¿Cuáles son los beneficios para la salud de la cebada?

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La cebada es un grano de cereal que las personas pueden usar en pan, bebidas, guisos y otros platos. Como grano integral, la cebada proporciona fibra, vitaminas y minerales. Estos ofrecen varios beneficios para la salud.

Consumir una dieta rica en cereales integrales puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud crónicos.

Este artículo analiza el contenido nutricional y los beneficios de la cebada, y enumera algunas razones por las que algunas personas pueden necesitar evitar consumirla. También proporciona algunos consejos sobre su uso y preparación, así como algunas recetas.

Nutrición

Las vitaminas y minerales de la cebada pueden ayudar a respaldar las funciones cardiovasculares.

Las tiendas suelen vender cebada en dos formas: descascarada y perlada.

La cebada descascarada se somete a un procesamiento mínimo para eliminar solo la cáscara exterior no comestible, dejando intactos el salvado y el germen.

La cebada perlada no tiene cáscara ni salvado.

La siguiente tabla muestra los nutrientes por 100 gramos (g) de cebada perlada y sin cocer.

Es importante tener en cuenta que la cebada generalmente se expandirá a tres veces y media su volumen cuando se cocine. Normalmente, una persona comerá media taza de cebada cocida que pesa alrededor de 78,5 g.

La tabla también muestra la ingesta diaria recomendada de nutrientes para adultos de 19 años o más, según el Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Las recomendaciones individuales variarán según la edad, el sexo, los niveles de actividad, el estado de salud general y otros factores.

NutritivoCebada descascaradacebada perlada Ingesta recomendada para adultosEnergía (calorías)3543521,600–3,000Proteína (g)12.59.946–56Grasa (g)2.31.220–35Carbohidrato (g)73.577.745–65Fibra (g)17.315.622.4–33.6Calcio (miligramos [mg])

33291,000–1,200Hierro (mg)3.62.58–18Magnesio (mg)13379320–420Fósforo (mg)264221700Potasio (mg)4522804,700Sodio (mg)1292,300Manganeso (mg)1.91.321.8–2.3Selenio (microgramos [mcg])37.737.755Folato (mcg)1923400

La cebada también es una fuente rica en vitaminas B, que incluyen niacina, tiamina y piridoxina (vitamina B-6). También contiene betaglucanos, un tipo de fibra que los científicos han relacionado con varios beneficios para la salud.

¿Por qué los dietistas recomiendan comer más cereales integrales? Descúbrelo aquí.

Las secciones siguientes analizan los diversos beneficios para la salud de la cebada con más detalle.

Salud cardíaca y presión arterial

Varios nutrientes en la cebada apoyan el sistema cardiovascular. Éstos incluyen:

Vitaminas y minerales

El contenido de potasio, ácido fólico, hierro y vitamina B-6 de la cebada, junto con su falta de colesterol, apoyan las funciones cardiovasculares.

Por ejemplo, la investigación ha sugerido que consumir una dieta rica en vitamina B-6 y ácido fólico puede ayudar a reducir los niveles de un compuesto llamado homocisteína. Tener niveles altos de homocisteína puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

Otros estudios han indicado que consumir una dieta rica en estos nutrientes puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como la presión arterial alta.

El folato y el hierro son particularmente importantes para formar glóbulos rojos y oxigenar la sangre, lo cual es importante para la salud general del corazón.

La niacina, la riboflavina, la tiamina, el ácido fólico, el hierro, el magnesio y el selenio mejoran los procesos de formación de células, como el transporte de oxígeno a través de la sangre y el funcionamiento del sistema inmunológico. La cebada es una buena fuente de todos estos nutrientes.

Sodio y potasio

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda evitar los alimentos con alto contenido de sodio, como las comidas rápidas. En cambio, consumir verduras, frutas, granos y otros alimentos ricos en potasio puede ayudar a mantener una presión arterial saludable.

Fibra

La fibra parece mejorar la salud del corazón al ayudar a controlar la presión arterial y controlar los niveles de colesterol.

Más específicamente, la fibra de beta-glucano presente en la cebada reduce las lipoproteínas de baja densidad o colesterol "malo" al unirse a los ácidos biliares y eliminarlos del cuerpo por excreción. De hecho, según un estudio de 2008, consumir 3 g de betaglucanos al día de ciertos productos de cebada puede reducir el colesterol total entre un 5 y un 8%.

En 2008, los investigadores encontraron que comer mucha cebada perlada con alto contenido de beta-glucano redujo significativamente los niveles altos de colesterol sérico y redujo la grasa visceral en los hombres japoneses. Ambos son factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

La salud ósea

El fósforo, calcio, cobre, magnesio y zinc de la cebada contribuyen a mejorar la estructura y la fuerza de los huesos.

Por ejemplo, el zinc juega un papel en la mineralización y el desarrollo de los huesos. Mientras tanto, el calcio, el cobre, el magnesio y el fósforo contribuyen a la salud ósea y son esenciales para mantener un sistema esquelético fuerte.

Cáncer

La cebada contiene selenio. Obtener selenio de la dieta puede ayudar a prevenir la inflamación, según un estudio de 2012.

Según el Instituto Nacional del Cáncer, las personas con algunos tipos de inflamación crónica, como la enfermedad de Crohn, tienen un mayor riesgo de cáncer. Esto se debe a que la inflamación persistente a veces puede desencadenar cambios en el ADN que hacen que las células se dividan sin control.

El selenio también actúa como antioxidante, protegiendo a las células del daño causado por moléculas llamadas radicales libres. Este tipo de daño puede aumentar el riesgo de cáncer.

Una alta ingesta de fibra de alimentos de origen vegetal como la cebada también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal, específicamente.

Además, alguna evidencia sugiere que la fibra de beta-glucano puede beneficiar al sistema inmunológico y tener efectos anticancerígenos. Algunas personas lo toman como un suplemento, pero los investigadores están examinando formas de incorporarlo en el tratamiento de inmunoterapia para el cáncer.

Por esta razón, algunas personas creen que consumir alimentos que contienen betaglucanos puede ayudar a prevenir el cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este beneficio potencial para la salud.

¿Cómo puede afectar la dieta al cáncer? Descúbrelo aquí.

Inflamación

La colina es otro nutriente que puede ayudar a reducir la inflamación. La cebada contiene betaína, que el cuerpo puede convertir en colina.

La colina ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. También ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de impulsos nerviosos y ayuda a la absorción de grasa.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria y cómo puede ayudar? Aprende más aquí.

Digestión, control de peso y saciedad.

El contenido de fibra de la cebada ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad para un tracto digestivo saludable.

Comer alimentos ricos en fibra como la cebada también puede contribuir a la pérdida de peso. Esto se debe a que funciona como un "agente de carga" en el sistema digestivo, lo que hace que una persona se sienta más llena por más tiempo. Esto puede reducir el consumo de calorías y promover la pérdida de peso.

El control eficaz del peso también puede ayudar a reducir la obesidad y las complicaciones relacionadas, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.

Consejos dietéticos

La cebada es un grano versátil con un sabor a nuez y una textura masticable similar a la pasta. La gente puede prepararlo de varias formas.

En las secciones siguientes, enumeramos algunos métodos de preparación para diferentes tipos de cebada.

Cebada descascarada

La cebada descascarada tiene una consistencia más masticable que la cebada perlada. Necesita más tiempo de remojo y cocción debido a su capa exterior de salvado.

El remojo reducirá el tiempo de cocción y logrará un sabor y textura óptimos.

Para preparar cebada descascarada:

  1. Pon la cebada en una cacerola con el doble de su volumen de agua.
  2. Déjelo en remojo durante varias horas.
  3. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.
  4. Agregue 1 taza de grano a 3 tazas de agua o caldo.
  5. Déjelo hervir.
  6. Reducir el fuego y dejar hervir a fuego lento durante unos 45 minutos.

Cebada perlada

Para preparar cebada perlada, siga el mismo proceso que para la cebada descascarada pero sin remojarla. Cocida en seco, una taza de cebada necesitará 3 tazas de líquido.

Consejos rápidos

Aquí hay algunos consejos para usar cebada:

  • Después de la cocción, agréguelo a cualquier olla de sopa o guiso para darle cuerpo y sabor.
  • Cocínelo en caldo y agregue verduras para hacer un sabroso pilaf o risotto.
  • Mezcle cebada cocida y fría con verduras picadas y aderezo casero para una ensalada fría rápida.
  • Combine la cebada con cebolla, apio, champiñones, zanahorias y pimiento verde. Agregue caldo a la mezcla, hierva y luego hornee por aproximadamente 45 minutos para obtener una cazuela de cebada fácil y saludable.

¿El agua de cebada tiene algún beneficio? Descúbrelo aquí.

Recetas

Pruebe estas saludables recetas de cebada:

  • Guiso de cebada con puerros, setas y ajo
  • Ensalada de cebada con queso feta y piñones
  • Gachas de cebada con arándanos

Riesgos

La cebada contiene gluten, por lo que no es adecuada para personas con enfermedad celíaca, alergia al trigo o sensibilidad al gluten no celíaca. La malta, las bebidas malteadas como la cerveza y varios aromas utilizan la cebada como base. Como resultado, también contienen gluten.

También es importante que las personas que quieran aumentar su ingesta de fibra lo hagan de forma paulatina. Esto se debe a que la adición repentina de mucha fibra a la dieta puede provocar problemas digestivos temporales, como hinchazón, a medida que el cuerpo se adapta al cambio.

Beber muchos líquidos mientras aumenta la ingesta de fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Una gama de productos de cebada está disponible para su compra en línea.

Q:

Escuché que la cebada puede mejorar la piel y el cabello. ¿Es esto cierto?

A:

Actualmente, no existe evidencia científica que relacione directamente la ingesta de cebada con una mejor salud de la piel o el cabello. Sin embargo, la cebada puede mejorar la salud de la piel y el cabello porque contiene muchos nutrientes que son importantes para estas características.

Por ejemplo, la cebada contiene un aminoácido llamado lisina. Esto es necesario para la formación de colágeno, la proteína más abundante del organismo. El colágeno aporta estructura y elasticidad a la piel. La cebada también contiene selenio, un mineral que actúa como un poderoso antioxidante, que ayuda a proteger las células de la piel del daño de los radicales libres. También contiene zinc, vitamina B y hierro, todos los cuales son esenciales para promover la salud de la piel y el cabello.

Jillian Kubala, MS, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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