Lo que debe saber sobre la vitamina K-2
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La vitamina K es una vitamina esencial que favorece la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Ocurre en dos formas, K-1 y K-2.
La vitamina K-1 es la forma principal y proviene principalmente de vegetales de hojas verdes. La vitamina K-2 se encuentra en proteínas animales y alimentos fermentados. Las bacterias del intestino humano también producen pequeñas cantidades de K-2.
En este artículo, discutimos la vitamina K-2, sus funciones y en qué se diferencia de la K-1. También describimos las fuentes dietéticas, los beneficios para la salud, la ingesta diaria recomendada, los síntomas de deficiencia y los suplementos.
¿Qué es?
El chucrut es una buena fuente dietética de vitamina K-2.
La vitamina K se refiere a una familia de vitaminas liposolubles que el cuerpo necesita para producir una proteína llamada protrombina, que promueve la coagulación de la sangre y regula el metabolismo óseo.
La vitamina viene en dos formas principales:
- La vitamina K-1, o filoquinona, se encuentra naturalmente en las verduras de hoja verde oscura y es la principal fuente dietética de vitamina K.
- La vitamina K-2, o menaquinona, está presente en pequeñas cantidades en las vísceras y los alimentos fermentados. Las bacterias intestinales también producen vitamina K-2.
Funciones
El cuerpo necesita ambos tipos de vitamina K para producir protrombina, una proteína que juega un papel crucial en la coagulación de la sangre, el metabolismo óseo y la salud del corazón. La vitamina K también ayuda a facilitar la producción de energía en las mitocondrias de las células.
La vitamina K-1 participa principalmente en la coagulación sanguínea. K-2 puede tener una gama más diversa de funciones en el cuerpo.
En un estudio a largo plazo que involucró a 36,629 participantes, los investigadores observaron una asociación
entre una ingesta elevada de vitamina K-2 y un riesgo reducido de desarrollar enfermedad arterial periférica (EAP), especialmente en personas con presión arterial alta. Sin embargo, los autores concluyeron que K-1 no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de EAP.
La vitamina K tiene propiedades antioxidantes. Protege las membranas celulares del daño debido al exceso de radicales libres, en un proceso conocido como peroxidación. Los anticoagulantes, como la warfarina, pueden reducir el potencial antioxidante de la vitamina K.
K-1 contra K-2
Las vitaminas K-1 y K-2 tienen diferentes estructuras químicas. Ambos tipos tienen una cadena lateral fitilo, pero K-2 también tiene cadenas laterales isoprenoides.
K-2 tiene varios subtipos, llamados menaquinonas (MK), que los científicos han numerado de MK-4 a MK-13, según la longitud de sus cadenas laterales.
K-1 es la forma principal de la vitamina y está presente principalmente en las verduras de hoja verde. Sin embargo, el cuerpo tiene dificultades para absorber la vitamina K-1 de las plantas.
Según una revisión de 2019, la investigación sugiere que el cuerpo absorbe 10 veces más vitamina K-2, en forma de MK-7, que la vitamina K-1.
La vitamina K es soluble en grasa, por lo que consumir grasas dietéticas, como mantequilla o aceites vegetales, puede mejorar la absorción del cuerpo de la vitamina K-1 de las plantas.
Las bacterias del intestino pueden sintetizar la vitamina K-1 en vitamina K-2. Además, los alimentos fermentados, la carne y los productos lácteos contienen cantidades modestas de vitamina K-2.
El cuerpo almacena las vitaminas K-1 y K-2 de manera diferente. El K-1 se acumula en el hígado, el corazón y el páncreas. K-2 se presenta en altas concentraciones en el cerebro y los riñones.
Mejores fuentes dietéticas
Las verduras de hoja verde contienen vitamina K-1.
Varios alimentos son ricos en vitamina K-1 y la vitamina K-2 es mucho menos común. Las bacterias en el intestino pueden convertir algo de K-1 en K-2.
Los alimentos fermentados son una buena fuente de vitamina K-2.
Además, debido a que es soluble en grasa, las vísceras y los productos lácteos ricos en grasas contienen cantidades bastante sustanciales de vitamina K-2. Por el contrario, las carnes magras, como las aves de corral, no son buenas fuentes de K-2.
Las fuentes dietéticas de vitamina K-1 incluyen:
- verduras de hoja verde oscura, como espinacas, col rizada y coles
- lechuga
- nabos
- brócoli
- zanahorias
- aceites vegetales
- arándanos
- uvas
Las fuentes dietéticas de vitamina K-2 incluyen:
- natto, un plato tradicional japonés de soja fermentada
- Chucrut
- productos lácteos, especialmente quesos duros
- hígado y otras vísceras
- carne de vaca
- Cerdo
- yemas de huevo
- pollo
- pescado graso, como el salmón
Beneficios para la salud de la vitamina K-2
Además de su papel crucial en la coagulación de la sangre y la cicatrización de heridas, la vitamina K-2 tiene otros beneficios para la salud. Discutimos algunos de estos a continuación.
La salud del corazón
La vitamina K-2 puede reducir el riesgo de daño cardiovascular y mejorar la salud general del corazón.
Según un artículo de revisión de 2015, K-2 activa una proteína que evita que se formen depósitos de calcio en las paredes de los vasos sanguíneos. El autor citó hallazgos que sugieren que una dieta rica en vitamina K2 natural puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria.
La salud ósea
La vitamina K-2 promueve una densidad mineral ósea saludable al carboxilar la osteocalcina, una proteína que une el calcio a los huesos.
Un estudio de 2019 investigó los efectos de tomar suplementos de MK-4 en 29 mujeres posmenopáusicas que habían experimentado fracturas por compresión vertebral o de cadera.
Los investigadores concluyeron que la ingesta diaria de 5 miligramos de un suplemento de MK-4 reducía los niveles de osteocalcina infracarboxilada a lo "típico de las mujeres premenopáusicas sanas".
Un estudio de 2017 de Japón examinó si la vitamina K-2 mejora los efectos de la medicación estándar para la osteoporosis en mujeres adultas de 65 años o más. Según los resultados, la vitamina K-2 no pareció mejorar los efectos del medicamento para la osteoporosis.
Ansiedad y depresión
Los niveles altos de glucosa en sangre pueden aumentar el riesgo de que una persona desarrolle depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.
Un estudio de 2016 investigó los efectos de la vitamina K-2 en ratas con síndrome metabólico, niveles altos de glucosa en sangre y síntomas de ansiedad, depresión y déficit de memoria.
Después de 10 semanas, el tratamiento con vitamina K normalizó la glucosa en sangre y redujo los síntomas de ansiedad y depresión. Sin embargo, no mejoró el déficit de memoria en las ratas.
Cáncer
La vitamina K-2 tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el cáncer. Además, los hallazgos sugieren que K-2 puede suprimir los procesos genéticos que conducen al crecimiento tumoral.
Según un estudio de 2018, la vitamina K-2 que los científicos habían modificado con un conjugado de ácido siálico y colesterol suprimió significativamente el crecimiento tumoral en las células de ratón.
Un estudio de 2019 sugiere que K-2 reduce significativamente la actividad del factor 1-alfa inducible por hipoxia (HIF-1A) en células de carcinoma hepatocelular. HIF-1A es un objetivo importante para la terapia con medicamentos contra el cáncer.
Recomendar la ingesta diaria
La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) recomienda una ingesta diaria de 120 microgramos (mcg) de vitamina K para hombres adultos y 90 mcg para mujeres adultas. No existe una recomendación específica para la vitamina K-2.
Síntomas de deficiencia
Según el ODS, la deficiencia de vitamina K afecta a muy pocos adultos en los Estados Unidos. Los recién nacidos y las personas con ciertos trastornos gastrointestinales, como la enfermedad celíaca y la colitis ulcerosa, tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina K.
Una deficiencia grave aumenta el tiempo que tarda la sangre en coagularse, lo que hace que una persona sea más propensa a sufrir hematomas y hemorragias y aumenta el riesgo de hemorragia.
Una deficiencia de la vitamina también puede reducir la mineralización ósea, lo que puede provocar osteoporosis.
Ciertos medicamentos pueden afectar los niveles de vitamina K en el cuerpo. Por ejemplo, los ciclos prolongados de antibióticos pueden matar las bacterias intestinales que producen vitamina K. Algunos medicamentos para reducir el colesterol también pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina K.
Los anticoagulantes, como la warfarina, pueden interactuar peligrosamente con la vitamina. Es importante que las personas que toman estos medicamentos consuman la misma cantidad de vitamina K en la dieta todos los días y que hablen con un médico antes de tomar suplementos o hacer cambios en la dieta.
Suplementos
Si bien el ODS informa que la deficiencia de vitamina K es muy poco común y que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina de su dieta, cualquier persona en riesgo de una deficiencia puede considerar la posibilidad de tomar suplementos dietéticos.
Muchas multivitaminas contienen ambas formas de vitamina K. Una persona también puede comprar vitamina K como un suplemento independiente o en combinación con nutrientes específicos, como vitamina D, calcio o magnesio.
Los tipos de vitamina K comúnmente disponibles en los suplementos dietéticos incluyen:
- vitamina K-1, ya sea como filoquinona o una forma sintética llamada fitoadiona
- vitamina K-2, ya sea como MK-4 o MK-7
Las concentraciones de K-1 y K-2 varían, dependiendo del suplemento. Siempre revise la etiqueta nutricional antes de comprar suplementos.
La vitamina K puede interactuar con algunos medicamentos, especialmente los anticoagulantes, por lo que es importante que las personas que toman medicamentos recetados hablen con su médico antes de usar un suplemento dietético.
Hay una variedad de suplementos de vitamina K disponibles para comprar en línea.
Resumen
Hay dos formas principales de vitamina K: vitamina K-1 y vitamina K-2.
K-1 se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes y es la principal fuente dietética de vitamina K. Sin embargo, el cuerpo absorbe K-2 más fácilmente, particularmente el subtipo K-2 MK-7.
Buenas fuentes de vitamina K-2 incluyen alimentos fermentados, vísceras y productos lácteos. La soja fermentada, como el natto, es una fuente especialmente rica en vitamina K-2. Las bacterias que viven en el intestino humano también producen pequeñas cantidades de K-2.
Ambas formas de vitamina K son esenciales para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Sin embargo, la vitamina K-2 también puede proteger contra ciertas formas de cáncer y enfermedades cardíacas.
La deficiencia de vitamina K es muy poco común y la mayoría de las personas obtienen una cantidad suficiente de esta vitamina de su dieta. Algunas afecciones gastrointestinales pueden aumentar el riesgo de deficiencia. Sin embargo, las personas con estas afecciones deben hablar con su médico antes de tomar un suplemento dietético.
Las personas que actualmente toman anticoagulantes, como warfarina, no deben tomar suplementos de vitamina K sin consultar primero con un médico. Los cambios repentinos en los niveles de vitamina K pueden afectar los efectos anticoagulantes de la warfarina y provocar complicaciones peligrosas.
