¿Cómo dejas de roncar?

El ronquido ocurre cuando el tejido de las vías respiratorias superiores de una persona vibra, haciéndola respirar ruidosamente mientras duerme. Es un problema común que afecta a la mayoría de las personas en algún momento de sus vidas.

A menudo, no se cree que roncar sea un problema de salud grave y los remedios caseros pueden reducirlo. Si estos no funcionan, es posible que se disponga de tratamiento médico.

A veces, los ronquidos indican un problema de salud más grave. Si se vuelve perturbador o una persona tiene otros síntomas, es mejor consultar a un médico.

Causas

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Durante las horas de vigilia, los tejidos de la garganta y las vías respiratorias superiores están abiertos y el aire ingresa fácilmente a los pulmones para la mayoría de las personas.

Durante el sueño, los tejidos blandos y la lengua se relajan. Esto puede bloquear parcialmente las vías respiratorias. Si el aire que entra y sale de las vías respiratorias encuentra resistencia, pueden producirse vibraciones y provocar ronquidos.

Los factores que pueden provocar ronquidos incluyen:

  • de fumar
  • bebiendo alcohol
  • el uso de depresores u otros relajantes musculares
  • durmiendo boca arriba
  • congestión de un resfriado o alergia
  • un tabique desviado u otras características estructurales
  • ser de mediana edad
  • ser hombre
  • el embarazo
  • características genéticas que afectan la estructura de la boca y la garganta

Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, alrededor del 40% de los hombres adultos y el 24% de las mujeres adultas roncan con regularidad.

El ronquido es más común durante la mediana edad, mientras que los hombres mayores de 70 años tienen menos probabilidades de roncar que los hombres más jóvenes.

La investigación también sugiere que las personas que roncan tienen más probabilidades de tener:

  • obesidad
  • estrés
  • niveles bajos de lipoproteínas de alta densidad o colesterol "bueno"

Todos estos factores aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los expertos no saben qué papel juega exactamente el ronquido en estas condiciones o si son una causa o un efecto.

Aprenda aquí sobre las posiciones para dormir para una buena salud.

Apnea del sueño

El ronquido es un síntoma de la apnea del sueño. Una persona que experimenta esta afección puede parecer que deja de respirar durante un tiempo mientras duerme y luego hace sonidos de ahogo o jadeo.

Hay dos tipos:

  • La apnea obstructiva del sueño implica un bloqueo estructural. Este tipo de apnea del sueño a menudo tiene vínculos con los ronquidos.
  • La apnea central del sueño se debe a un problema con el sistema nervioso central que controla la respiración. Este tipo de apnea del sueño no está asociado con los ronquidos.

Además de los ronquidos fuertes, una persona con apnea del sueño también puede experimentar:

  • somnolencia diurna
  • insomnio
  • dolores de cabeza matutinos
  • dificultad para concentrarse o recordar cosas
  • irritabilidad
  • libido baja o deseo sexual

La apnea del sueño tiene vínculos con otras afecciones, como hipertensión, insuficiencia cardíaca congestiva, hipotiroidismo o problemas relacionados con el sistema nervioso.

Algunas investigaciones sugieren que aproximadamente el 50% de las personas con hipertensión pueden tener apnea del sueño. Los expertos también creen que la apnea del sueño contribuye a la presión arterial alta.

Remedios caseros

Varios remedios caseros pueden ayudar con los ronquidos.

Evitar el alcohol y los medicamentos sedantes.

Los medicamentos que actúan como depresores o sedantes tienen como objetivo relajar los músculos, lo que puede provocar ronquidos. El alcohol también actúa como depresor.

Las personas solo deben usar somníferos recetados o de venta libre bajo la supervisión de un médico.

Aliviar la obstrucción nasal

La congestión nasal a menudo se debe a una inflamación. Los medicamentos y otras técnicas pueden ayudar a reducir la congestión y la inflamación.

Incluyen:

  • tiras nasales
  • aerosoles nasales humectantes y corticosteroides
  • antihistamínicos
  • un humidificador de habitación

Cambiar de posición para dormir

La posición para dormir puede afectar los ronquidos. Una persona que duerme boca arriba puede hacer que su lengua se relaje y bloquee las vías respiratorias.

Las posiciones alternativas para dormir y los métodos para probar incluyen:

  • durmiendo de tu lado
  • levantando la cabecera de la cama unos centímetros
  • usar una almohada antirronquidos para mejorar la posición del cuello

Otro consejo es coser una pelota de tenis u otro objeto blando en la parte de atrás de la camisa de dormir de una persona. Esto podría ayudar a evitar que se voltee hacia la posición de dormir boca arriba. También hay durmientes posicionales disponibles en línea para ayudar a una persona a evitar dormir boca arriba.

Control de peso

En una persona con obesidad, el tejido graso puede rodear y estrechar las vías respiratorias, obstruyendo el flujo de aire, lo que puede provocar ronquidos.

Mantener un peso moderado puede reducir el riesgo de roncar.

Aparatos bucales

Un aparato bucal personalizado, similar a un retenedor o protector bucal, puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias moviendo la lengua y la mandíbula ligeramente hacia adelante.

Un dentista especialmente capacitado puede diseñar este dispositivo para una persona.

Ejercicios de garganta

Las investigaciones sugieren que los ejercicios para la garganta pueden ayudar a fortalecer los músculos de la garganta y evitar que colapsen durante el sueño en algunas personas. Sin embargo, los resultados del estudio son leves e inconsistentes, mientras que los profesionales no pueden ponerse de acuerdo sobre cuáles deberían ser estos ejercicios estandarizados.

A continuación, se muestran ejemplos de ejercicios que recomiendan algunos expertos:

  • Repetir cada vocal (“a, e, i, o, u”) en voz alta varias veces al día durante 3 minutos.
  • Cerrar la boca y fruncir los labios y mantener esto durante 30 segundos.
  • Abrir la boca y tensar el músculo de la parte posterior de la garganta durante 30 segundos. Repite varias veces.
  • Hacer un sonido de vocal de forma intermitente y luego continuamente durante 3 minutos cada día.
  • Poner la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y luego deslizar la lengua hacia atrás. Haga esto durante 3 minutos todos los días.
  • Empujar la lengua contra el paladar durante 3 minutos cada día.
  • Presionar la lengua en la parte inferior de la boca mientras mantiene la punta contra los dientes frontales durante 3 minutos al día.
  • Abriendo la boca y moviendo la mandíbula hacia un lado. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.

Una persona necesitará practicar estos ejercicios de manera constante y regular para ver los resultados.

Dejar de fumar

El humo del tabaco es un irritante que puede provocar inflamación de los tejidos. La vía aérea superior es un pasaje estrecho, por lo que incluso pequeñas cantidades de inflamación pueden restringir el flujo de aire.

Dejar de fumar puede ayudar a reducir este riesgo y disminuir la probabilidad de otras enfermedades y afecciones.

Seguir buenas prácticas de higiene del sueño

Desarrolle un buen programa de higiene del sueño durmiendo constantemente en una cama cómoda, en una habitación oscura y fresca. Los expertos relacionan el sueño inadecuado con el aumento de peso, lo que puede provocar ronquidos.

Siempre que sea posible, siga estos consejos para dormir bien por la noche:

  • asegurándose de que la cama sea cómoda
  • asegurándose de que la habitación esté fresca y silenciosa
  • usar persianas o cortinas pesadas para restringir la luz exterior
  • apegarse a un horario regular para dormir y despertarse, incluso los fines de semana
  • evitando el tiempo de pantalla antes de dormir
  • evitar comer comidas abundantes y beber líquidos cerca de la hora de acostarse
  • participar en ejercicio, pero no dentro de 2 a 3 horas antes de acostarse
  • evitando la cafeína y la nicotina
  • mantener los teléfonos inteligentes y otros dispositivos fuera de la habitación

Lea más consejos para dormir mejor por la noche.

Tratamientos médicos

Si los ronquidos o la apnea del sueño de una persona son graves, un médico puede sugerir un tratamiento junto con las medidas del estilo de vida.

Presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP)

Este es el tratamiento de primera línea para personas con apnea obstructiva del sueño. Una persona usa una máscara especializada durante el sueño que libera aire presurizado.

Cirugía

En algunos casos, la cirugía puede ayudar a resolver los ronquidos intensos. Hay varias opciones disponibles para las personas que roncan o apnea del sueño, pero los resultados a menudo son difíciles de predecir y menos sólidos que la CPAP.

Incluyen:

  • Implantes palatinos, que implican la inserción de pequeñas varillas de fibra en el paladar blando para endurecer el tejido suelto.
  • La septoplastia puede ayudar a enderezar un tabique nasal desviado.
  • La uvulopalatofaringoplastia elimina el exceso de tejido del paladar blando y la úvula.
  • La radiofrecuencia endurece el tejido suelto dentro y alrededor de la garganta y la lengua.
  • El avance del geniogloso implica mover el accesorio de la lengua hacia adelante para permitir más espacio para respirar.

Existen riesgos con todo tipo de cirugía, por lo que debería ser un último recurso.

Cuando hablar con un doctor

Los ronquidos intensos y la apnea del sueño pueden interrumpir el sueño y provocar fatiga y dificultad para concentrarse. La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de algunos problemas de salud mental.

Si una persona experimenta ronquidos severos, especialmente con otros síntomas, es posible que desee buscar consejo médico.

Un profesional médico o un especialista dental pueden ayudar a determinar las causas subyacentes y pueden sugerir formas de detener o reducir los ronquidos.

Resumen

El ronquido se produce debido a que los tejidos de las vías respiratorias vibran durante el sueño. Puede ocurrir por varias razones.

Roncar puede indicar una condición médica. También puede provocar vergüenza y puede interrumpir el sueño de la persona y de otras parejas o personas cercanas.

Un médico puede asesorar a una persona sobre cómo reducir sus ronquidos.

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