¿Cuáles son los mejores pescados para comer para la salud?
El pescado contiene altos niveles de nutrientes y proteínas, particularmente pescados grasos, como el salmón y el atún. El pescado a menudo tiene menos colesterol y grasas saturadas que la carne, y es un elemento básico de la saludable dieta mediterránea. El pescado también proporciona vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas B, zinc y hierro.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que la mayoría de las personas consuman mariscos dos veces por semana como parte de una dieta equilibrada.
El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, que son grasas beneficiosas que los seres humanos deben obtener de su dieta. Los ácidos grasos omega-3 tienen beneficios potenciales para la salud, como ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Dado que el pescado es una fuente de proteína baja en grasas, incorporarlo a la dieta también puede conducir potencialmente a la pérdida de peso.
En este artículo, analizamos ocho de los mejores tipos de pescado para comer, incluidos sus perfiles nutricionales y cómo cocinarlos.
1. Salmón silvestre
Todos los tipos de salmón contienen ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón.
Este pescado también es una buena fuente de vitamina D y calcio. Sin embargo, para niveles más altos de nutrientes, es mejor elegir salmón silvestre en lugar de salmón de piscifactoría.
El salmón salvaje tiende a contener más omega-3 y vitaminas y tiene menos grasas saturadas.
Como cocinarlo
Una forma sencilla de preparar salmón es cocinarlo al vapor en papel pergamino.
Para hacer esto:
- Pica y sofríe algunas verduras, como zanahoria o calabacín.
- Haz una cama con las verduras encima del papel pergamino.
- Coloque el filete de salmón encima de las verduras y espolvoree hierbas frescas por encima.
- Dobla el papel para sellar el paquete.
- Hornea el paquete en el horno a temperatura alta durante 10 minutos o hasta que se desmenuce con un tenedor.
2. Atún
El atún es generalmente seguro para comer con moderación. Algunos tipos de atún contienen más mercurio que otros, y las personas deben asegurarse de limitar el consumo de estas variedades.
El atún blanco o albacora enlatado tiene un contenido de mercurio más alto que el atún claro o barrilete enlatado.
El atún es bajo en calorías y rico en vitaminas y proteínas. Una porción de 100 gramos (g) de atún listado contiene 22 g de proteína.
La gente debe ser consciente de que ciertas variedades de atún, incluido el atún rojo, están amenazadas por la sobrepesca. Siempre que sea posible, deben elegir un tipo que no esté en riesgo, como el barrilete.
Como cocinarlo
El atún es fácil de preparar. Unte un filete de atún con aceite de oliva y espolvoréelo con sal y pimienta. Dorar a fuego medio-alto durante unos 5 minutos hasta que el pescado se desmenuce fácilmente.
3. Trucha arcoiris
La mayoría de las truchas que están disponibles en las tiendas de comestibles son producto de la cría en estanques de agua dulce y canales de concreto, que imitan un río que fluye.
Existen regulaciones estrictas que rigen el cultivo de truchas en los EE. UU., Que limitan la cantidad de productos químicos que los agricultores pueden usar. Esta regulación da como resultado niveles más bajos de mercurio, lo que hace que esta variedad de pescado de cultivo sea una opción más segura y saludable.
La trucha arco iris de cultivo contiene 19,94 g de proteína por 100 g, así como 4,30 microgramos (mcg) de vitamina B-12.
Como cocinarlo
Hornear o asar truchas con un poco de aceite de oliva, jugo de limón y hierbas es un método simple de preparación.
4. Fletán del Pacífico
El fletán es un pescado blanco firme con un sabor suave. Puede ser una buena opción para las personas que no suelen disfrutar del pescado, pero les gustaría agregarlo a su dieta.
El fletán contiene 18,56 g de proteína por 100 gy también es una buena fuente de potasio y vitamina D.
Como cocinarlo
Es posible preparar y comer fletán de diversas formas.
Una opción simple es marinar los filetes de fletán en una mezcla de aceite de oliva, ajo, jugo de limón, albahaca y perejil. Asa los filetes a la parrilla o en una sartén hasta que se desmenucen fácilmente.
Las personas pueden agregar arroz integral y verduras para crear una comida abundante.
5. Caballa
La caballa es un pescado blanco firme con un sabor fuerte.
Tiende a tener más omega-3 y vitamina B-12 que otros tipos de pescado. La elección de la caballa en escabeche o ahumada puede aumentar el contenido de sodio del pescado, por lo que las personas deben verificarlo en las etiquetas de los alimentos.
Las variedades más pequeñas, como la caballa atlántica y española, son mejores opciones porque los peces más grandes tienden a contener niveles más altos de mercurio.
Como cocinarlo
La gente puede escalfar filetes de caballa con un poco de vino, agua, cebolla en rodajas y un poco de pimienta.
6. Bacalao
El bacalao es un pescado blanco escamoso y fácil de preparar.
El bacalao es una buena fuente de fósforo, niacina y vitamina B-12. Tiene un alto contenido de proteínas pero bajo en grasas y calorías, por lo que es una opción ideal para las personas que intentan controlar su peso corporal.
Como cocinarlo
Sazonar el bacalao y asarlo al horno lo hace muy sabroso. Sírvelo con verduras asadas, como calabacín, espárragos, cebollas y pimientos.
7. Sardinas
Las sardinas son otro pescado azul y ofrecen muchos beneficios nutricionales. Las sardinas son ricas en calcio, hierro, selenio, proteínas, vitamina B-12 y ácidos grasos omega-3.
La gente puede disfrutar de las sardinas frescas, pero es más común que estén disponibles enlatadas o congeladas. Las personas que consumen sardinas enlatadas deben revisar la etiqueta para ver el contenido de aceite y sodio.
Como cocinarlos
Las sardinas enlatadas pueden agregar sabor y textura a una ensalada.
8. Arenque
El arenque es otro pescado que pertenece a la familia de las sardinas. El arenque es una fuente beneficiosa de ácidos grasos omega-3 y también aporta 17,96 g de proteína y 13,67 mcg de vitamina B-12 por cada 100 g.
El arenque en escabeche o ahumado tiene un mayor contenido de sodio, que las personas deben tener en cuenta al planificar las comidas.
Como cocinarlo
Es posible comprar arenque deshuesado y fileteado, que es fácil de hornear, dorar o asar a la parrilla.
¿Hay algún pescado que debas evitar?
A algunas personas les preocupa comer pescado porque les preocupan sus niveles de mercurio. El mercurio, un posible contaminante del pescado, es un metal tóxico que puede provocar anomalías genéticas o daños en el cerebro o los riñones.
En general, los peces más grandes contienen la mayor cantidad de mercurio, ya que este metal ha tenido más tiempo para acumularse en el cuerpo del pez. Comer una variedad de pescado ayuda a garantizar que la ingesta total de mercurio de una persona sea baja. Las personas deben evitar el blanquillo del Golfo de México, el tiburón, el pez espada y la caballa porque estos pescados contienen altos niveles de mercurio.
También existen preocupaciones éticas sobre la sobrepesca, por lo que las personas deben elegir su pescado de una fuente sostenible y evitar las variedades que están amenazadas.
Hay recursos disponibles para ayudar a una persona a elegir tipos de pescado saludables que pueda comer sin tener un impacto significativo en el medio ambiente. Por ejemplo, el Acuario de la Bahía de Monterey ejecuta un programa llamado Seafood Watch que utiliza información de organizaciones de salud y grupos ambientales para recomendar productos del mar de todo el mundo.
Quitar
Comer pescado un par de veces a la semana es una excelente manera de obtener proteínas magras junto con nutrientes importantes.
Algunos tipos de pescado son mejores opciones que otros debido a una menor probabilidad de contaminantes, como el mercurio.
Un médico puede hacer recomendaciones individuales sobre el consumo de pescado que contiene mercurio para los niños, las personas embarazadas o en período de lactancia o las personas con problemas de salud.
