¿Pueden los plátanos ayudarte a perder peso?
Los plátanos son una adición saludable a una dieta equilibrada, ya que proporcionan una variedad de nutrientes vitales y son una buena fuente de fibra.
Aunque comer plátanos no puede conducir directamente a la pérdida de peso, algunas de las propiedades de estas frutas pueden ayudar a una persona a reducir la hinchazón, controlar su apetito y reemplazar los azúcares procesados.
Obtenga más información sobre cómo comer plátanos para bajar de peso en este artículo. También miramos su información nutricional y contenido de azúcar.
¿Los plátanos son buenos para bajar de peso?
Los plátanos son una excelente fuente de fibra. Un plátano mediano contiene 3,07 gramos (g) de fibra, y la ingesta diaria recomendada para adultos es de 25 g para aquellos con una dieta de 2,000 calorías.
Las investigaciones muestran que existe un vínculo entre una mayor ingesta de fibra y un menor peso corporal. Este nutriente también puede ayudar a reducir y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
La fibra puede ayudar a las personas a sentirse llenas por más tiempo, lo que puede reducir la cantidad total de calorías que consumen. El cuerpo tarda mucho en digerir ciertos tipos de fibra, lo que le permite regular mejor la ingesta de alimentos.
Los autores de una revisión que analizó más de 50 estudios sugieren que aumentar la ingesta diaria de fibra en 14 g podría conducir a una disminución del 10% en la ingesta total de energía y una pérdida de peso de 2 kilogramos (4,41 libras) durante 4 meses.
La investigación de China analizó los efectos de la fibra dietética sobre el apetito en 100 adultos con sobrepeso pero por lo demás sanos. Los resultados mostraron que un aumento en la fibra dietética redujo la sensación de hambre, así como la cantidad de calorías que consumieron los participantes.
La fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los plátanos verdes inmaduros contienen almidón resistente. El almidón resistente es un carbohidrato que no se descompone fácilmente en el intestino delgado.
En cambio, pasa al intestino grueso, lo que significa que no aumenta los niveles de azúcar en sangre. Luego fermenta en el intestino grueso, estimulando el crecimiento de bacterias buenas en el intestino.
Comer almidón más resistente puede ayudar a las personas a perder peso, ya que actúa de manera similar a la fibra dietética. Puede reducir el apetito de una persona al hacer que se sienta más llena durante más tiempo.
La investigación sugiere que el almidón resistente también podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Los beneficios que proporciona para la salud intestinal pueden ayudar con el estreñimiento y reducir el riesgo de cáncer de colon.
Otros beneficios
La gente suele asociar los plátanos con su alto contenido de potasio, pero contienen muchos nutrientes que son importantes para el cuerpo.
Potasio
La ingesta diaria recomendada de potasio es de 2600 miligramos (mg) para las mujeres adultas y de 3400 mg para los hombres adultos. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deberán aumentar su ingesta regular.
Un plátano mediano contiene 422 mg de potasio, lo que equivale aproximadamente al 12% de la ingesta diaria recomendada.
El potasio ayuda a regular los niveles de sodio en el cuerpo, lo que puede reducir la presión arterial y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. También es vital para la salud renal y puede reducir el riesgo de cálculos renales.
Magnesio
Los plátanos también son una buena fuente de magnesio. Un plátano mediano contiene 32 mg de magnesio, que es aproximadamente el 8% de la ingesta diaria recomendada.
El magnesio es esencial para la producción de energía, el funcionamiento del sistema nervioso y la regulación de la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
Los flavonoides y el magnesio en los plátanos también pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de resistencia a la insulina.
La insulina controla los niveles de azúcar en sangre en el cuerpo. Si el cuerpo no puede usar la insulina de manera adecuada, esto puede provocar afecciones como la diabetes.
Energía
Los plátanos también son una gran fuente de energía al hacer ejercicio. Los resultados de un estudio de 2012 mostraron que comer un plátano maduro durante el ejercicio tenía un efecto similar en la resistencia que una bebida con carbohidratos.
El pequeño estudio involucró a 14 ciclistas entrenados que completaron dos pruebas contrarreloj en bicicleta de 75 kilómetros, y los investigadores realizaron análisis de sangre antes y después del ejercicio para mostrar los efectos.
El estudio mostró que comer un plátano antes y después del ejercicio de resistencia fue efectivo para el rendimiento, pero no más que la bebida con carbohidratos. Sin embargo, aquellos que comieron plátanos tenían niveles más altos de dopamina. La dopamina es una sustancia química del cuerpo responsable de los sentimientos de motivación y recompensa.
Nutrición
El contenido nutricional preciso de un plátano varía según su tamaño. Un plátano mediano, que mide entre 7 y 8 pulgadas de largo, contiene:
- energía: 105 kcal
- proteína: 1,29 g
- fibra: 3,07 g
- carbohidratos: 27 g
- grasas: 0,39 g
- potasio: 422 mg
- magnesio: 31,90 mg
- fósforo: 26 mg
- calcio: 5,90 mg
- vitamina C: 10,30 mg
- hierro: 0,31 mg
- folato: 23,60 microgramos (µg)
Los plátanos también contienen pequeñas cantidades de vitamina A, E y K.
Madurez
Los alimentos que tienen un índice glucémico (IG) de 55 o menos son alimentos con un IG bajo. Estos alimentos ayudarán a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, cuanto más madura es una fruta, mayor es su puntuación GI.
Un plátano maduro que pesa 120 g tiene una puntuación de IG de 51 y un plátano poco maduro tiene un valor de IG de 30.
En un estudio de 2014, los investigadores reclutaron a 45 personas con colesterol alto o diabetes tipo 2 para ver si una ingesta diaria de 1 o 2 plátanos maduros mejoraría sus perfiles de lípidos y azúcar en sangre.
A pesar del contenido de azúcar de esta fruta, los resultados indicaron que comerla a diario era inofensivo para las personas con diabetes. Agregar plátano a la dieta también mejoró ligeramente los niveles de azúcar en sangre y los perfiles de lípidos en personas con colesterol alto.
Si a la gente le preocupa el contenido de azúcar de los plátanos maduros, comer un plátano menos maduro o más pequeño puede reducir la ingesta de azúcar.
Resumen
Si bien los plátanos no afectan específicamente la pérdida de peso, tienen propiedades que pueden ayudar a una persona a controlar su peso corporal, como un alto contenido de fibra.
Los plátanos verdes contienen almidón resistente, que puede ayudar a que las personas se sientan más llenas durante períodos más prolongados. Esta saciedad puede ayudar a perder peso al reducir la tendencia a comer en exceso.
En general, las personas que buscan perder peso deben considerar cuántas calorías ingieren en comparación con la cantidad de calorías que queman.
Los plátanos son saludables y nutritivos para comer con moderación como parte de una dieta equilibrada.
