¿Por qué te sientes cansado todo el tiempo?
¿Se pregunta a menudo: "¿Por qué estoy tan cansado todo el tiempo?" Si es así, este artículo puede ser la lectura perfecta para ti. Hemos compilado una lista de algunas de las razones más comunes de cansancio y lo que puede hacer para volver a la acción.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor del 15,3 por ciento de las mujeres y el 10,1 por ciento de los hombres se sienten regularmente muy cansados o exhaustos en los Estados Unidos.
El cansancio puede causar una serie de problemas. Por ejemplo, alrededor de 1 de cada 25 conductores adultos informa que se queda dormido al volante cada mes.
Aproximadamente 72,000 choques y 44,000 lesiones cada año son el resultado de conducir con sueño, y eso sin mencionar los 6,000 choques fatales estimados causados por conductores con sueño.
Todo el mundo se siente cansado en algún momento de sus vidas, ya sea por una salida nocturna, quedarse despierto para ver su programa de televisión favorito o dedicar algunas horas extra al trabajo.
A menudo, puede señalar la razón por la que no se siente bien, pero ¿qué pasa con esos momentos en los que no puede identificar la causa de su cansancio? ¿Qué te hace sentir cansado entonces?
Noticias médicas hoy He investigado las posibles explicaciones de por qué podría sentirse tan agotado y los pasos que puede tomar para sentirse revitalizado.
1. Falta de sueño
La falta de sueño puede parecer una razón obvia para sentirse cansado, sin embargo, 1 de cada 3 adultos de EE. UU. No obtiene lo suficiente de manera constante.
Las personas de entre 18 y 60 años necesitan 7 horas o más de sueño todos los días para promover una salud óptima, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño.
Dormir menos de las horas recomendadas cada noche no solo se asocia con fatiga, deterioro del rendimiento y un mayor riesgo de accidentes, sino que también tiene resultados adversos para la salud.
Estos incluyen obesidad, presión arterial alta, depresión, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y un mayor riesgo de muerte.
Si tiene dificultades para adaptarse a las 7 horas de sueño, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a lograr una dosis completa del sueño que tanto necesita:
Mantenga una rutina de sueño constante. Intente acostarse a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
Evite las siestas. Necesitamos una cierta cantidad de sueño en un período de 24 horas y no más que eso. La siesta reduce la cantidad de sueño que necesitamos la noche siguiente, lo que puede provocar dificultades para conciliar el sueño y un sueño fragmentado.
Limite el tiempo que permanece despierto en la cama a 5 a 10 minutos. Si descubre que está acostado despierto en la cama preocupado o con la mente acelerada, levántese y siéntese en la oscuridad hasta que tenga sueño, luego vuelva a la cama.
Asegúrese de que su dormitorio sea silencioso, oscuro y tenga una temperatura agradable. Cualquier luz que entre en su habitación podría perturbar su sueño. Asegúrese de que su habitación esté oscura y que la luz emitida por los dispositivos digitales esté fuera de la vista. Las temperaturas ambiente más frías se consideran mejores para promover el sueño que las temperaturas más cálidas.
Limite las bebidas con cafeína. Trate de no consumir bebidas con cafeína después del mediodía. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar muchas horas después de la ingesta y causar problemas para iniciar el sueño.
Evite el tabaco y el alcohol antes de acostarse. Fumar cigarrillos y beber alcohol antes de acostarse puede causar un sueño fragmentado.
Si practica todos los hábitos de sueño enumerados anteriormente y aún se despierta cansado, podría ser una buena idea ponerse en contacto con su proveedor de atención médica y analizar si tiene un problema médico relacionado con el sueño, como insomnio, apnea obstructiva del sueño o síndrome de piernas inquietas.
2. Mala alimentación
La forma más fácil de eliminar el cansancio es hacer ajustes en su dieta. Llevar una dieta saludable y equilibrada puede marcar una gran diferencia en cómo se siente.
Para mejorar su salud y obtener todos los nutrientes que necesita, además de eliminar la fatiga, es vital elegir una combinación saludable de alimentos de los cinco grupos de alimentos, que son: frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos.
Puede cambiar su estilo de alimentación hoy mediante la implementación de algunos de estos pequeños cambios:
- Consuma la cantidad adecuada de calorías para su sexo, edad, peso y nivel de actividad. Comer demasiado o muy poco puede hacer que se sienta lento.
- Llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Asegúrese de concentrarse en comer frutas enteras y una selección de verduras.
- Asegúrese de que los cereales integrales constituyan la mitad de los cereales que consume. Los ejemplos de granos integrales incluyen arroz integral, avena, harina de maíz integral, bulgur y harina de trigo integral.
- Cambie a productos lácteos bajos en grasa y sin grasa para ayudar a limitar sus calorías de grasas saturadas.
- Varíe su rutina de proteínas. Trate de elegir carne y aves magras, limite las carnes procesadas, elija nueces y semillas sin sal y seleccione algunos mariscos ricos en omega-3.
- Reduzca el azúcar. El azúcar puede darle una rápida oleada de energía, pero desaparece rápidamente y puede hacer que se sienta más cansado. Evite alimentos y bebidas que tengan mucha azúcar agregada.
- Nunca te saltes el desayuno. Saltarse el desayuno con regularidad puede hacer que pierda nutrientes clave y la energía que necesita para comenzar el día.
- Come a intervalos regulares. Mantenga sus niveles de energía comiendo tres comidas al día y limitando los refrigerios poco saludables.
- Bebe suficiente agua. Beber agua puede ayudar a prevenir la deshidratación, que resulta en fatiga, pensamientos confusos, cambios de humor, sobrecalentamiento y estreñimiento.
3. Estilo de vida sedentario
Cuando aparece el cansancio, sentarse en el sofá y relajarse puede parecer la única respuesta. Pero levantarse y moverse puede ser lo mejor que puede hacer para revitalizarse y erradicar la fatiga.
Una investigación de la Universidad de Georgia (UGA) en Atenas descubrió que, en comparación con sentarse en silencio, una sola sesión de ejercicio de intensidad moderada que dura al menos 20 minutos ayuda a aumentar la energía.
Un estudio anterior de UGA también encontró que cuando las personas sedentarias completaban un programa de ejercicio con regularidad, su fatiga mejoraba en comparación con las que no lo hacían.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Sugieren que todos los adultos necesitan 2 horas y 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana y actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana.
Esto puede parecer mucho tiempo dedicado a hacer ejercicio, pero puede distribuir su actividad a lo largo de la semana y, en total, es solo la cantidad de tiempo que de otra manera pasaría viendo una película.
Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, comience lentamente. Comience con una caminata rápida de 10 minutos cada día y avance hasta caminar rápido durante 30 minutos 5 días a la semana.
Caminar a paso ligero, hacer aeróbic acuático, andar en bicicleta, jugar al tenis e incluso empujar una cortadora de césped pueden contar para el tiempo que dedica a hacer ejercicio de intensidad moderada.
4. Estrés excesivo
Muchas situaciones pueden causar estrés. Trabajo, problemas financieros, problemas de relaciones, acontecimientos importantes de la vida y trastornos como mudanza, desempleo y duelo: la lista de posibles factores estresantes es interminable.
Un poco de estrés puede ser saludable y, de hecho, puede hacernos más alertas y capaces de desempeñarnos mejor en tareas como entrevistas, pero el estrés solo es algo positivo si es de corta duración.
El estrés excesivo y prolongado puede causar agotamiento físico y emocional y provocar enfermedades.
El estrés hace que su cuerpo genere más sustancias químicas de "lucha o huida" que están diseñadas para preparar su cuerpo para una emergencia.
En situaciones como un entorno de oficina donde no puede escapar o luchar, los químicos que su cuerpo ha producido para protegerlo no se pueden usar y, con el tiempo, pueden dañar su salud.
Si las presiones a las que se enfrenta le hacen sentir demasiado cansado o le provocan dolores de cabeza, migrañas o músculos tensos, no ignore estas señales. Tómese un tiempo hasta que se sienta más tranquilo o pruebe algunos de estos consejos.
- Identifica la fuente del estrés. Hasta que no pueda reconocer qué le está causando crear y mantener el estrés, no podrá controlar sus niveles de estrés.
- Lleve un diario de estrés para identificar patrones y temas comunes.
- Aprende a decir no. Nunca asuma demasiado: sea consciente de sus límites y cúmplalos.
- Evita a los que te estresan. Si hay alguien en tu vida que te está causando una gran cantidad de estrés, trata de pasar menos tiempo en su compañía.
- Comunique sus inquietudes. Aprenda a expresar sus sentimientos y preocupaciones en lugar de reprimirlos si algo le molesta.
- Vea las situaciones de una manera diferente. Trate de ver las situaciones estresantes de una manera más positiva. Por ejemplo, si está atrapado en un atasco, considérelo como una oportunidad para pasar un rato a solas y escuchar sus canciones favoritas.
- Mirar el cuadro más grande. Piense si la situación estresante importará dentro de un mes. ¿Vale la pena enfadarse?
- Acepte las cosas que no puede cambiar. Algunas fuentes de estrés, como una enfermedad o la muerte de un ser querido, son inevitables. A menudo, la mejor manera de lidiar con el estrés es tratar de aceptar las cosas como son.
- Aprende a perdonar. Todos somos humanos y a menudo cometemos errores. Deja ir la ira, los resentimientos y la energía negativa perdonando a tus amigos, familiares y colegas y sigue adelante.
La actividad física es un gran alivio del estrés y libera endorfinas que te hacen sentir bien. Si sientes que se acumula el estrés, sal a caminar, saca a tu perro o incluso pon algo de música y baila por la habitación.
5. Condiciones médicas
Si ha realizado cambios en su estilo de vida relacionados con la actividad física, la dieta, los niveles de estrés y el sueño, pero aún se siente cansado todo el tiempo, es posible que exista una afección médica subyacente.
Algunas de las afecciones más comunes que informan la fatiga como síntoma clave incluyen:
- anemia
- tiroides hipoactiva
- diabetes
- ansiedad
- depresión
- síndrome de fatiga crónica
- infección del tracto urinario
- intolerancia a la comida
- enfermedad del corazón
- fiebre glandular
- el embarazo
- deficiencias de vitaminas y minerales
Si le preocupa tener una afección médica que le haga sentir cansado, programe una cita con su proveedor de atención médica para discutir sus preocupaciones lo antes posible.
