¿Puedo comer arroz si tengo diabetes?
Una dieta nutritiva y bien equilibrada es fundamental para mantenerse saludable, especialmente para las personas con diabetes. Mucha gente se pregunta si los alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, son una buena opción.
La diabetes es una afección en la que el cuerpo tiene problemas para producir o usar insulina. Como resultado, el cuerpo no almacena ni utiliza el azúcar en sangre o la glucosa de manera eficaz.
Como la glucosa en el cuerpo proviene de alimentos que contienen carbohidratos, las personas pueden preguntarse si deben o no comer arroz.
Una persona con diabetes no tiene que evitar los carbohidratos por completo, pero deberá pensar en los tipos y la cantidad de carbohidratos que ingiere.
Existen diferentes tipos de arroz, algunos de los cuales pueden ser más saludables que otros.
En este artículo, analizamos el papel que puede desempeñar el arroz en una dieta saludable para la diabetes. También discutimos qué tipos de arroz son adecuados, cómo elegir y cocinar el arroz y algunas alternativas saludables al arroz.
Contar carbohidratos en el arroz
El arroz es rico en carbohidratos, pero algunos tipos de arroz, como el arroz integral, son alimentos integrales.
Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), una persona con diabetes debe obtener al menos la mitad de sus carbohidratos diarios de granos integrales.
Los cereales integrales contienen carbohidratos complejos, que el cuerpo tarda más en descomponerse. Esto reduce el riesgo de un pico de azúcar.
Otra consideración al seleccionar un tipo de arroz es la cantidad de carbohidratos que contiene.
Saber contar los carbohidratos es importante por dos razones principales:
1. Algunas personas con diabetes usan insulina suplementaria. Una persona necesita saber cuál es su ingesta de carbohidratos para determinar la dosis correcta de insulina.
2. Una persona con prediabetes o diabetes debe evitar los “picos de azúcar”, que son períodos en los que los niveles de glucosa en sangre son muy altos. Estos picos pueden aumentar la probabilidad de que los síntomas empeoren. Distribuir la ingesta de carbohidratos a lo largo del día, por ejemplo, comiendo comidas pequeñas y frecuentes, puede ayudar a prevenir picos de azúcar.
El conteo de carbohidratos permite que una persona con diabetes lleve un registro de la cantidad de carbohidratos que ingiere durante el día.
Implica:
- saber qué alimentos contienen carbohidratos
- aprender a calcular la cantidad aproximada de carbohidratos en un artículo
- calcular cuántos carbohidratos hay en una porción y una comida
- encontrar la cantidad total de carbohidratos para el día
- dividirlo para que la ingesta de carbohidratos sea uniforme a lo largo del día
El arroz integral es una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra, pero otros tipos de arroz pueden ser menos beneficiosos.
¿Cómo calculo la ingesta de carbohidratos?
La ingesta total de carbohidratos variará según la altura, el peso, el nivel de actividad y los medicamentos. Una persona debe discutir la cantidad específica de carbohidratos para sus necesidades individuales con un médico o un dietista registrado.
Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 calorías. La ingesta de calorías varía entre los individuos. Un médico o dietista puede asesorar al individuo sobre cuál debe ser su ingesta de calorías de acuerdo con su nivel de actividad, objetivos de salud, altura y peso.
Cuando se trata de arroz, un tercio de una taza de arroz integral hervido regular contiene alrededor de 15 g de carbohidratos y un poco más de 1 g de fibra. El arroz blanco contiene la misma cantidad de carbohidratos, pero proporciona menos fibra y menos nutrientes.
El arroz puede formar parte de una dieta saludable para las personas con diabetes siempre que el tamaño de la porción sea el adecuado.
Las etiquetas nutricionales de los envases de los alimentos mostrarán la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento en particular.
A continuación se muestran algunos productos de arroz y los carbohidratos que contienen por taza después de la cocción:
Arroz blanco de grano largo:
- carbohidratos: 44,51 g
- fibra: 0,60 g
Arroz blanco de grano medio:
- carbohidratos: 53,18 g
- fibra: sin datos
Arroz blanco de grano corto:
- carbohidratos: 53,44 g
- fibra: sin datos
Arroz integral de grano largo:
- carbohidratos: 51,67 g
- fibra: 3,20 g
Arroz integral de grano medio:
- carbohidratos: 45,84 g
- fibra: 3,50 g
Arroz salvaje:
- carbohidratos: 35,00 g
- fibra: 3,00 g
Arroz blanco glutinoso:
- carbohidratos: 36,70 g
- fibra: 1,70 g
Fideos de arroz:
- carbohidratos: 42,26 g
- fibra: 1,80 g
Los alimentos que contienen carbohidratos no procesados pueden beneficiar a las personas con diabetes, pero comer grandes cantidades de una sola vez puede elevar los niveles de azúcar en sangre. Las personas deben distribuir su ingesta a lo largo del día.
Arroz y el índice glucémico
Otra forma de decidir si un alimento es adecuado para una dieta restringida es utilizar el índice glucémico (IG). El IG es una escala que mide la rapidez con la que el cuerpo convierte los carbohidratos de un alimento en glucosa y la rapidez con la que esto afecta los niveles de azúcar en sangre.
Las puntuaciones van de 0 a 100, siendo el agua la más baja y la glucosa la más alta. Los números no se refieren a ninguna cantidad específica, pero observan cómo se compara un alimento con otro.
Los alimentos que son altos en la escala, como el pan blanco y las bebidas azucaradas, se convierten rápidamente en glucosa y aumentan el riesgo de un pico de azúcar.
Los que están más abajo en la escala se convierten lentamente en glucosa en sangre, lo que ayuda a una persona a mantener niveles estables de glucosa.
- Los alimentos con IG bajo tienen una puntuación de 55 o menos
- Los alimentos con IG medio tienen una puntuación de 56 a 69
- Los alimentos con IG alto tienen una puntuación de 70 o más
A continuación se muestran algunos ejemplos, incluido el arroz y algunos productos de arroz. Las puntuaciones pueden variar ligeramente según la marca y el nivel de procesamiento.
- galletas de arroz: 87
- leche de arroz: 86
- copos de maíz: 81
- gachas de arroz: 78
- pan de trigo blanco: 75
- arroz blanco hervido: 73
- arroz integral hervido: 68
- fideos de arroz: 53
La mayoría de los productos de arroz tienen una puntuación alta de IG, pero los fideos de arroz y el arroz integral se encuentran en las categorías de IG bajo y medio, respectivamente.
Beneficios nutricionales del arroz
El arroz también contiene otros nutrientes que pueden beneficiar la salud de una persona.
Una taza de arroz integral cocido de grano medio contiene:
- calorías: 218
- proteína: 4,52 g
- fibra: 3,50 g
- carbohidratos: 45,84 g
- calcio 20,00 miligramos (mg)
- hierro: 1,03 mg
- magnesio: 86,00 mg
- fósforo: 150,00 mg
- potasio: 154,00 mg
- zinc: 1,21 mg
También contiene una variedad de vitaminas, incluidas las vitaminas B.
El arroz integral puede desempeñar un papel importante en una dieta saludable.
Consejos para elegir arroz
Es mejor elegir arroz integral o salvaje porque estos tipos tienen un mayor contenido de fibra que el arroz blanco, por lo que el cuerpo tarda más en digerirlos.
Las personas deben revisar el paquete para saber exactamente cuántos carbohidratos y otros nutrientes contiene el arroz, especialmente en los platos preparados.
El arroz enriquecido ofrecerá nutrientes adicionales, incluidas vitaminas y minerales.
Al elegir arroz en un restaurante, una persona con diabetes también debe preguntar sobre el tipo de salsa y saborizantes que incluye el plato, ya que estos pueden contener azúcares agregados.
Cocinando arroz
Para cocinar arroz integral, siga estas instrucciones:
- Ponga arroz integral en una olla y agregue 1.5 tazas de agua por cada taza de arroz.
- Pon a hervir el arroz y el agua en una olla destapada.
- Tape la olla y déjela hervir a fuego lento durante unos 20 minutos.
- Apague el fuego y deje reposar la olla tapada durante al menos 10 minutos.
Algunas personas prefieren usar una olla arrocera, en cuyo caso deben seguir las instrucciones del fabricante.
Para darle sabor, las personas pueden agregar condimentos, especias, hierbas, verduras y nueces, como almendras en rodajas.
Un poco de cúrcuma agrega color y puede tener beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes.
Es importante tener cuidado al optar por condimentos y salsas prefabricadas, ya que pueden contener azúcar agregada, lo que una persona deberá tener en cuenta al contar y equilibrar los carbohidratos del día.
La combinación de arroz integral con frijoles y verduras puede proporcionar una comida saludable. Para las personas que no comen carne, combinar frijoles u otras legumbres con arroz también puede proporcionar una proteína completa con todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
Alternativas al arroz
Algunos alimentos pueden servir como sustitutos del arroz.
Los ejemplos incluyen coliflor y quinua. La quinua es similar al arroz en términos de su contenido de carbohidratos, pero tiene más proteínas que el arroz y algunos tipos también tienen más fibra.
"Arroz" de coliflor
Para hacer este sustituto del arroz:
- Pulsa los floretes de una cabeza grande de coliflor en un procesador de alimentos.
- Calentar la coliflor en una sartén con un poco de aceite y una cebolla.
- Saltee durante unos 3 a 5 minutos hasta que las cebollas estén doradas y la coliflor esté suave.
- Sazone al gusto con sal, pimienta, jugo de limón y hierbas.
Quinoa de lima y cilantro
Siga estos pasos para preparar un plato de quinua:
- Sofreír una cebolla pequeña y dos dientes de ajo con un poco de aceite en una sartén.
- Reduzca el fuego y agregue 1 taza de quinua, revolviendo y cocinando por 2 minutos.
- Agregue 2 tazas de caldo de pollo bajo en sal y el jugo de 1 o 2 limones.
- Llevar a ebullición.
- Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 15 minutos.
- Agregue un poco más de jugo de limón y agregue media taza de cilantro fresco picado.
Carbohidratos y diabetes
Las personas con diabetes pueden comer la misma dieta que es saludable para quienes no padecen la afección, incluido el arroz y otros alimentos ricos en carbohidratos.
Sin embargo, necesitan controlar y equilibrar su ingesta de carbohidratos para controlar los niveles de glucosa en sangre.
Cuando una persona come carbohidratos, el cuerpo los convierte en glucosa para almacenarlos o usarlos como energía. La hormona insulina permite este proceso.
Las personas con diabetes tienen resistencia a la insulina, lo que significa que las células del cuerpo no responden a la insulina de la manera normal y el cuerpo no puede manejar los carbohidratos de manera eficiente. Como resultado, una persona con diabetes debe pensar detenidamente qué tipo de carbohidratos ingiere y cuándo.
Hay diferentes tipos de carbohidratos, incluidos el azúcar, el almidón y la fibra. El arroz contiene almidón y el arroz integral es una fuente relativamente buena de fibra, especialmente en comparación con el arroz blanco.
- El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que libera su energía más lentamente que los carbohidratos simples, como el azúcar, especialmente cuando se encuentra en alimentos integrales, incluido el arroz integral. Esta liberación lenta de energía puede ser útil para las personas que desean controlar sus niveles de azúcar en sangre.
- La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, por lo que no eleva los niveles de azúcar en sangre. La fibra ayuda a que el sistema digestivo funcione bien y puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, una complicación de la diabetes.
Las personas que desean perder peso también pueden beneficiarse de la ingesta de carbohidratos complejos y fibra, ya que estos alimentos los harán sentir llenos por más tiempo.
Obtenga más información aquí sobre los alimentos ricos en fibra para elegir.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes de 2019 Estándares de atención médica para la diabetes, la mayoría de las personas con diabetes dicen que obtienen entre el 44 y el 46 por ciento de su energía total de los carbohidratos. Este porcentaje equivale a aproximadamente 200 gramos (g) de carbohidratos en una dieta de 1.800 calorías.
Las personas deben preguntarle a su médico cuántos carbohidratos deben comer. También deben distribuir estos carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día y asegurarse de que no consuman grandes cantidades a la vez.
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 Recomendamos una ingesta de fibra de 25,0 g al día para las mujeres y 33,6 g para los hombres.
Según un artículo de 2015, las personas con diabetes deben consumir al menos la misma cantidad de fibra que el miembro promedio del público en general.
Resumen
Las personas con diabetes pueden incluir el arroz como parte de una dieta saludable, pero deben:
- Come arroz con moderación y ten en cuenta que 1 taza de arroz contiene 45 g de carbohidratos.
- Distribuya la ingesta de arroz y otros carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día.
- Elija una variedad de arroz que sea bajo en carbohidratos y con un índice de IG bajo.
- Tenga en cuenta las salsas y otros acompañamientos que puedan contener azúcar o carbohidratos adicionales.
- Discuta las necesidades específicas de carbohidratos individuales con un médico o dietista.
El arroz integral y el arroz salvaje tienden a ser mejores opciones que el arroz blanco. Las personas también pueden intentar reemplazar el arroz con alternativas saludables, como el “arroz” de coliflor o la quinua.
