Los mejores ejercicios para el dolor de la artritis reumatoide

Para las personas con artritis reumatoide (AR), el ejercicio puede ser muy beneficioso para aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones. El ejercicio y el estiramiento pueden resultar especialmente útiles durante un brote.

Las personas con AR que hacen ejercicio pueden sentir menos dolor que las que no lo hacen. El ejercicio puede reducir los síntomas dolorosos, mejorar la función y la flexibilidad de las articulaciones, aumentar el rango de movimiento y mejorar el estado de ánimo.

Es mejor buscar consejo médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y trabajar con un médico y un fisioterapeuta para desarrollar un plan de ejercicios personalizado.

Los mejores ejercicios para el dolor de la AR

Los siguientes tipos de ejercicio pueden ayudar a aliviar el dolor, la rigidez de las articulaciones y otros síntomas que puede causar la AR:

1. Estirar


Caminar puede ayudar con la salud de las articulaciones.

El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir la rigidez y aumentar el rango de movimiento. Estirarse todos los días, idealmente por la mañana, es importante para aliviar los síntomas de la AR.

La rutina de estiramiento ideal será diferente para cada persona y dependerá de qué articulaciones se vean afectadas y qué síntomas se presenten. Sin embargo, los estiramientos a menudo implican mover lenta y suavemente las articulaciones de las rodillas, las manos y los codos.

Una rutina de estiramiento típica puede consistir en:

  • Calentamiento caminando en el lugar o moviendo los brazos mientras está sentado o de pie durante 3-5 minutos.
  • Manteniendo cada estiramiento durante 10 a 20 segundos antes de soltarlo.
  • Repitiendo cada estiramiento 2-3 veces. El uso de una correa de yoga puede ayudar a las personas a mantener la forma adecuada mientras se estiran.

A muchas personas les resultará beneficioso trabajar con un fisioterapeuta que comprenda la AR para aprender la forma correcta de realizar los estiramientos que satisfagan sus necesidades personales.

2. Caminar

Caminar es una forma de ejercicio de bajo impacto que puede ayudar con el acondicionamiento aeróbico, la salud del corazón y las articulaciones y el estado de ánimo.

Es fundamental llevar calzado adecuado y mantenerse hidratado, incluso si la caminata no es agotadora. A menudo es sensato caminar lentamente al principio y luego aumentar el ritmo cuando sea posible.

3. Movimientos fluidos, como tai chi y yoga

Tanto el tai chi como el yoga combinan respiración profunda, movimientos fluidos, posturas suaves y meditación. Aumentan la flexibilidad, el equilibrio y la amplitud de movimiento al mismo tiempo que reducen el estrés.

Es posible comprar DVD de ejercicios de tai chi o yoga que sean específicos para personas con AR.

4. Pilates

Pilates es una actividad de bajo impacto que estabiliza las articulaciones y fortalece los músculos que las rodean. Las personas nuevas en Pilates deben comenzar con una rutina que utilice una colchoneta en lugar de una máquina para desarrollar la fuerza muscular de forma segura.

5. Ejercicios acuáticos

El agua ayuda a soportar el peso corporal, lo que significa que los ejercicios acuáticos no tienen un gran impacto en las articulaciones.

La natación, los aeróbicos acuáticos y otros ejercicios acuáticos suaves pueden aumentar la flexibilidad, el rango de movimiento, la fuerza y ​​el acondicionamiento aeróbico. También pueden reducir el estrés y la rigidez de las articulaciones.

6. Ciclismo

Dado que la AR aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, es vital mantener el corazón lo más saludable posible. Montar una bicicleta estática puede ser una forma segura de hacer que las articulaciones se muevan y mejorar la aptitud cardiovascular.

Además de mejorar el acondicionamiento aeróbico, el ciclismo puede reducir la rigidez, aumentar el rango de movimiento y la fuerza de las piernas y desarrollar la resistencia.

7. Entrenamiento de fuerza

El fortalecimiento de los músculos alrededor de las articulaciones afectadas puede ayudar a aumentar la fuerza al tiempo que reduce el dolor y otros síntomas de la AR.

Usar una banda de resistencia es una de las mejores formas de desafiar al cuerpo y desarrollar músculo con el tiempo. Un fisioterapeuta que trabaje con personas con AR debería poder ofrecer orientación sobre los ejercicios adecuados.

8. Ejercicios de mano

En ocasiones, la AR puede provocar un uso limitado de las manos. Doblar las muñecas hacia arriba y hacia abajo, curvar lentamente los dedos, extender los dedos sobre una mesa y apretar una pelota antiestrés puede ayudar a aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en las manos.

9. Jardinería

Además de ser una forma de ejercicio, la jardinería ofrece el beneficio de mejorar el estado de ánimo. Las personas deben ser amables con su cuerpo, trabajar lentamente y evitar sobrecargar los músculos y las articulaciones.

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Consejos para hacer ejercicio con AR

Los siguientes consejos pueden mejorar la seguridad y la comodidad al hacer ejercicio con AR:

Se consistente

Las personas necesitan hacer ejercicio de manera constante para lograr resultados significativos. Es importante seguir haciéndolo y practicar con regularidad. Algunos días pueden ser menos cómodos que otros, pero es posible ajustar la intensidad en consecuencia.

Accesorios para mayor comodidad y protección.


Utilice una esterilla de yoga antideslizante para reducir el riesgo de lesiones.

Los siguientes métodos pueden ayudar a las personas a ejercitarse más cómodamente con menos riesgo de lesiones:

  • Elegir zapatos adecuados que brinden la protección y el equilibrio adecuados.
  • Usar una esterilla de yoga antideslizante.
  • Usar ropa cómoda que absorba el sudor rápidamente.

Escuchar música puede proporcionar motivación y ayudar a pasar el tiempo al hacer ejercicio.

Busque variedad

Los síntomas de la AR pueden variar a diario y tienden a aparecer en oleadas. Las personas a menudo experimentan brotes y períodos de remisión.

Hacer una variedad de ejercicios y mezclar la rutina diaria puede ayudar a las personas a evitar trabajar en exceso un conjunto de músculos o articulaciones en particular.

Por ejemplo, una persona que hace estiramientos matutinos todos los días puede optar por agregar entrenamiento de fuerza dos veces por semana, un entrenamiento de agua una vez a la semana y yoga o tai chi dos veces por semana, si los síntomas lo permiten. Esta variedad debería prevenir cualquier lesión por uso excesivo, que puede agravar los síntomas y contrarrestar los beneficios del ejercicio.

Ajustar los ejercicios según los síntomas

En los días en que los síntomas son más graves, las personas pueden reducir la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, podrían colocar una banda de resistencia alrededor de los antebrazos en lugar de sostenerla en las manos.

Alternativamente, pueden probar un tipo diferente de ejercicio o ejercicio por un tiempo más corto.

En los días en los que andar en bicicleta o nadar parece demasiado, cambiar este tipo de actividad a un paseo relajado o un poco de estiramiento seguirá siendo beneficioso.

Escucha el cuerpo

Es importante que las personas con AR se mantengan lo más activas físicamente posible. Sin embargo, es igualmente crucial evitar molestias o lesiones.

Es vital elegir el ritmo adecuado y escuchar al cuerpo. Si el ejercicio le causa malestar o un brote, lo mejor es reducir la sesión. Por ejemplo, haga 10 minutos en lugar de 30. Las personas también deben tomarse un tiempo libre cuando sea necesario.

Presta atención a las pequeñas cosas

La mayoría de los ejercicios se enfocan en grupos de músculos grandes. Es fundamental hacer tiempo para las partes más pequeñas del cuerpo, como las manos y los dedos. Crear una rutina diaria a partir de estos ejercicios enfocados puede ayudar.

Trabaja con un fisioterapeuta

Trabajar con un fisioterapeuta que se especialice en AR puede ser útil para desarrollar una rutina de ejercicios segura y adecuada. Esta colaboración puede ser particularmente beneficiosa para las personas con un nuevo diagnóstico de AR o para aquellas que están experimentando un brote severo.

Ejercicios para evitar

Las personas con AR deben evitar el ejercicio extenuante o cualquier ejercicio que cause dolor. Estos pueden incluir ejercicios de alto impacto que ejercen una tensión excesiva en las articulaciones.

Sin embargo, no hay ejercicios específicos que todas las personas con AR deban evitar. Cada persona es diferente y una actividad que causa dolor a una persona puede no tener el mismo efecto en otra.

Lo que es correcto para alguien dependerá de su situación y estado de salud. Sin embargo, es probable que todos se beneficien de prestar mucha atención a su cuerpo y trabajar con un médico o fisioterapeuta para obtener orientación.

panorama

El ejercicio suele ser muy útil para las personas con AR. Ofrece una variedad de beneficios, que incluyen aliviar los síntomas, mejorar la función de las articulaciones, desarrollar la fuerza, aumentar la flexibilidad, ayudar al funcionamiento diario, mejorar la aptitud aeróbica y mejorar el estado de ánimo. Puede reducir los brotes de AR y facilitar el manejo de los síntomas de esta afección.

Es una buena idea trabajar con un médico y un fisioterapeuta para desarrollar un programa de ejercicio personalizado para obtener los mejores resultados posibles.

Lea el artículo en español.

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