¿Cuáles son los mejores alimentos para obtener energía?
Todos los alimentos proporcionan energía al cuerpo, pero esta energía puede variar mucho. Algunos alimentos, como los azúcares y los carbohidratos refinados, le dan al cuerpo una rápida descarga de energía. Sin embargo, con más frecuencia, el cuerpo necesita energía más sostenible a partir de ingredientes como frutas, cereales y legumbres.
La lista que damos aquí se enfoca en alimentos y bebidas que brindan energía más estable a lo largo del día.
Frutas
Las siguientes frutas pueden ayudar a aumentar la energía:
1. Plátanos
Los plátanos pueden ser el mejor bocadillo rápido para obtener energía sostenida. Si bien los plátanos son una buena fuente natural de azúcar, también son ricos en fibras que ayudan a retardar la digestión de ese azúcar. Los plátanos contienen nutrientes útiles que hacen que el cuerpo se sienta lleno de energía.
Un estudio en la revista Más uno señala que comer un plátano antes de un largo paseo en bicicleta ayuda al rendimiento y la resistencia tanto como una bebida con carbohidratos. Si bien la mayoría de las personas no andan en bicicleta todos los días, los plátanos aún pueden proporcionar energía.
2. Aguacates
Los aguacates son una fruta completa en términos de valores para la salud y nutrientes.
Como estudio en Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición toma nota, contienen nutrientes, proteínas y fibra que pueden ayudar a mantener los niveles de energía durante todo el día.
También contienen grasas buenas que pueden aumentar los niveles de energía y hacer que los nutrientes solubles en grasa estén más disponibles en el cuerpo.
3. Bayas de Goji
Las bayas de Goji son bayas pequeñas y rojizas que contienen muchos nutrientes e importantes propiedades anti-envejecimiento y antioxidantes, como una revisión en Diseño, desarrollo y terapia de fármacos notas. Los antioxidantes específicos tienen muchos beneficios posibles, entre ellos, dar más energía al cuerpo.
Las bayas de goji secas son una excelente adición a una mezcla de frutos secos, y muchas personas agregan algunas a una botella de agua para beber durante el día.
4. Manzanas
Las manzanas pueden ser otro refrigerio simple para darle al cuerpo energía duradera. Junto con la fibra y los nutrientes, un estudio de la revista Investigación en horticultura señala que las manzanas son ricas en antioxidantes llamados flavonoides, que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
5. Fresas
Como estudio en el Diario de la química agrícola y alimentaria notas, las fresas son una buena fuente de minerales, vitamina C y folatos. También contienen fenoles, que son antioxidantes esenciales que pueden ayudar al cuerpo a crear energía a nivel celular.
Las personas pueden agregar fresas a muchos platos, y un puñado también puede ser un bocadillo fácil de agregar a la dieta.
6. Naranjas
La mayoría de las personas disfrutan de las naranjas por su sabor, que proviene de la vitamina C antioxidante. La vitamina C puede ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo y prevenir la fatiga.
Un estudio en la revista Antioxidantes señala que los estudiantes varones adultos jóvenes que tienen niveles más altos de vitamina C también pueden tener un mejor estado de ánimo y es menos probable que experimenten confusión, enojo o depresión.
7. Bayas negras
Las bayas, incluidos los arándanos, las frambuesas y las moras, pueden ser un buen alimento para aumentar la energía cuando el cuerpo anhela algo dulce.
Las bayas oscuras tienden a tener más antioxidantes naturales que las de color más claro, lo que puede reducir la inflamación y la fatiga en el cuerpo. También tienden a tener menos azúcar que las frutas más dulces, sin dejar de satisfacer el antojo por un sabor dulce.
Productos animales
Los siguientes productos animales pueden ayudar a aumentar la energía:
8. Pescado graso
El pescado, en general, es una fuente excelente y ligera de proteínas y vitaminas B que pueden brindarle al cuerpo energía sostenida durante todo el día.
Los pescados grasos de agua fría, como el salmón, las sardinas y el atún, tienden a tener más ácidos grasos omega-3.
Como estudio en la revista Nutrientes toma nota, los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la función cerebral y reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ser una causa de fatiga en algunas personas.
9. Hígado de res
El hígado de res puede ser una de las mejores fuentes de carne para la vitamina B-12, que mantiene el cuerpo lleno de energía.
Si bien muchos cortes de carne contienen vitamina B-12, la diferencia es que el hígado de res tiene una gran cantidad. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un corte de 3 onzas de filete de falda de res contiene aproximadamente 1,5 microgramos (mcg) de vitamina B-12.
El mismo corte de hígado de res contiene 60 mcg de vitamina B-12, según el USDA.
10. Yogur
El yogur también puede ser una fuente de energía. Como muestra el USDA, el yogur natural es rico en proteínas, grasas y carbohidratos simples, que proporcionan energía al cuerpo.
El yogur también es muy fácil de comer sobre la marcha, lo que lo convierte en una excelente alternativa a los alimentos de las máquinas expendedoras.
11. Huevos
Los huevos proporcionan al cuerpo una gran cantidad de proteínas y nutrientes para una energía sostenible. Como señala el USDA, un huevo duro grande contiene aproximadamente 6 gramos (g) de proteína y 5 g de grasa, así como vitaminas y minerales para ayudar a mantener el cuerpo con energía y sentirse lleno por más tiempo que otros bocadillos.
Verduras
Las siguientes verduras son buenas opciones para obtener energía:
12. Ñame y batatas
El ñame y la batata son fuentes beneficiosas de carbohidratos, que proporcionan energía. Sin embargo, las batatas también son ricas en fibra, lo que puede ayudar a ralentizar la absorción de estos carbohidratos por parte del cuerpo. Esto puede convertirlos en una buena opción para mantener la energía durante todo el día.
13. Remolachas
Como estudio en la revista Ciencia de los alimentos y biotecnología notas, la remolacha puede proporcionar al cuerpo una gran fuente de antioxidantes y nutrientes que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y la energía. Las personas pueden consumir remolacha como chips de remolacha seca, remolacha cocida o como una botella de jugo de remolacha.
14. Verduras de hojas verdes oscuras
Las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, la espinaca y la col son densas en nutrientes y contienen proteínas de relleno, así como nutrientes y antioxidantes.
Las verduras pueden ser difíciles de digerir crudas para algunas personas, por lo que puede ser útil descomponerlas cocinándolas con un poco de vinagre o jugo de limón.
15. Chocolate negro
El chocolate negro puede ser una forma fácil de aumentar la energía. El chocolate oscuro y rico generalmente tiene mucho menos azúcar que el chocolate con leche. Menos azúcar significa menos energía inmediata, pero más contenido de cacao significa más beneficios del cacao, incluidos antioxidantes útiles como los flavonoides.
Un estudio en la revista Archivos de la Sociedad Turca de Cardiología señala que el chocolate negro puede beneficiar al sistema cardiovascular al ayudar a bombear más sangre por todo el cuerpo. Esta sangre transporta oxígeno fresco, que también puede hacer que una persona se sienta más despierta y alerta.
Granos
Los siguientes granos pueden ayudar con la energía:
16. Avena
Un tazón de avena integral puede ser una excelente manera de proporcionar energía al cuerpo. La avena es rica en fibra y puede permitir que el cuerpo se sienta más lleno durante más tiempo que otras opciones de desayuno.
Como estudio en La Revista de Nutrición notas, la avena de grano entero también es una fuente de minerales esenciales, vitaminas y compuestos fenólicos, todos los cuales pueden ayudar a energizar el cuerpo.
17. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son ricas en carbohidratos. Sin embargo, también contiene fibra para ayudar a retardar la digestión. Las palomitas de maíz pueden hacer que una persona se sienta llena durante más tiempo que otros carbohidratos.
Como estudio en Diario de nutrición señala, las personas que comieron palomitas de maíz en lugar de papas fritas se sintieron más llenas con el bocadillo. Esto puede ser útil para quienes hacen dieta, ya que las palomitas de maíz generalmente contienen menos calorías que las papas fritas.
18. Quinua
La quinua es una semilla, pero la mayoría de la gente la trata como un grano. La quinua es rica en proteínas, carbohidratos y fibra. La combinación de aminoácidos y carbohidratos de liberación lenta puede generar energía sostenible en lugar de una breve explosión de glucosa de otros granos.
19. Arroz integral
Uno de los beneficios del arroz integral puede ser que retiene gran parte de la fibra de la cáscara. La cáscara no se encuentra en el arroz blanco, lo que puede hacer que el cuerpo absorba rápidamente el contenido de carbohidratos. Esto puede provocar un pico y luego un colapso en los niveles de energía. Al tener la cáscara, el arroz integral puede ayudar a retardar la digestión de estos carbohidratos, por lo tanto, libera energía más lentamente.
Frijoles y legumbres
Los siguientes frijoles y legumbres pueden ayudar con la energía:
20. Soja
Ya sean frijoles de soja tostados o frijoles de edamame jóvenes en la vaina, los frijoles de soya contienen proteínas con una amplia variedad de aminoácidos, así como magnesio y potasio, según el USDA.
21. lentejas
Las lentejas son una forma relativamente barata de proteína y fibra, lo que puede convertirlas en una excelente opción para personas con un presupuesto limitado.
El USDA señala que 1 taza de lentejas contiene aproximadamente 18 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 15 g de fibra y menos de 4 g de azúcar.
La fibra puede ayudar a controlar la digestión de los carbohidratos, manteniendo el cuerpo lleno y proporcionando una fuente de energía sostenida.
22. Nueces
Muchas nueces contienen una mezcla de proteínas, grasas y algunos carbohidratos para proporcionar energía durante el día. Las nueces también suelen ser fuentes ricas en vitaminas y minerales como magnesio, calcio o fósforo.
Las nueces suelen tener un alto contenido de ácidos grasos esenciales. Como estudio en el Revista de nutrición parenteral y enteral notas, estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir la inflamación, lo que también puede reducir la fatiga.
Las nueces también son altas en calorías, por lo que las personas deben tener cuidado de no comer demasiadas
23. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es típicamente rica en proteínas, grasas y fibra, y puede ayudar a una persona a sentirse llena por más tiempo después de comerla. Esto puede reducir la necesidad de comer bocadillos constantemente, lo que también puede hacer que una persona se sienta agotada ya que su cuerpo tiene que digerir continuamente.
24. Semillas
Muchas semillas, como las de calabaza, chía y linaza, son fuentes ricas en ácidos grasos y fibra, que pueden traducirse en más energía. Las semillas también son fáciles de transportar y son una gran adición a una mezcla rápida de frutos secos.
Bebidas
Las siguientes bebidas pueden ayudar a aumentar la energía:
25. Agua
El agua es el ingrediente energizante más importante de esta lista. El agua es vital para que todas las células del cuerpo funcionen correctamente.
Si bien la mayoría de la gente piensa en la deshidratación como un escenario extremo, el cuerpo puede deshidratarse parcialmente si una persona pasa toda la mañana sin agua.
Mantener la energía puede ser tan simple como llevar una botella de agua y beberla durante todo el día para mantenerse adecuadamente hidratado.
26. Café
El café es un potenciador de energía reconocible. La cafeína en el café hace que el cuerpo y la mente se sientan alerta y puede hacer que las personas sean más productivas.
El café también contiene antioxidantes llamados polifenoles, que pueden reducir el estrés oxidativo en las células y ayudar al cuerpo a funcionar mejor.
Sin embargo, el café es un estimulante, por lo que las personas deben consumirlo con moderación. Demasiado café puede provocar una pérdida de energía a medida que el cuerpo se retira de la cafeína.
27. Té verde
El té verde todavía contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también tiene compuestos que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. El resultado puede ser una transición más suave que el café a un estado más despierto y enérgico.
28. Yerba mate
La yerba mate es una bebida originaria de Sudamérica. Beber la hierba en forma de té proporciona al cuerpo efectos estimulantes similares a los del té o el café.
La yerba mate contiene muchos nutrientes activos, antioxidantes y aminoácidos. Las personas que beben yerba mate dicen que proporciona una forma de energía mucho más suave en comparación con la sacudida de energía del café.
Como estudio en la revista Nutrientes nota, la yerba mate también puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a las personas a sentirse llenas, incluso después del ejercicio, lo que puede ser útil para quienes buscan perder peso mientras mantienen sus niveles de energía.
Comidas que se deben evitar
Aunque la mayoría de los alimentos proporcionan energía, los anteriores se centran en la energía sostenida. Los alimentos que debe intentar evitar pueden incluir:
- comidas rápidas o frituras
- azúcares añadidos
- bocadillos empaquetados y barras de caramelo
- dulces horneados como pasteles y magdalenas
Quitar
Si bien esta lista no es exhaustiva, la idea detrás de encontrar alimentos que estimulen la energía es consumir una dieta variada y equilibrada. Las vitaminas, la fibra, las grasas y las proteínas son esenciales para obtener energía, pero es fundamental encontrar un equilibrio entre ellas.
Las personas deben intentar elegir una dieta variada que contenga muchos alimentos nutritivos diferentes que le den al cuerpo energía sostenida.
