7 beneficios del psyllium

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El psyllium es un tipo de fibra que actúa como un laxante suave que forma volumen.

El psyllium, al igual que otras fibras solubles, pasa a través del intestino delgado sin descomponerse ni absorberse por completo.

En cambio, absorbe agua y se convierte en un compuesto viscoso que beneficia el estreñimiento, la diarrea, el azúcar en la sangre, la presión arterial, el colesterol y la pérdida de peso.

Este artículo explica todo lo que hay que saber sobre el psyllium, incluidas siete formas en que puede beneficiar su salud.

¿Qué es el psyllium?

El psyllium puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

El psyllium es una fibra soluble derivada de las semillas de Plantago ovata, una hierba cultivada principalmente en la India.

La gente usa psyllium como suplemento dietético. Está disponible en forma de cáscara, gránulos, cápsulas o polvo.Los fabricantes también pueden fortificar los cereales para el desayuno y los productos horneados con psyllium.

La cáscara de psyllium es el principal ingrediente activo de Metamucil, un suplemento de fibra que reduce el estreñimiento.

Debido a su excelente solubilidad en agua, el psyllium puede absorber agua y convertirse en un compuesto espeso y viscoso que resiste la digestión en el intestino delgado.

Su resistencia a la digestión le permite ayudar a regular los niveles altos de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre. También puede ayudar a controlar el peso y aliviar la diarrea leve y el estreñimiento.

Además, a diferencia de otras fuentes potentes de fibra, el cuerpo generalmente tolera bien el psyllium.

Beneficios

El psyllium está disponible en varias formas y tiene muchos beneficios para la salud.

1. El psyllium alivia el estreñimiento

El psyllium es un laxante formador de masa. Actúa aumentando el tamaño de las heces y ayudando a aliviar el estreñimiento.

Inicialmente, actúa uniéndose a los alimentos parcialmente digeridos que pasan del estómago al intestino delgado.

Luego ayuda con la absorción de agua, lo que aumenta el tamaño y la humedad de las heces. El producto final son taburetes más grandes y fáciles de evacuar.

Un estudio encontró que el psyllium, que es una fibra soluble, tenía un efecto mayor que el salvado de trigo, que es fibra insoluble, sobre la humedad, el peso total y la textura de las heces.

Otro estudio mostró que la ingesta de 5,1 gramos (g) de psyllium dos veces al día durante 2 semanas aumentó significativamente el contenido de agua y el peso de las heces, así como el número total de deposiciones, en 170 personas con estreñimiento crónico.

Por estas razones, tomar suplementos de psyllium promueve la regularidad.

2. Puede ayudar a tratar la diarrea

La investigación muestra que el psyllium puede aliviar la diarrea. Lo hace actuando como agente absorbente de agua. Puede aumentar el grosor de las heces y ralentizar su paso a través del colon.

Un estudio anterior mostró que la cáscara de psyllium disminuyó significativamente la diarrea en 30 personas que estaban recibiendo radioterapia para el cáncer.

En otro estudio anterior, los investigadores trataron a ocho personas que tenían diarrea inducida por lactulosa con 3,5 g de psyllium tres veces al día. Al hacerlo, aumentó el tiempo de vaciado del estómago de 69 a 87 minutos, con una ralentización acompañada en el colon, lo que significó menos evacuaciones intestinales.

El psyllium puede, por lo tanto, prevenir el estreñimiento y reducir la diarrea, ayudando eficazmente a normalizar las deposiciones.

3. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre

Tomar suplementos de fibra puede ayudar a controlar la respuesta glucémica del cuerpo a una comida, como reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre. Este es particularmente el caso de las fibras solubles en agua como el psyllium.

De hecho, el psyllium funciona mejor para este mecanismo que otras fibras, como el salvado. Esto se debe a que las fibras que forman el gel en el psyllium pueden ralentizar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

En un estudio, los investigadores dieron a 51 personas con diabetes tipo 2 y estreñimiento 10 g de psyllium dos veces al día. Esto resultó en una reducción del estreñimiento, peso corporal, niveles de azúcar en sangre y colesterol.

Debido a que el psyllium ralentiza la digestión de los alimentos, las personas deben tomarlo con alimentos, en lugar de solo, por lo que tiene un mayor efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.

Parece que una dosis diaria de al menos 10,2 g puede promover niveles más bajos de azúcar en sangre.

4. Puede aumentar la saciedad y ayudar a perder peso.

Las fibras que forman compuestos viscosos, incluido el psyllium, pueden ayudar a controlar el apetito y ayudar a perder peso.

El psyllium puede ayudar a controlar el apetito al ralentizar el vaciado del estómago y reducir el apetito. La disminución del apetito y la ingesta de calorías pueden favorecer la pérdida de peso.

Un estudio encontró que tomar hasta 10,2 g de psyllium antes del desayuno y el almuerzo condujo a una reducción significativa del hambre, el deseo de comer y una mayor saciedad entre comidas en comparación con un placebo.

Otro estudio anterior de 2011 mostró que la suplementación con psyllium por sí sola, así como acompañada de una dieta rica en fibra, resultó en una reducción significativa de peso, índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal.

Dicho esto, una revisión de 2020 de 22 ensayos no informó ningún efecto general del psyllium sobre el peso corporal, el IMC o la circunferencia de la cintura.

Los investigadores deben realizar más estudios antes de conocer los verdaderos efectos del psyllium en la pérdida de peso.

5. Puede reducir los niveles de colesterol

El psyllium se une a las grasas y los ácidos biliares, lo que ayuda al cuerpo a excretarlos.

En el proceso de reemplazar estos ácidos biliares perdidos, el hígado usa colesterol para producir más. Como resultado, los niveles de colesterol en sangre disminuyen.

En un estudio, 47 participantes sanos experimentaron una reducción del 6% en el colesterol LDL ("malo") después de tomar 6 g de psyllium cada día durante 6 semanas.

Además, el psyllium puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL ("bueno").

En un estudio, la ingesta de 5,1 g dos veces al día durante 8 semanas dio como resultado una disminución del colesterol total y LDL, así como un aumento de los niveles de HDL en 49 personas con diabetes tipo 2.

Curiosamente, una revisión de 21 estudios informó que las reducciones en el colesterol total y LDL dependen de la dosis. Esto significa que se observaron mayores resultados con tratamientos de 20,4 g de psyllium por día que con 3,0 g por día.

6. Parece ser bueno para el corazón.

Todos los tipos de fibra pueden ser buenos para el corazón. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) dice que la fibra dietética puede mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.

Las fibras solubles en agua, incluido el psyllium, podrían ayudar a reducir los triglicéridos en sangre, la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión de 28 ensayos encontró que la ingesta media de 10,2 g de psyllium por día podría mejorar eficazmente los marcadores de la salud del corazón, incluida la reducción del colesterol LDL. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión de 2020 de 11 ensayos informó que el psyllium podría reducir la presión arterial sistólica en 2,04 milímetros de mercurio (mmHg). Los autores recomiendan el uso de psyllium para ayudar a tratar la hipertensión.

7. Tiene efectos prebióticos

Los prebióticos son compuestos no digeribles que nutren las bacterias intestinales y las ayudan a crecer. Los investigadores creen que el psyllium tiene efectos prebióticos.

Aunque el psyllium es algo resistente a la fermentación, las bacterias intestinales pueden fermentar una pequeña porción de fibras de psyllium. Esta fermentación puede producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), incluido el butirato. La investigación ha relacionado los AGCC con beneficios para la salud.

Además, debido a que fermenta más lentamente que otras fibras, el psyllium no aumenta los gases ni las molestias digestivas.

De hecho, el tratamiento con psyllium durante 4 meses ayudó a reducir los síntomas digestivos en una diferencia del 45% en las personas con colitis ulcerosa (CU) en comparación con el placebo.

La seguridad

La mayoría de las personas pueden tolerar bien el psyllium.

Las dosis de 5 a 10 g tres veces al día no parecen tener efectos secundarios graves. Sin embargo, las personas pueden notar algunos calambres, gases o hinchazón.

Además, el psyllium podría retrasar la absorción de ciertos medicamentos, por lo tanto, los médicos a menudo recomiendan que las personas eviten tomarlo con otros medicamentos.

Aunque es poco común, algunas reacciones alérgicas, como erupciones cutáneas, picazón o dificultad para respirar, pueden resultar de la ingestión o manipulación de psyllium.

Dosis

Las dosis comunes de psyllium son de 5 a 10 g, con las comidas, al menos una vez al día.

Sin embargo, cuando se trata de fibra, más no siempre es mejor. Es importante tomarlo con agua y luego beber agua regularmente durante el día.

Como suplemento laxante a granel, 5 g con un vaso de agua 3 veces al día es un punto de partida común. Las personas pueden aumentar esto gradualmente si lo encuentran tolerable.

Depende del producto cuántos gramos hay en 1 cucharadita o cucharada, pero 1 cucharada es una recomendación común como porción para la cáscara de psyllium.

Es mejor seguir las instrucciones de dosificación en el empaque o los consejos de un profesional de la salud.

Lea acerca de cuánta fibra consumir por día y cuánto es demasiada aquí.

Resumen

El psyllium es un laxante común. También puede aliviar la diarrea y ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, colesterol, azúcar en sangre y presión arterial.

Las personas pueden incluir este suplemento de fibra en su régimen de nutrición y tomarlo regularmente como parte de una dieta saludable.

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