Ideas de desayuno para personas con diabetes tipo 2
Los cereales azucarados, los bagels con queso crema y el tocino frito son alimentos populares para el desayuno, pero no son opciones saludables y pueden ser malas opciones para las personas con diabetes tipo 1 o tipo 2.
El desayuno es una comida imprescindible. Las investigaciones muestran que las personas con diabetes que desayunan tienen menos probabilidades de comer en exceso durante el día.
Desafortunadamente, muchas opciones de desayuno contienen carbohidratos procesados y azúcares, que pueden provocar picos de azúcar en la sangre. Además, las personas con diabetes tipo 2 que intentan controlar su peso deben evitar o limitar los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.
La diabetes también aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares, por lo que una persona con esta afección debe minimizar la ingesta de alimentos salados y grasas no saludables, especialmente grasas animales.
Sin embargo, existen muchas alternativas a los desayunos dulces, ricos en grasas o salados. Las personas pueden hacer algunos ajustes en los desayunos clásicos para que sean adecuados, mientras que algunas opciones menos tradicionales pueden ser sorprendentemente sabrosas y satisfactorias.
El mejor desayuno es uno con alto contenido de fibra pero bajo en azúcar, carbohidratos y sal agregados. Los alimentos ricos en nutrientes brindan una sensación de saciedad, lo que puede facilitar que las personas se resistan a los bocadillos poco saludables.
En este artículo, analizamos algunas opciones de desayuno saludables y sabrosas para las personas con diabetes.
Batidos
Los jugos de frutas prefabricados a menudo contienen azúcar agregada que el cuerpo absorbe rápidamente. Algunos contienen edulcorantes artificiales, que según las investigaciones pueden desencadenar picos de azúcar en la sangre o afectar la sensibilidad a la insulina y las bacterias intestinales.
Un batido casero ofrece el mismo sabor dulce que el jugo, pero también puede proporcionar nutrientes que mejoran la salud en general y ayudan a combatir el hambre.
Aquí hay algunas formas de incluir diferentes nutrientes en un batido:
Fibra: Añada fibra al incluir espinacas, col rizada o aguacate en un batido y también mezcle un puñado de avena o semillas, como chía o lino. Agregue dulzura mezclando bayas, plátanos, manzanas o duraznos congelados.
Los estudios demuestran que la fibra, especialmente la fibra de cereales, puede ayudar a reducir la absorción de glucosa y contribuir a la gestión eficaz de los niveles de azúcar en sangre.
La fibra también puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cardíacas.
Grasa y proteína: Agregar un poco de proteína y grasa saludable puede hacer que el batido sea más satisfactorio y dejar a la persona llena por más tiempo. Las proteínas también pueden ralentizar la digestión de los carbohidratos. Las fuentes de grasas saludables incluyen nueces, semillas y aguacate.
Para las proteínas, agregar media taza de yogur griego bajo en grasa puede crear una textura cremosa y satisfactoria. Alternativamente, una persona puede mezclar una proteína en polvo.
Idea de batido apto para diabéticos
Esta receta de batido debería ser adecuada para la mayoría de las personas con diabetes:
- Licue 2 tazas de frambuesas, arándanos y fresas congeladas con un aguacate entero y media taza de col rizada.
- Agregue agua, leche de almendras, té verde o leche baja en grasa para diluir la consistencia.
- Mezcle las semillas de chía para agregar buena grasa y fibra extra. En equilibrio con la fruta, las semillas no afectarán el sabor.
Riesgos de los batidos
Recuerde que, si bien un batido es una bebida, proporciona todos los nutrientes y calorías de una comida. Es importante tener en cuenta los carbohidratos y las calorías que contiene y evitar comer una comida completa junto con él.
Las bayas y otras frutas pierden parte de su valor nutricional durante la mezcla. Cualquier procesamiento descompondrá las fibras, lo que hará que el contenido de carbohidratos de un alimento sea más fácil de digerir para el cuerpo y aumentará potencialmente el riesgo de un pico de azúcar.
Obtenga más información aquí sobre batidos para personas con diabetes.
Avena
La avena es rica en fibra, lo que significa que puede ralentizar la absorción de azúcar en sangre, facilitar la digestión y combatir el hambre. Puede ser una opción de desayuno rica en nutrientes, pero una persona debe tener cuidado con cómo lo prepara y qué ingredientes agrega.
La avena es rica en carbohidratos, pero los carbohidratos presentes en una taza de avena de 234 gramos (g) cocida en agua incluyen 4 g de fibra y solo 1.08 g de azúcar.
La misma porción de avena también contiene:
- calorías: 159
- carbohidratos: 27,31 g
- proteína: 5,55 g
- calcio: 187 miligramos (mg)
- hierro: 13,95 mg
- magnesio: 61 mg
- fósforo: 180 mg
- potasio: 143 mg
- sodio: 115 mg
- zinc: 1,45 mg
Otros nutrientes incluyen las vitaminas A y B, incluidos 166 microgramos (mcg) de ácido fólico.
Usar fruta fresca o canela para agregar sabor en lugar de azúcar, miel o almíbar moreno hará que la avena sea una opción satisfactoria y baja en azúcar.
Las nueces, las almendras y otras nueces pueden agregar textura, así como proteínas y grasas omega-3 saludables para el corazón para un desayuno aún más nutritivo.
Huevos
Un huevo duro grande contiene aproximadamente:
- calorías: 78
- proteína: 6.29 g
- grasas: 5,30 g, de los cuales 1,63 g son grasas saturadas
- el azúcar, a 0,56 g, es el único tipo de carbohidrato
- calcio: 25 mg
- magnesio: 5 mg
- fósforo: 86 mg
- sodio: 62 mg
- vitamina D: 44 unidades internacionales (UI)
Un huevo cocido también contiene alrededor de 186 mg de colesterol. los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 tenga en cuenta que los estudios han relacionado una baja ingesta de colesterol con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, también señalan que si bien las yemas de huevo son más altas en colesterol que algunos otros alimentos, también son más bajas en grasas saturadas, que los expertos ven como la preocupación más importante para la salud del corazón.
Los huevos también pueden ayudar a prevenir la diabetes.
Según un estudio de 2015 en hombres de entre 42 y 60 años, los que comían más huevos tenían un 38% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los que comían menos huevos, a pesar del contenido de colesterol de este alimento. La explicación de este hallazgo puede ser que los huevos proporcionan nutrientes esenciales que pueden beneficiar la salud en general y ayudar a reemplazar las opciones de desayuno con mayor contenido de carbohidratos o más procesadas.
Otro estudio encontró que las personas que comieron dos huevos al día durante 12 semanas vieron una reducción significativa en la grasa corporal y el índice de masa corporal (IMC) en comparación con quienes no comieron huevos durante este período.
Ideas de desayuno para huevos
Hay muchas formas diferentes de comer huevos. La gente puede intentar:
- hervir un huevo y condimentarlo con pimienta negra o cayena
- hacer una tortilla de espinacas o col rizada
- capas de huevos escalfados sobre pan integral o Ezequiel o "tostadas" de camote
- usando pimienta de cayena o jalapeños cortados en cubitos para darle sabor en lugar de sal
Cereal
La fibra de los cereales puede ayudar a una persona a controlar sus niveles de azúcar en sangre, pero muchas marcas populares de cereales tienen un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de fibra, incluidas las que los fabricantes anuncian como saludables.
El muesli sin azúcar con leche de almendras sin azúcar ofrece una alternativa rica en fibra y baja en azúcar.
Las personas pueden usar la regla 5-5 al navegar por el pasillo de los cereales, lo que significa apuntar a un producto que contenga al menos 5 g de fibra y menos de 5 g de azúcar por porción.
Al revisar la etiqueta de cualquier empaque, una persona también debe tener cuidado con la sal y el azúcar agregados.
Yogur
Los yogures endulzados y aromatizados pueden tener un alto contenido de grasa y azúcar, lo que significa que a menudo no son una buena opción para las personas con diabetes, pero el yogur sin azúcar es una opción de desayuno perfectamente saludable.
Una porción de 100 g de yogur griego sin azúcar y sin grasa contiene:
- calorías: 59
- proteínas: 10,19 g
- grasas: 0,39 g
- carbohidratos: 3,60 g, de los cuales 3,24 g son azúcares naturales
- calcio: 110 mg
- magnesio: 11 mg
- fósforo: 135 mg
- potasio: 141 mg
- sodio: 36 mg
- colesterol: 5 mg
También contiene vitaminas A y B, incluidos 7 mcg de ácido fólico.
Para agregar sabor, textura o dulzura, una persona puede espolvorear el yogur con frambuesas, arándanos u otras bayas, así como semillas de calabaza o nueces.
Agregar estos acompañamientos hará un desayuno rico en proteínas que también ofrece algo de fibra y algunas grasas buenas.
Fruta
Las frutas enteras pueden ser una excelente opción para el desayuno, especialmente con yogur, muesli o avena.
Los aguacates son abundantes y ofrecen aproximadamente 10,10 g de fibra y menos de 1 g de azúcar por taza de 150 g.
También proporcionan muchos otros nutrientes esenciales, que incluyen:
- proteína: 3 g
- calcio: 18 mg
- potasio: 728 mg
- vitamina C: 15 mg
- vitamina E: 3,1 mg
- colesterol: 0 g
- grasas: 21,99 g, de los cuales solo 3,19 g son grasas saturadas
Sin embargo, una taza de aguacate también contiene 240 calorías, por lo que una persona que está tratando de perder peso debe tenerlas en cuenta y solo comer aguacate con moderación.
Las personas con diabetes pueden intentar:
- rellenar un aguacate con un huevo o requesón bajo en grasa y sal
- untar aguacate en pan o tostadas integrales
- maridaje de aguacate con una tortilla de verduras
- cortar en cubitos un aguacate y hacer una ensalada rápida con tomates cherry y huevo cocido picado
Alternativas de tocino y salchichas
El tocino y las salchichas chisporroteantes pueden oler muy bien, pero tienen un alto contenido de grasa, sal y carcinógenos, lo que los convierte en opciones poco saludables, especialmente para las personas con diabetes.
Si alguien con diabetes desea un desayuno indulgente, puede probar una de estas opciones en su lugar:
Sustitutos de la carne: algunos sustitutos de la carne, como el tofu y otras proteínas de origen vegetal, pueden tener un sabor similar al tocino y las salchichas, especialmente cuando una persona los mezcla en otro plato. Sin embargo, antes de probar una alternativa a la carne, las personas con diabetes deben verificar el contenido de sal. El tocino de pollo o pavo también puede ser una opción con menos grasa, aunque su contenido de sodio aún puede ser alto.
Veggie BLT: Para una versión más saludable del clásico sándwich de desayuno con tocino, lechuga y tomate, la gente puede probar a colocar tocino vegetariano, lechuga y tomates maduros en pan integral o germinado.
Pan
Los alimentos que contienen harina blanca procesada y azúcar, como el pan blanco, los panecillos de canela, los muffins ingleses y los bagels, son bajos en nutrientes pero altos en carbohidratos. Ofrecen pocos beneficios nutricionales y pueden desencadenar un pico de glucosa en sangre.
Sin embargo, no todo el pan es malo para las personas con diabetes.
El pan de grano germinado y el pan de masa madre son opciones más saludables ya que contienen fibra y probióticos.
El pan prefabricado a menudo contiene sal y azúcar agregadas. Una persona debe revisar la etiqueta antes de comprar pan prefabricado o, mejor aún, invertir en una máquina para hacer pan o hacer pan desde cero. Hacer pan en casa permite a las personas elegir los ingredientes que quieren incluir.
Untar pan con un poco de mantequilla de almendras o mantequilla de maní sin azúcar puede aumentar su valor nutricional.
Una persona con diabetes debe comer pan con moderación y controlar sus niveles de azúcar en sangre para evaluar el efecto de este alimento. Un médico o dietista puede ayudar a la persona a decidir cuánto y qué tipo de pan es mejor.
Opciones de pan saludables
A continuación, se muestran algunas opciones para aumentar el valor nutricional del pan o sustituirlo:
Sustituto de bagel: intente tostar pan de grano germinado y untarlo con mantequilla de maní o almendras sin azúcar. Las frambuesas o las nueces saben muy bien por encima.
Tostada de camote con aguacate: corte un camote a lo largo en rodajas de un cuarto de pulgada de grosor. Tostar las rodajas y esparcir el aguacate sobre ellas, agregando un huevo escalfado encima si lo desea. Aumente el sabor agregando jalapeños o pimienta de cayena.
¿Qué tipos de pan debe elegir una persona con diabetes? Clic aquí para saber más.
Alternativas de repostería
Una persona con diabetes bien controlada puede disfrutar de pequeños pasteles como un desayuno ocasional.
Sin embargo, deben equilibrar un desayuno dulce con alimentos ricos en fibra, proteínas o ambos, como el aguacate y las almendras. Una persona debe planear salir a caminar inmediatamente después de una comida alta en carbohidratos. Estas estrategias ayudarán a controlar el azúcar en sangre.
Consejos para el desayuno
Tener diabetes no tiene por qué limitar las opciones de desayuno de una persona.
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar a las personas a comer de acuerdo con sus preferencias:
Maximice la ingesta de proteínas: la proteína ayuda a las personas a sentirse llenas y permite el desarrollo de tejidos y músculos sanos. Las nueces, las legumbres y los productos de origen animal, como los lácteos bajos en grasa, son excelentes fuentes de proteínas.
Consuma más fibra: la fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, apoyar la sensación de saciedad y fomentar la salud digestiva. Las nueces, semillas, salvado de trigo, salvado de avena, la mayoría de las verduras y muchas frutas son ricas en fibra.
Tenga cuidado con los azúcares: los alimentos y las bebidas pueden tener un alto contenido de azúcar. El agua y el café o té sin azúcar son opciones más saludables que las bebidas endulzadas, y la fruta fresca entera es mejor que el jugo de fruta fresca. Los azúcares y los edulcorantes artificiales pueden afectar la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa. Los alimentos prefabricados a menudo contienen azúcar agregada, así que siempre revise la etiqueta.
Consuma comidas pequeñas y regulares: comer comidas más pequeñas puede minimizar las fluctuaciones de azúcar en la sangre mientras mantiene un peso saludable. Comer de cinco a siete comidas pequeñas al día puede ser beneficioso para una persona con diabetes, pero la persona debe asegurarse de que no se conviertan en comidas abundantes.
Limite el sodio: Demasiado sodio puede aumentar el riesgo de mala salud cardíaca y presión arterial alta, las cuales son complicaciones de la diabetes. La mayor parte de la sal proviene de alimentos envasados, por lo que los alimentos frescos y caseros son generalmente una mejor opción. Los alimentos ricos en potasio, como las verduras de hoja verde oscura, la remolacha, las batatas, el brócoli, los espárragos, el aguacate y los plátanos, ayudarán a contrarrestar los efectos del sodio en la salud.
Tenga cuidado con el tamaño de la porción: el desayuno puede ayudar a una persona a controlar su peso, pero comer porciones grandes puede provocar un aumento de peso. Las personas deben hablar con su médico o dietista sobre el mejor tamaño de porción y frecuencia de comidas para ellos.
Resumen
El desayuno es importante para las personas con diabetes. Permite que una persona se sienta llena y puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. La sensibilidad a la insulina suele ser más alta por la mañana que por la noche, por lo que es preferible un horario de alimentación que incluya el desayuno y minimice las comidas nocturnas.
Muchos alimentos convencionales para el desayuno tienen un alto contenido de azúcar, grasa y sal, pero muchas alternativas sabrosas y variadas proporcionan fibra y otros nutrientes saludables.
Una persona con un diagnóstico de diabetes debe trabajar con su médico o dietista para crear un plan de dieta eficaz que se adapte a sus necesidades.
También puede ser útil conectarse con otras personas que entienden cómo es vivir con diabetes tipo 2. T2D Healthline es una aplicación gratuita que brinda apoyo a través de conversaciones individuales y discusiones grupales en vivo. Descarga la aplicación para iPhone o Android.
Q:
¿Ayudará el desayuno a mantener estables los niveles de azúcar en sangre de una persona?
A:
Desayunar es una estrategia potencial para el control del azúcar en sangre. Las investigaciones han demostrado que a menudo ayuda a evitar comer en exceso más tarde en el día y puede aumentar la saciedad en algunas personas.
Sin embargo, también hay una investigación cada vez mayor sobre los beneficios de la alimentación y el ayuno con restricción de tiempo para el control del azúcar en la sangre, por lo que una persona puede necesitar experimentar para determinar la mejor combinación de comportamientos y patrones de alimentación para ellos.
Controlar diariamente los niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas mientras experimenta con un nuevo hábito durante algunas semanas ayudará a la persona a comprender cómo está respondiendo su cuerpo.
Natalie Butler, RD, LD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
