Una guía de alimentos bajos en grasa
Bajo en carbohidratos, bajo en grasas e incluso alto en grasas: hay muchos enfoques dietéticos que una persona puede tomar para mejorar o mantener su salud. Llevar una dieta baja en grasas es una forma sencilla de eliminar las calorías adicionales.
Los médicos pueden recomendar una dieta baja en grasas porque las calorías de las grasas son más altas por gramo que las de las proteínas o los carbohidratos.
Algunos alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, papas fritas y alimentos grasosos, también pueden tener menos valor nutricional que opciones saludables como frutas y verduras.
Aunque la grasa es una parte esencial de la dieta de una persona, existen "grasas buenas" y "grasas malas". Conocer la diferencia puede ayudar a una persona a tomar decisiones informadas sobre sus comidas.
En este artículo, enumeramos algunos alimentos bajos en grasas y los beneficios de una dieta baja en grasas. También miramos un plan de comidas de muestra de mezclar y combinar.
Lista de alimentos bajos en grasa
Los alimentos bajos en grasa son aquellos que tienen el 30% o menos de sus calorías de grasas. Entonces, si un alimento contiene menos de 3 gramos de grasa por cada 100 calorías, es un alimento bajo en grasa.
Para determinar si un alimento es bajo en grasas, una persona puede leer su etiqueta nutricional.
Es vital leer la parte de la etiqueta que enumera valores específicos, ya que muchos fabricantes etiquetan los alimentos como “bajos en grasa” a pesar de que tienen un contenido de grasa relativamente alto.
Ejemplos de alimentos bajos en grasa que una persona puede incorporar a su dieta incluyen:
Cereales, cereales y productos de pasta.
- tortillas de maíz o de trigo integral
- galletas horneadas
- la mayoría de los cereales fríos
- fideos, especialmente versiones integrales
- avena
- arroz
- bagels de grano entero
- magdalenas inglesas
- pan de pita
Productos lácteos
Los productos lácteos pueden tener un alto contenido de grasas, pero los fabricantes de alimentos suelen ofrecer versiones con menos grasas. Éstos incluyen:
- queso sin grasa
- leche o yogur descremado o descremado
- queso crema ligero o sin grasa
- requesón, leche o yogur bajos en grasa
Algunos yogures no lácteos también son bajos en grasa.
Fuentes proteicas
- frijoles
- lentejas
- tofu
- claras de huevo
- cortes magros de carne
- lentejas
- atún
- chícharos
- camarón
- pechuga de pollo o pavo sin piel
- hamburguesas vegetarianas
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasas. Elija opciones frescas, congeladas o enlatadas.
Alimentos varios
Los alimentos adicionales que pueden ser parte de una dieta baja en grasas incluyen:
- mostaza
- salsas que contienen leche desnatada
- salsa
- sopas de caldo a base de verduras
- Palomitas
- cariño
- mermelada
- aderezos ligeros para ensaladas, o simplemente jugo de limón y vinagre balsámico
Beneficios
Al considerar una dieta baja en grasas, es importante recordar que no todos los tipos de grasas son perjudiciales para la salud. La clave es comer una dieta variada de alimentos nutritivos y naturales y evitar aquellos con alto contenido de grasas saturadas o trans.
Los fabricantes agregan grasas saturadas o grasas trans a los alimentos para extender su vida útil. Estos tipos de grasas también están presentes en los alimentos fritos.
Estos tipos de grasa pueden aumentar el colesterol de lipoproteínas de baja densidad de una persona, lo que, a su vez, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y otras complicaciones de salud.
Por otro lado, las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, y las grasas monoinsaturadas pueden ser beneficiosas para el cuerpo. Estas grasas están presentes en alimentos nutritivos como:
- salmón
- palta
- Almendras
- anacardos
- semillas
- tahini
- nueces
Las dietas que son muy altas en grasas de las comidas rápidas y procesadas tienden a contener menos valor nutricional que las dietas bajas en grasas que incluyen una mezcla de frutas frescas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
Régimen de comidas
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda lo siguiente como parte de un patrón de alimentación saludable:
- Productos lácteos: una persona debe aspirar a consumir 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por día.
- Fruta: las personas deben intentar comer 4 porciones de frutas enlatadas, secas, frescas o congeladas cada día.
- Aceites: Trate de consumir hasta 3 cucharadas de aceite de canola, oliva, maní, cártamo o sésamo poliinsaturados o monoinsaturados todos los días.
- Proteínas: Trate de consumir 1 o 2 porciones de huevos, pescado no frito, carnes magras, legumbres, nueces, semillas o pavo o pollo sin piel por día.
- Vegetales: Trate de comer 5 porciones de vegetales enlatados, secos, frescos o congelados cada día.
- Granos integrales: una persona debe aspirar a consumir de 3 a 6 porciones de cereales, como pan, arroz integral, cebada, galletas saladas o avena, todos los días.
El siguiente plan de alimentación es bajo en grasas:
- El desayuno puede incluir avena con miel, arándanos congelados y pasas, además de una taza de jugo de naranja.
- El almuerzo puede incluir una envoltura de atún y pepino, un huevo cocido y un cuarto de taza de yogur de vainilla bajo en grasa.
- La cena puede incluir espaguetis con salsa de tomate casera, verduras y albóndigas magras o una alternativa vegetariana.
- Los bocadillos pueden ser palitos de zanahoria con salsa de hummus o galletas integrales.
ChooseMyPlate.gov también ofrece ejemplos de menús de 2 semanas de comidas bajas en grasas.
Al preparar las comidas, una persona debe tener en cuenta la cantidad de aceite que usa. Cocinar la comida en una sartén antiadherente puede ayudar a reducir la cantidad necesaria.
Resumen
Adoptar una dieta baja en grasas puede ser un enfoque positivo para una alimentación saludable. Es vital seguir consumiendo grasas beneficiosas, como las del pescado, el aguacate y las semillas.
Sin embargo, eliminar las grasas nocivas puede tener un impacto positivo en el peso, la salud del corazón y el bienestar general de una persona.
Si una persona tiene preguntas sobre el tipo de dieta que debe seguir para su salud, debe hablar con su médico.
