Dieta antiinflamatoria: lo que debe saber
La inflamación ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades y puede protegerlo de daños. En la mayoría de los casos, es una parte necesaria del proceso de curación.
Sin embargo, algunas personas tienen una afección médica en la que el sistema inmunológico no funciona como debería. Este mal funcionamiento puede provocar una inflamación de bajo nivel persistente o recurrente.
La inflamación crónica ocurre con diversas enfermedades, como la psoriasis, la artritis reumatoide y el asma. Existe evidencia de que las elecciones dietéticas pueden ayudar a controlar los síntomas.
Una dieta antiinflamatoria favorece las frutas y verduras, los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, los cereales integrales, las proteínas magras, las grasas saludables y las especias. Desalienta o limita el consumo de alimentos procesados, carnes rojas y alcohol.
La dieta antiinflamatoria no es un régimen específico sino un estilo de alimentación. La dieta mediterránea y la dieta DASH son ejemplos de dietas antiinflamatorias.
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¿Qué es una dieta antiinflamatoria?
Algunos alimentos contienen ingredientes que pueden desencadenar o empeorar la inflamación. Los alimentos azucarados o procesados pueden hacer esto, mientras que los alimentos frescos e integrales tienen menos probabilidades de tener este efecto.
Una dieta antiinflamatoria se centra en frutas y verduras frescas. Muchos alimentos de origen vegetal son buenas fuentes de antioxidantes. Sin embargo, algunos alimentos pueden desencadenar la formación de radicales libres. Los ejemplos incluyen alimentos que la gente fríe en aceite de cocina calentado repetidamente.
Los antioxidantes dietéticos son moléculas en los alimentos que ayudan a eliminar los radicales libres del cuerpo. Los radicales libres son los subproductos naturales de algunos procesos corporales, incluido el metabolismo. Sin embargo, factores externos, como el estrés y el tabaquismo, pueden aumentar la cantidad de radicales libres en el cuerpo.
Los radicales libres pueden provocar daño celular. Este daño aumenta el riesgo de inflamación y puede contribuir a una variedad de enfermedades.
El cuerpo crea algunos antioxidantes que lo ayudan a eliminar estas sustancias tóxicas, pero los antioxidantes dietéticos también ayudan.
Para obtener más información sobre los antioxidantes, haga clic aquí.
Una dieta antiinflamatoria favorece los alimentos ricos en antioxidantes frente a los que aumentan la producción de radicales libres.
Los ácidos grasos omega-3, que están presentes en el pescado azul, pueden ayudar a reducir los niveles de proteínas inflamatorias en el cuerpo. La fibra también puede tener este efecto, según la Arthritis Foundation.
¿Qué alimentos son buenas fuentes de antioxidantes? Descúbrelo aquí.
Tipos de dieta antiinflamatoria
Muchas dietas populares ya se adhieren a principios antiinflamatorios.
Por ejemplo, tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH incluyen frutas y verduras frescas, pescado, cereales integrales y grasas que son buenas para el corazón.
La inflamación parece desempeñar un papel en las enfermedades cardiovasculares, pero las investigaciones sugieren que la dieta mediterránea, con su enfoque en alimentos de origen vegetal y aceites saludables, puede reducir los efectos de la inflamación en el sistema cardiovascular.
Prueba aquí nuestro plan de alimentación para la dieta mediterránea.
¿A quién puede ayudar?
Una dieta antiinflamatoria puede servir como terapia complementaria para muchas afecciones que empeoran con la inflamación crónica.
Las siguientes condiciones involucran inflamación:
- Artritis Reumatoide
- soriasis
- asma
- esofagitis eosinofílica
- Enfermedad de Crohn
- colitis
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- lupus
- Tiroiditis de Hashimoto
- síndrome metabólico
El síndrome metabólico se refiere a un conjunto de afecciones que tienden a ocurrir juntas, incluida la diabetes tipo 2, la obesidad, la presión arterial alta y las enfermedades cardiovasculares.
Los científicos creen que la inflamación juega un papel en todos estos. Por lo tanto, una dieta antiinflamatoria puede ayudar a mejorar la salud de una persona con síndrome metabólico.
Comer una dieta rica en antioxidantes también puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres, pero ¿qué son los radicales libres? Descúbrelo aquí.
Alimentos para comer
Una dieta antiinflamatoria debe combinar una variedad de alimentos que:
- son ricas en nutrientes
- proporcionar una variedad de antioxidantes
- contienen grasas saludables
Los alimentos que pueden ayudar a controlar la inflamación incluyen:
- pescado azul, como atún y salmón
- frutas, como arándanos, moras, fresas y cerezas
- verduras, incluida la col rizada, las espinacas y el brócoli
- frijoles
- nueces y semillas
- aceitunas y aceite de oliva
- fibra
Los autores de un artículo de 2017 también recomendaron lo siguiente:
- verduras crudas o moderadamente cocidas
- legumbres, como lentejas
- especias, como jengibre y cúrcuma
- probióticos y prebióticos
- té
- algunas hierbas
Vale la pena recordar que:
Ningún alimento por sí solo mejorará la salud de una persona. Es importante incluir una variedad de ingredientes saludables en la dieta.
Los ingredientes frescos y sencillos son los mejores. El procesamiento puede cambiar el contenido nutricional de los alimentos.
Las personas deben revisar las etiquetas de los alimentos prefabricados. Si bien el cacao puede ser una buena opción, por ejemplo, los productos que contienen cacao a menudo también contienen azúcar y grasa.
Un plato colorido proporcionará una variedad de antioxidantes y otros nutrientes. Asegúrese de variar los colores de frutas y verduras.
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Comidas que se deben evitar
Las personas que siguen una dieta antiinflamatoria deben evitar o limitar su ingesta de:
- alimentos procesados
- alimentos con azúcar o sal agregada
- aceites no saludables
- carbohidratos procesados, que están presentes en el pan blanco, la pasta blanca y muchos productos horneados
- bocadillos procesados, como papas fritas y galletas saladas
- postres prefabricados, como galletas, dulces y helados
- exceso de alcohol
- Además, las personas pueden encontrar beneficioso limitar la ingesta de lo siguiente:
Gluten: algunas personas experimentan una reacción inflamatoria cuando consumen gluten. Una dieta sin gluten puede ser restrictiva y no es adecuada para todos. Sin embargo, si una persona sospecha que el gluten está desencadenando síntomas, es posible que desee considerar eliminarlo por un tiempo para ver si sus síntomas mejoran.
Berenjenas: las plantas que pertenecen a la familia de las solanáceas, como los tomates, las berenjenas, los pimientos y las patatas, parecen desencadenar brotes en algunas personas con enfermedades inflamatorias. Hay evidencia limitada para confirmar este efecto, pero una persona puede intentar eliminar las solanáceas de la dieta durante 2 a 3 semanas para ver si sus síntomas mejoran.
Carbohidratos: Existe alguna evidencia de que una dieta alta en carbohidratos, incluso cuando los carbohidratos son saludables, puede promover la inflamación en algunas personas. Sin embargo, algunos alimentos ricos en carbohidratos, como las batatas y los cereales integrales, son excelentes fuentes de antioxidantes y otros nutrientes.
¿Existe un vínculo entre el azúcar y la inflamación? Descúbrelo aquí.
¿Puede una dieta vegetariana reducir la inflamación?
Una dieta vegetariana puede ser una opción para las personas que buscan reducir la inflamación. Los autores de una revisión de 2019 analizaron datos de 40 estudios. Concluyeron que las personas que siguen una dieta vegetariana probablemente tengan niveles más bajos de varios marcadores inflamatorios.
Un estudio de 2017 analizó los datos de 268 personas que siguieron una dieta vegetariana estricta, una dieta lacto-ovo-vegetariana o una dieta no vegetariana. Los hallazgos sugirieron que comer productos animales podría aumentar el riesgo de inflamación sistémica y resistencia a la insulina.
Investigaciones anteriores de 2014 sugirieron que los niveles más bajos de inflamación podrían ser un beneficio clave de una dieta vegana.
Obtenga aquí algunos consejos sobre cómo cambiar a una dieta basada en plantas.
Consejos dietéticos antiinflamatorios
Puede ser un desafío hacer la transición a una nueva forma de comer, pero los siguientes consejos pueden ayudar:
- Compre una variedad de frutas, verduras y bocadillos saludables durante la compra semanal.
- Reemplace gradualmente las comidas rápidas con almuerzos caseros saludables.
- Reemplace los refrescos y otras bebidas azucaradas con agua mineral sin gas o con gas.
Otros consejos incluyen:
- Hablar con un profesional de la salud sobre suplementos, como aceite de hígado de bacalao o un multivitamínico.
- Incorporar 30 minutos de ejercicio moderado a la rutina diaria.
- Practicar una buena higiene del sueño, ya que dormir mal puede empeorar la inflamación.
¿Pueden los suplementos ayudar a reducir la inflamación? Descúbrelo aquí.
Quitar
Una dieta antiinflamatoria puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar los síntomas de algunas afecciones de salud comunes, como la artritis reumatoide.
No existe una dieta antiinflamatoria única, pero una dieta que incluya muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales y grasas saludables puede ayudar a controlar la inflamación.
Cualquiera que tenga una condición de salud crónica que involucre inflamación debe preguntarle a un profesional de la salud sobre las mejores opciones dietéticas para ellos.
Q:
¿Es aceptable el café en una dieta antiinflamatoria?
A:
El café contiene antioxidantes, como polifenoles, que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo y es seguro incluirlos en una dieta antiinflamatoria.
Sin embargo, beba café con moderación, ya que demasiado de cualquier cosa puede tener efectos nocivos.
Además, tenga cuidado con lo que agrega a su café. Omita los aditivos proinflamatorios, como cremas azucaradas, jarabes y crema batida.
En su lugar, agregue leche de coco, canela, cacao en polvo sin azúcar, extracto de vainilla o un poco de miel cruda. Incluso podría combinar algunos de estos ingredientes para hacer su propia taza de café "elegante" pero saludable.
Katherine Marengo LDN, R.D. Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
