¿Qué carbohidratos debes evitar?
Los carbohidratos han sido durante mucho tiempo objeto de debate entre los investigadores, particularmente con respecto a qué son y si son saludables.
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas forman los tres grupos de macronutrientes que son componentes esenciales de cualquier dieta.
Sin embargo, existen diferentes tipos de carbohidratos y es fundamental conocer la diferencia entre ellos para saber cuáles comer y cuáles es mejor evitar.
Carbohidratos simples versus complejos
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del cuerpo y representan una parte esencial de cualquier dieta saludable.
Los diferentes tipos de carbohidratos varían en términos del impacto que tienen en la salud de una persona.
La fibra, el almidón y el azúcar son carbohidratos.
Hay tres grandes grupos de carbohidratos:
- Monosacáridos: esta es la forma más básica de carbohidrato. Los ejemplos de monosacáridos incluyen glucosa y fructosa.
- Disacáridos: son dos moléculas de monosacáridos unidas. Los ejemplos incluyen lactosa y sacarosa.
- Polisacáridos: se refiere a cadenas de más de dos moléculas de monosacáridos unidas entre sí. Los ejemplos incluyen fibra y almidón.
Los monosacáridos y disacáridos componen los diferentes tipos de azúcares y se conocen como carbohidratos simples. Proporcionan una fuente de energía rápida.
La fibra y el almidón están hechos de polisacáridos y se conocen como carbohidratos complejos. Contienen cadenas de moléculas más largas que el cuerpo tarda más en descomponerse y digerir.
Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son generalmente más nutritivos que los que contienen carbohidratos simples. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen alimentos y verduras integrales. Los ejemplos de carbohidratos simples incluyen jarabe de maíz, refrescos y galletas.
Cómo comer carbohidratos de forma saludable
Muchas personas optan por mantener una dieta baja en carbohidratos o eliminarlos por completo.
Sin embargo, no es una buena idea seguir una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos a menos que un médico lo recomiende específicamente, ya que puede no ser beneficioso para algunas personas.
Los carbohidratos son un macronutriente esencial y una valiosa fuente de energía.
Sin embargo, una dieta saludable debe incluir carbohidratos complejos más nutritivos que los carbohidratos simples que contienen poco o ningún valor nutricional.
Es fácil reemplazar muchos tipos comunes de carbohidratos simples con alternativas más saludables. Por ejemplo:
- Reemplace las bebidas gaseosas o los jugos de frutas a base de concentrado por agua o jugos de frutas naturales.
- Elija frutas enteras en lugar de alimentos con alto contenido de azúcar agregada, como pasteles o galletas.
- Coma pasta integral, cuscús integral o quinua en lugar de pasta blanca.
- Cambie el pan blanco por pan integral o rollitos.
- Come nueces en lugar de papas fritas.
Muchos productores de alimentos ofrecen versiones "bajas en carbohidratos" de sus productos. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos pueden estar altamente procesados y contener edulcorantes artificiales, emulsionantes y otros aditivos nocivos para la salud.
Algunos de estos productos contienen muchas calorías y carecen de beneficios nutricionales. Esto se debe a que los fabricantes a menudo eliminan los granos integrales y los reemplazan con otros rellenos.
Una dieta equilibrada debe incluir carbohidratos complejos naturales no procesados que sean ricos en nutrientes, que incluyen:
- verduras
- nueces
- legumbres
- frijoles
- cereales integrales
Muchos de estos alimentos tienen un alto contenido de fibra. La fibra es un nutriente esencial para mantener un sistema digestivo saludable y puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 en algunas personas. Reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas o azúcar por carbohidratos complejos ricos en fibra también es una forma eficaz de consumir menos calorías.
A pesar de contener fructosa, que es un carbohidrato simple, las frutas son muy nutritivas y contienen altos niveles de vitaminas, minerales y fibra.
Si bien el jugo de fruta natural contiene un alto nivel de vitaminas y minerales, es bajo en fibra. Por esta razón, es mejor consumir jugo de frutas con moderación y en su lugar comer frutas enteras.
Evite el jugo de frutas elaborado a partir de concentrado, ya que contiene altos niveles de azúcar agregada.
Quitar
Los carbohidratos son muy nutritivos y una valiosa fuente de energía.
Sin embargo, es esencial conocer la diferencia entre carbohidratos simples y complejos.
Limite los carbohidratos simples, ya que no sacian muy bien el hambre y generalmente están presentes en alimentos con bajo contenido nutricional.
Aumente la cantidad de carbohidratos complejos, ya que pueden hacer que una persona se sienta más llena durante más tiempo y, por lo general, son muy nutritivos.
