¿Cuáles son los mejores sustitutos de la carne?
Un sustituto de la carne o una alternativa a la carne es un alimento que puede tener un sabor, textura o apariencia similar a la carne, pero que no contiene carne.
La gente come sustitutos de la carne por diversas razones. Algunas personas optan por no comer carne en absoluto por razones éticas o debido a otras creencias personales. Otros pueden elegir sustitutos de la carne por razones de salud.
La carne puede provocar síntomas digestivos como diarrea o estreñimiento en algunas personas. De hecho, alguna evidencia sugiere que comer carne roja puede aumentar el riesgo de una afección gastrointestinal llamada diverticulitis.
La evidencia también sugiere que comer menos carne podría ser mejor para el medio ambiente y la salud en general.
Cualquiera que sea la razón para elegir un sustituto de la carne, es vital saber cuáles proporcionan los nutrientes que necesita una persona. En este artículo, aprenda sobre una variedad de sustitutos de la carne y su contenido nutricional.
Sustitutos de carne populares
Los siguientes son algunos de los alimentos y productos que la gente usa en lugar de la carne, ya sea por textura, sabor o nutrientes añadidos.
Algunos productos vegetarianos y veganos pueden contener estas alternativas a la carne junto con otros ingredientes.
tofu
El tofu es leche de soja condensada que los fabricantes presionan en bloques de firmeza variable, similar a cómo la leche de vaca se convierte en queso.
El tofu es una buena fuente de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que una persona necesita para gozar de buena salud.
El tofu también es versátil y tiene un sabor muy suave, por lo que las personas pueden intentar marinarlo para darle el sabor que desean. Algunas personas lo usan como sustituto de los huevos o lo mezclan en platos calientes como sopas y salteados.
Muchas empresas producen y venden tofu, por lo que el contenido nutricional puede variar entre productos.
Por lo general, 1 taza de tofu contiene:
- calorías: 188.4
- proteína: 20 gramos (g)
- grasas: 11,86 g
- calcio: 868 miligramos (mg)
- hierro: 13,3 mg
- fibra: 0,744 g
Si una persona desea evitar los alimentos genéticamente modificados (GM), es posible que desee buscar un producto de tofu que esté certificado como orgánico o que esté listado como no GM.
Según algunas investigaciones de 2016, el 82% de las granjas de soja del mundo tienen organismos modificados genéticamente o transgénicos.
Tempeh
El tempeh es un sustituto de la carne a base de soja tradicional de Indonesia. Tiene algunas diferencias clave con el tofu.
Los fabricantes elaboran tempeh a partir de la soja entera, no de la leche de soja, y utilizan un proceso de fermentación. El tempeh tiene una textura más seca y algunos productos de tempeh contienen una mezcla de otros frijoles o granos.
Debido a que contiene el frijol entero, el tempeh también puede contener más fibra y proteína que el tofu. También contiene prebióticos y probióticos amigables con el intestino como resultado del proceso de fermentación.
Es posible que el tempeh no tenga la misma versatilidad que el tofu, ya que su sabor es más fuerte. La gente puede saltear o sofreír tempeh y agregarlo a ensaladas o sándwiches. También es adecuado para usar como sustituto de la carne a la parrilla.
Una taza de tempeh contiene:
- calorías: 319
- proteína: 33,7 g
- grasas: 17,9 g
- calcio: 184 mg
- hierro: 4,48 mg
El tempeh también es una buena fuente de magnesio y vitamina B-6.
seitán
El seitán proviene del gluten de trigo. El proceso de producción elimina el almidón del trigo, generalmente enjuagándolo con agua. Este proceso deja un alimento denso en proteínas que tiene una textura similar a la del pollo y un sabor suave.
El seitán, o "gluten de trigo vital", es un ingrediente en muchos productos cárnicos simulados.
Aunque es nutritivo, no es seguro para personas celíacas y no es adecuado para personas que siguen una dieta libre de gluten. Algunos productos de seitán contienen otros ingredientes, como legumbres o condimentos.
Una porción de 4 onzas (oz) de seitán contiene:
- calorías: 140
- proteína: 28 g
- grasas: 2 g
El seitán es rico en riboflavina, niacina y vitamina B-6, pero no contiene calcio ni hierro.
Proteína vegetal texturizada
La proteína vegetal texturizada o texturizada (TVP) es un subproducto de la extracción de aceite de soja. Algunas personas lo llaman harina de soja desgrasada.
Los fabricantes producen TVP separando la proteína de soja de la grasa mediante un proceso de alta temperatura, lo que da como resultado un producto similar a la cuajada con alto contenido de proteínas.
The Archer Daniels Midland Company registró el nombre de TVP en la década de 1960. Los nombres genéricos de artículos similares incluyen proteína de soja total o TSP.
El TVP está deshidratado, por lo que una persona debe remojarlo en agua caliente para cocinarlo. Su textura cuando se cocina es similar a la de la carne picada.
Una porción de 1 taza (seca) de TVP contiene:
- calorías: 222
- proteína: 35 g
- grasas: 0,83 g
- calcio: 164 mg
- hierro: 6.28 mg
- fibra: 11,9 g
Debido a que TVP proviene de la soja, contiene todos los aminoácidos esenciales. También es una buena fuente de magnesio y algunas vitaminas B.
Alimentos vegetales ricos en proteínas
Algunos alimentos integrales, como frijoles, lentejas, garbanzos y champiñones, contienen proteínas o tienen una textura carnosa y pueden funcionar bien como sustitutos de la carne. Los fabricantes de alimentos a menudo incluyen este tipo de alimentos en sus productos vegetarianos y veganos.
Una persona puede usar frijoles y hongos en sus comidas para una mayor nutrición y para sentirse más lleno por más tiempo. Dado que los alimentos de origen vegetal a menudo cuestan menos por libra que la carne, esto también puede reducir el costo total de una comida.
Por ejemplo, las personas pueden usar frijoles negros en lugar de carne de taco o champiñones en lugar de carne de res para reducir costos, reducir el colesterol y aumentar la ingesta de vegetales.
Sin embargo, solo unos pocos alimentos vegetales, incluidos el trigo sarraceno, la quinua y la soja, contienen todos los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos y veganos deben intentar comer una variedad de alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Cómo elegir un sustituto de la carne
Algunos sustitutos de la carne comprados en tiendas, como las hamburguesas vegetarianas o los "nuggets de pollo" sin carne, pueden contener ingredientes de origen animal, como huevos y queso.
Los veganos siempre deben verificar la etiqueta para asegurarse de que el artículo no contenga productos animales.
Algunos sustitutos de la carne son buenas fuentes de proteínas, un nutriente necesario para el cuerpo humano. Las investigaciones muestran que las proteínas también pueden ayudar a una persona a sentirse más llena durante más tiempo, lo que reduce el riesgo de comer en exceso.
Cualquiera que sienta que no está obteniendo suficientes proteínas en su dieta puede incluir más sustitutos de carne ricos en proteínas.
Algunos sustitutos de la carne contienen vitaminas y nutrientes adicionales que pueden faltar en una dieta vegetariana o vegana, como hierro, zinc y vitamina B-12. La elección de productos que incluyan estos nutrientes puede ayudar a las personas que no comen carne a mantener una dieta equilibrada.
¿Son los sustitutos de la carne más saludables que la carne?
Los sustitutos de la carne pueden ser una alternativa saludable a la carne, pero depende del producto en particular, cómo lo prepara una persona y con qué carne lo está comparando.
Por ejemplo, comer sustitutos de la carne con alto contenido de azúcar, sal, grasas saturadas o ingredientes procesados puede no ser mejor que comer pescado o pechuga de pollo orgánica.
Por el contrario, comer muchas carnes procesadas y saladas puede no ser mejor que comer alternativas naturales a la carne.
Las carnes son fuentes ricas en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales. También contienen hierro y vitamina B-12, que muchos alimentos vegetales no contienen.
Sin embargo, la carne tampoco contiene fibra y puede contener colesterol y grasas saturadas. El Instituto Americano de Investigación del Cáncer dice que comer más de 18 onzas de carne roja por semana aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.
Además, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere que comer algo de carne está bien y puede ser beneficioso, ya que el pescado contiene grasas omega-3 saludables para el corazón. Sin embargo, también sugieren que las personas minimicen la ingesta de carnes procesadas, como tocino, salchichas y carnes con alto contenido de grasas saturadas.
Las personas que no siguen una dieta vegetariana o vegana pueden encontrar que la sustitución por alternativas a la carne es tanto saludable como ambientalmente consciente.
Un estudio brasileño, por ejemplo, encontró que un mayor consumo de carnes procesadas y rojas conducía a un aumento de las emisiones de CO2, que son perjudiciales para el medio ambiente.
Nutrientes en la carne
Las personas que comen algo de carne pueden desear comparar los nutrientes de las alternativas a la carne con los de sus contrapartes de carne. Los siguientes son algunos de los nutrientes de las carnes y pescados comunes.
Una porción de 4 onzas de carne molida contiene:
- calorías: 290
- proteína: 19 g
- grasas: 23 g
- calcio: 20,2 mg
- hierro: 1,8 mg
Una chuleta de cerdo mediana contiene:
- calorías: 190
- proteína: 24,9 g
- grasas: 9,45 g
- calcio: 7,2 mg
- hierro: 0,459 mg
La mitad de una pechuga de pollo sin piel mediana contiene:
- calorías: 198
- proteína: 37,2 g
- grasas: 4,66 g
- calcio: 8,4 mg
- hierro: 0,552 mg
Un filete mediano de salmón contiene:
- calorías: 363
- proteína: 58,6 g
- grasas: 12,6 g
- calcio: 20,4 mg
- hierro: 1,09 mg
Para mantener baja la ingesta de calorías y grasas, evite freír y agregar aceites. En su lugar, intente asar, hornear o asar carnes.
Resumen
Las alternativas a la carne están ampliamente disponibles y pueden ser una forma saludable de obtener proteínas y otros nutrientes sin comer carne.
Muchos son aptos para vegetarianos y veganos, pero también pueden ser una gran opción para las personas que comen carne pero que buscan reducir su consumo por motivos de salud o medioambientales.
La clave de cualquier dieta saludable es elegir una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes y asegurarse de incluir suficientes proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
