mantenga recto.
Elegir un colchón
Un colchón debe estar bien hecho, brindar apoyo y ser cómodo. Algunas personas creen que un colchón firme es mejor para la espalda, pero alguna evidencia sugiere que un colchón de firmeza media es mejor para las personas con dolor lumbar prolongado.
La forma y el tamaño del cuerpo pueden ayudar a determinar cuánto soporte debe tener un colchón. Una persona con caderas más anchas puede adaptarse mejor a un colchón más blando, y una persona con caderas más estrechas puede necesitar uno más firme para mantener su columna vertebral correctamente alineada.
Aunque pueden parecer más cómodos, los colchones más suaves brindan menos apoyo. Hundirse demasiado profundo puede hacer que las articulaciones se tuerzan y la columna se desalinee.
Un cubrecolchón de espuma puede proporcionar soporte adicional a un colchón de muelles. Alternativamente, colocar una tabla de madera contrachapada debajo de un colchón puede aumentar la firmeza.
Hay varios cubrecolchones disponibles para su compra en línea.
Higiene del sueño
El dolor de espalda puede alterar significativamente el sueño. Aun así, es mejor tratar de mantener un horario regular con horas de sueño y vigilia constantes, en lugar de dormir hasta tarde para compensar la pérdida de sueño.
La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño en cada período de 24 horas.
Los consejos generales de higiene del sueño incluyen:
- evitando estimulantes, como la cafeína, por las noches
- Evitar el ejercicio intenso en las horas previas a la hora de acostarse.
- relajarse antes de acostarse leyendo, tomando un baño caliente, escuchando música relajante o haciendo yoga suave
- Hacer de la habitación un lugar relajante atenuando las luces y eliminando distracciones, como computadoras, teléfonos o televisores.
Cuándo contactar a un médico
Cualquier persona con dolor de espalda severo o que empeora, especialmente después de una caída o lesión, debe hablar con un médico. Además, hágalo si el dolor de espalda empeora después de descansar o dormir.
Busque orientación médica inmediata si el dolor de espalda se acompaña de alguno de los siguientes síntomas:
- fiebre
- Dolor de pecho
- entumecimiento en las piernas, las nalgas o la ingle
- dificultad para orinar
- pérdida del control de la vejiga o los intestinos
- pérdida de peso inesperada
Si el dolor de espalda está causando falta de sueño a largo plazo, hable con un médico sobre las opciones de tratamiento y otras estrategias que pueden ayudar.
