¿Cuáles son los beneficios para la salud de la col rizada?

La col rizada es una verdura crucífera verde, frondosa, rica en nutrientes. Puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud de todo el cuerpo.

Es un miembro de la mostaza, o Brassicaceae, familia, al igual que el repollo y las coles de Bruselas.

Los posibles beneficios incluyen ayudar a controlar la presión arterial, mejorar la salud digestiva y proteger contra el cáncer y la diabetes tipo 2.

Este artículo analiza el contenido nutricional y los beneficios para la salud de la col rizada, cómo incluirla en la dieta y las razones por las que algunas personas no deberían comer demasiado.

Beneficios

El consumo de col rizada puede ayudar a mejorar la salud digestiva, entre otros beneficios.

La col rizada contiene fibra, antioxidantes, calcio, vitaminas C y K, hierro y una amplia gama de otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir diversos problemas de salud.

Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar toxinas no deseadas que resultan de procesos naturales y presiones ambientales.

Estas toxinas, conocidas como radicales libres, son moléculas inestables. Si se acumulan demasiados en el cuerpo, pueden provocar daño celular. Esto puede resultar en problemas de salud como inflamación y enfermedades. Los expertos creen que los radicales libres pueden jugar un papel en el desarrollo del cáncer, por ejemplo.

Obtenga más información aquí sobre los alimentos antioxidantes.

Diabetes

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda consumir alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Existe evidencia de que algunos de estos pueden ofrecer protección contra la diabetes.

Fibra: un estudio de 2018 concluyó que las personas que consumen las mayores cantidades de fibra dietética parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El consumo de fibra dietética también podría reducir los niveles de glucosa en sangre, señalan los autores.

Antioxidantes: los autores de un artículo de 2012 señalan que los niveles altos de azúcar en sangre pueden desencadenar la producción de radicales libres. Señalan que los antioxidantes, como la vitamina C y el ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar a reducir las complicaciones que pueden ocurrir con la diabetes. Ambos antioxidantes están presentes en la col rizada.

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Enfermedad del corazón

Varios nutrientes en la col rizada pueden ayudar a la salud del corazón.

Potasio: La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda aumentar la ingesta de potasio mientras reduce el consumo de sal agregada o sodio. Esto, dice la AHA, puede reducir el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Una taza de col rizada cocida proporciona el 3.6% de las necesidades diarias de potasio de un adulto.

Fibra: una revisión de Cochrane de 2016 encontró un vínculo entre el consumo de fibra y niveles más bajos de lípidos (grasas) en sangre y presión arterial. Las personas que consumían más fibra tenían más probabilidades de tener niveles más bajos de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol "malo".

Las personas necesitan fibra soluble e insoluble. Obtenga más información aquí sobre ambos tipos.

Cáncer

Clorofila: la col rizada y otras verduras que contienen clorofila pueden ayudar a evitar que el cuerpo absorba aminas heterocíclicas. Estos productos químicos se producen cuando las personas asan alimentos de origen animal a alta temperatura. Los expertos los han relacionado con el cáncer.

El cuerpo humano no puede absorber mucha clorofila, pero la clorofila se une a estos carcinógenos y evita que el cuerpo los absorba. De esta manera, la col rizada puede limitar el riesgo de cáncer, y combinar un bistec a la parrilla con vegetales verdes puede ayudar a reducir el impacto negativo.

Antioxidantes: la vitamina C, el betacaroteno, el selenio y otros antioxidantes de la col rizada pueden ayudar a prevenir el cáncer. Los estudios no han encontrado que los suplementos tengan el mismo efecto, pero las personas que consumen una gran cantidad de frutas y verduras parecen tener un riesgo menor de desarrollar varios tipos de cáncer. Esto puede deberse a los antioxidantes que contienen estos alimentos.

Fibra: un alto consumo de fibra puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal, según un estudio de 2015.

¿Cómo afecta la dieta de una persona a su riesgo de cáncer? Descúbrelo aquí.

La salud ósea

El calcio y el fósforo son cruciales para la formación de huesos saludables.

Algunas investigaciones han sugerido que una ingesta elevada de vitamina K puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas.

Una taza de col rizada cocida proporciona casi cinco veces la necesidad diaria de vitamina K de un adulto, alrededor del 15-18% de su necesidad de calcio y aproximadamente el 7% de la necesidad diaria de fósforo.

Obtenga más consejos sobre cómo aumentar la densidad ósea.

Digestión

La col rizada es rica en fibra y agua, los cuales ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad y un tracto digestivo saludable.

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Piel y cabello

La col rizada es una buena fuente de betacaroteno, el carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A cuando lo necesita.

El betacaroteno y la vitamina A son necesarios para el crecimiento y mantenimiento de todos los tejidos corporales, incluida la piel y el cabello.

El cuerpo utiliza la vitamina C para generar y mantener el colágeno, una proteína que proporciona estructura a la piel, el cabello y los huesos. La vitamina C también está presente en la col rizada.

Una taza de col rizada cocida proporciona al menos el 20% de las necesidades diarias de vitamina A de una persona y más del 23% de las necesidades diarias de vitamina C.

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Salud ocular

La col rizada contiene luteína y zeaxantina, una combinación de antioxidantes que puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

La vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y el zinc también desempeñan un papel en la salud ocular. Todos estos están presentes en la col rizada.

Para obtener más consejos sobre qué comer para la salud ocular, haga clic aquí.

Nutrición

La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente en una taza de col rizada hervida, que pesa alrededor de 118 gramos (g), sin sal agregada.

También muestra cuánto necesita un adulto de cada nutriente, según la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Los requisitos varían según el sexo y la edad de la persona.

NutritivoCantidad en 1 tazaRequisito diario de adultoEnergía (calorías)42.51,800–3,000Carbohidrato en gramos (g)6,3, incluidos 1,4 g de azúcar130Fibra (g)4.722.4–33.6Proteína (g)3.546–56Calcio en miligramos (mg)1771,000–1,200Hierro (mg)1.08–18Magnesio (mg)29.5320–420Fósforo (mg)49.6700Potasio (mg)1704,700Sodio (mg)18.92,300Zinc (mg)0.38–11Cobre (mg)0.8900Manganeso (mg)0.61.8–2.3Selenio en microgramos (mcg)1.155Vitamina C (mg)2175–90Folato (mcg DFE)76.7400Betaína (mg)0.4Sin datosBeta caroteno (mcg)2,040Sin datosLuteína + zeaxantina (mcg)5,880Sin datosVitamina E (mg)1.915Vitamina K (mcg)49490–120Vitamina A (mcg RAE)172700–900

La col rizada también proporciona una variedad de antioxidantes y vitaminas B.

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Consejos dietéticos

La col rizada es una verdura crujiente y abundante, con un toque terroso. Los sabores y el contenido nutricional pueden variar entre tipos. Las hojas más jóvenes y las hojas de verano tienden a ser menos amargas y fibrosas.

Col rizada: este es el tipo más comúnmente disponible. Por lo general, es de color verde brillante, verde oscuro o morado, con hojas apretadas y rizadas que son fáciles de rasgar. Para quitar las hojas del tallo fibroso, pase la mano por el tallo en la dirección de crecimiento.

Lacinato o col rizada de dinosaurio: esta variedad de color verde azulado oscuro es más firme y robusta que la col rizada. Se le conoce como col rizada de dinosaurio por su textura escamosa. Las hojas tienden a ser más largas y planas y mantienen su textura después de la cocción. Menos amarga que la col rizada, la col rizada de dinosaurio es ideal para hacer chips de col.

Col rizada rusa roja: esta es una variedad de hoja plana que se parece un poco a las hojas de roble. Los tallos son ligeramente morados y las hojas tienen un tinte rojizo. Las personas pueden encontrar los tallos demasiado fibrosos para comer, pero las hojas son dulces y delicadas, con un toque de pimienta y limón, casi como acedera. La gente puede agregarlos crudos a ensaladas, sándwiches y jugos, o como guarnición.

La col rizada crece bien en los meses más fríos del invierno, por lo que es una buena adición cuando hay menos frutas y verduras disponibles. Es mejor cocinar col rizada de invierno, ya que el clima más frío puede convertir los azúcares de la col en almidón, aumentando el amargor y el contenido de fibra.

Sugerencias de servicio

Las personas pueden comer col rizada cruda, o cocer al vapor, estofar, hervir o saltear, o agregarla a sopas y guisos.

Crudo: Arrugar las hojas brevemente en las manos puede hacerlas más fáciles de digerir. Agréguelo a ensaladas, sándwiches, envolturas o batidos.

Como guarnición: Saltee el ajo fresco y la cebolla en aceite de oliva hasta que estén suaves. Agregue la col rizada y continúe salteando hasta que esté tierna. Alternativamente, cocine al vapor durante 5 minutos, luego escurra y agregue una pizca de salsa de soja y tahini.

Chips de col rizada: Retire las costillas de la col rizada y agregue aceite de oliva o rocíe ligeramente y espolvoree con una combinación de comino, curry en polvo, chile en polvo, hojuelas de pimiento rojo asado o ajo en polvo. Hornee a 275 ° F durante 15 a 30 minutos hasta obtener la textura crujiente deseada.

Batidos: agregue un puñado de col rizada a cualquier batido favorito. Agregará nutrientes sin cambiar mucho el sabor.

Riesgos

El Grupo de Trabajo Ambiental, que evalúa una gama de productos cada año, colocó a la col rizada en tercer lugar en su lista de frutas y verduras de 2019 con mayor riesgo de contaminación con pesticidas. La gente debe lavar bien la col rizada antes de usarla.

Algunas personas deben evitar comer demasiada col rizada por las siguientes razones:

Betabloqueantes: los médicos suelen recetar este tipo de medicamentos para las enfermedades cardíacas. Puede aumentar los niveles de potasio en sangre. Las personas que usan betabloqueantes deben consumir alimentos con alto contenido de potasio, como la col rizada, con moderación.

Enfermedad renal: el consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no funcionan por completo. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, consumir más potasio podría ser fatal.

Anticoagulantes: la col rizada es una rica fuente de vitamina K, que contribuye a la coagulación de la sangre. Esto podría interferir con la actividad de los anticoagulantes, como la warfarina (Coumadin).

Cualquiera que esté tomando alguno de estos medicamentos debe hablar con su médico sobre los alimentos que debe evitar.

Resumen

La col rizada es una verdura de hoja verde que proporciona una amplia gama de nutrientes. Es una adición saludable a una dieta variada y las personas pueden usarla de muchas formas.

Obtenga más información sobre otras verduras crucíferas:

  • coles de Bruselas
  • Brócoli

Q:

¿Son los alimentos como la col rizada seguros para las personas con riesgo de coágulos de sangre, ya que contienen tanta vitamina K?

A:

Aquellos que corren el riesgo de tener un coágulo de sangre deben hablar con sus médicos sobre la cantidad de vitamina K adecuada para ellos.

Aquellos que usan medicamentos para la coagulación de la sangre, como la warfarina, deben consumir cantidades similares de vitamina K al día para mantener los niveles constantes, ya que la vitamina K adicional afectará la cantidad de medicamento que necesitan.

No es necesario renunciar a los alimentos ricos en vitamina K; se trata más de mantener constantes las cantidades que consume diariamente.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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