¿Cómo se aumenta de peso de forma rápida y segura?

Los médicos generalmente recomiendan aumentar de peso a las personas que constantemente pesan muy poco, lo que puede causar una variedad de problemas de salud. Los culturistas y otros atletas también pueden esperar ganar peso desarrollando músculo.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, la cantidad de adultos con bajo peso de 20 a 39 años en el país disminuyó del 3% al 1,9% entre 1988 y 2008.

Es probable que una persona con bajo peso experimente problemas de salud, que incluyen:

  • esterilidad
  • retrasos del desarrollo
  • un sistema inmunológico debilitado
  • osteoporosis
  • un mayor riesgo de complicaciones durante la cirugía
  • desnutrición

Si bien aumentar de peso puede ser difícil, los siguientes alimentos pueden ayudar. También pueden aumentar la masa muscular y mejorar la salud en general.

Alimentos para ganar peso rápidamente

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes pueden ayudar a una persona a aumentar de peso de forma segura y eficaz.

1. Leche

Los batidos de proteínas pueden ayudar a las personas a aumentar de peso fácilmente y son más eficaces si se beben poco después de un entrenamiento.

La leche ofrece una mezcla de grasas, carbohidratos y proteínas.

También es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluido el calcio.

El contenido de proteínas de la leche la convierte en una buena opción para las personas que intentan desarrollar músculo.

Un estudio encontró que después de un entrenamiento de resistencia, beber leche descremada ayudó a desarrollar músculo de manera más efectiva que un producto a base de soja.

Un estudio similar que involucró a mujeres en entrenamiento de resistencia mostró mejores resultados en aquellas que bebieron leche después de un entrenamiento.

Para cualquiera que busque aumentar de peso, se puede agregar leche a la dieta durante todo el día.

2. Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas pueden ayudar a una persona a aumentar de peso de manera fácil y eficiente. Un batido es más eficaz para ayudar a desarrollar los músculos si se bebe poco después de un entrenamiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los batidos prefabricados a menudo contienen azúcar adicional y otros aditivos que deben evitarse. Revise las etiquetas con cuidado.

3. Arroz

Una taza de arroz contiene alrededor de 200 calorías y también es una buena fuente de carbohidratos, que contribuyen al aumento de peso. A muchas personas les resulta fácil incorporar arroz en comidas que contienen proteínas y verduras.

4. Carne roja

Se ha demostrado que el consumo de carne roja ayuda a desarrollar músculo y aumentar de peso.

El filete contiene leucina y creatina, nutrientes que juegan un papel importante en el aumento de la masa muscular. El bistec y otras carnes rojas contienen proteínas y grasas, que promueven el aumento de peso.

Si bien se aconseja a una persona que limite su consumo, los cortes más magros de carne roja son más saludables para el corazón que los cortes más grasos.

Un estudio encontró que agregar carne roja magra a las dietas de 100 mujeres de entre 60 y 90 años les ayudó a ganar peso y aumentar la fuerza en un 18 por ciento mientras se sometían al entrenamiento de resistencia.

5. Nueces y mantequilla de nueces

El consumo regular de nueces puede ayudar a una persona a aumentar de peso de forma segura. Las nueces son un excelente refrigerio y se pueden agregar a muchas comidas, incluidas las ensaladas. Las nueces tostadas crudas o secas tienen la mayor cantidad de beneficios para la salud.

Las mantequillas de nueces hechas sin azúcar agregada o aceites hidrogenados también pueden ayudar. El único ingrediente de estas mantequillas deben ser las nueces.

Los panes integrales contienen carbohidratos complejos y semillas, que pueden promover el aumento de peso.

6. Panes integrales

Estos panes contienen carbohidratos complejos, que pueden promover el aumento de peso. Algunos también contienen semillas, que brindan beneficios adicionales.

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7. Otros almidones

Los almidones ayudan a algunos de los alimentos ya enumerados a estimular el crecimiento muscular y el aumento de peso. Añaden volumen a las comidas y aumentan la cantidad de calorías consumidas.

Otros alimentos ricos en almidones incluyen:

  • papas
  • maíz
  • quinua
  • alforfón
  • frijoles
  • calabaza
  • avena
  • legumbres
  • hortalizas de raíz de invierno
  • patatas dulces
  • pasta
  • cereales de grano entero
  • panes integrales
  • barras de cereal

Más allá de sumar calorías, los almidones aportan energía en forma de glucosa. La glucosa se almacena en el cuerpo como glucógeno. Las investigaciones indican que el glucógeno puede mejorar el rendimiento y la energía durante el ejercicio.

8. Suplementos de proteínas

Los atletas que buscan ganar peso a menudo usan suplementos de proteínas para aumentar la masa muscular, en combinación con el entrenamiento de resistencia.

Los suplementos de proteínas están disponibles para su compra en línea. Pueden ser una forma económica de consumir más calorías y aumentar de peso.

El salmón es rico en grasas saludables, omega-3 y proteínas.

9. Salmón

Seis onzas de salmón contienen alrededor de 240 calorías, y el salmón también es rico en grasas saludables, lo que lo convierte en una buena opción para quienes buscan aumentar de peso.

También contiene muchos nutrientes, incluidos omega-3 y proteínas.

10. Frutos secos

Las frutas secas son ricas en nutrientes y calorías, con un cuarto de taza de arándanos secos que contienen alrededor de 130 calorías.

Mucha gente prefiere piña, cerezas o manzanas secas. La fruta seca está ampliamente disponible en línea, o una persona puede secar la fruta fresca en casa.

11. Aguacates

Los aguacates son ricos en calorías y grasas, así como en algunas vitaminas y minerales.

12. Chocolate negro

El chocolate negro es un alimento rico en grasas y calorías. También contiene antioxidantes.

Una persona que busque aumentar de peso debe seleccionar chocolate que tenga un contenido de cacao de al menos el 70 por ciento.

13. Barritas de cereales

Las barras de cereales pueden ofrecer el contenido de vitaminas y minerales de los cereales en una forma más conveniente.

Una persona debe buscar barras que contengan granos integrales, nueces y frutas.

Evite los que contienen cantidades excesivas de azúcar.

14. Cereales integrales

Muchos cereales están enriquecidos con vitaminas y minerales.

Sin embargo, algunos contienen mucha azúcar y pocos carbohidratos complejos. Estos deben evitarse.

En su lugar, seleccione cereales que contengan granos integrales y nueces. Estos contienen niveles saludables de carbohidratos y calorías, así como nutrientes como fibra y antioxidantes.

15. Huevos

Los huevos son una buena fuente de proteínas, grasas saludables y otros nutrientes. La mayoría de los nutrientes están contenidos en la yema.

16. Grasas y aceites

Los aceites, como los derivados de las aceitunas y los aguacates, aportan calorías y grasas insaturadas saludables para el corazón. Una cucharada de aceite de oliva contendrá aproximadamente 120 calorías.

17. Queso

El queso es una buena fuente de grasas, proteínas, calcio y calorías. Una persona que busque aumentar de peso debe seleccionar quesos enteros.

18. Yogur

El yogur con toda la grasa también puede proporcionar proteínas y nutrientes. Evite los yogures aromatizados y aquellos con menor contenido de grasa, ya que a menudo contienen azúcares añadidos.

Una persona puede desear condimentar su yogur con frutas o nueces.

19. Pasta

La pasta puede proporcionar un camino denso en calorías y rico en carbohidratos para un aumento de peso saludable.

Evite las pastas blanqueadas y opte por las elaboradas con cereales integrales.

Quitar

Los alimentos anteriores pueden ayudar a una persona a aumentar su ingesta de calorías de una manera saludable. Esto ayudará a una persona a aumentar de peso de manera segura y eficiente.

Lea el artículo en español.

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