¿Cuáles son los mejores alimentos para la vitamina C?

Las frutas y verduras son las mejores fuentes alimenticias de vitamina C. Comer una variedad de estos alimentos saludables ayudará a las personas a satisfacer sus necesidades diarias.

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo. En particular, es clave para el sistema inmunológico, ya que ayuda a prevenir infecciones y combatir enfermedades.

El cuerpo humano no almacena vitamina C, por lo que las personas necesitan obtener este nutriente de su dieta todos los días. Se disuelve en agua y cualquier exceso sale del cuerpo en la orina.

Este artículo analiza los alimentos más ricos en vitamina C y cómo incluirlos en la dieta. También analiza la función de la vitamina y los beneficios para la salud.

Los mejores alimentos para la vitamina C

La vitamina C es importante para el sistema inmunológico de una persona.

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), la cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos es:

  • 90 miligramos (mg) para hombres
  • 75 mg para mujeres
  • 85 mg durante el embarazo
  • 120 mg durante la lactancia
  • 35 mg adicionales para las personas que fuman

Algunos expertos creen que las personas deberían consumir mucho más de la cantidad diaria recomendada para una buena salud. Un editorial científico sugiere que 200 mg por día es una cantidad óptima para la mayoría de los adultos.

Una porción de cualquiera de los alimentos a continuación contiene más del 20 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C. Esto hace que estos alimentos sean fuentes "excelentes" de vitamina, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Los siguientes 20 alimentos se encuentran entre las fuentes más ricas en vitamina C:

ComidaTamaño de la porciónMiligramos (mg) por porciónPorcentaje del valor diario de 90 mg (DV)1Guayaba, cruda1 taza, cruda377419%2Pimiento rojo dulce, crudo1 taza, cruda190211%3Jugo de tomate1 taza, enlatada170188.9%4zumo de naranja1 taza124137.8%5Pimiento verde dulce1 taza, cruda120133%6Ají verde picante, crudo1 pimiento, crudo109121%7Naranjas1 fruta grande97.5108.8%8Fresas1 taza, en rodajas97.6108%9Papaya1 fruta pequeña95.6106.2%10Jugo de toronja rosa1 taza93.9104.3%11Brócoli1 taza, cruda81.290.2%12Trozos de piña1 taza, cruda78.987.7%13Patata1 verdura grande72.780.8%14coles de Bruselas1 taza, cruda74.879.8%15Kiwi1 fruta6471.1%16Mango1 taza, cruda60.166.7%17Cantalupo1 taza57.363.7%18Coliflor1 taza, cruda51.657.3%19Limón1 fruta44.549.4%20Toronja blanca½ fruta mediana3943.3%

¿Cocinar afecta la vitamina C?

Cocinar puede reducir la cantidad de vitamina en frutas y verduras. Para perder la menor cantidad de vitamina C, el ODS recomienda cocinar al vapor o en el microondas estos alimentos.

Para obtener la mayor cantidad de vitamina C, coma una variedad de frutas y verduras crudas todos los días.

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¿Por qué es importante la vitamina C?

Una persona con deficiencia de vitamina C puede experimentar dolor en las articulaciones.

La vitamina C es un antioxidante. Protege las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres pueden provocar cambios en las células y el ADN que pueden provocar enfermedades, incluido el cáncer.

Esta vitamina también juega un papel clave en casi todos los tejidos del cuerpo. Sin vitamina C, el cuerpo no puede producir colágeno, una proteína necesaria para construir y mantener:

  • huesos sanos
  • articulaciones
  • piel
  • tejidos del tracto digestivo

La vitamina C es una parte importante del sistema inmunológico, que defiende contra virus, bacterias y otros patógenos. Los estudios demuestran que los niveles bajos de vitamina C provocan problemas con el sistema inmunológico y otras enfermedades.

La deficiencia de vitamina C puede resultar en una condición llamada escorbuto. Esta deficiencia es relativamente rara en los Estados Unidos.

Una deficiencia de vitamina C o escorbuto puede causar:

  • dolor en las articulaciones
  • sangrado de las encías
  • fatiga
  • problemas con la cicatrización de heridas
  • depresión
  • pérdida de dientes

Beneficios para la salud de la ingesta de vitamina C

En las siguientes secciones se analizan algunos de los beneficios más importantes de la vitamina C.

Impulsando la salud del corazón

Alguna evidencia sugiere que la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o sus complicaciones.

Un estudio indica que las personas que consumen más vitamina C tienen un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Otros investigadores no están convencidos de que la vitamina C sola mejore la salud del corazón. Sin embargo, está claro que comer más frutas y verduras puede ayudar a mejorar la salud del corazón al proporcionar una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Fortalecimiento del sistema inmunológico.

La vitamina C tiene un efecto estimulante del sistema inmunológico que puede ayudar al cuerpo a combatir enfermedades, como el resfriado común.

Un estudio encontró que la vitamina C ayudó a prevenir la neumonía y apoyó el tratamiento del tétanos. Además, los hallazgos de un estudio en animales sugieren que la vitamina C juega un papel en la reducción de la inflamación pulmonar que resulta de la gripe.

Reducir el riesgo de algunos cánceres

La vitamina C es un antioxidante, por lo que puede prevenir el daño causado por los radicales libres. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer.

Las investigaciones sobre si la vitamina C previene eficazmente el cáncer han arrojado resultados mixtos. Sin embargo, los resultados de algunos estudios han sido positivos:

  • Un metanálisis encontró que la vitamina C estaba relacionada con un menor riesgo de ciertos tipos de tumores cerebrales.
  • Otro estudio determinó que altas dosis de vitamina C perjudicaron el crecimiento de tumores colorrectales en ratones.
  • Un metaanálisis diferente observó que una mayor ingesta de vitamina C se asoció con un menor riesgo de cáncer de pulmón.

Comidas y recetas para aumentar la vitamina C

Los alimentos ricos en vitamina C pueden formar parte de casi cualquier comida. Las siguientes ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena pueden ayudar a una persona a cumplir con sus requisitos diarios.

Desayuno

Mucha gente toma un vaso de jugo de naranja con el desayuno, pero tiene un alto contenido de azúcar. De hecho, algunas marcas de jugo de naranja contienen tanta azúcar como un refresco.

En su lugar, cargue con vitamina C por la mañana con algunas de estas opciones de desayuno:

  • un batido hecho con yogur griego natural, kiwi y fresas
  • un batido de cúrcuma y papaya
  • una tortilla con pimientos morrones rojos y verdes picados
  • un parfait de desayuno de piña y arándanos preparado con anticipación

Almuerzo

Un almuerzo saludable puede ayudar a prevenir la fatiga por la tarde y mantener los niveles de energía hasta la cena. Algunas ideas para una comida de mediodía con infusión de vitamina C incluyen:

  • una ensalada de hojas verdes de col rizada y espinacas, cubierta con mandarinas
  • boniato y ají de frijoles negros
  • una papa al horno cubierta con salsa de tomate fresco
  • una ensalada de aguacate y mango

Cena

La cena puede ser una rica fuente de vitamina C cuando una persona cubre las verduras o carnes con jugo de limón recién exprimido.

Cuando la vitamina C acompaña a los alimentos vegetales ricos en hierro, el cuerpo absorbe el hierro de manera más eficiente.

Algunas ideas para la cena incluyen:

  • pechugas de pollo cocidas servidas con un chorrito de jugo de limón fresco
  • coles de Bruselas asadas con limón y ajo
  • arroz de coliflor cubierto con brócoli, ajo y queso parmesano
  • pimientos rellenos de chile
  • pollo a la guayaba dulce y sabroso

¿Cuánta vitamina C debo consumir?

Una persona que fuma puede necesitar más vitamina C.

Algunas personas pueden necesitar mayores cantidades de vitamina C que otras. Las personas que fuman o están expuestas al humo de segunda mano, por ejemplo, pueden requerir más vitamina C para reducir el daño de los radicales libres que libera el humo.

Otros grupos que pueden beneficiarse de una mayor ingesta de vitamina C incluyen:

  • personas que no comen suficientes frutas y verduras o que tienen una dieta muy restringida
  • personas que no pueden absorber completamente las vitaminas y los nutrientes
  • personas con ciertas afecciones de salud, como enfermedad renal o cáncer

Si alguien no puede obtener suficiente vitamina C en su dieta, puede tomar suplementos. Muchas marcas están disponibles en farmacias y en línea.

Resumen

La vitamina C es necesaria para una buena salud. Debido a que es abundante en muchos alimentos vegetales, comer una dieta saludable que incluya una variedad de frutas y verduras generalmente proporciona a una persona toda la vitamina C que necesita.

Las personas que deseen aumentar su ingesta de vitamina C pueden hacerlo ingiriendo fuentes ricas en vitamina C todos los días.

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