¿Cuáles son los alimentos que más sacian?
Algunos alimentos pueden mantener la sensación de saciedad durante más tiempo que otros. Estos alimentos suelen tener ciertas características que compensan el hambre. Muchos contienen muchas proteínas, como huevos, carne magra o pescado, nueces y productos lácteos bajos en grasa.
La gente a veces se refiere a la sensación de plenitud como saciedad. En 1995, investigadores de la Universidad de Sydney elaboraron un índice de saciedad para medir la eficacia con la que varios alimentos logran la saciedad. En su experimento, los participantes comieron diferentes alimentos y dieron una calificación de cuán llenos estaban después de 2 horas.
Comer alimentos que satisfagan el hambre puede ayudar a controlar el consumo de calorías. Por ejemplo, es probable que comer una comida que contenga alimentos llenos reduzca el tamaño de las porciones y los refrigerios entre comidas. Esto puede ayudar a controlar el peso al reducir las calorías totales que una persona consume en un día.
Muchos alimentos no saludables no sacian. Los alimentos muy procesados o los que tienen un alto contenido de azúcar suelen tener puntuaciones de saciedad más bajas. Evitar estos alimentos en favor de aquellos con altos niveles de saciedad tendrá beneficios para la salud y compensará mejor el hambre.
En este artículo, enumeramos siete alimentos con altos puntajes de saciedad que pueden ayudar a mantener a las personas llenas por más tiempo que a otras. Incluir estos alimentos en la dieta puede ser una forma útil de controlar la ingesta de calorías y mejorar la salud en general:
Papa hervida o al horno
En el estudio del índice de saciedad original, las papas hervidas o al horno tenían la puntuación más alta de 323. Las patatas fritas tenían una puntuación relativamente baja de 116.
Las papas son alimentos muy densos y ricos en almidón, vitamina C y varios otros nutrientes saludables.
Un estudio de 2013 publicado en Anales de nutrición y metabolismo entregó a los participantes cuatro guarniciones diferentes con pan blanco como alimento de referencia.
Descubrieron que las comidas a base de papa eran efectivas para reducir el apetito, en comparación con las otras guarniciones.
Pulsos
Las legumbres son muy nutritivas e incluyen alimentos como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas. También son carbohidratos de digestión lenta con alto contenido de proteínas y fibra.
Estos beneficios nutricionales significan que las legumbres son buenos alimentos para compensar el hambre y controlar la ingesta de calorías, según un estudio de 2010 en la revista. Avances en nutrición.
Una revisión sistemática de 2014 en la revista Obesidad encontró evidencia de que las legumbres eran útiles para proporcionar saciedad inmediata pero no para la ingesta de alimentos que las personas consumen en su próxima comida.
Alimentos ricos en fibra
La fibra es un componente dietético esencial. Tiene muchas funciones, como ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y el colesterol.
La fibra también es útil para la saciedad. Según un estudio de 2014, es posible que la fibra no sea el componente más eficaz para perder peso, aunque es necesario realizar más estudios clínicos en esta área de la nutrición.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
- cebada
- avena
- centeno
- pan integral
- legumbres
- verduras como zanahorias o remolacha
- frutas como plátanos y naranjas
Productos lácteos bajos en grasa.
El aumento del consumo de productos lácteos bajos en grasa podría promover la saciedad y reducir la ingesta de alimentos a corto plazo.
Por ejemplo, un estudio en la revista Apetito descubrió que los yogures griegos ricos en proteínas eran efectivos para compensar el hambre, aumentar la saciedad y reducir el consumo adicional.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales. También tienen un efecto beneficioso para reducir el hambre y prolongar la saciedad.
Un estudio de 2011 en el Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición les dio a los participantes un almuerzo de tortilla, papa asada o un sándwich de pollo. Aquellos que consumieron la tortilla tuvieron mayor saciedad que aquellos que consumieron la comida de carbohidratos 4 horas después, lo que llevó a la conclusión de que una comida de tortilla a la hora del almuerzo puede reducir el consumo de calorías entre comidas.
Nueces
Los frutos secos son ricos en proteínas y grasas insaturadas, que son grasas saludables.
Estas grasas insaturadas tienen una variedad de beneficios y son diferentes de las grasas saturadas que se encuentran en muchos alimentos no saludables.
Las nueces pueden ser un alimento rico en calorías, pero son ricas en nutrientes y eficaces para aumentar la saciedad.
Una revisión sistemática de 2013 en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica encontraron que comer frutos secos no aumentaba el peso corporal ni la grasa cuando se incluía en una dieta.
Comer nueces como bocadillo puede ayudar a saciar el hambre entre comidas, sin provocar un aumento de peso.
Carnes magras y pescados
Tanto la carne como el pescado son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Las dietas que contienen altos niveles de proteínas pueden controlar eficazmente el apetito y promover la pérdida de peso. Esto incluye proteínas vegetarianas, por ejemplo, la soja, según otro estudio en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica.
Resumen
Los alimentos llenos generalmente tienen una variedad de beneficios para la salud y pueden ayudar a controlar el peso.
La mayoría de los alimentos ricos en fibra o proteínas suelen ser buenos para promover la saciedad. Otras características de alimentos específicos también pueden hacer que se llenen, como tener una alta densidad de agua.
Los alimentos altamente procesados o ricos en azúcares a menudo solo satisfacen el hambre durante un tiempo relativamente corto. Estos alimentos suelen tener un contenido nutricional bajo y pocos beneficios para la salud.
