¿Cuál es el valor nutricional de las setas?

Los hongos son hongos comestibles que pueden proporcionar varios nutrientes importantes. Los muchos tipos de hongos tienen diferentes composiciones y perfiles nutricionales.

Desde bolitas hasta trufas, los hongos pueden variar desde comida diaria hasta un manjar costoso. La gente puede comprarlos frescos, enlatados o secos.

En 2015, cada persona en los Estados Unidos consumió, en promedio, alrededor de 3 libras de hongos, según el Centro de Recursos de Mercadeo Agrícola.

Más allá de la dieta, los hongos aparecen en algunos tipos de medicina tradicional.

En este artículo, aprenda sobre el contenido nutricional y los posibles beneficios para la salud de comer hongos. También damos algunos consejos sobre cómo prepararlos y atenderlos y describimos los riesgos.

Beneficios de la salud

Las proteínas, vitaminas y minerales de los hongos pueden ser beneficiosas para la salud de una persona.

Los hongos contienen proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos pueden tener varios beneficios para la salud.

Por ejemplo, los antioxidantes son sustancias químicas que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres.

Los radicales libres son subproductos tóxicos del metabolismo y otros procesos corporales. Pueden acumularse en el cuerpo y, si se acumulan demasiados, puede producirse estrés oxidativo. Esto puede dañar las células del cuerpo y provocar diversas afecciones de salud.

Entre los agentes antioxidantes de los hongos se encuentran:

  • selenio
  • vitamina C
  • colina

Obtenga más información sobre los antioxidantes aquí.

Cáncer

El contenido de antioxidantes en los hongos puede ayudar a prevenir el cáncer de pulmón, próstata, mama y otros tipos de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer.

Algunas fuentes han sugerido que el selenio puede ayudar a prevenir el cáncer, pero una revisión Cochrane, de 2017, no encontró evidencia que lo confirme.

Los hongos también contienen una pequeña cantidad de vitamina D. Existe alguna evidencia de que la suplementación con vitamina D puede ayudar a prevenir o tratar algunos tipos de cáncer, aunque según un informe de 2018, el efecto puede variar de persona a persona.

La colina es otro antioxidante en los hongos. Algunos estudios han sugerido que consumir colina puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, pero al menos otro estudio ha indicado que puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata.

Cabe señalar que consumir un nutriente como suplemento no es lo mismo que consumirlo en la dieta.

¿Qué vínculos existen entre el cáncer y la dieta? Descúbrelo aquí.

Diabetes

La fibra dietética puede ayudar a controlar una serie de condiciones de salud, incluida la diabetes tipo 2.

Una revisión de los metanálisis de 2018 concluyó que las personas que consumen mucha fibra pueden tener un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2. Para quienes ya la tienen, la fibra puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre.

Una taza de champiñones crudos en rodajas, con un peso de 70 gramos (g), proporciona casi 1 g de fibra.

los Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos consuman entre 22,4 y 33,6 g de fibra dietética al día, según el sexo y la edad.

Los hongos, los frijoles, algunas verduras, el arroz integral y los alimentos integrales pueden contribuir al requerimiento diario de fibra de una persona.

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La salud del corazón

La fibra, el potasio y la vitamina C de los hongos pueden contribuir a la salud cardiovascular.

El potasio puede ayudar a regular la presión arterial y esto puede disminuir el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda reducir la ingesta de sal agregada en la dieta y comer más alimentos que contengan potasio.

De acuerdo con las pautas actuales, las personas deben consumir alrededor de 4700 miligramos (mg) de potasio al día. Los hongos aparecen en la lista de alimentos que proporcionan potasio de la AHA.

Un estudio de 2016 concluyó que las personas con deficiencia de vitamina C tenían más probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares y sugirió que consumir vitamina C puede ayudar a prevenir esta enfermedad. No encontraron evidencia de que los suplementos de vitamina C puedan reducir el riesgo de este tipo de enfermedad.

Existe alguna evidencia de que el consumo de un tipo de fibra llamado betaglucanos puede reducir los niveles de colesterol en sangre. Los betaglucanos se encuentran en las paredes celulares de muchos tipos de hongos.

El tallo de los hongos shiitake es una buena fuente de betaglucanos.

La dieta mediterránea incluye una variedad de alimentos vegetales, como las setas. Saber más.

En embarazo

Muchas mujeres toman suplementos de ácido fólico o folato durante el embarazo para mejorar la salud fetal, pero los hongos también pueden proporcionar folato.

Una taza de champiñones enteros crudos contiene 16,3 microgramos (mcg) de ácido fólico. Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman 400 mcg de ácido fólico cada día.

¿Qué alimentos debe comer y evitar durante el embarazo? Descúbrelo aquí.

Otros beneficios

Los hongos son ricos en vitaminas B, como:

  • riboflavina o B-2
  • folato o B-9
  • tiamina o B-1
  • ácido pantoténico o B-5
  • niacina o B-3

Las vitaminas B ayudan al cuerpo a obtener energía de los alimentos y a formar glóbulos rojos. Varias vitaminas B también parecen ser importantes para un cerebro sano.

La colina de los hongos puede ayudar con el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares y desempeña un papel en la transmisión de los impulsos nerviosos.

Los hongos también son la única fuente dietética vegana y no fortificada de vitamina D.

Varios otros minerales que pueden ser difíciles de obtener de una dieta vegana, como selenio, potasio, cobre, hierro y fósforo, están disponibles en los hongos.

Contenido nutricional

Muchos tipos de hongos son comestibles y la mayoría proporciona aproximadamente las mismas cantidades de los mismos nutrientes por porción, independientemente de su forma o tamaño.

La siguiente tabla muestra la cantidad de cada nutriente que proporciona una taza de 96 g de hongos enteros crudos. También muestra la cantidad de cada nutriente que los adultos deben consumir todos los días, dependiendo de su sexo y edad.

NutritivoCantidad de nutrientes en 1 taza de champiñonesIngesta diaria recomendadaEnergía (calorías)21.11,600–3,200Proteína (g)3.046–56Carbohidrato (g)3,1, incluidos 1,9 g de azúcar130Calcio (mg)2.91,000–1,300Hierro (mg)0.58–18Magnesio (mg)8.6310–420Fósforo (mg)82.6700–1,250Potasio (mg)3054,700Sodio (mg)4.82,300Zinc (mg)0.58–11Cobre (mcg)305890–900Selenio (mcg)8.955Vitamina C (mg)2.065–90Vitamina D (mg)0.215Folato (mcg DFE)16.3400Colina (mg)16.6400–550Niacina (mg)3.514–16

Los hongos también contienen varias vitaminas B, que incluyen tiamina, riboflavina, B-6 y B-12.

Consejos para preparar champiñones

Hay alrededor de 2000 variedades comestibles de hongos, pero solo unas pocas están disponibles en el mercado estadounidense.

Incluyen:

  • blanco, o "botón"
  • cremini marrón
  • portobello
  • shiitake
  • ostra
  • oreja de madera
  • enoki

Las variedades de temporada disponibles en los mercados de agricultores y algunas tiendas de comestibles incluyen:

  • morilla
  • cuerda

Algunas personas recogen hongos silvestres, pero es fundamental saber cuáles son comestibles, ya que algunos contienen toxinas mortales.

Consejos para comprar

Cuando compre hongos frescos, elija los que estén firmes, secos y sin magulladuras. Evite los hongos que parezcan viscosos o marchitos.

Guarde los champiñones en el refrigerador. Una persona no debe lavarlos ni recortarlos hasta que sea el momento de cocinar con ellos.

Consejos para servir

El Grupo de Trabajo Ambiental, que evalúa los alimentos por su contenido de pesticidas, colocó los hongos que crecen en los EE. UU. En su lista de 2019 de los 15 alimentos más limpios, refiriéndose a trazas relativamente bajas de pesticidas.

Sin embargo, las personas aún deben lavarlos y limpiarlos cuidadosamente antes de usarlos para eliminar la suciedad y la arena. Si es necesario, recorte los extremos de los tallos. Puede utilizar champiñones enteros, en rodajas o en cubitos.

Para incorporar más hongos a la dieta, pruebe:

  • saltear cualquier tipo de hongo con cebolla para una guarnición rápida y sabrosa
  • agregar champiñones a los salteados
  • cubriendo una ensalada con cremini crudo, rebanado o champiñones blancos
  • rellenar y hornear hongos portobello
  • agregar champiñones en rodajas a tortillas, revueltos para el desayuno, pizzas y quiches
  • saltear hongos shiitake en aceite de oliva o caldo para una guarnición saludable
  • quitar los tallos de los hongos portobello, marinar las tapas en una mezcla de aceite de oliva, cebolla, ajo y vinagre durante 1 hora, luego asarlos a la parrilla durante 10 minutos
  • agregar champiñones portobello a la parrilla a sándwiches o envolturas

Para preparar champiñones secos, déjelos en agua durante varias horas hasta que estén blandos.

Posibles riesgos para la salud

Los hongos silvestres pueden ser un plato sabroso, pero las toxinas en algunos hongos pueden desencadenar problemas de salud fatales. Algunos hongos silvestres también contienen altos niveles de metales pesados ​​y otras sustancias químicas nocivas.

Para evitar estos peligros, solo consuma hongos de una fuente confiable.

Quitar

Los hongos pueden ser una adición saludable a una dieta variada. Son fáciles de preparar y proporcionan una variedad de nutrientes.

Las personas solo deben comer hongos de una fuente confiable, ya que algunos tipos son tóxicos.

Q:

¿Hay alguna forma de saber si un hongo que crece en mi patio o jardín es comestible?

A:

A menos que sea un verdadero experto en la búsqueda de hongos, manténgase alejado de los hongos que crecen silvestres en su patio o jardín.

Si no está seguro, no los coma. Muchos hongos son tóxicos para los humanos y pueden causar la muerte si las personas los consumen.

Katherine Marengo LDN, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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