Causas y técnicas de afrontamiento de la ansiedad

La ansiedad puede afectar todos los aspectos de la vida de una persona. Afecta la forma en que las personas piensan y se sienten, y tiene síntomas físicos.

La ansiedad se parece al miedo, pero cuando una persona experimenta miedo, sabe por qué tiene miedo. La ansiedad suele ser menos específica.

Algunas personas son más propensas a la ansiedad que otras. La ansiedad leve es vaga e inquietante, mientras que la ansiedad severa puede ser debilitante.

Incluso para las personas que experimentan episodios frecuentes o graves de ansiedad, existen formas de controlarla.

El estrés es una de las causas de la ansiedad, pero hay muchas otras. Aquí, exploramos algunas de las causas más comunes de ansiedad y formas efectivas de manejarla.

Causas

Imágenes de Trevor Williams / Getty

La ansiedad es una emoción humana normal, al igual que la alegría, la sorpresa y el miedo. Las razones comunes de ansiedad incluyen:

  • presión social
  • estrés relacionado con el trabajo, el estudio o los plazos
  • dificultades financieras
  • problemas de pareja
  • preocupaciones de salud
  • cuestiones sociales y relacionadas con la vivienda
  • trauma debido al racismo o prejuicio de género
  • abuso y negligencia

Algunas formas de controlar la ansiedad incluyen:

  • identificar los desencadenantes
  • reconocer los primeros síntomas
  • usar estrategias de afrontamiento para prevenirlo o navegarlo

Algunas personas tienen un trastorno de ansiedad generalizada, una condición que implica sentirse constantemente preocupados por muchas cosas diferentes. Esto puede dificultar la realización de las tareas diarias.

Obtenga más información sobre las causas de la ansiedad.

Síntomas

La ansiedad puede hacer que una persona se preocupe y piense demasiado. También puede tener síntomas físicos.

Estos pueden incluir:

  • músculos tensos
  • temblor
  • entumecimiento u hormigueo en los brazos, manos o piernas
  • sudoración o rubor
  • una sensación de ardor en el estómago
  • náusea
  • Diarrea
  • dolores de cabeza
  • un dolor de espalda
  • arritmia y palpitaciones del corazón

A veces, los síntomas de ansiedad pueden parecerse a los de una enfermedad como un ataque cardíaco. Esto puede aumentar la ansiedad.

Aquí, obtenga más información sobre cómo la ansiedad afecta al cuerpo.

Ataques de pánico

Algunas personas con ansiedad también tienen ataques de pánico. Estos comienzan repentinamente, alcanzan su punto máximo en 10 minutos y generalmente desaparecen en 30 minutos.

Pueden suceder sin previo aviso y en cualquier lugar, y pueden hacer que una persona dude o no pueda participar en la vida cotidiana.

Aprenda cómo detener un ataque de pánico aquí.

¿Cuándo es la ansiedad un problema?

La ansiedad se convierte en un problema cuando interfiere con la vida o cuando las personas se sienten ansiosas de manera persistente sin una razón específica.

Una persona puede considerar buscar ayuda profesional si:

  • La ansiedad excesiva persiste en situaciones cotidianas.
  • la sensación de ansiedad no guarda proporción con la causa
  • La ansiedad afecta la vida diaria o conduce a ataques de pánico.

¿Qué son los trastornos de ansiedad?

Evitando los desencadenantes

En última instancia, esta estrategia puede empeorar la ansiedad.

Evitar situaciones que causan ansiedad puede parecer una buena idea a corto plazo, pero no resolverá el problema y puede limitar la capacidad de funcionamiento de una persona.

Por ejemplo, algunas personas con ansiedad relacionada comienzan a evitar:

  • compras
  • conferencias y tutoriales
  • reuniones y situaciones laborales
  • eventos sociales

Después de evitar la situación una vez, una persona puede preocuparse por lo que podría suceder la próxima vez. A medida que evitan la situación una y otra vez, puede volverse más difícil afrontarla la próxima vez, profundizando la ansiedad.

La agorafobia es un ejemplo de un trastorno de ansiedad que puede hacer que las personas eviten situaciones cotidianas. Obtenga más información al respecto aquí.

Técnicas de afrontamiento

Hay muchas formas de lidiar con la ansiedad y la combinación de varios enfoques puede ayudar. Puede tomar tiempo y práctica para que sean efectivos.

Manejando el estrés

Aprender a manejar el estrés puede incluir:

  • programar tiempo libre para estudiar o trabajar
  • priorizar las tareas de manera eficaz y vigilar los plazos
  • Evitar técnicas de "adormecimiento", como la autolesión y el uso de drogas o alcohol.
  • aprender técnicas de relajación
  • mantenerse activo
  • comer sano
  • descansar lo suficiente
  • compartir sentimientos con los demás

Cortarse es un tipo de autolesión. Aquí, encuentre formas de detener o ayudar a otra persona.

¿Qué alimentos ayudan a controlar la ansiedad?

Relajación

Ejemplos de técnicas de relajación incluyen:

  • técnicas de respiración
  • relajación física
  • meditación
  • escuchando música
  • pasar tiempo en un parque u otro entorno natural

Bienestar físico

El bienestar físico y mental a menudo se complementan. Las formas de mantenerse físicamente bien incluyen:

  • comer sano
  • hacer ejercicio con regularidad
  • establecer una rutina de sueño saludable
  • evitar el alcohol y las drogas recreativas
  • buscar consejo médico cuando surgen problemas de salud

Bienestar Social

Las personas a menudo se sienten solas cuando están ansiosas. Puede ser útil hablar con un familiar, un amigo de confianza, un consejero o un psicólogo.

Otras personas a menudo pueden ayudar a encontrar formas de lidiar con el estrés. Los consejeros profesionales pueden enseñar nuevas habilidades para controlar la ansiedad.

Para las personas con ansiedad social, pasar tiempo con otras personas puede ser un desafío. Aquí, aprenda algunas formas de afrontarlo.

Encuentra una distracción

Cuando se experimenta ansiedad, es fácil comenzar a rumiar. Esto implica los mismos pensamientos preocupantes dando vueltas y vueltas. Parece que el pensamiento producirá una solución, pero a menudo no es así. En cambio, puede empeorar la ansiedad.

Romper el ciclo puede ayudar a una persona a seguir adelante, dormir un poco y concentrarse en otros asuntos importantes.

Los consejos para hacer esto incluyen:

  • escuchar música o leer un libro
  • unirse a un club deportivo o caminar con un amigo o vecino
  • tomando un nuevo pasatiempo
  • haciendo voluntariado
  • hacer un plan de acción y tomar medidas prácticas para resolver el problema

Respiración abdominal profunda

La respiración profunda puede ayudar a reducir la ansiedad, según los expertos.

A continuación se indican algunos pasos:

  1. Respire profunda y lentamente por la nariz.
  2. Sienta cómo el aire desciende hasta los pulmones mientras dice la palabra "calma".
  3. Exhale lenta y suavemente por la boca, pensando en la palabra "relajarse".

Mientras exhala, permita que los músculos se relajen e imagine que los cuidados, las preocupaciones y los pensamientos negativos abandonan el cuerpo.

Tome tres de estas respiraciones profundas a la vez, luego descanse y repita. Sin embargo, demasiadas respiraciones profundas pueden causar mareos.

Aprenda sobre la respiración 4-7-8 para controlar la ansiedad aquí.

Charla con uno mismo

Otra estrategia es tomar conciencia del diálogo interno negativo y reemplazarlo por el diálogo interno de afrontamiento. Las investigaciones han demostrado que el diálogo interno positivo puede reducir significativamente la intrusión de pensamientos negativos.

Puede ser útil pensar en esto como "cambiar el registro" que se reproduce en la mente.

Los siguientes son algunos pasos sugeridos, pero una persona puede probar diferentes guiones e imaginar varias escenas relajantes para ayudar con la relajación.

En lugar de pensar, "No puedo hacer esto, es demasiado difícil", cámbielo por algo más positivo, como, "Esto es difícil, pero puedo superarlo".

Intente hacer una lista de pensamientos negativos que ocurren con frecuencia y escriba una lista de pensamientos positivos creíbles para reemplazarlos.

Otros consejos

A continuación, se ofrecen algunos consejos más para controlar la ansiedad:

  • contando hasta 10 lentamente
  • involucrarse en la comunidad en general
  • humor acogedor
  • aprender qué desencadena la ansiedad
  • hablar con amigos, familiares o un consejero
  • evitando el perfeccionismo
  • mirando la imagen más grande
  • pedir ayuda cuando las tareas se vuelven abrumadoras

Trato profesional

Si las estrategias de autocuidado no ayudan y la ansiedad es severa, la medicación puede ser una buena idea a corto plazo. Sin embargo, siempre debe combinarse con psicoterapia o asesoramiento.

Si un médico diagnostica ataques de pánico o un trastorno de pánico, puede recomendar medicamentos como:

  • Antidepresivos: una persona los toma todos los días.
  • Benzodiazepinas: pueden ayudar a calmar a una persona durante un momento de gran ansiedad. Suelen tardar unos 30 minutos en funcionar. Sin embargo, conllevan un alto riesgo de dependencia.

Estos medicamentos son para uso temporal. Pueden ayudar a las personas a sentirse mejor, pero es poco probable que resuelvan el problema por sí mismos.

Mientras tanto, la psicoterapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a una persona a ver sus pensamientos y comportamientos de una manera nueva. Uno de los objetivos de la TCC es desarrollar nuevos enfoques a los problemas, aumentando la confianza y reduciendo la ansiedad.

Otra opción es la terapia de exposición, que expone a la persona a un desencadenante de su ansiedad en un entorno seguro. Al enfrentarse a la situación, la persona aprende nuevas formas de afrontar sus sentimientos de ansiedad.

Obtenga más información sobre los tratamientos para la ansiedad.

panorama

La ansiedad puede ser agotadora y debilitante, afectando el desempeño de una persona en el trabajo o la escuela, así como sus interacciones y relaciones.

Sin embargo, varias estrategias de autocuidado y tratamientos profesionales pueden ayudar a reducir su impacto.

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