¿Qué alimentos ayudan a estabilizar la insulina y el azúcar en sangre?
La dieta puede desempeñar un papel fundamental en el control de la diabetes. Comprender cómo ciertos alimentos afectan los niveles de insulina y azúcar en sangre puede ayudar a una persona a tomar decisiones informadas sobre qué comer y cuándo.
Una persona con diabetes puede comer una dieta equilibrada y saludable sin renunciar a los alimentos que le gustan. Los factores importantes en una dieta eficaz para la diabetes incluyen la moderación y la elección cuidadosa de los alimentos para mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
En este artículo, identificamos algunos de los mejores alimentos para estabilizar los niveles de insulina y azúcar en sangre. También analizamos ciertos alimentos que una persona con diabetes debe evitar o comer solo con moderación.
Sin embargo, es importante que una persona con diabetes hable con un médico o dietista antes de realizar cambios importantes en la dieta.
Verduras sin almidón
La calabaza es una verdura sin almidón adecuada para personas con diabetes.
Estas verduras son una excelente adición a casi cualquier dieta, incluidas las adecuadas para personas con diabetes.
Hay dos tipos principales de verduras: con almidón y sin almidón. Las verduras con almidón son ricas en carbohidratos, que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre de una persona.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comer un mínimo de 3 a 5 porciones de vegetales sin almidón al día. Definen una porción como:
- media taza de verduras cocidas
- 1 taza de vegetales crudos
Algunos ejemplos de verduras sin almidón incluyen:
- zanahorias
- brotes de soja
- Maíz bebe
- pepino
- calabaza
- repollo
- hojas de ensalada, como rúcula, espinaca y lechuga
Las verduras están disponibles congeladas, enlatadas o frescas. Si una persona no los come crudos, la mejor manera de preparar los vegetales es asarlos o cocinarlos al vapor y agregar cero o un mínimo de grasa y sal.
Además, preste atención a los tipos de conservantes en las verduras preenvasadas. Verifique las listas de ingredientes para ver, por ejemplo, sal, azúcar, grasas y aceites agregados.
Alimentos integrales
Los granos integrales ofrecen una alternativa más saludable a los granos altamente procesados o refinados. Contienen el endospermo, el salvado y el germen de un grano. Los granos refinados contienen solo el endospermo, lo que ofrece menos beneficios nutricionales.
La principal diferencia es que los granos integrales tienen más vitaminas y minerales, mientras que los granos refinados solo incluyen la parte almidonada del grano, que contiene menos nutrientes.
Busque productos con ingredientes 100% integrales. Algunos ejemplos populares incluyen:
- galletas
- panes
- Palomitas
- arroz integral
- pasta
- cereales
- quinua
- avena integral o avena
- harina de maíz
Una persona puede incorporar productos integrales en comidas o refrigerios para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Según una revisión general de 2017, el consumo de granos integrales puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer gástrico, pancreático y colorrectal.
Grasas saludables
Algunas personas asocian incorrectamente todo el contenido de grasa con mala salud. Sin embargo, algunas grasas ayudan a preservar la salud.
Las grasas saludables pueden ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. El omega-3, un ácido graso abundante en el pescado azul, es un ejemplo.
Las grasas trans y saturadas aumentan los niveles de colesterol nocivo en la sangre. Esto puede contribuir al riesgo de enfermedad cardiovascular.
Comer grasas más saludables y menos grasas nocivas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol nocivo, mejorar la salud del corazón y proporcionar un mejor control del azúcar en la sangre.
Muchos alimentos son ricos en grasas insaturadas. Algunos ejemplos incluyen:
- aguacates
- aceite de oliva
- nueces y semillas
- aceite de canola
Una revisión de 2013 sugiere que los aguacates ofrecen una variedad de beneficios para la salud. Pueden mejorar la salud cardiovascular, promover el control del peso y apoyar la buena salud durante el proceso de envejecimiento.
Sin embargo, los autores señalaron que la confirmación de estas conclusiones requerirá más investigación.
Los aguacates saben muy bien en ensaladas y salsas. Incluso pueden agregar cremosidad a los postres.
Además, intente reemplazar la mantequilla con aceite de oliva o aceite de coco en las recetas.
Aquí, aprenda sobre grasas saludables y no saludables.
Pescado grasoso
Los pescados grasos, como el salmón, tienden a tener altas cantidades de proteínas y ácidos grasos omega-3.
El contenido de proteínas es particularmente saludable para las personas que tienen diabetes, ya que no afecta el azúcar en sangre. Se llena y proporciona nutrientes esenciales para ayudar al cuerpo a crecer y repararse.
Las personas que tienen diabetes deben intentar agregar pescado graso a la dieta al menos un día a la semana. Para las personas con diabetes tipo 1 que tienen bajo peso, las proteínas saludables son una excelente opción para un aumento de peso seguro.
Al igual que con otros alimentos, la preparación es clave. Evite los adobos azucarados e intente asar a la parrilla en lugar de freír el pescado.
Cacao
El cacao es una semilla parecida a un frijol. Moler estas semillas produce un polvo amargo y lleno de nutrientes, los fabricantes lo utilizan para crear chocolate.
El cacao contiene el flavonoide epicatequina, que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Una revisión de 2017 señaló los hallazgos de varios estudios pequeños, que sugieren que el cacao puede ayudar a retrasar la progresión de la diabetes tipo 2 y reducir la resistencia a la insulina.
Una manera fácil de agregar cacao a la dieta es comiendo chocolate amargo, aunque demasiado podría causar un aumento en el azúcar en la sangre. Consume chocolate negro con moderación. El chocolate negro contiene más cacao que el chocolate con leche.
Al elegir entre marcas, las personas deben verificar el contenido de azúcar. Si bien el chocolate amargo tiende a contener menos azúcar que el chocolate con leche, muchos fabricantes conocidos agregan más azúcar.
Las personas con diabetes deben limitar su ingesta de chocolate a uno o dos pequeños cuadrados de chocolate amargo por día.
Alimentos ricos en proteínas
La proteína es un nutriente esencial en carnes, pescados y ciertas verduras, como nueces, frijoles y legumbres.
La investigación sugiere que la proteína no aumenta los niveles de azúcar en sangre y puede ayudar a una persona a sentirse más llena por más tiempo.
Sin embargo, un estudio de 2017 encontró que la ingesta alta de proteínas puede tener resultados mixtos para las personas con diabetes tipo 2 según el tipo de proteína.
Estudios anteriores a corto plazo indicaron que una dieta alta en proteínas puede disminuir los niveles de azúcar en sangre.
Sin embargo, a más largo plazo, una dieta que contenga demasiada proteína animal puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una dieta con muchas proteínas de origen vegetal, por otro lado, puede disminuir modestamente este riesgo.
Una persona con diabetes debe favorecer los alimentos con mucha proteína pero poca grasa animal. Algunos ejemplos incluyen:
- pescado, como salmón, caballa y atún
- aves de corral, como pollo y pavo
- frijoles, como frijoles de lima, riñón o negros
- lentejas
- nueces y semillas
- soja y tofu
Una persona puede agregar proteínas fácilmente a una comida. Por ejemplo, los frijoles son una excelente adición a las ensaladas, al igual que las pechugas de pollo asadas sin aderezo.
Comidas que se deben evitar
Hay varios alimentos que una persona con diabetes debe evitar o comer con moderación.
Lo siguiente puede hacer que aumenten los niveles de insulina y azúcar en sangre:
- bebidas azucaradas, como gaseosas, jugos y bebidas deportivas
- alimentos procesados y productos horneados, que a menudo contienen grasas trans
- arroz blanco, pan y pasta
- cereales para el desayuno con azúcares añadidos
- yogures con azúcares añadidos
- miel y jarabe de arce
- bebidas de café azucaradas con sabor
- papas fritas
- frutas secas, que a menudo tienen azúcar agregada
Una persona con diabetes puede comer estos alimentos, pero en cantidades limitadas.
Aquí, conozca las consideraciones importantes para las personas con diabetes que desean preparar la cena.
Beneficios de la insulina y el azúcar en sangre estables
La diabetes puede causar una variedad de síntomas y problemas de salud.
Mantener niveles regulares de insulina y azúcar en sangre puede tener una variedad de beneficios, que incluyen:
- estado de ánimo mejorado
- fatiga reducida
- aumento de los niveles de energía
- mejora de la salud del cerebro y los vasos sanguíneos
- riesgo reducido de complicaciones, como daño a los nervios y riñones
La gestión eficaz del nivel de azúcar en sangre también puede reducir el riesgo de complicaciones más graves de la diabetes, que incluyen:
- enfermedad cardiovascular
- daño en el nervio
- pérdida de visión y ceguera
- cicatrización lenta de heridas
- infecciones recurrentes
Resumen
Para mantenerse saludables, las personas con diabetes deben controlar sus niveles de insulina y azúcar en sangre.
Además de los medicamentos, los cambios en el estilo de vida y la dieta son una parte esencial del control de la diabetes. Ciertos alimentos pueden ayudar a promover niveles estables de azúcar en sangre, mientras que otros pueden hacerlos menos estables.
Al comer una dieta balanceada y evitar los alimentos ricos en azúcar, carbohidratos simples y grasas no saludables, una persona puede controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre e insulina.
