¿Es el aceite de krill mejor que el aceite de pescado para los omega-3?
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Los suplementos de aceite de krill y aceite de pescado son dos fuentes de ácidos grasos omega-3, incluidos DHA y EPA. Si bien el aceite de krill y de pescado proporciona beneficios para la salud, su origen, precio y beneficios pueden diferir.
El aceite de pescado proviene de pescados grasos, como el atún, el arenque o las sardinas. El aceite de krill proviene de un animal pequeño parecido a un camarón llamado krill.
El aceite de krill tiene un color rojo distintivo, mientras que los suplementos de aceite de pescado suelen ser de color amarillo o dorado. El aceite de krill suele ser más caro que el aceite de pescado.
Si bien cada tipo de suplemento contiene ácidos grasos omega-3, tomar cada tipo de suplemento presenta varios riesgos y beneficios. Sigue leyendo para saber más.
Beneficios del aceite de krill y el aceite de pescado
Tanto el aceite de krill como el aceite de pescado contienen ácidos grasos omega-3. Algunos de los ácidos grasos omega-3 más populares y beneficiosos son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Cuando una persona consume estos ácidos grasos en el pescado, demuestran efectos de apoyo sobre la salud general del corazón y una reducción de los riesgos de ataque cardíaco y enfermedad de las arterias coronarias.
Sin embargo, aunque la investigación ha demostrado que comer pescado entero puede tener beneficios para la protección del corazón, los estudios científicos aún no han demostrado que tomar suplementos de omega-3 ofrezca los mismos beneficios que comer pescado.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) afirman que los beneficios específicos de tomar suplementos de omega-3 incluyen:
- Reducir los niveles altos de triglicéridos. Los niveles altos de triglicéridos están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Alivio de la artritis reumatoide. La evidencia sugiere que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.
- Aliviar los síntomas del ojo seco. Algunas personas usan suplementos de omega-3 para ayudar a mejorar la humedad de los ojos y reducir los síntomas de la enfermedad del ojo seco. Sin embargo, estudios a gran escala han encontrado que tomar suplementos de omega-3 no es mejor que un placebo para la sequedad ocular, por lo que se necesita más investigación.
Las farmacias y los supermercados en línea venden tanto aceite de pescado como suplementos de aceite de krill.
¿Qué dice la investigación?
Un estudio de 2011 comparó los efectos del pescado y el aceite de krill y descubrió que producían niveles similares de EPA y DHA en sangre. Sin embargo, las personas tomaron 3 gramos (g) de aceite de krill y solo 1.8 g de aceite de pescado, lo que puede sugerir que una persona necesita tomar casi el doble de aceite de krill que de aceite de pescado para obtener los mismos beneficios.
Según los autores del estudio, del 30 al 65 por ciento de los ácidos grasos del aceite de krill se almacenan como fosfolípidos, mientras que los ácidos grasos en los aceites de pescado se almacenan principalmente como triglicéridos.
Los investigadores sugieren que el cuerpo puede utilizar los ácidos grasos almacenados como fosfolípidos más fácilmente. Sin embargo, a pesar de esta posibilidad, es posible que una persona todavía tenga que tomar más cápsulas de aceite de krill que aceite de pescado para obtener una cantidad equivalente de omega-3.
La cantidad y concentración de omega-3 en el krill y el aceite de pescado también varían según el producto. Algunos fabricantes de aceite de krill afirman que los omega-3 del aceite de krill se absorben mejor que los omega-3 del aceite de pescado, por lo que una concentración menor funciona igual de bien. Sin embargo, no hay pruebas actuales de que esta afirmación sea cierta.
Otro estudio a pequeña escala publicado en 2013 encontró que después de 4 semanas de tomar solo uno de los suplementos, el aceite de krill condujo a niveles más altos de EPA y DHA en la sangre de una persona en comparación con el aceite de pescado. Aunque ambos suplementos aumentaron los niveles de ácidos grasos omega-3 saludables, también aumentaron los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que es el colesterol "malo".
Sin embargo, los estudios no son consistentes. Un estudio de 2015 no encontró diferencias en el aceite de krill y el aceite de pescado en la sangre después de 4 semanas de tomar suplementos.
Si bien algunas investigaciones sugieren que el cuerpo podría absorber mejor el aceite de krill, otros estudios no encuentran diferencias entre el pescado y el aceite de krill. Por tanto, se necesita más investigación.
La investigación anterior solo analiza los efectos del aceite en los niveles sanguíneos, que es solo un marcador de sus posibles beneficios. Ningún estudio ha comparado estos productos para ver si uno funciona mejor que el otro para los usos específicos que interesan a las personas, como el culturismo o la promoción de la salud del corazón.
Riesgos del aceite de krill y el aceite de pescado
La ingesta de suplementos de omega-3 en forma de aceite de krill y aceite de pescado no parece tener efectos secundarios significativos.
Los efectos secundarios menores pueden incluir:
- mal aliento
- Diarrea
- un dolor de cabeza
- acidez
- sudor con olor desagradable
- dolor de barriga
Además, los suplementos de omega-3, como el aceite de krill y el aceite de pescado, tienen el potencial de interactuar negativamente con los medicamentos anticoagulantes, como la warfarina (Coumadin).
Esto se debe a que los ácidos grasos omega-3 tienen efectos anticoagulantes o anticoagulantes leves. Sin embargo, una persona generalmente debe tomar entre 3 y 6 g de aceite de pescado al día para que ocurran estas interacciones adversas.
Recomendaciones posológicas
La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) advierte que no hay un límite superior establecido para tomar suplementos de omega-3. Sin embargo, tomar dosis de más de 900 miligramos (mg) de EPA y 600 mg de DHA al día puede reducir el sistema inmunológico de una persona al suprimir las respuestas inflamatorias naturales.
Según el ODS, la ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 es de aproximadamente 1,6 g por día para los hombres y 1,1 g por día para las mujeres.
El ODS también recomienda no exceder los 2 g de EPA y DHA al día de los suplementos dietéticos. Una persona debe leer atentamente las etiquetas de los suplementos para determinar qué cantidad de cada sustancia hay en cada cápsula.
Quitar
Según el ODS, se estima que el 7.8 por ciento de los adultos y el 1.1 por ciento de los niños en los Estados Unidos toman suplementos de ácidos grasos omega-3 en forma de aceite de pescado, aceite de krill o alternativas sin animales, como aceite de algas o aceite de linaza. .
La evidencia aún no es concluyente sobre si el aceite de krill funciona tan bien o mejor que el aceite de pescado. Hasta ahora, la mayor parte de la investigación sobre los beneficios de los ácidos grasos omega-3 se ha realizado utilizando aceite de pescado. Actualmente, no se dispone de mucha investigación sobre el aceite de krill.
Tomar suplementos de omega-3 puede ofrecer beneficios en términos de reducir los niveles de triglicéridos y reducir los síntomas de la artritis reumatoide. Sin embargo, la evidencia no es concluyente con respecto a si pueden reducir la enfermedad cardíaca o mejorar la salud cardiovascular en general en la misma medida que comer pescado entero.
Según los NIH, comer pescado azul, incluidos el atún y el salmón, puede ofrecer una mayor variedad de nutrientes que los suplementos y ha demostrado mejoras en la salud del corazón.
En general, tomar aceite de krill o suplementos de aceite de pescado puede ayudar a aumentar los niveles generales de ácidos grasos omega-3 de una persona, aunque actualmente no está claro si uno es mejor que el otro.
Q:
¿Cuáles son los mejores suplementos para la salud del corazón?
A:
Obtener sus necesidades nutricionales diarias de una dieta saludable es siempre la opción más saludable.
Una persona puede tomar suplementos además de opciones dietéticas saludables y alimentos ricos en nutrientes. No deben usar suplementos como reemplazo de comidas nutritivas.
Las personas con enfermedades cardíacas pueden beneficiarse de un suplemento de ácidos grasos omega-3 si la dieta por sí sola no es suficiente. Como siempre, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento nuevo.
Katherine Marengo LDN, RD Las respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
