Qué saber sobre la dieta vegetariana

Las personas que siguen una dieta vegetariana no comen carne ni pescado, pero pueden seguir comiendo huevos y productos lácteos.

Una persona no tiene que comer carne para obtener todos los nutrientes que necesita para una buena salud. Una dieta sin carne puede conducir a una mejor salud por varias razones.

Una razón es que muchas personas que siguen una dieta vegetariana tienden a consumir una alta proporción de alimentos frescos, saludables y de origen vegetal, que proporcionan antioxidantes y fibra. Cuando una persona decide seguir una dieta sin carne, a menudo se vuelve más activa para tomar decisiones saludables en general.

Muchos estudios coinciden en que una dieta vegetariana puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.

Los estudios muestran que una dieta vegana o vegetariana puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.

Una dieta sin carne también puede reducir el riesgo de síndrome metabólico, que incluye obesidad y diabetes tipo 2.

Según una encuesta de Gallup de 2019, el 5% de las personas en los Estados Unidos se describen a sí mismas como vegetarianas, incluido el 2% de las personas de 55 años o más, el 8% de las personas de 18 a 34 años y el 7% de las personas de 35 a 54 años.

Este artículo se centrará en la dieta lacto-ovo-vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos.

Haga clic aquí para conocer otras dietas populares.

¿Qué alimentos comen los vegetarianos?

Una dieta vegetariana puede tener una variedad de beneficios para la salud.

Una dieta vegetariana puede proporcionar una amplia variedad de alimentos nutritivos y saludables, pero lo que la persona coma dependerá del tipo de dieta que esté siguiendo y de sus elecciones personales de alimentos.

Existe una variedad de dietas que se incluyen en el término general vegetariano:

  • Los lacto-ovo-vegetarianos evitan tanto la carne como el pescado, pero consumen lácteos y huevos.
  • Los lactovegetarianos consumen productos lácteos pero no huevos.
  • Los ovo-vegetarianos consumen huevos pero no lácteos.

Algunas personas que no comen carne, comerán pescado. Esta es una dieta pescatariana, en lugar de una dieta vegetariana.

Una dieta vegana excluye todos los alimentos de origen animal.

Las personas que siguen una dieta vegetariana deben tomar decisiones cuidadosas sobre lo que comen para asegurarse de que cumplen con sus requisitos nutricionales. Algunas personas pueden necesitar suplementos.

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Beneficios

Un número creciente de jóvenes está adoptando una dieta vegetariana, como muestra la encuesta de Gallup.

Pueden hacer esto porque:

  • trae beneficios para la salud
  • es una opción más ecológicamente sostenible
  • tienen preocupaciones sobre el trato a los animales
  • es parte de una elección de estilo de vida más amplia

Algunas personas también evitan la carne y los productos animales por razones religiosas.

A continuación, se muestran algunas formas en las que evitar los productos cárnicos puede mejorar la salud de una persona.

Peso: cambiar a una dieta vegetariana puede ayudar a una persona a perder peso, al menos a corto plazo, según un metanálisis de 2016. Los científicos deben realizar estudios controlados a más largo plazo para comprender cómo una dieta vegetariana podría afectar el peso.

Colesterol: una revisión sistemática publicada en 2015 concluyó que las personas que siguen una dieta vegetariana probablemente tengan niveles generales de colesterol más bajos.

Cáncer: un estudio de datos de casi 70.000 personas encontró evidencia de que la incidencia de cáncer en general fue menor entre los vegetarianos que entre los no vegetarianos. Los autores sugirieron que una dieta sin carne puede ofrecer cierta protección contra el cáncer.

Salud cardíaca: los autores de un estudio de 2014 encontraron un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en las personas que siguieron una dieta vegetariana en la India. Los estudios en países occidentales ya habían producido resultados similares.

Diabetes: las personas que siguen una dieta vegetariana pueden tener menos probabilidades de tener diabetes tipo 2. Una razón de esto puede ser una mayor ingesta de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, y una menor ingesta de grasas nocivas para la salud.

Estos beneficios no sucederán automáticamente cuando una persona deje de comer carne. Además de una dieta vegetariana, las personas deben asegurarse de:

  • obtener la cantidad correcta de calorías
  • centrarse en una variedad de frutas, verduras y cereales integrales
  • limitar su ingesta de alimentos procesados ​​y alcohol
  • Evite las grasas nocivas y el azúcar y la sal añadidos.
  • participar en un estilo de vida saludable en general, con mucho ejercicio
  • evita fumar

¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegana?

Sustentabilidad

Además de los beneficios para la salud, los expertos dicen que una dieta a base de plantas es más sostenible, ya que causa menos daño al medio ambiente que una dieta a base de carne.

¿Qué más hace que una dieta sea sostenible? Descúbrelo aquí.

Consejos para empezar

Aquí hay algunos consejos para cambiar a una dieta vegetariana:

  • Empiece a aprender sobre los nutrientes necesarios y cómo obtenerlos.
  • Obtenga algunos consejos y recetas de sitios web vegetarianos, una tienda local de alimentos saludables o un nutricionista.
  • Haga un plan semanal de compras y comidas.
  • Céntrate en una variedad de platos sin carne que aporten una proteína completa, para que no acabes comiendo como antes sino simplemente dejando fuera la carne.
  • Considere realizar el cambio gradualmente, por ejemplo, durante un mes.
  • Comience con alimentos familiares sin carne, como macarrones con queso y ensalada, y agréguelos a su repertorio con el tiempo.

Un cambio gradual puede funcionar mejor por dos razones:

Es más probable que se convierta en un estilo de vida y una mudanza a largo plazo.

Los cambios repentinos en la dieta, como un aumento en el consumo de frijoles o verduras, pueden provocar problemas digestivos temporales, como hinchazón.

La Academia de Nutrición y Dietética tiene una variedad de consejos para las personas que quieren dejar de comer carne:

Elija productos integrales, como pan integral, arroz integral o salvaje y cereales integrales, ya que estos pueden proporcionar vitaminas B.

Varíe la dieta, con cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, etc.

Use huevos y productos lácteos con moderación, o intente agregar leche de soja.

Pregúntele a un profesional de la salud sobre los suplementos, especialmente la vitamina B-12.

Asegúrese de una ingesta suficiente de vitamina D, especialmente si la exposición a la luz solar es baja.

Revise las etiquetas de los refrigerios vegetarianos "saludables" para asegurarse de que no contengan mucha azúcar, sal u otros aditivos.

Recuerde que la comida chatarra y la comida rápida pueden ser poco saludables y tener un alto contenido de calorías, sean vegetarianas o no.

También sugieren reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcar y grasas.

Obtenga más información aquí sobre cómo comenzar con una dieta basada en plantas.

Los nutrientes que necesitas

Algunos científicos dicen que una dieta vegetariana es beneficiosa para personas de todas las edades, pero señalan la necesidad de planificar adecuadamente para obtener toda la gama de nutrientes esenciales.

El cuadro a continuación enumera algunos de los nutrientes de los que puede carecer una persona que sigue una dieta vegetariana, la cantidad de ellos que necesita un adulto y algunos ejemplos de alimentos que los contienen. Algunas personas también pueden necesitar suplementos para aumentar sus niveles de estos nutrientes. Las necesidades pueden aumentar durante el embarazo y la lactancia.

NutritivoNecesidades para adultos mayores de 19 añosFuentesHierro8-18 miligramos (mg)Legumbres, que incluyen frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, espinacas, anacardos y guisantes. Consúmelos con vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro.Calcio1,000-1,200 mgYogur, leche, queso, tofu, jugo de naranja fortificado, col rizada, hojas de nabo y brócoli. El calcio es esencial para los niños y las mujeres en la época de la menopausia.Proteína46–56 gHuevos, leche, leche de soja, nueces, mantequillas de nueces, semillas, legumbres y cereales. Es posible que las fuentes vegetales no contengan proteínas completas, por lo que las personas deben asegurarse de obtener suficiente cantidad de todos los tipos de proteínas durante el día.Vitamina D15-20 microgramos (mcg)Lácteos fortificados, leche de soja y cereales para el desayuno, junto con la exposición a la luz solar.Vitamina B122,4 mcgLevadura, huevos, productos lácteos, alimentos enriquecidos, como cereales para el desayuno.Zinc8-11 mgProductos lácteos, cereales fortificados, frijoles secos, nueces y productos de soja.Yodo150 mcgAlgas, yogur, leche, queso, pan enriquecido, macarrones enriquecidos, ciruelas pasas, habas, jugo de manzana, guisantes y plátanos.

Una dieta vegetariana no garantiza una buena salud, pero puede contribuir a opciones dietéticas saludables en general. Una persona aún necesita tomar decisiones saludables, como evitar el azúcar agregada y los alimentos procesados ​​con alto contenido de grasa.

Los padres y cuidadores de niños que siguen una dieta vegetariana deben asegurarse de que el niño obtenga los nutrientes que necesita para su edad y etapa de crecimiento. Esto puede incluir asegurarse de que el niño no solo coma la comida familiar sin carne.

¿Cuáles son los nutrientes clave que necesita una persona? Descúbrelo aquí.

los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 proporcionar un patrón de alimentación para ayudar a las personas a comer de manera saludable con una dieta vegetariana. Aconseja sobre cantidades adecuadas de:

  • verduras de color verde oscuro
  • verduras rojas y naranjas
  • legumbres
  • almidón y otras verduras
  • granos enteros y refinados
  • productos lácteos
  • alimentos con proteínas, como huevos, legumbres, productos de soya, nueces y semillas
  • aceites

Las personas que siguen una dieta vegana pueden necesitar suplementos. Haga clic aquí para descubrir cuáles son beneficiosos.

Recetas e ideas

Hay muchos productos prefabricados disponibles para quienes están ocupados o no se sienten seguros de sus habilidades culinarias. Incluyen:

  • comidas preparadas (siempre lea las etiquetas para elegir las opciones más saludables)
  • hamburguesas y salchichas elaboradas con sustitutos de la carne (pueden tener un alto contenido de sodio y grasa)

La mayoría de los restaurantes ahora ofrecen opciones vegetarianas y veganas.

Sin embargo, cocinar en casa es a menudo más económico y una persona puede asegurarse de usar ingredientes frescos y saludables.

Aquí hay algunas ideas para comidas y refrigerios sin carne, según lo sugerido por los dietistas:

Receta de quiche de coliflor sin corteza

Sopa de champiñones orecchietti de calabaza espagueti

Resumen

Según la Academia de Nutrición y Dietética, una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser saludable para las personas en todas las etapas de la vida.

Las dietas a base de plantas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2, obesidad y otras afecciones. Los alimentos de origen vegetal también tienden a ser más sostenibles desde el punto de vista ambiental que los alimentos de origen animal.

Sin embargo, vale la pena recordar que volverse vegetariano no hará que una persona esté saludable de la noche a la mañana. Para ver mejoras en la salud, es esencial planificar bien, incluir una variedad de ingredientes y hacer que la dieta sea parte de un estilo de vida saludable en general.

Para las personas que desean reducir su consumo de carne pero sienten que esto es demasiado difícil, un cambio gradual o parcial puede ser una opción adecuada.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) ofrece consejos para no consumir carne, especialmente para las personas que desean reducir sus niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Q:

Mi hija de 14 años ha decidido hacerse vegetariana, pero para mí es difícil porque a su padre le encanta la carne. Ahora estoy cocinando dos comidas separadas cada noche. ¿Tiene algún consejo?

A:

¡Cocinar dos comidas diferentes después de un largo día de trabajo es realmente difícil!

¿Quizás podría asar, hornear o asar varias carnes diferentes durante el fin de semana para usarlas durante toda la semana? Papá puede comer un trozo de pollo junto con los frijoles, el arroz o el plato de verduras que preparó para su hija.

Otra idea puede ser preparar con tiempo algunos platos vegetarianos mixtos que puedas recalentar y acompañar con las mismas verduras que has preparado para papá.

Siempre he sido un fanático de cocinar con anticipación durante la semana e incluso congelar las comidas caseras en lugar de comprar opciones prefabricadas.

Contrariamente a la creencia popular, puede usar verduras frescas, congeladas o enlatadas y obtener un contenido nutricional similar.

Las verduras para microondas que se pueden cocinar al vapor son un gran ahorro de tiempo.

Agregar frijoles enlatados a cualquier plato de arroz o ensalada es una excelente manera de agregar proteínas completas a la comida.

¿Quizás papá también estaría de acuerdo con una noche sin carne a la semana?

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.

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