¿Qué alimentos aportan biotina?
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La biotina es una vitamina soluble en agua y un nutriente esencial. También llamada vitamina B-7, la biotina ayuda a convertir los alimentos en combustible para el cuerpo.
La falta de biotina puede provocar problemas con el sistema nervioso, la piel, el cabello y las uñas, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS). También puede ayudar al sistema inmunológico.
Muchas personas toman biotina para mejorar la condición de su cabello y uñas, pero poca evidencia respalda este uso, en la mayoría de los casos.
La biotina es soluble en agua, lo que significa que el cuerpo no puede almacenarla; una persona necesita obtenerla de su dieta. El intestino puede producir algo de biotina, pero los expertos no saben cuánto puede absorber el cuerpo.
La biotina está presente en muchos alimentos, incluida la yema de huevo, el hígado, el aguacate y algunas verduras. También está disponible como suplemento.
En este artículo, obtenga más información sobre los alimentos que aportan biotina e ideas para incorporarlos a la dieta.
Alimentos ricos en biotina
Comer una dieta variada generalmente puede proporcionar suficiente biotina para las necesidades de la mayoría de las personas.
A continuación se presentan algunas buenas fuentes dietéticas de biotina.
Hígado y otras carnes
Incluir el hígado en la dieta puede aumentar la ingesta de biotina de una persona.
Una porción de 3 onzas de hígado de res cocido contiene aproximadamente 31 microgramos (mcg) de biotina.
Otras vísceras, como los riñones, también son buenas fuentes.
Los diferentes tipos de carne contienen menos biotina, pero siguen siendo fuentes relativamente buenas. Por ejemplo, una chuleta de cerdo de 3 onzas proporciona casi 4 mcg, al igual que una hamburguesa cocida.
Una porción de carne de 3 onzas es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
El hígado también es una buena fuente de hierro. Aquí, descubra por qué necesitamos hierro.
Yema
La yema de huevo es una buena fuente de biotina. Un huevo entero cocido proporciona hasta 10 mcg.
Para maximizar la ingesta de biotina y por razones de seguridad, cocine siempre los huevos antes de comerlos.
La clara de huevo cruda contiene una proteína llamada avidina dietética, que se une a la biotina y dificulta que el cuerpo la absorba. Cocinar separa la biotina de la avidina, lo que ayuda al tracto digestivo a absorber la vitamina.
¿Qué más hay que saber sobre la yema de huevo? Aprende más aquí.
Levadura
Tanto la levadura de cerveza como la levadura nutricional son buenas fuentes de biotina. Sin embargo, el contenido de biotina puede variar según la marca.
La levadura de cerveza es una levadura activa que la gente usa para hacer cerveza y pan. La levadura nutricional está inactiva. La gente lo usa para agregar un sabor a queso o nuez a los alimentos.
¿Cómo puede la levadura nutricional mejorar la salud de una persona? Descúbrelo aquí.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son generalmente buenas fuentes de biotina, aunque la cantidad de vitamina varía. Las almendras, cacahuetes, nueces y nueces, por ejemplo, proporcionan biotina.
Un cuarto de taza de almendras tostadas contiene 1,5 mcg de biotina. Un cuarto de taza de semillas de girasol tostadas contiene 2,6 mcg.
¿Qué frutos secos son los más saludables? Descúbrelo aquí.
Salmón
Una porción de salmón cocido de 3 onzas contiene 5 mcg de biotina.
El salmón también es rico en grasas omega-3, que pueden ser de interés para las personas que buscan proteger la salud del cabello. Como suplemento, estas grasas saludables pueden ayudar a prevenir la caída del cabello.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer salmón? Descúbrelo aquí.
Lácteos
La leche, el queso y el yogur contienen biotina en cantidades variables.
Según el ODS:
- una onza de queso cheddar proporciona 0.4 mcg de biotina
- una taza de leche al 2% tiene 0.3 mcg
- una taza de yogur natural contiene 0,2 mcg
¿Cuáles son los pros y los contras de comer queso relacionados con la salud? Descúbrelo aquí.
Aguacates
Una porción de 100 gramos de aguacate contiene de 3,2 a 10 mcg de biotina.
Los aguacates pueden ser una buena opción para las personas que buscan proteger la salud de la piel porque, al igual que las nueces y las semillas, el aguacate es rico en vitamina E.
Obtenga más información sobre los aguacates aquí.
Patatas dulces
Las batatas son ricas en biotina. Media taza de camote cocido contiene aproximadamente 2,4 mcg de la vitamina.
Las batatas también son ricas en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. La vitamina A también puede mejorar la salud de la piel, ya que desempeña un papel en la sustitución de las células de la piel.
¿Qué otros beneficios para la salud pueden ofrecer las batatas? Descúbrelo aquí.
Brócoli
Media taza de brócoli fresco proporciona 0,4 mcg de biotina.
- Aquí hay algunos consejos para usar brócoli:
- Cocine al vapor durante 5 minutos y sírvalo como guarnición.
- Rómpelo en floretes y agréguelos a cualquier salteado.
Aquí, conozca los beneficios para la salud del primo del brócoli, la coliflor.
¿Cuánta biotina necesitamos?
Los científicos no saben exactamente cuánta biotina debe consumir una persona cada día.
Sin embargo, según el ODS, una ingesta diaria adecuada para adultos es de 30 mcg. Durante la lactancia, recomiendan 35 mcg.
La investigación sugiere que la dieta promedio de las poblaciones occidentales proporciona entre 35 y 70 mcg de biotina por día.
Las personas que pueden estar en riesgo de padecer una deficiencia incluyen aquellas que:
- está embarazada o amamantando
- consume regularmente grandes cantidades de alcohol
- tiene una deficiencia de biotinidasa, lo que significa que el cuerpo no puede liberar biotina de las proteínas de la dieta
Una deficiencia puede provocar problemas en el cabello y la piel, mientras que una deficiencia grave puede provocar problemas neurológicos y una variedad de otros síntomas.
Los alimentos frescos pueden ser mejores fuentes de biotina que los alimentos procesados. El enlatado, por ejemplo, puede reducir los niveles de biotina. La cantidad de biotina en cualquier alimento también puede depender de la temporada.
Suplementos
Si una persona tiene una deficiencia, un suplemento de biotina puede aumentar los niveles en el cuerpo. Sin embargo, cualquier persona que esté considerando tomar un suplemento debe consultar primero a un médico.
Obtenga más información sobre los posibles beneficios para la salud de la biotina aquí.
Los suplementos de biotina están disponibles en farmacias y tiendas en línea.
Posibles riesgos
Es poco probable que el consumo de biotina en los alimentos suponga un riesgo. Incluso en las personas que toman suplementos, no hay evidencia de que los niveles altos de biotina sean tóxicos.
Sin embargo, los suplementos de biotina pueden interferir con otros medicamentos, incluidos los que tratan las convulsiones.
Es poco probable que las mujeres que toman suplementos prenatales que contienen biotina necesiten un suplemento de biotina adicional.
Habla con un médico antes de probar cualquier suplemento. Esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas que están tomando algún medicamento.
Quitar
La mayoría de las personas consumen suficiente biotina en su dieta. La deficiencia de biotina es poco común, aunque el embarazo, la lactancia y algunos otros factores pueden aumentar el riesgo.
Las personas pueden asegurarse de tener una ingesta suficiente de biotina al consumir alimentos ricos en vitamina. Algunos ejemplos incluyen hígado, huevos, aguacates, nueces y semillas.
Q:
¿Puede la biotina realmente ayudar a mejorar mi cabello, piel y uñas? Escucho historias contradictorias.
A:
Respuesta: La biotina es un nutriente esencial que juega un papel en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.
La mayoría de las personas obtienen más que suficiente biotina a través de su dieta. Sin embargo, muchos toman suplementos de biotina para mejorar la salud de la piel, el cabello y las uñas.
Muchos dicen que el suplemento funciona de maravilla, aunque la investigación sugiere que solo ayudará si una persona tiene una condición de salud, como una deficiencia de biotina o síndrome de uñas quebradizas.
Dado que la suplementación con biotina es segura para la mayoría de las personas, es probable que probar un suplemento para el cabello, la piel y las uñas no cause daño. Sin embargo, puede terminar gastando dinero en algo que no es efectivo.
La mejor manera de mejorar la salud de su cabello, piel y uñas, así como su salud en general, es seguir una dieta nutritiva y completa.
Jillian Kubala, MS, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
