Los mejores ejercicios y remedios para la fascitis plantar

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Los estiramientos y ejercicios de pie pueden ayudar a la fascitis plantar al aliviar el dolor, mejorar la fuerza muscular y promover la flexibilidad en los músculos y ligamentos del pie.

El uso excesivo, la tensión y la inflamación del ligamento de la fascia plantar que conecta el talón con los dedos de los pies provocan la lesión del pie que los médicos denominan fascitis plantar. El tejido que afecta la afección se encuentra debajo del arco del pie, pero puede causar un dolor punzante en el talón.

La fascitis plantar generalmente se resuelve en 6 a 18 meses sin tratamiento. Con 6 meses de tratamiento no quirúrgico constante, las personas con fascitis plantar se recuperarán el 97 por ciento de las veces.

En este artículo, analizamos estiramientos y ejercicios para el alivio y la recuperación de la fascitis plantar y otros remedios caseros que podrían ayudar.

Estiramientos de la fascitis plantar

La fascitis plantar a menudo puede ser una lesión por uso excesivo. A menudo, ocurre en corredores o personas con sobrepeso u obesidad. También puede causar tensión en los músculos circundantes, lo que provoca dolor más allá del talón.

Unos pocos estiramientos pueden reducir la tensión en el pie y la pantorrilla. Esto ofrece un alivio rápido del dolor y una mejora constante de los síntomas con el tiempo.

Las personas pueden realizar estos ejercicios dos o tres veces al día. No deberían ser dolorosos.

1. Estirar la pantorrilla

La tensión muscular en los pies y las pantorrillas puede empeorar el dolor de la fascitis plantar. Aflojar los músculos de la pantorrilla puede aliviar el dolor. Prueba el siguiente estiramiento:

  • apoya tus manos contra una pared
  • Estire la rodilla de la pierna afectada y doble la otra rodilla hacia adelante.
  • mantenga ambos pies apoyados en el suelo
  • Debe haber una sensación de estiramiento en el talón y la pantorrilla de la pierna extendida.
  • mantener durante 10 segundos
  • repetir dos o tres veces

2. Estiramiento rodante

Colocar un objeto redondo debajo del pie y rodar hacia adelante y hacia atrás puede ayudar a aflojar los músculos del pie. Las personas pueden usar un rodillo, una pelota de golf o un rodillo de espuma especializado para esto. Las tiendas de deportes y las tiendas en línea venden rodillos de espuma para pies.

Siga los siguientes pasos para estirar el pie:

  • siéntate erguido en una silla
  • enrollar un objeto redondo debajo del arco del pie
  • enrollar durante 2 minutos

3. Estirar la fascia plantar

Para aliviar la tensión muscular en la fascia plantar, intente lo siguiente:

  • sentado en una silla, cruce el talón lesionado sobre la otra pierna
  • sostenga el pie en su mano opuesta
  • tirar de los dedos de los pies hacia la espinilla para crear tensión en el arco del pie
  • Coloque la otra mano en la planta del pie para sentir la tensión en la fascia plantar.
  • use una toalla para agarrar y estirar el pie si es difícil sostenerlo de otra manera
  • mantener durante 10 segundos
  • repetir dos o tres veces

4. Pie flexiona

Flexionar el pie aumenta el flujo de sangre al área y alivia la tensión en las pantorrillas, lo que puede ayudar con el dolor. Este ejercicio utiliza una banda elástica elástica, que las personas pueden comprar en tiendas de deportes o en línea.

Siga los siguientes pasos:

  • sentarse en el suelo con las piernas estiradas
  • envuelva la banda elástica alrededor de su pie, sosteniendo los extremos en sus manos
  • apunte suavemente los dedos de los pies lejos del cuerpo
  • volver lentamente a la posición inicial
  • repetir 10 veces

5. Rizos de toalla

Rizar una toalla de mano o una toallita con los dedos de los pies puede estirar los músculos del pie y la pantorrilla. Intente hacer estos estiramientos antes de caminar o realizar cualquier otra tarea matutina. Siga los siguientes pasos:

  • sentarse en una silla con ambos pies planos y una pequeña toalla delante de los pies
  • agarre el centro de la toalla con los dedos de los pies
  • riza la toalla hacia ti
  • relajar el pie y repetir cinco veces

6. Pastillas de mármol

Coger una canica con los dedos de los pies flexionará y estirará los músculos del pie. Siga los siguientes pasos:

  • sentarse en una silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
  • coloca 20 canicas y un cuenco a tus pies
  • levante una canica a la vez doblando los dedos de los pies y coloque la canica en el tazón
  • repetir 20 veces

Otros remedios caseros

Varios otros remedios caseros pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor de la fascitis plantar:

El método RICE

Cuando el dolor aparece por primera vez, puede ayudar mantener alejado el pie lesionado. Los primeros auxilios para una lesión en el pie pueden incluir el método RICE:

  • Descanse la zona dolorida durante unos días.
  • Ponga hielo en el área durante 20 minutos a la vez para aliviar la inflamación.
  • Comprima el área con una envoltura suave para reducir la hinchazón.
  • Eleve la zona colocando el pie sobre unas almohadas.

Elevar el pie con una almohada puede resultar especialmente útil cuando una persona está durmiendo.

Medicación antiinflamatoria

Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno, ayudan a reducir tanto el dolor como la inflamación. Es posible que las personas deseen tomar este medicamento según las instrucciones del paquete o las recomendaciones de un médico.

Algunas personas descubren que unas pocas semanas de tratamiento con AINE mejoran sus síntomas.

Plantillas

Las inserciones de zapatos ofrecen soporte adicional al arco del pie. Los insertos limitarán la tensión en la fascia plantar y pueden ser especialmente útiles para las personas que pasan gran parte del día de pie. Las inserciones de arco suaves y de apoyo también pueden funcionar.

Siempre hable con un médico que se especialice en la salud de los pies, llamado podólogo, para obtener más información.

Masaje

Algunas personas encuentran que el masaje ayuda con los síntomas. Concéntrese en masajear el arco del pie alrededor del área lesionada.

Si los músculos circundantes se tensaron debido al dolor, masajee también. Algunas personas encuentran alivio al masajear el arco del pie con una botella de hielo.

Tratamientos médicos

Si los estiramientos, los ejercicios y los remedios caseros no ayudan, un médico puede recomendar un tratamiento médico. Sin embargo, rara vez se necesita cirugía.

Un médico puede sugerir lo siguiente:

  • terapia física
  • inyecciones de cortisona
  • terapia de ondas de choque extracorpóreas (EST)
  • terapia quiropráctica o de acupuntura

Factores de riesgo de la fascitis plantar

Las personas que caminan o corren para hacer ejercicio pueden correr riesgo de desarrollar fascitis plantar.

Una masa gruesa de tejido llamada fascia plantar conecta los dedos de los pies con el hueso del talón. La inflamación de este tejido, denominada fascitis plantar, puede provocar un dolor intenso en el talón.

El dolor puede empeorar al levantarse de la cama o al estar de pie después de un largo período de estar sentado.

Los médicos no comprenden completamente por qué algunas personas sufren esta lesión y otras no. Alguna evidencia sugiere que el uso excesivo causa la inflamación.

Los factores de riesgo de la fascitis plantar incluyen:

  • pasar largos períodos de tiempo de pie
  • caminar o correr para hacer ejercicio
  • tener los músculos de la pantorrilla tensos
  • sobrepeso y obesidad
  • pie cavo, una afección que hace que el arco del pie esté hueco al estar de pie

panorama

La fascitis plantar generalmente se resolverá por sí sola sin tratamiento. Las personas pueden acelerar la recuperación y aliviar el dolor con estiramientos y ejercicios específicos de pies y pantorrillas.

Para algunas personas, la fascitis plantar se convierte en una enfermedad crónica. Los síntomas pueden mejorar y luego volver a aparecer, o el dolor puede permanecer constante durante un año o más. Un estudio de 2018 sugiere que las personas que han tenido la lesión anteriormente tienen más probabilidades de volver a tenerla.

Debido al riesgo de dolor crónico, las personas con fascitis plantar deben consultar a un médico acerca de sus síntomas. Hay muchas opciones de tratamiento diferentes que pueden ayudar.

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